Tästä syystä vastuskoulutus on niin tehokasta laihtuminen

Tästä syystä vastuskoulutus on niin tehokasta laihtuminen
Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita tarvitset levossa.
Apina Business Images / Shutterstock

Painonnosto, joka tunnetaan myös nimellä vastuskoulutus, on ollut harjoiteltu vuosisatojen ajan keinona rakentaa lihasvoimaa. Tutkimus osoittaa, että vastuskoulutus, riippumatta siitä, tehdäänkö se painon, vastusnauhojen tai koneiden, käsipainojen tai vapaiden painojen avulla, ei vain auta meitä rakentaa voimaa, Mutta myös parantaa lihasten kokoa ja voi auttaa torjumaan ikään liittyvä lihasten menetys.

Viime aikoina siitä on tullut suosittu laihtua haluavien keskuudessa. Vaikka harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, ovat todella tehokkaita vähentää kehon rasvaa, nämä toiminnot voivat samanaikaisesti pienentää lihasten kokoa, mikä johtaa heikommat lihakset ja suurempi koettu painonpudotus lihaksena tiheämpi kuin rasva. Mutta toisin kuin kestävyysharjoitukset, todisteet osoittavat vastusharjoittelu ei ole vain hyödyllisiä vaikutuksia vähentää kehon rasvaa, se myös lisää lihaskokoa ja voimaa.

Jälkipolven vaikutus

Kun liikumme, lihaksemme tarvitsevat enemmän energiaa kuin lepotilassa. Tämä energia tulee lihastemme kyvystä hajottaa rasva ja hiilihydraatit (varastoituneet lihakseen, maksaan ja rasvakudokseen) hapen avulla. Joten kuntoilun aikana hengitämme nopeammin ja sydämemme työskentelee kovemmin pumppaamaan enemmän happea, rasvaa ja hiilihydraatteja lihaksiimme.

Vähemmän ilmeistä on kuitenkin se, että kun olemme lopettaneet harjoittelun, hapen saanti pysyy tosiasiallisesti korkeana palauttaa lihakset lepotilaan hajottamalla varastoidut rasvat ja hiilihydraatit. Tätä ilmiötä kutsutaan liialliseksi hapen kulutukseksi harjoittelun jälkeen - vaikka sitä kutsutaankin yleisemmin "jälkipolven vaikutukseksi". Siinä kuvataan kuinka kauan hapenottokyky pysyy korkeana harjoituksen jälkeen lihasten palautumisen helpottamiseksi.

- laajuus ja kesto jälkipolven vaikutuksesta määräytyy liikunnan tyypin, pituuden ja voimakkuuden sekä kuntotason ja ruokavalion mukaan. Pitkäkestoisempi harjoitus, jossa käytetään useita suuria lihaksia, suoritetaan väsymykseen tai lähellä sitä, johtaa korkeampaan ja pitkäaikaiseen jälkipaloon.

Harjoitukset, joihin osallistuu enemmän isoja lihasryhmiä, parantavat palamisen jälkeistä vaikutusta. (tästä syystä vastuskoulutus on niin tehokas laihtumiseen)Harjoitukset, joihin osallistuu enemmän isoja lihasryhmiä, parantavat palamisen jälkeistä vaikutusta. Photology1971 / Shutterstock

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja korkean intensiteetin vastusharjoittelu ovat tehokkain sekä lyhyiden että pitkäaikaisten jälkipalojen kohottamisessa. Syy HIIT-tyyppisten harjoitusten uskotaan olevan tehokkaampia kuin vakaan tilan kestävyysharjoittelu, johtuu HIITiin liittyvästä lisääntyneestä väsymyksestä. Tämä väsymys johtaa enemmän happea ja energiaa tarvitaan a pitkään korjata vaurioituneet lihakset ja täydentää ehtyneitä energiavarastoja. Sellaisena vastusharjoittelu on tehokas tapa menettää ylimääräinen rasva varsinaisen harjoittelun korkeiden kalorikustannusten ja ”palamisen jälkeisen vaikutuksen” vuoksi.

Pitkäaikainen rasvan menetys

Vastarintaharjoittelu voi olla tehokas myös pitkäaikaisessa painonhallinnassa. Tämä johtuu siitä, että lihaksen koolla on tärkeä rooli lepoaineenvaihdunnan nopeuden (RMR) määrittämisessä, mikä on kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee toimiakseen levossa. Aineenvaihdunnan nopeus lepää 60-75% kokonaisenergiankulutuksesta ei-harrastavilla ihmisillä, ja rasva on kehon ensisijainen energialähde pysähdyksissä.

Lihaksen koon lisääminen vastuskoulutuksen avulla lisää RMR: ää, mikä lisää tai ylläpitää rasvan menetys ajan myötä. Tarkasteltaessa 18 tutkimusta havaittiin, että resistenssikoulutus oli tehokasta lisääntyvä lepoaineenvaihdunta, kun taas aerobinen liikunta ja yhdistetyt aerobiset ja vastarintaliikkeet olivat ei yhtä tehokas. Se on kuitenkin myös tärkeää hallita kalorien saantia rasvan menettämiseksi ja rasvan menetyksen ylläpitämiseksi.

Vastarintaharjoituksissa tulisi harjoittaa suurimpia lihasryhmiä, käyttää koko kehon harjoituksia, jotka suoritetaan seisomaan, ja niiden tulisi sisältää kaksi tai useampia niveliä. Kaikki nämä saavat kehon työskentelemään kovemmin, mikä lisää lihasten määrää ja siten RMR: ää. Tehokkaassa vastuskoulutusohjelmassa tulisi yhdistää voimakkuus, määrä (harjoitusten ja sarjojen lukumäärä) ja eteneminen (kasvaa molempia vahvistuessasi). Intensiteetin tulee olla riittävän korkea, jotta sinusta tuntuu haastavaa harjoituksen aikana.

Tehokkain tapa tehdä tämä on toistomaksimimenetelmän käyttö. Rasvanpudotuksen vuoksi tämän tulisi tapahtua välillä kuusi ja kymmenen toistoa harjoituksesta, jonka vastustuskyky johtaa väsymykseen, joten et voi tehdä mukavasti toista täyttä toistoa viimeisen jälkeen. Kolmesta neljään sarjaa, kaksi tai kolme kertaa viikossa jokainen lihasryhmä on suositeltavaa.

Toistomaksimenetelmä takaa myös etenemisen, koska mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän joudut lisäämään vastusta tai kuormitusta, jotta kymmenennellä toistolla väsymys syntyy. Edistyminen voidaan saavuttaa lisäämällä vastusta tai intensiteettiä siten, että väsymys syntyy, kun on suoritettu vähemmän toistoja, esimerkiksi kahdeksan tai kuusi.

Vastuskoulutus auttaa liiallisen rasvan menetyksessä lisäämällä sekä jälkipolttamista harjoittelun jälkeen että lisäämällä lihasten kokoa, mikä lisää levossa poltettavien kaloreiden määrää. Yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon lisää vain ylimääräisen kehon rasvan menetystä - ja voi myös tarjota muita positiivisia terveysvaikutuksia.Conversation

Tietoja Tekijät

David R Clark, vanhempi luennoitsija, vahvuus ja hoito, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, tutkijatohtori, vahvuus ja hoito, Liverpool John Moores Universityja Robert M. Erskine, neuromuskulaarisen fysiologian lukija, Liverpool John Moores University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF-ÄÄNIT

neljäs heinäkuu 2
Sen ei tarvinnut olla näin
by Robert Jennings, Innerself.com
Joissakin Covid-pandemiassa selviytyneissä maissa on saavutettu merkittäviä menestyksiä.
pieni keltainen lintu seisoo suurella linnun höyhenellä
Koko luonnon valtakunnan siunaukset
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Olemme niin siunattuja eläessämme Maaplaneetalla, mutta meillä on taipumus pitää niin paljon täällä olevasta itsestäänselvyytenä.…
Kuva: Auringonlasku Stonehengen yllä 21. tammikuuta 2022, kirjoittanut Stonehenge Dronescapes
Horoskooppi: Viikko 24. - 30. tammikuuta 2022
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
puoliksi hiekkaan hautautunut taskukello
"Teen sen huomenna" - Viivyttelemisen hiekka
by Jude Bijou
Lähes kaikki viivyttelevät. Teemme sen yleensä välttääksemme epämiellyttävän tai pelottavan tehtävän.
vihreä sammakko istuu oksalla
Metaforien kanssa leikkiminen auttaa sinua muuttumaan
by Carl Greer, tohtori, psyD
Kun tarinasi ei toimi sinulle, kun se näyttää vaikuttavan siihen, mitä koet ja…
nainen täysikuun alla, jolla on täysi tiimalasi
Kuinka elää täydellisessä harmoniassa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sanalla harmonia on useita merkityksiä. Sitä käytetään musiikissa, ihmissuhteissa viitaten sisäiseen…
täysikuu paljaiden puiden yllä
Horoskooppi: Viikko 17. - 23. tammikuuta 2022
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
01 15 valettu normaalisti kouruun
Normaali heitto kouruun: Pohjoinen solmu Härässä
by Sarah Varcas
Taurus North Node vahvistaa, että on aika luoda fyysinen perusta uudelle maailmalle…
Viime vuoden linnut ja tämän vuoden pesä
Viime vuoden linnut ja tämän vuoden pesä
by Alan Cohen
Internetin ja Facebookin myötä olen saanut paljon ihmisiä menneisyydestäni löytämään minut ja…
Opi johtamaan rakkauteen
Oppiminen johtaa rakkauteen
by Nancy Windheart
Olen viime aikoina ajatellut paljon kauneudesta ... kuinka kaikkien vaikeuksien ohella…
Onko ilmastokatastrofi lähempänä kuin luulemme?
Onko ilmastokatastrofi lähempänä kuin luulemme?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Planeettojen elinkelpoisuus on todennäköisesti riippuvainen hieno lämmön tasapainosta ...

Valittu InnerSelf Magazine -lehteen

LUE LUE

kukko räpyttelee siipiään ja "puntelee tavaroitaan"
Mieslaatikon purkaminen: Kuinka kohdata "tavarasi"
by Ray Arata
Tarvitsee vain laittaa uutiset päälle, lukea sanomalehteä tai puhua ihmisten kanssa näinä päivinä…
tehohoito amerikassa
American Healthcare vs The World
by Robert Jennings, Innerself.com
Miljoonilla amerikkalaisilla ei ole sairausvakuutusta, ja vaikka he elävätkin pelossa, että…
nainen katsoo ulos ovesta "verhon" tai jääpuikkojen läpi
Jokainen satuttaa joskus
by Joyce Vissell
Huomaatko koskaan katsovasi tiettyjä ihmisiä ja ajattelevasi itseksesi: "Varmasti tuo henkilö...
pieni keltainen lintu seisoo suurella linnun höyhenellä
Koko luonnon valtakunnan siunaukset
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Olemme niin siunattuja eläessämme Maaplaneetalla, mutta meillä on taipumus pitää niin paljon täällä olevasta itsestäänselvyytenä.…
nainen katsoo ulos ovesta "verhon" tai jääpuikkojen läpi
Kaikkiin sattuu joskus (video)
by Joyce Vissell
Huomaatko koskaan katsovasi tiettyjä ihmisiä ja ajattelevasi itseksesi: "Varmasti tuo henkilö...
kukko räpyttelee siipiään ja "puntelee tavaroitaan"
Man Boxin purkaminen: Kuinka kohdata "tavarasi" (video)
by Ray Arata
Tarvitsee vain laittaa uutiset päälle, lukea sanomalehteä tai puhua ihmisten kanssa näinä päivinä…
Kvartsi kloriittifantomikiteillä
Kristalliystävien valitseminen
by Kathryn Hudson
Joskus valitsemme kristalleja, mutta toisinaan näyttää siltä, ​​että he valitsevat meidät! Universumi…
älä katso ylös 2
"Älä katso ylös" havainnollistaa 5 myyttiä, jotka hylkäävät tieteen
by Gale Sinatra, Etelä-Kalifornian yliopisto ja Barbara K. Hofer, Middlebury
Jokainen katastrofielokuva näyttää alkavan siten, että tiedemies jätetään huomiotta. "Älä katso ylös" ei ole poikkeus…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.