15 minuutin intensiivinen aktiivisuus voi parantaa sydämen terveyttä

15 minuutin intensiivinen aktiivisuus voi parantaa sydämen terveyttä
Jopa lyhyillä HIIT-harjoituksilla voi olla etuja.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tullut suosittu viime vuosina useista syistä. He eivät vaativat niin paljon aikaa säännöllisenä harjoitteluna (jotkut voivat viedä vain 10 minuuttia), ja tutkimus osoittaa ne parantaa kuntoa, alentaa verenpainetta ja auttaa ihmisiä hallitsemaan paremmin omaa toimintaansa verensokeriarvot - jotka voivat auttaa painonpudotuksessa ja ehkäisemään sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes.

Ja äskettäin, a arvostelu on löytynyt että HIIT-harjoittelumuodolla, jota kutsutaan pienimuotoiseksi HIIT, on etuja kardiometaboliseen terveyteen. Tämä tarkoittaa, että pienitilavuuksinen HIIT voi aiheuttaa samanlaisia ​​tai suurempia parannuksia sydän- ja hengityslaitteiden kuntoon, verensokerin hallintaan, verenpaineeseen ja sydämen toimintaan verrattuna jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun (kuten viiden mailin juoksu).

HIITille on ominaista vaihtelu matalan ja korkean intensiteetin harjoitteluvälien välillä. Tähän voi sisältyä esimerkiksi pyöräily kevyellä vauhdilla muutaman minuutin ajan, ennen kuin vaivaa lisätään korkealle tai jopa suurimmalle tasolle lyhyeksi ajaksi, ennen kuin palataan helposti. Tämä toistetaan sitten koko harjoituksen ajan, jolloin kokonaisaika kuluu korkean intensiteetin ollessa tyypillisesti alhainen. Erilaisia ​​HIIT-luokkia on tarvittavan harjoittelun intensiteetin mukaan.

Tämän tutkimuksen tutkijat tekivät ajankohtaisen katsauksen tämänhetkiseen näyttöön pienimuotoisesta HIIT: stä ja sen eduista sydämen terveyteen. Ajankohtaiset katsaukset tarjoavat ajan tasalla olevan yleiskuvan uusimmasta tiedosta tietyllä nopeasti kehittyvällä tutkimusalalla tai -alueella.

He tarkastelivat yhteensä 11 tutkimusta. He määrittelivät matalan määrän HIIT-harjoituksen harjoitukseksi, jossa aktiivisina aikaväleinä (lukuun ottamatta lepojaksoja) vietetty kokonaisaika oli alle 15 minuuttia. Kaiken kaikkiaan he havaitsivat, että pienimuotoinen HIIT paransi ihmisen kykyä polttaa polttoainetta (kuten hiilihydraatteja ja rasvoja), mikä liittyy suoraan verensokerin hallintaan - ja se voi olla tärkeä sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, ehkäisyssä. He havaitsivat myös, että valvottu HIIT terveillä ihmisillä ja ihmisillä, joilla on liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes, on turvallista.

Pienen tilavuuden HIIT: n osoitettiin myös parantavan sydämen rakennetta - kuten kammion laajentumista. Tämä lisää veren määrää, jonka sydän voi pumpata muuhun kehoon jokainen syke. Nämä edut olivat totta ihmisille, joilla ei ole perusterveyttä, sekä niille, joilla on sydämen vajaatoiminta (jossa sydän ei pysty pumppaamaan verta kehon ympärille oikein, koska siitä on tullut liian heikko tai jäykkä).

Se, että tämä arvostelu on osoittanut pienen volyymin HIIT: n, parantaa myös sydän- ja hengitystoimintaa. Jopa kohtalaiset parannukset sydämen terveyteen on osoitettu vähentää haitallisia sydän- ja verisuonitapahtumia kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus jopa 30%.

Nämä tulokset osoittavat, että jopa lyhyt harjoitus voi parantaa terveyttä. Maailman terveysjärjestön nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisten suorittavan 150-300 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Ajanpuute on usein mainittu monien ihmisten tärkein este liikunnalle. Pienikokoinen HIIT voi olla aikatehokkaampi tarjoamisen aikana samanlainen tai suurempi parannukset terveystuloksissa pidempinä harjoitteluna.

Lyhyet harjoitukset voivat myös olla helpompia pitää kiinni pitkällä aikavälillä.Lyhyet harjoitukset voivat myös olla helpompia pitää kiinni pitkällä aikavälillä. StratfordProductions / Shutterstock

My oma tutkimus viittaa että vähäisessä määrin harjoitettavia interventioita voidaan käyttää tuntematta liian vaikeaa tai epämiellyttävää, mikä on tärkeää ihmisten motivoimiseksi jatkamaan liikuntaohjelmaa. Se voi olla hyvä myös ihmisille, jotka ovat passiiviset tai joilla on pitkäaikaisia ​​terveysoloja.

Kuinka HIIT toimii?

Riippumatta HIIT-tyypistä, terveydentilan parantumisen uskotaan johtuvan nopeudesta - eikä määrästä - jolla luurankolihaksen glykogeenia (kehon energiaan varastoimia hiilihydraatteja) käytetään. Lihasglykogeeni on tärkeä polttoainevarasto - joten kehomme yrittää täydentää sitä a prioriteetti.

HIIT-harjoitukset kuluttavat lihasten glykogeenia niin nopeasti, että keho lisää mitokondrioiden määrää ja aktiivisuutta (solujen voimalaitokset) lihaksissamme, jotta voimme vastata liikunnan energiantarpeisiin. Tämä puolestaan ​​parantaa kuntoa, aineenvaihduntaa ja terveyttä.

Rajoitukset

HIIT-tutkimuksessa on joitain rajoituksia. Suurin osa tutkimuksista on tehty laboratorioympäristössä. Tämän vuoksi on vaikea tietää, kuinka tehokkaasti HIIT todella toimisi harjoitusstrategiana todellisessa maailmassa.

Tässä tarkastelussa on myös omat rajoituksensa. Tyypillisesti laajan tutkimustuloksen analysoinnissa asiantuntijat käyttävät systemaattista katsausta tai meta-analyysiä. Näiden katsotaan olevan korkeinta todisteiden määrää tutkimussuunnitelmissa. He arvioivat järjestelmällisesti tutkimusten laatua ja käyttävät ennakkoluuloja rajoittavia menetelmiä. Tämän avulla voimme tehdä luotettavia ja tarkkoja johtopäätöksiä. Mutta ajankohtaiset arvostelut eivät tee tätä - tämä artikkeli ei anna objektiivisinta mahdollista näkemystä pienitehoisen HIIT: n tehokkuudesta.

Kun otetaan huomioon lämmitykseen ja jäähtymiseen käytetty aika, korkean intensiteetin jaksojen välillä toipumiseen kuluvan ajan lisäksi kaikkien HIIT-harjoitusten ei voida katsoa olevan aikatehokkaampia kuin perinteiset harjoitukset. Tässä katsauksessa keskimääräinen kokonaisaika harjoittelua kohti oli noin 40 minuuttia - joista enintään 15 minuuttia oli aktiivinen.

Mutta tämä ei tarkoita sitä, että HIIT ei voi olla vaihtoehto pidemmille harjoituksille - varsinkin kun otetaan huomioon kasvava todisteiden määrä, sillä on useita samanlaisia ​​etuja kuin muilla harjoituksilla. Nykyinen ajattelu viittaa myös siihen jokainen liike on tärkeä. Joten keskitytään liikunnan laatuun (intesnity) pikemminkin kuin kestoon ja etsitään tapoja sisällyttää korkeamman intensiteetin liikkeet jokapäiväiseen toimintaan voi olla hyödyllistä parantamaan terveyttämme ja kuntoamme.Conversation

Author

Matthew Haines, Urheilu-, liikunta- ja ravintotieteiden osaston päällikkö, Huddersfieldin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
 


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Lisää tämän tekijän artikkeleita

Saatat pitää myös

INNERSELF-ÄÄNIT

panoraama revontulia Norjassa
Horoskoopin kuluva viikko: 25.-31
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
hymyilevä äiti, istuu nurmikolla, pitää lasta
Rakastavat ihmissuhteet ja rauhallinen sielu
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Meidän kaikkien, myös eläinten, täytyy rakastaa ja olla rakastettuja. Tarvitsemme sitä perus selviytymiseen, tarvitsemme sitä…
Internet -yritysten logot
Miksi Google, Facebook ja Internet epäonnistuvat ihmiskunnassa ja pienissä kritiiteissä?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Yhä selvemmin on pimeä puoli, joka peittää Internetin ja leviää…
tyttö yllään Covid -naamio ulkona ja kantaa reppua
Oletko valmis ottamaan naamion pois?
by Alan Cohen
Valitettavasti Covid -pandemia on ollut karkea matka monille ihmisille. Jossain vaiheessa matka on…
tyttö yllään hattu ajatuksissaan
Uusi ajatus ajatuksistamme ja kokemuksistamme
by Jude Bijou
Mitä maailmassa tapahtuu, se on vain sellaista kuin se on. Kuinka tulkitsemme muita ihmisiä, asioita ja…
esimerkki filminauhasta, jossa on erilaisia ​​luonnonkauniita kuvia jokaisessa kehyksessä
Suunnittele uusi tulevaisuus itsellesi
by Carl Greer, tohtori, psyD
Fyysisessä maailmassa asioilla on menneisyys ja tulevaisuus, alku ja loppu. Esimerkiksi olen…
opettaja seisoo opiskelijoiden edessä avoimessa luokkahuoneessa
Kiinnostunut jälleen julkisesta koulutuksesta
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Olemme melkein kaikki onnekkaita, kun meillä on elämässämme joku, joka kannustaa ja motivoi meitä ja yrittää näyttää…
ihmiset kävelevät ja pyöräilevät puiston läpi
Tien löytäminen ja virtaus elämän mysteerin kanssa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Elämä. Se on jotain, joka meillä kaikilla on yhteistä uskonnostamme, rodustamme, sukupuolestamme,…
Hieroglyfit, jumalien sana, taika ja voima
Hieroglyfit, jumalien sana, taika ja voima
by Normandi Ellis
Sanat ovat taikuutta. Ajatukset luovat toimintoja, jotka ilmentävät muotoja. Ei ole väliä mitä kieltä olet…
Onko maaginen kaava? Meditaatio, tietoisuus ja eteeriset öljyt
Onko maaginen kaava? Meditaatio, tietoisuus ja eteeriset öljyt
by Heather Dawn Godfrey
Oman ikäisenä olen tietoinen siitä, että ei ole mitään taikamaavaa, ja että elämä on matka. Me jokainen matkustamme ...
Paras hylkääminen: uusi polku, uusi suunta ja todellinen sinä
Paras hylkääminen: uusi polku, uusi suunta ja todellinen sinä
by Alan Cohen
Kun säveltäjä George Gershwin kehitti uraansa, hän otti yhteyttä arvostettuun roolimalliinsa…

LUE LUE

Kuinka eläminen rannikolla liittyy huonoon terveyteen
Kuinka eläminen rannikolla liittyy huonoon terveyteen
by Jackie Cassell, perusterveydenhuollon epidemiologian professori, kansanterveyden kunniakonsultti, Brighton ja Sussex Medical School
Monien perinteisten merenrantakaupunkien epävarmat taloudet ovat laskeneet entisestään ...
Yleisimmät ongelmat maan enkeleille: rakkaus, pelko ja luottamus
Yleisimmät ongelmat maan enkeleille: rakkaus, pelko ja luottamus
by Sonja Grace
Kun koet olla maanenkeli, huomaat, että palvelun polulla on täynnä…
Miten voin tietää, mikä on minulle paras?
Miten voin tietää, mikä on minulle paras?
by Barbara Berger
Yksi suurimmista asioista, jonka olen huomannut työskennellessäni asiakkaiden kanssa päivittäin, on kuinka vaikeaa…
Mitä miesten roolit 1970-luvulla seksismin vastaiset kampanjat voivat opettaa meille suostumuksesta
Mitä miesten roolit 1970-luvulla seksismin vastaiset kampanjat voivat opettaa meille suostumuksesta
by Lucy Delap, Cambridgen yliopisto
1970-luvun anti-seksistisellä miestenliikkeellä oli aikakauslehtien, konferenssien, miesten keskusten infrastruktuuri…
Rehellisyys: Ainoa toivo uusille suhteille
Rehellisyys: Ainoa toivo uusille suhteille
by Susan Campbell, Ph.D.
Useimpien matkallani tapamieni sinkkujen mukaan tyypillinen treffitilanne on täynnä…
Chakran parantava hoito: tanssi kohti sisäistä mestaria
Chakran parantava hoito: Tanssiminen kohti sisäistä mestaria
by Glen Park
Flamencotanssia on ilo katsella. Hyvältä flamencotanssijasta tulee ylenpalttista itseluottamusta…
Kaikkien toiveiden antaminen voisi olla hyödyllistä sinulle
Kaikkien toiveiden antaminen voisi olla hyödyllistä sinulle
by Jude Bijou, MA, MFT
Jos odotat muutosta ja turhautunut, ettei se tapahdu, ehkä siitä olisi hyötyä…
Astrologi esittelee Astrologian yhdeksän vaaraa
Astrologi esittelee Astrologian yhdeksän vaaraa
by Tracy Marks
Astrologia on voimakas taide, joka pystyy parantamaan elämäämme antamalla meille mahdollisuuden ymmärtää omaa…

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.