Paluu kuntosalille: Kuinka välttää vammoja

Paluu kuntosalille: Kuinka välttää loukkaantumiset lukituksen jälkeen
Jänne- ja lihasvammat ovat yleisimpiä.
DuxX / Shutterstock

Kuukausien lukituksen jälkeen Englannin kuntosalit avattiin uudelleen 12. huhtikuuta 2021. Monet ovat jo innokkaasti palanneet suunnitelmineen palata vanhoihin kunto-ohjelmiinsa. Mutta vaikka voi olla houkuttelevaa palata suoraan takaisin siihen tapaan, mitä teit aiemmin, tämä voi johtaa loukkaantumiseen - minkä vuoksi on parempi helpottaa harjoittelua kuukausien tauon jälkeen.

Vammoja tapahtuu harjoittelun aikana ylittää kudostoleranssin - siis periaatteessa, kun teet enemmän kuin kehosi kykenee. Väsymys, lihas-jänteen vahvuus, nivelten liikealue ja kudoksen aiemmat vammat voivat kaikki lisätä loukkaantumisen todennäköisyys.

Yleisimmät liialliseen harjoittelukuormitukseen liittyvät vammat ovat tendinopatiat ja kannat. Tendinopatia kuvaa, kun jänteet - kudos, joka yhdistää lihaksesi luihisi, eivät ole onnistuneet korjaamaan kunnolla aiemmista vaurioista. Yleisiä tendinopatioita esiintyy pakarat, proksimaalinen nivelsärky (reisi) ja Akhilleus, kun taas yleisimmät lihaskannat tapahtuvat olkapää ja polvi. Mutta ymmärtäminen siitä, miten kehomme muuttuu harjoittelun seurauksena, voi auttaa meitä vähentämään loukkaantumisriskiä palatessamme kuntosalille.

Liikunta on stressaavaa kehollemme. Sellaisena harjoittelu “hälytys”Erilaiset kehojärjestelmät (mukaan lukien lihas-luusto ja sydän-hengityselimet), jotka häiritsevät kehon normaalia tilaa. Nämä järjestelmät reagoivat myöhemmin stressiin kehittämällä vastarintaa ja sopeutumalla nykyisen kapasiteettinsa ulkopuolelle - usein kutsutaan nimellä superkompensointi. Pohjimmiltaan tämä prosessi johtaa siihen, että meistä tulee vahvempia tai sopivampia.

Tärkeää on, että sopeutuminen tapahtuu harjoittelun jälkeen ja vaatii aikaa. Jos keho ei ole tottunut harjoitustyyppiin tai se ei ole palautunut riittävästi edellisestä harjoituksesta, se voi johtaa loukkaantumiseen tai sairauteen. Siksi on tärkeää lisätä harjoittelun stressiä vähitellen ajan myötä ja varmistaa, että olet hyvin toipunut harjoittelun välillä.

On myös tärkeää muistaa, että pitkän tauon jälkeen, vaikka voit silti tehdä saman määrän harjoittelua kuin ennen, kehosi stressi voi olla paljon suurempi. Oletetaan esimerkiksi, että pystyit suorittamaan juoksumaton 20 minuutin ajonopeuden 10 km / h ennen lukitusta keskimääräisellä sykkeellä 125 lyöntiä minuutissa. Innostuneesti suoritat saman juoksun lukituksen jälkeen - mutta nykyinen sykkeesi lyö nyt keskimäärin 160 lyöntiä minuutissa.

Tämä osoittaa meille, että vaikka ulkoinen harjoittelukuorma (harjoitus, kuten harjoittelusuunnitelmassasi on kuvattu) on sama kuin kehon reaktion ennalta lukitseminen, sisäinen harjoittelukuorma on paljon suurempi. Tässä tapauksessa korkeampi syke osoittaa suurempaa stressiä sydän-hengityselimellesi. Joten samasta istunnosta on tullut väsyttävämpi.

Ja jos olet liikkunut vähemmän lukituksen aikana, on mahdollista, että alaraajasi vahvuus ja koordinaatio ovat kärsineet. Tämä tarkoittaa sitä, että pystyt vähemmän selviytymään juoksun vaikutuksista ja aiheuttamaan enemmän stressiä nivelille, lihaksille ja luille. Ilman parempaa tai pidempää toipumista tämä stressin kertyminen voi johtaa loukkaantumiseen muutamassa viikossa harjoittelusta.

Riskien vähentäminen

Yleisten loukkaantumisten välttämiseksi voi olla hyödyllistä varovainen lähestymistapa iskuihin, kuten hyppy, samoin kuin ne, jotka vaativat lihasten pidentämistä, kuten painon laskeminen. Vaikka nämä toiminnot hyödyttävät lihasten ja luuston terveyttä ja niitä tulisi kannustaa useimmille ihmisille, ne ovat silti haastavia suorittaa, ja sinun tulisi käyttää aikaa kehittää oikea tekniikka ennen kuin nostat suurempia painoja tai teet voimakkaampia harjoituksia.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Tässä on muutama muu asia, jonka voit tehdä vammojen välttämiseksi palatessasi kuntosalille:

  • Lämmitellä Lämmittely on osoitettu johdonmukaisesti parantaa suorituskykyä ja vähentää vammoja. Hyvän lämmittelyn pitäisi nostaa sykettäsi tasaisesti ja valmistaa kehosi harjoitukseen, jota aiot suorittaa. Harkitse sellaisten harjoitusten sisällyttämistä, jotka mobilisoivat tärkeimmät nivelet ja sitouttavat tärkeimmät lihasryhmät, kuten ruumiinpainon kyykky ja keuhkot.

  • Seuraa, miten harjoittelusi tuntuu Sisäisen kuormituksen seuraaminen - kehosi reaktio harjoitukseen - on loistava tapa auttaa välttämään liikaa tekemistä. Voit käyttää havaitun rasituksen (RPE) asteikon luokituksia, kuten Borgin CR-10-asteikko, joka mittaa rasitusta asteikolla yhdestä kymmeneen. Näin voit arvioida yleistä rasitusta eri harjoittelutoimiin, jotta voit selvittää kuinka kovaa harjoitteluasi on ollut.

  • Suorita intensiivinen intervalliharjoittelu (HIIT) Lyhyt, intensiivinen harjoittelu on suosittua ja voi olla turvallinen ja tehokas tapa parantaa terveyttä ja kuntoa. Kun he ovat korkea intensiteetti, ne ovat myös lyhytkestoisia, joten harjoittelun kokonaiskuormitus hallitaan yleensä helposti. Harkitse kuitenkin aluksi vähävaikutteisen vaihtoehdon valitsemista (kuten pyöräily), koska korkean intensiteetin - ja voimakkaat - harjoitukset voivat lisätä loukkaantumisriskiä jonkin ajan kuluttua.

  • Tee voimaharjoittelua Voimaharjoittelu, kuten painojen nostaminen, kaksi tai kolme kertaa joka viikko voi valmistaa kudoksemme monimutkaisempaan toimintaan, ja sillä voi olla monenlaisia ​​terveyshyötyjä, kuten mielenterveyden parantaminen, kaatumisten estäminen ja vähentää kuolleisuutta.

Muita vinkkejä ovat kosteuden pysyminen, sopivien vaatteiden ja jalkineiden käyttäminen ja riittävän ajan palautuminen - keskittyen uneen ja hyvä ravitsemus. Palautumisstrategiat, kuten vaahtomuovaus, puristusvaatteet ja jopa kylmän veden hoito, voivat auttaa joillekin ihmisille, mutta paras tapa toipua on keskittyä nukkumiseen ja syömiseen.

Tietenkään sinun ei pitäisi antaa loukkaantumisriskin laittaa sinut harjoittelemaan. Alun hitaasti ottaminen varmistaa, että sinulla on vähemmän todennäköisiä vammoja. Mikä tärkeintä, nauti liikunnasta ja kehitä rutiini, joka hyödyttää elämäntyyliäsi.

Tietoja TekijätConversation

Matthew Wright, Biomekaniikan sekä lujuuden ja kuntoilun lehtori, Teesside-yliopisto; Mark Richardson, Urheilukuntoutuksen vanhempi lehtori, Teesside-yliopistoja Paul Chesterton, Apulaisprofessori, urheiluterapia ja kuntoutus, Teesside-yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
 

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

digitaalinen raha 9 15
Kuinka digitaalinen raha on muuttanut elämäämme
by Daromir Rudnyckyj
Yksinkertaisesti sanottuna digitaalinen raha voidaan määritellä valuutaksi, joka käyttää tietokoneverkkoja…
Päiväntasausalttari
Päiväntasausalttarin tekeminen ja muita syyspäiväntasausprojekteja
by Ellen Evert Hopman
Syyspäiväntasaus on aikaa, jolloin meret muuttuvat kovaksi talvimyrskyjen alkaessa. Se on myös…
Sedna ja kehittyvä maailmamme
Sedna ja kehittyvä maailmamme
by Sarah Varcas
Sedna on inuiittien merenjumalatar, joka tunnetaan myös meren äitinä tai rakastajatarna ja…
valtameren metsät 9 18
Valtameren metsät ovat suurempia kuin Amazon ja tuottavampia kuin luulimme
by Albert Pessarrodona Silvestre, et ai
Etelä-Afrikan rannikon edustalla sijaitsee suuri Afrikan merimetsä, ja Australiassa on…
eriarvoisuuden merkkejä 9 17
Yhdysvallat on laskenut rajusti demokratiaa ja eriarvoisuutta mittaavissa maailmanlaajuisissa rankingeissa
by Kathleen Frydl
Yhdysvallat saattaa pitää itseään "vapaan maailman johtajana", mutta kehitysindeksinä...
trooppiset sairaudet 9 24
Miksi trooppiset sairaudet Euroopassa eivät ehkä ole harvinaisia ​​pitkään aikaan
by Michael Pää
Dengue, hyttysten levittämä virusinfektio, on yleinen sairaus osissa Aasiaa ja...
nuori mies meditoi ulkona
Miten meditoida ja miksi
by Joseph Selbie
Meditaatio antaa meille paremman pääsyn ei-paikallisiin todellisuuksiin: kohottavat ja harmonisoivat tunteita,…
isoäiti lukemassa kahdelle lapsenlapselleen
Isoäidin skotlantilainen tarina syyspäiväntasaukseen
by Ellen Evert Hopman
Tässä tarinassa on vähän Amerikkaa ja hieman Orkneyta. Orkney on…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.