Neuvomme, joita annamme astronauteille, voivat olla hyödyksi kotona työskenteleville. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Lukitseminen voi olla haittaa sinulle takaisin. Koronaviruspandemiaa torjuvien toimenpiteiden ansiosta monet meistä työskentelevät nyt kotoa. Tämä tarkoittaa, että et välttämättä liikku niin paljon, ja työpöytäsi asetukset (ja työskentelyssä käyttämäsi asento) eivät ehkä ole niin hyviä kuin sen pitäisi olla. Nämä kaikki voivat johtaa selkäkipuihin.
Yleinen huono työpöytäasento on oikeastaan hyvin samanlainen kuin asento, jota astronautit omaksuvat avaruuslennon aikana nollapainoisesti. Yleensä tämä on eteenpäin kallistuva asento eteenpäin suuntautuva pään asento ja normaalit selkärangan käyrät. Avaruudessa olemisella on myös samanlaisia vaikutuksia kuin oleskelulla sänky koko päivän.
At Ilmailualan lääketieteen ja kuntoutuslaboratorio Northumbrian yliopistossa tutkijaryhmämme etsii tapoja pitää selkäranka terveenä astronauteissa avaruusmatkojen aikana. Mutta tätä tutkimusta voidaan käyttää myös auttamaan meitä kaikkia maan päällä pitämään piikit terveinä työskennellessään kotoa.
Hyvin perustasolla, selkäranka on pino 33 luusta, joita kutsutaan nikamiksi. Nikamien välissä on paksuja hyytelömäisiä levyjä, jotka tarjoavat tilaa luille liikkua koko selkärangan yli, kun pyörimme tai taipumme.
Nikamien lisäksi on monia pieniä ja suuria lihaksia, jotka joko auttavat vakauttamaan selkärankaa tai auttavat sitä tuottamaan liikettä. Kaikki nämä lihakset ovat a monimutkainen keskustelu aivojen kanssa työskennellä yhdessä ja ylläpitää pystyasentoa ja vakautta istuessasi ja liikkuessasi. Kun edes yksi näistä nikamista, levyistä tai lihaksista ärsyyntyy, se voi johtaa selkäkipuun.
Kun kallistat paljon eteenpäin, lopetat pienten posturaalisten lihaksien käytön, jotka säätelevät selkärangan normaalia käyrää. Ajan myötä niistä tulee pienempiä, heikompia ja ne eivät aktivoidu kunnolla tarvittaessa. Joten jos työskentelet kotona, saatat löytää neuvojamme astronauteille hyödyllistä.
Neljä vinkkiä selkärangan terveyden pitämiseksi
1. Siirrä. Yritä ottaa muutama hetki liikkua noin joka toinen tunti työpäivän aikana. Selkärankallesi tämä tarkoittaa kevyesti pyörimistä, nojaamista eteenpäin, taakse ja sivulle. Vältä äärimmäisiä alueita ja älä käytä painoja tai vastuskykyä tähän. Ajattele sitä kuten nivelten öljyämistä ja sen öljyn liikuttamista liikuttamalla niitä varovasti.
Varmista, että venytät kevyesti. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Lajittele asetukset. Kansainvälisellä avaruusasemalla astronautit leijuvat mieluummin kuin istuen. Niin heitä rohkaistaan pitääksesi normaalin, pystyasennon niin paljon kuin mahdollista, samoin kuin harjoittamalla selkävoiman ylläpitämiseksi. Jotta pitäisit hyvät ryhtiä maapallolla, on tärkeätä varmistaa, että pöytät, tuolit ja kotitoimiston laitteet on asennettu oikein.
Varmista, että näyttö on suoraan edessäsi, näytön keskellä silmien korkeudella. Muista istua takaisin hyvässä tuolissa, joka on pystyssä ja jota ei voida kallistaa. Pidä näppäimistö suorana, edessäsi, kyynärpääsi vieressäsi ja 90 astetta, mieluiten myös ranteiden tuella. Varmista, että jalat ovat myös tasaisesti kerros edessäsi.
3. Tavoitteena on “neutraali” pystyasento. Yritä välttää nojaamista eteenpäin. Ehkä jopa saada joku tarkistamaan asennon sivulta. Jos katsot raivostunutta, nojaa eteenpäin tai nojaa kaulaasi takaisin nähdäksesi näytön, sinulla on suuri mahdollisuus selkärangan kipuun. Voit palauttaa hyvän asennon:
- Tavoitteena on, että korvasi ovat olkapäässäsi, ja että tämä on linjassa lonkan yli.
- Yritä varmistaa, että pääsi ylävartalon yläpuolella ei tarttu eteenpäin ja ettei pää ole kallistettu ylös tai alas.
- Ihannetapauksessa on selkänojassa hieman sisäänpäin suuntautuva kaari - mutta vain pieni, sillä sen tekeminen voi myös satuttaa.
- Jos sinulla on selkäkipuja, pieni selkä, joka on asetettu alaselän taakse, voi auttaa, tai makaa selälläsi lattialla kerran tai kahdesti päivässä, voi auttaa siirtämään selkärankaa parempaan asentoon.
4. Liikunta. Jos sinulla, kuten astronauteillamme, on jonkin verran heikkoja selkärangan vakavuuslihaksia huonosta asennosta - tai jos sinulla ei ole tarpeeksi liikuntaa lukituksesta (tai heidän tapauksessaan avaruuslennosta) - jotkut selkärangan harjoitukset voivat auttaa. Asiat, kuten aloittelijan pilates-harjoitukset, voivat auttaa vahvistamaan selkärankaasi.
Muista kuitenkin imeä vatsa nappasi varovasti selkärankaa kohti (noin 30–40%: iin maksimivoimastamme, mutta ei 100%: iin) harjoituksen aikana, koska se voi auttaa kiinnitä oikeat lihakset. Muista liikkua joka tunti tai kaksi. Päivän lopussa kävely voi myös auttaa minimoimaan selkäkipuja ja rakentamaan voimaa.
Tietenkin, että painovoimaisuus on viime kädessä erilainen kuin avaruudessa kelluva. Jos selkärangan ongelmat eivät parane, fysioterapeutin näkeminen voi olla hyödyllistä saada sinulle räätälöityjä harjoituksia.
Tietoja Tekijät
Andrew Winnard, ilmailualan lääketieteen systemaattisen arviointiryhmän johtaja ja luennoitsija, Northumbrian yliopisto, Newcastle ja ilmailualan lääketieteen ja kuntoutuksen professori Nick Caplan, Northumbrian yliopisto, Newcastle
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
