Mitä enemmän istut, sitä enemmän tarvitset liikettä. BAZA Tuotanto / Shutterstock
On suositeltavaa, että harjoittelemme vähintään 30 minuuttia päivässä - tai 150 minuuttia viikossa - pysyä terveenä. Mutta 30 minuuttia on vain 2% päivästä. Ja monet meistä viettävät suurimman osan muusta ajasta istuessaan.
Tutkimukset osoittavat, että istuminen voi olla haitallista terveydellemme monin tavoin - joidenkin mielestä se on yhtä haitallista meille kuin tupakointi. Ja uusi tutkimus on paljastanut, että 30 minuutin päivittäinen liikunta ei riitä ylittämään istumisesta aiheutuvia terveysriskejä. Mutta paljasti myös, että kun liikuntaan ja liikkumiseen kuluva aika on tasapainossa, voi olla mahdollista torjua istumisen negatiiviset tekijät.
Yhdistimme tietoja kuudesta eri tutkimuksesta Yhdistyneestä kuningaskunnasta, Yhdysvalloista ja Ruotsista, joissa tarkasteltiin yhteensä yli 130,000 14 aikuista. Jokaisessa tutkimuksessa käytettiin fyysisen aktiivisuuden valvontaa (kuten Fitbit) ihmisen liikkeiden ja istumisaikojen mittaamiseen koko päivän ajan. Kukin tutkimus seurasi sitten osallistujia keskimäärin XNUMX–XNUMX vuoden ajan seuratakseen, kukaan osallistuja kuoli.
Kuten odotimme, havaitsimme, että 30 minuutin päivittäinen liikunta vähensi varhaisen kuoleman riskiä jopa 80% niille, jotka myös viettivät istuen alle seitsemän tuntia päivässä. Mutta sillä ei ollut samaa vaikutusta ihmisiin, jotka viettivät istuessaan 11–12 tuntia päivässä. Toisin sanoen, se ei ole niin yksinkertaista kuin tarkistaa tehtäväluettelon tehtäväruutu. Terveellinen elämäntapa vaatii yli 30 minuutin liikunnan, jos vietät paljon aikaa istumalla.
Niille, jotka istuivat paljon, 30 minuutin päivittäinen liikunta vähentäisi varhaisen kuoleman riskiä vain 30%, jos se yhdistettäisiin 11-XNUMX tuntia kevyeen liikkeeseen päivässä (kuten ostoksille, ruoanlaittoon tai pihalla työskentelyyn) - kulutetaan alle XNUMX tuntia istumista yhteensä. Voimme ajatella tätä kevyen toiminnan, liikunnan ja istumisen sekoitusta "cocktailina". Aktiivisen elämäntavan suhteen on olemassa erilaisia reseptejä, joiden avulla voit saada samat edut.
Esimerkiksi yksi henkilö voi käyttää päivittäin 30 minuuttia, liikkua koko päivän ajan noin kuusi tuntia tekemällä kotitöitä tai kävelemällä töihin, mutta viettää noin kymmenen tuntia päivässä istumalla. Heillä olisi sama kuolemanvaara kuin jollakin, joka käyttää 55 minuuttia päivässä, liikkui koko päivän ajan noin neljä tuntia ja istui noin 11 tuntia. Toisin sanoen, erilaisia liikunnan ja liikkumisen yhdistelmiä voidaan käyttää istunnon haittojen kompensointiin.
Henkilökohtaiset suositukset
Tuloksemme antavat uutta tietoa terveellisen ja aktiivisen elämäntavan muodosta. Vuosikymmenien ajan tutkijat ovat tutkineet liikunnan terveysvaikutuksia - mutta tässä tutkimuksessa on suurelta osin jätetty huomiotta se, että sillä, miten vietät loppupäivän, on myös merkitystä. Sen suosituksen sijaan, että jokaisen tulisi pyrkiä saavuttamaan 30 minuutin päivittäinen liikunta, tulokset osoittavat, että liikuntasuositukset voidaan räätälöidä paremmin. Ihmiset voivat omaksua sekoituksen aktiivisuudesta, joka sopii heille parhaiten.
Puutarhanhoito ja pihatyö ovat helppoja tapoja saada enemmän kevyttä aktiviteettia päiväsi. Rido / Shutterstock
Monille meistä työpaikkamme edellyttää, että istumme vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Mutta kun palaat kotiin, yhden tunnin harjoittelu ja kevyiden harrastusten tekeminen muutaman tunnin iltaisin (kuten kotityöt tai pihatyöt) voivat silti tuottaa terveyshyötyjä. Jos olet kotona jäävä vanhempi, joka on tyypillisesti liian kiireinen päästäksesi kuntosalille, liikkuminen koko päivän ajan samalla kun teet välttämättömiä tehtäviä (kuten leikkiä lasten kanssa tai laitat pois päivittäistavaroita), voi myös parantaa terveyttäsi.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Varoitus on kuitenkin se, että tutkimuksemme havaitsi, että kuusi minuuttia kevyttä aktiivisuutta vastasi yhden minuutin kohtalaista tai voimakasta liikuntaa. Joten sinun on tehtävä kolme tuntia kevyttä toimintaa, jotta saat saman hyödyn kuin 30 minuutin harjoittelu.
Vaikka tutkimuksemme lisää tärkeitä uusia oivalluksia liikkeen ihanteellisesta tasapainosta, puuttuu yksi ainesosa: uni. On epäselvää, ovatko liikunnan ja liikkumisen terveyshyödyt samat, jos et saa tarpeeksi unta. Lisäksi avainkysymykset päivän viettämisestä - kuten siitä, pitäisikö herätä 30 minuuttia aikaisemmin liikuntaan - on vielä tutkittava.
Viime kädessä havainnot osoittavat, että terve ja aktiivinen elämäntapa on muutakin kuin vain 30 minuutin harjoittelu ja että on olemassa monia erilaisia tapoja parantaa terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Vaikka liikunta tarjoaa edelleen parhaan mahdollisen paukun vaaditun ajan suhteen, havainnot ovat silti hyviä uutisia ihmisille, joilla ei ehkä ole aikaa, kykyä tai halua käyttää. Tie aktiiviseen elämäntyyliin on helpommin saavutettavissa ja saavutettavissa kuin luulimme - eikä se koske vain säännöllisiä kuntosaleja.
Tietoja kirjoittajista
Sebastien Chastin, Professori, ihmisten, paikkojen ja järjestelmien terveyskäyttäytymisen dynamiikka, Glasgow Caledonian University ja Keith Diaz, Käyttäytymislääketieteen apulaisprofessori, Columbian yliopiston lääketieteellinen keskus
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
