käynnissä 1 6

Jos tilastot ovat oikeat, monet miljoonat uudet juoksijat ovat nousseet ensimmäistä kertaa viime päivinä. Jos olet yksi heistä, kuten olen kirjoittanut muualla, olet hyvin matkalla kohti nopeampaa, vahvempaa, joustavampaa, älykkäämpiä ja empaattisempaa kuin silloin, kun herätit uudenvuodenpäivänä vähän enemmän kuin krapula ja tiukka ratkaisu. Niinpä niin suurilla palkinnoilla, miksi miljoonat meistä epäonnistuvat näissä ensimmäisissä kriittisissä viikoissa? Se johtuu siitä, että kehon osalta uuden koulutuksen ensimmäinen kuukausi on niin loukussa, että Lara Croft löytäisi vaikeudet neuvotella. Lue lisää ja saatat tehdä sen turvallisesti helmikuuhun ja sen jälkeen.

Ensimmäisellä käyttökerralla kehosi on tullut äkillisesti tietoiseksi siitä, että sen täytyy uudistaa, jotta se vastaisi uusia koulutuskuormaansa. Meidän lihaksikas järjestelmä reagoi helposti koulutukseen ja voi korjata ja rakentaa muutamassa päivässä. Ja koska sydän ja keuhkot ovat osa tätä järjestelmää, myös ne paranevat nopeasti. Muutaman käynnin jälkeen kardiorespiratoriseen järjestelmästä tulee tehokkaampi, jotta sinusta tuntuu asentajalle ja vahvemmalle. Ja tämä on ytimessä, jossa useimmat uudet juoksijat joutuvat vaikeuksiin. Tragedia on, että muut pehmeät rakenteet, sidekudokset, kuten jänteet ja nivelsiteet, ovat yhtä heikkoja kuin silloin, kun astui ulos ensimmäiseen juoksuunne. He ovat hitaampia korjaamaan ja uudistamaan kuin lihakset, ja noin kymmenen päivää uuteen järjestelmäänne, he todennäköisesti ovat suorittaneet mukautuksen vain ensimmäisestä juoksusta.

Goldilocks-kynnys

Koulutuksen tehokkuuden varmistamiseksi pehmeiden kudosten on oltava kireitä ja hieman vaurioituneita sille, mitä kutsun Goldilocks-kynnykseksi. Jos koulutuksessa ei painosteta pehmeitä kudoksia, ne eivät sopeudu lainkaan (mutta tämä ei ole koskaan uusien juoksijoiden tapauksessa). Jos he ovat liian korostettuja (lähes aina uusien juoksijoiden tapauksessa), niin olet vain yhtä vahva kuin heikoin lenkki ja missä se on, se on ensimmäinen asia.

Uuden harjoitusjärjestelmän ensimmäisten viikkojen aikana sinun täytyy muistaa, että jänteet ja nivelsiteet ovat vähintään kymmenen - 14 päivää sen takana, kuinka voimakas tunne tuntuu milloin tahansa.

Ja jos olet ollut varovainen ja tehnyt sen ensimmäisen kahden viikon aikana asettamatta liian monta uutta vaatimusta jänteille, jotka vielä kamppailevat sopeutumalla, on vielä yksi hitaampi prosessi.


sisäinen tilausgrafiikka


Vuodesta 19th-luvulta lähtien meillä on ollut Wolffin laki kertoa meille, että luut sopeutuvat ajan myötä lisääntyneeseen lastaukseen. Uusien vaatimusten asettaminen luita kohtaan kannustaa heitä uudistumaan. Olla nimeltään mechanotransductionluut muuntavat heille asetettujen voimien ja rasitusten fyysiset indikaattorit kemiallisiksi, jotka stimuloivat luut korjaamaan, ensin hajottamalla niiden olemassa olevat rakenteet ja sitten rakentamalla vahvempia. Mutta tämä on paljon hitaampi prosessi kuin pehmeillä ja sidekudoksilla.

Vaikka voi olla yllättävää tietää, että kaksi viikkoa uudessa koulutusaikataulussa luut ovat pohjimmiltaan vielä muita kuin juoksijoita, uutinen on itse asiassa huonompi. Luu remodeling edellyttää, että osa rakenteesta tuhoutuu (solu, jota kutsutaan osteoklastiksi), ennen kuin se voidaan rakentaa uudelleen. Kolmannen viikon aikana, tuntuen, että tuntuu asentajaltasi ja vahvemmalta, pehmytkudoksen sopeutuminen alkaa, luut ovat lyhyessä ajassa todella heikompia kuin kun aloitit. Neljänteen viikkoon mennessä luut ovat onnistuneet sopeutumaan ensimmäisen viikon juoksuun, joten ne ovat hieman vahvempia. Mutta he ovat aina muutaman viikon takana, koska yleinen usko on ristiriidassa juoksu on erittäin hyvä meidän luillemme, mutta tiheyden sopeutuminen on suhteellisen hidasta.

Kun nämä prosessit ovat jatkuvassa ja synkronoimattomassa jaksossa, uuden joggerin on oltava valppaana, kun se ei juokse uudestaan ​​löytyneen kuntoonsa suoraan jännitysmurtumiin. Jos olet juuri aloittanut käynnin, kannattaa miettiä Goldilocks Thresholdia ja muista, että kukaan ei ole koskaan luovuttanut tai loukkaantunut, koska he tekivät liian vähän. Selkein palaute, jonka kehosi antaa sinulle käynnissä, on välittömän sydän- ja hengityselimistön kokemus. Ja jokaisen ajon aikana tämä paranee, mutta sinun täytyy välttää täysin ajatus siitä, että sydän- ja hengitystoiminnan kyky on osoitus yleisestä kuntostasi - se ei ole. Se on vain jäävuoren pienin kärki siitä, mitä kehossa tapahtuu.

Kun olet vain lyömässä askeleesi, kehosi on raskaasti töissä tekemässä joitakin ihmeellisiä asioita ihosi alla, jotta voit mukautua elämäntavan muutokseen. niin olkaa ystävällisiä itsellesi, ota se hitaasti, nauti siitä, anna kehollesi aikaa ja tilaa, jota se tarvitsee, ja olet paljon todennäköisempää tehdä se helmikuuhun.

Conversation

Author

Vybarr Cregan-Reid, ympäristön humanististen tieteiden lukija ja "Alaviitteet: Miten juoksu tekee meistä ihmisen", University of Kent

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon