Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita tarvitset levossa. Apina Business Images / Shutterstock
Painonnosto, joka tunnetaan myös nimellä vastuskoulutus, on ollut harjoiteltu vuosisatojen ajan keinona rakentaa lihasvoimaa. Tutkimus osoittaa, että vastuskoulutus, riippumatta siitä, tehdäänkö se painon, vastusnauhojen tai koneiden, käsipainojen tai vapaiden painojen avulla, ei vain auta meitä rakentaa voimaa, Mutta myös parantaa lihasten kokoa ja voi auttaa torjumaan ikään liittyvä lihasten menetys.
Viime aikoina siitä on tullut suosittu laihtua haluavien keskuudessa. Vaikka harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, ovat todella tehokkaita vähentää kehon rasvaa, nämä toiminnot voivat samanaikaisesti pienentää lihasten kokoa, mikä johtaa heikommat lihakset ja suurempi koettu painonpudotus lihaksena tiheämpi kuin rasva. Mutta toisin kuin kestävyysharjoitukset, todisteet osoittavat vastusharjoittelu ei ole vain hyödyllisiä vaikutuksia vähentää kehon rasvaa, se myös lisää lihaskokoa ja voimaa.
Jälkipolven vaikutus
Kun liikumme, lihaksemme tarvitsevat enemmän energiaa kuin lepotilassa. Tämä energia tulee lihastemme kyvystä hajottaa rasva ja hiilihydraatit (varastoituneet lihakseen, maksaan ja rasvakudokseen) hapen avulla. Joten kuntoilun aikana hengitämme nopeammin ja sydämemme työskentelee kovemmin pumppaamaan enemmän happea, rasvaa ja hiilihydraatteja lihaksiimme.
Vähemmän ilmeistä on kuitenkin se, että kun olemme lopettaneet harjoittelun, hapen saanti pysyy tosiasiallisesti korkeana palauttaa lihakset lepotilaan hajottamalla varastoidut rasvat ja hiilihydraatit. Tätä ilmiötä kutsutaan liialliseksi hapen kulutukseksi harjoittelun jälkeen - vaikka sitä kutsutaankin yleisemmin "jälkipolven vaikutukseksi". Siinä kuvataan kuinka kauan hapenottokyky pysyy korkeana harjoituksen jälkeen lihasten palautumisen helpottamiseksi.
- laajuus ja kesto jälkipolven vaikutuksesta määräytyy liikunnan tyypin, pituuden ja voimakkuuden sekä kuntotason ja ruokavalion mukaan. Pitkäkestoisempi harjoitus, jossa käytetään useita suuria lihaksia, suoritetaan väsymykseen tai lähellä sitä, johtaa korkeampaan ja pitkäaikaiseen jälkipaloon.
Harjoitukset, joihin osallistuu enemmän isoja lihasryhmiä, parantavat palamisen jälkeistä vaikutusta. Photology1971 / Shutterstock
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja korkean intensiteetin vastusharjoittelu ovat tehokkain sekä lyhyiden että pitkäaikaisten jälkipalojen kohottamisessa. Syy HIIT-tyyppisten harjoitusten uskotaan olevan tehokkaampia kuin vakaan tilan kestävyysharjoittelu, johtuu HIITiin liittyvästä lisääntyneestä väsymyksestä. Tämä väsymys johtaa enemmän happea ja energiaa tarvitaan a pitkään korjata vaurioituneet lihakset ja täydentää ehtyneitä energiavarastoja. Sellaisena vastusharjoittelu on tehokas tapa menettää ylimääräinen rasva varsinaisen harjoittelun korkeiden kalorikustannusten ja ”palamisen jälkeisen vaikutuksen” vuoksi.
Pitkäaikainen rasvan menetys
Vastarintaharjoittelu voi olla tehokas myös pitkäaikaisessa painonhallinnassa. Tämä johtuu siitä, että lihaksen koolla on tärkeä rooli lepoaineenvaihdunnan nopeuden (RMR) määrittämisessä, mikä on kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee toimiakseen levossa. Aineenvaihdunnan nopeus lepää 60-75% kokonaisenergiankulutuksesta ei-harrastavilla ihmisillä, ja rasva on kehon ensisijainen energialähde pysähdyksissä.
Lihaksen koon lisääminen vastuskoulutuksen avulla lisää RMR: ää, mikä lisää tai ylläpitää rasvan menetys ajan myötä. Tarkasteltaessa 18 tutkimusta havaittiin, että resistenssikoulutus oli tehokasta lisääntyvä lepoaineenvaihdunta, kun taas aerobinen liikunta ja yhdistetyt aerobiset ja vastarintaliikkeet olivat ei yhtä tehokas. Se on kuitenkin myös tärkeää hallita kalorien saantia rasvan menettämiseksi ja rasvan menetyksen ylläpitämiseksi.
Vastarintaharjoituksissa tulisi harjoittaa suurimpia lihasryhmiä, käyttää koko kehon harjoituksia, jotka suoritetaan seisomaan, ja niiden tulisi sisältää kaksi tai useampia niveliä. Kaikki nämä saavat kehon työskentelemään kovemmin, mikä lisää lihasten määrää ja siten RMR: ää. Tehokkaassa vastuskoulutusohjelmassa tulisi yhdistää voimakkuus, määrä (harjoitusten ja sarjojen lukumäärä) ja eteneminen (kasvaa molempia vahvistuessasi). Intensiteetin tulee olla riittävän korkea, jotta sinusta tuntuu haastavaa harjoituksen aikana.
Tehokkain tapa tehdä tämä on toistomaksimimenetelmän käyttö. Rasvanpudotuksen vuoksi tämän tulisi tapahtua välillä kuusi ja kymmenen toistoa harjoituksesta, jonka vastustuskyky johtaa väsymykseen, joten et voi tehdä mukavasti toista täyttä toistoa viimeisen jälkeen. Kolmesta neljään sarjaa, kaksi tai kolme kertaa viikossa jokainen lihasryhmä on suositeltavaa.
Toistomaksimenetelmä takaa myös etenemisen, koska mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän joudut lisäämään vastusta tai kuormitusta, jotta kymmenennellä toistolla väsymys syntyy. Edistyminen voidaan saavuttaa lisäämällä vastusta tai intensiteettiä siten, että väsymys syntyy, kun on suoritettu vähemmän toistoja, esimerkiksi kahdeksan tai kuusi.
Vastuskoulutus auttaa liiallisen rasvan menetyksessä lisäämällä sekä jälkipolttamista harjoittelun jälkeen että lisäämällä lihasten kokoa, mikä lisää levossa poltettavien kaloreiden määrää. Yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon lisää vain ylimääräisen kehon rasvan menetystä - ja voi myös tarjota muita positiivisia terveysvaikutuksia.
Tietoja Tekijät
David R Clark, vanhempi luennoitsija, vahvuus ja hoito, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, tutkijatohtori, vahvuus ja hoito, Liverpool John Moores Universityja Robert M. Erskine, neuromuskulaarisen fysiologian lukija, Liverpool John Moores University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
