Voivatko lyhyet valonharjoitukset todella tehdä sinusta terveempiä?

Kasvava joukko neuvoja viittaa siihen, että pienen määrän kohtalaisen liikunnan tekeminen voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen. Akateeminen tutkimus muuttuu otsikoiksi, kuten: ”Kaksi minuuttia tunnin kuluminen istunnon sijasta voi auttaa sinua elämään pidempään” ja ”Ei voi vaivautua käyttämään? Kävele". Mutta kuinka voimakas on todiste siitä, että edistetään kertyneitä lyhyitä harjoituksia ja voiko se korvata pidemmän tai rasittavamman toiminnan?

Kun puhumme tämäntyyppisen harjoituksen suorittamisesta, tarkoitamme sitä, että yritämme vähentää istumapaikan määrää. On vahva korrelaatio osoittaa, että suuri osa istunnosta lisää useamman sairauden riskiä - ja näin ollen varhaisen kuoleman. Ja yliriski näyttää olevan läsnä, vaikka käytät säännöllisesti.

Liian paljon istumista on erottunut liian vähän liikunnasta

Näiden tutkimusten ehdotettu vaikutus on se, että liikaa istuntoa erottaa liian vähän liikuntaa. Pitkäaikaisen istunnon katkaiseminen lyhyillä kertyneillä harjoituksilla voi riittää sairauden riskin vähentämiseen, mutta tämäntyyppiset todisteet eivät voi koskaan osoittaa lopullisesti, että toinen aiheuttaa välttämättä toisen.

Ei ole vielä tutkimustuloksia, jotka osoittaisivat, että pitkäaikaisen istunnon säännöllinen katkeaminen lyhyillä bouteilla (kaksi tai kolme minuuttia tunnissa) kevyestä kohtalaisesta fyysisestä aktiivisuudesta vähentää sairauden (tai varhaisen kuoleman) riskiä pitkällä aikavälillä . Emme todellakaan voi vielä sanoa, että tällainen interventio kompensoi rakenteellisen harjoituksen kroonisen puuttumisen.

Meillä on useita lyhyempiä interventiotutkimuksia (yksi - seitsemän päivää), jotka osoittavat, että pitkäaikainen istuminen voi auttaa hallitsemaan useita riskitekijöitä, joiden tiedetään olevan tärkeitä tautien ehkäisemiseksi. Johdonmukaisin havainto on se, että pitkittyneen istunnon hajottaminen johtaa verensokerin ja insuliinin pitoisuuksien vähenemiseen aterian jälkeen. Yksi tutkimus raportoi myös parannuksista verenpaineen säätelyssä. Tärkeää on lyhyt pysähdysjakso eivät näy riittävästi - pikemminkin keskeiset fyysisen liikunnan lyhyet kilpailut ovat tärkeitä.


sisäinen tilausgrafiikka


Ehkä vahvimmat todisteet ovat peräisin tutkimuksista, jotka ovat korvaaneet kevyen ja kohtalaisen fyysisen aktiivisuuden istuvaan aikaan. Esimerkiksi, Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 10,000ista päivittäin 1,500: iin otettujen vaiheiden keskimääräisen määrän vähentämistä päivässä terveiden miesten ryhmässä. Vain kahden viikon jälkeen aerobista kuntoa ja vähärasvaisen lihaskudoksen väheneminen, kehon rasvan lisääntyminen ja veren glukoosipitoisuuden ja insuliinin pitoisuuksien lisääntyminen vähenivät.

Erittäin lyhyen harjoitusvaikutuksen vaikutukset

Viime vuosina monissa tutkimuksissa ovat tarkastelleet erittäin lyhyiden korkean intensiteetin harjoitusten vaikutuksia, joita kutsutaan myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIT). Tutkimus on osoittanut, että HIT voi tarjota samoja - jos ei ylivoimaisia ​​- terveyshyötyjä verrattuna tavanomaisiin suuritehoisiin aerobisiin harjoitusohjelmiin, mutta murto-osan ajasta. HIT: n edistämisen tärkein tekijä on havainto, että ajan puute on merkittävä este osallistumisen harjoittamiselle.

Mikä on varoitus? Suurin osa HIT-protokollista on erittäin voimakasta ja se saattaa aiheuttaa ihmisiä. Lepoaikojen takia kokonaissitoumus on yleensä myös 20-30-minuuttien / istunnon välillä, joka ei todellakaan poikkea toisistaan nykyisten ohjeiden kohtalainen liikunta.

Mutta saattaa olla ratkaisu. Lisää Viimeisimmät tutkimukset ovat osoittaneet, että paljon lyhyemmät HIT-protokollat ​​(esimerkiksi kaksi 20-sekunnin pursketta 10-minuutin aikana) voivat silti tarjota merkittäviä terveyshyötyjä. Yksi tutkimus havaittiin samanlaista kardiovaskulaarisen kuntoutumisen lisääntymistä kolmen viikoittaisen neljän neljän minuutin sprintin tai neljän minuutin sprintin jälkeen 90%: ssa maksimisykkeestä. Ehkä joissakin tapauksissa enemmän kipua ei ole yhtä suuri kuin voitto.

On paljon lomakkeita liikuntaa, joka voi olla tärkeää terveydelle. Missä sinun pitäisi sijoittaa vedot? Yksinkertainen johtopäätös on, että meidän on siirryttävä enemmän ja siirryttävä useammin - ja yritettävä tehdä strukturoitua korkeamman intensiteetin toimintaa (lisätä miellyttävin / hallittavin tähän) kolmella tai useammalla viikonpäivällä. Miten voimme vakuuttaa enemmän ihmisiä tekemään tämän on vaikeampaa vastata.

Conversation

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation
Lue alkuperäinen artikkeli.

Author

metcalfe richardRichard Metcalfe on Ulsterin yliopiston liikunta- ja terveysopettaja. Hänen tutkimuksessaan keskitytään korkean intensiteetin välisen koulutuksen terveyshyötyihin, joissa keskitytään erityisesti hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja glykeemiseen kontrolliin.