Ihmiset, jotka käyttävät valoa lähettäviä sähköisiä lukijoita, ovat enemmän hälytyksiä iltaisin, mutta aamuisin nukkumaan. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Me kaikki kärsimme liian vähän unta aika ajoin, jotkut enemmän kuin toiset. On olemassa monia mahdollisia syitä ikästämme, geeneistämme ja uni-tottumuksistamme riippuen. mutta toinen mahdollinen syyllinen käyttää tekniikkaa ennen nukkumaanmenoa.

A 2011 kysely löytyi yhdeksän kymmenestä ihmistä käyttämään jonkinlaista elektroniikkaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä vaihtelee videopelien pelaamisesta ja television katsomisesta valoa lähettävien e-lukijoiden, tablettien ja älypuhelimien käyttämiseen.

Vaikka monet näistä laitteista, varsinkin valoa lähettävistä e-lukijoista, näyttävät tarpeettomilta, heidät valo saattaa vaikuttaa nukkumiskuvioihimme ja jättää meidät väsymään seuraavana päivänä.

Miten valo vaikuttaa lepotilaan?

Valoaltistus voi vaikuttaa suoraan nukkua ja unen ajoitusta toimimalla vuorokausijärjestelmässämme, tiedämme myös kehon kellonaikana. Valo on todella usein käytetty voittaa jet lag ja auttaa siirtämään työntekijöitä sopeutumaan työaikaansa.

Yksi tapa valon altistuminen voi vaikuttaa uneen ja meidän vuorokausijärjestelmämme vaikuttaa melatoniinin tuotanto yön aikana. Melatoniini on nukkua hormoni, jonka aivoissa esiintyy käpyrauhasta.

Melatoniinipitoisuudet alkavat nousta noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa (noin 9pm jokaiselle, joka yleensä menee nukkumaan 11pmin ympärillä) auttamaan nukkumaan. Nämä tasot pysyvät korkealla unen aikana, ennen kuin ne alkavat laskea vähän ennen heräämistä.

Altistuminen valolle illan aikana voi estää melatoniinin tuotantoa, jolloin melatoniinin tuotanto siirtyy myöhemmin yöllä. Käyttämällä yllä olevaa esimerkkiä melatoniinipitoisuudet saattavat alkaa nousta vain 10pm-arvoon, mikä saattaa viivästyttää unta vasta keskiyöhön asti.

Mitä tutkimus sanoo?

A opiskella julkaistu äskettäin National Academy of Science -lehdessä, kuinka paljon valoa säteileviä elektronisia laitteita voi vaikuttaa nukkumaan.

Tässä tutkimuksessa ryhmä 12-terveitä aikuisia asui kontrolloidussa ympäristössä kahden viikon ajan. Kaikki yksilöt testasivat kahta ehtoa: lukemista valoa lähettävältä e-kirjasta ja lukemista painetusta kirjasta hämärässä huoneessa ennen nukkumista.

Tutkijat mittaivat osanottajien unta, melatoniinin tasoa ja subjektiivista uneliaisuutta ja objektiivista valppautta illalla ja aamulla.

Ei ole yllättävää, että tutkijat havaitsivat, että e-kirjan käyttäminen illalla tukahdutti melatoniinitasot yli 50%. Vertailun vuoksi painetun kirjan tilassa ei ollut estettä melatoniinia.

E-kirjan ehtoa seuraavana yönä osallistujan himmeä valo melatoniinia (kun elin alkaa tuottaa melatoniinia hämärässä valossa), esiintyi enemmän kuin 1.5 tuntia myöhemmin kuin silloin, kun osallistujat lukivat painetun kirjan.

Tutkimuksessa kävi myös ilmi, että osallistujat joutuivat nukkumaan ja nukkumaan lähes kymmenen minuuttia kauemmin vähemmän REM-unta e-kirjan kunnossa verrattuna painettuun kirjaan.

Osallistujat ilmoittivat myös, että heillä oli vähemmän uneliaisuutta ja he olivat illalla varovaisempia e-kirja-tilassa verrattuna painettuun kirjaan.

Tämä oli aamulla päinvastainen, kun osallistujat raportoivat uneliaisuudesta, kun he olivat lukeneet e-kirjasta edellisenä iltana. Osallistujat eivät vain heränneet uneliaisuutta, mutta he veivät kauemmin “herätä” ja saavuttivat saman tason valppautta kuin painettu kirja.

Ottaen huomioon, että osallistujat olivat vain lukemassa, useimmat ihmiset luokittelivat rentouttavaksi, se, että e-kirja on hälyttävä, osoittaa, kuinka paljon valoa yksinään voi vaikuttaa uneen ja uneliaisuuteen. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kirkkaalla valoaltistuksella voi olla hälytysvaikutus.

Toiminnoilla, kuten pelin pelaamisella, tekstiviestien lähettämisellä tai jopa sähköpostiviestien tarkistuksella, joilla voi olla myös hälytysvaikutus, voi olla vielä suurempi vaikutus uneliaisuuteen ja valppauteen illalla. Tämä saattaa vaikeuttaa “lepoa” ennen nukkumaanmenoa ja saattaa viivästyttää lepoaikaa.

Kaikilla edellä mainituilla havainnoilla on samanlainen teema: melatoniinin viivästyminen, uneliaisuuden heikkeneminen illalla ja pidempi nukahtamisaika, mikä johtaa myöhempään lepotilaan. Koska useimpien ihmisten täytyy herätä samaan aikaan joka päivä, tuloksena on a unen kesto heikkeni ja lisääntynyt vaikeus nousta aamulla.

Pitkällä aikavälillä tämä voi myös johtaa vakavampiin tiloihin, kuten unettomuuden unettomuuteen, viivästynyt unihäiriön häiriö (missä kehosi haluaa mennä nukkumaan ja herätä myöhemmin) ja krooninen unihäiriö.

Nämä kysymykset voivat olla näkyvämpiä nuorilla aikuisilla, nuorilla ja lapsilla todennäköisemmin käyttää elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa.

Joten mitä voimme tehdä?

Selkein asia on vähentää valoa lähettävien elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa tai ainakin tunnin sisällä ennen nukkumista.

Nuorille ja aikuisille, jotka ovat haluttomampia lopettamaan elektronisten laitteiden käytön, on joitakin sovelluksia, jotka voivat muuttaa sinisen valon määrää. Sininen valo estää melatoniinin tuotantoa ja voi vaikuttaa suoraan nukkumaanniin, että altistumisen määrän vähentäminen iltaisin voi auttaa vähentämään valon negatiivisia vaikutuksia nukkumaan.

Mutta se ei luultavasti ole hyvä ajatus luottaa näihin sovelluksiin liian voimakkaasti, koska mahdollisia unihäiriöitä tai -vaikutuksia ei ole tutkittu.

Minun neuvoni olisi ostaa kirja tai valita e-lukija, joka ei tuota valoa. Yritä vähentää valon määrää, jota olet alttiina iltaisin. Kuka tietää, saatat jopa löytää sen rentouttavammaksi!

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation.
Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjailijasta

Gemma Paech on tutkijatohtori, Sleep and Performance Research Center Washingtonin osavaltion yliopisto. Hänen laaja tutkimusintressit liittyvät unihäiriön ja vuorokausirajojen (esim. Siirtotyön) vaikutuksiin uneen ja kognitiivisen suorituskyvyn suhteen. Häntä kiinnostaa myös ihmiskehon kellon (tai vuorokausijärjestelmän) rooli sairauksien ja mielisairauksien kehittymisessä.

Aiheeseen liittyvä kirja:

at

Napin käyttämisen edut ja haitat

Gemma Paech, Washingtonin osavaltion yliopisto

Catnap, kip, torkku, siesta; mitä ikinä kutsutkin, ei ole epäilystäkään siitä, että nämä kerran murenevat lyhyet nukkumat ovat hyväksymässä.

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.