Kahvin juomisesta on hyviä todisteita, ennen kuin harjoitus voi parantaa hieman suorituskykyäsi. From shutterstock.com

Kahvi on yksi maailman suosituimmista juomista. Lähes puolet aikuisväestöstä Australiassa juo sitä.

Sen lisäksi, että nautitte makua, tärkein syy juoda kahvia on saada kofeiinia verenkiertoon. Kofeiini voi auttaa sinua pitämään hereillä, lisää valppautta, tehostamaan keskittymistä, tehostamaan kognitiivista suorituskykyä ja terävöittämään lyhyen aikavälin muistin ja ongelmanratkaisun taitoja.

Se voi myös parantaa fyysistä suorituskykyä.

Olemme tarkistaneet todisteet

Eräässä äskettäin sateenvarjojen katsaus, me tiivistimme kaikkien meta-analyysien tulokset, joissa tutkittiin kofeiinin vaikutuksia liikunnan suorituskykyyn. Meta-analyysi on menetelmä, jonka avulla voimme yhdistää useiden tutkimusten tulokset todellisen vaikutuksen arvioimiseksi.

Arviointimme sisälsi enemmän kuin 300-perusopintoja, joissa oli enemmän kuin 4,800-osallistujia.

Löysimme urheilun suorituskyvyn parannuksia kofeiinin saannin jälkeen 2%: sta 16%.

Ne, jotka reagoivat voimakkaimmin kofeiiniin, saattavat nähdä parannuksia noin 16%: ssa, mutta tämä on epätavallista. Keskimääräisen henkilön parannukset ovat todennäköisesti välillä noin 2% ja 6%.

Kuppi kahvia, ennen kuin hyppää pyörään, voi auttaa sinua pyörittämään sitä vain vähän pidemmälle. From shutterstock.com

Tämä ei ehkä tuntuu kovilta jokapäiväisessä elämässä. Mutta etenkin kilpailukykyisissä urheilulajeissa suhteellisen pienet suorituskyvyn parannukset voivat vaikuttaa suuresti.

Löysimme kofeiinin tehostavan kyky ajaa ja sykli pidempään, tai a tietyllä etäisyydellä lyhyemmässä ajassa. Se voisi myös antaa meille mahdollisuuden suorittaa enemmän toistoja jossa on paino kuntosalilla tai lisätä kokonaispaino nostettu.

Miten kofeiinilla on nämä vaikutukset?

Kun väsymme, kemikaali, jota kutsutaan adenosiiniksi, sitoutuu sen aivojen reseptoreihin. Kofeiinin kemiallinen rakenne on samanlainen kuin adenosiininja kun se nautitaan, se kilpailee näiden reseptorien kanssa adenosiinin kanssa, mikä kertoo aivomme siitä, kuinka väsynyt olemme.

Herätysaikojen aikana adenosiini hidastaa aivojen toimintaa ja johtaa väsymyksen tunteisiin. Kun meillä on kofeiinia, kofeiini sitoutuu adenosiinireseptoreihin ja sillä on päinvastainen adenosiinin vaikutus. Se vähentää väsymystä ja meidän tajuamme (esimerkiksi kuinka vaikeaa tuntuu harjoittaa harjoitusta).

Tutkijat ajattelivat kerran, että kofeiinin vaikutukset vähenevät henkilöillä, jotka juovat säännöllisesti paljon kahvia, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinilla on tehokkuutta parantavia vaikutuksia tottumuksista riippumatta.

Onko kahvi = kofeiini?

In Yhdessä tutkimuksessa, kahvin nauttiminen tai kofeiinin ottaminen kapselissa johti samanlaisiin parannuksiin pyöräilyn suorituskyvyssä. Kun kofeiiniannos on sovitettu, kofeiini ja kahvi näyttävät olevan yhtä hyödyllisiä suorituskyvyn parantamiseksi.

Mutta kofeiinin annos kahvissa voi vaihdella kahvipapujen tyypin, valmistusmenetelmän ja kupin koon mukaan. Se voi myös vaihdella eri kahvimerkkejä, ja jopa sisällä sama merkki eri aikoina.

Keskimäärin yksi kuppi kahvia sisältää yleensä välillä 95 ja 165mg kofeiinia.

Asiantuntijat uskovat kofeiiniannoksia 3: n ja 6 mg / kg: n välillä tarvitaan suorituskyvyn parantamiseksi. 210 on 420mg 70kg-henkilölle tai noin kahdelle kupille kahvia.

Turvallisuussyistä ne, jotka eivät tavallisesti juo kahvia, tulee aloittaa pienemmällä annoksella. Optimaalinen annos on tietenkin vaihtelee yksilöiden välillä, joten on tilaa kokeilla vähän.

Kofeiinikapseleiden tai kahvin lisäksi tutkijat tutkivat muista lähteistä kofeiinin vaikutuksesta liikunnan suorituskykyyn. Näitä ovat purukumit, baarit, suuhuuhtelut ja energiajuomat. Tämä tutkimusalue on kuitenkin suhteellisen uusi ja vaatii lisätutkimuksia.

Kuinka kauan ennen harjoittelua minun pitäisi juoda kahvia?

Asiantuntijat suosittelevat kofeiinin nauttimista karkeasti 45-90 minuuttia ennen harjoittelua. Jotkin kofeiinin muodot, kuten kofeiinikumia imeytyvät nopeammin, ja ne voivat saada aikaan suorituskykyä parantavan vaikutuksen, vaikka sitä käytettäisiin kymmenen minuuttia ennen harjoitusta.

Tarkoittaako tämä, että meidän kaikkien pitäisi alkaa ladata kofeiinia? No, ehkä ei vain. Vaikka kofeiinia nauttivat ihmiset yleensä parantavat suorituskykyään, joillekin vaikutukset voivat olla vähäisiä.

Ja kofeiinin yliannostus voi olla todella epämiellyttävää sivuvaikutuksiakuten unettomuus, hermostuneisuus, levottomuus, vatsan ärsytys, pahoinvointi, oksentelu ja päänsärky.

Tarvitaan tietty määrä yksilöllisiä kokeiluja, jotta voidaan selvittää, lisääkö kofeiini harjoituksen suorituskykyä tai antaa vain päänsärkyä.

Mutta niille, jotka etsivät yksinkertaisia ​​tapoja saavuttaa pieni suorituskyvyn reuna, saat enemmän kofeiinia verenkiertoon vain lippu.

Tietoja kirjoittajista

Jozo Grgic, PhD-kandidaatti urheilun ja terveyden instituutissa (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, apulaisprofessori, harjoitustiede, City University of New York; Craig Pickering, urheilutieteiden johtaja, Keski-Lancashiren yliopisto; David Bishop, urheilu-, liikunta- ja aktiivielämän instituutin tutkimusjohtaja, Victoria University; Pavle Mikulic, apulaisprofessori, kinesiologian tiedekunta, Zagrebin yliopisto, ja Željko Pediši?, apulaisprofessori, Victoria University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon