On tärkeää tehdä vastusharjoituksia muiden harjoitusten ohella. Leszek Glasner / Shutterstock
On pitkään ollut todisteita siitä, että kohtalainen aerobinen liikunta (ajatellen kävelyä, juoksua tai pyöräilyä) on hyväksi elinikäiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Tutkimukset osoittavat jopa aktiivisempia ihmisiä yleensä elää pidempään ja terveellisempää elämää joilla on pienempi sairausaste - mukaan lukien syövät, diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit.
Mutta entä vastusharjoitus – kuten painojen nosto? Vaikka tällaisten harjoitusten uskotaan olevan myös hyviä terveydelle ja pitkäikäisyydelle, hyödyistä on ollut vähemmän todisteita. Mutta tuore tutkimus osoittaa sen nyt 30-90 minuuttia vastusharjoittelua viikossa Se riittää mahdollisesti vähentämään kaikista syistä johtuvan ennenaikaisen kuoleman riskiä 10–20 %.
Kolmen Japanin yliopiston tutkijaryhmä suoritti meta-analyysin, mikä tarkoittaa, että he yhdistivät tiedot 16 erillisestä tutkimuksesta, jotka tarkastelivat pitkäikäisyyttä, sairausriskiä ja vastustuskykyä. Tämä antoi heille mahdollisuuden tarkastella kymmeniä tuhansia osallistujia.
He havaitsivat, että 30–90 minuuttia vastustusharjoittelua viikossa oli optimaalinen kokonaisriskin pienentämiseksi kaikista syistä. Hämmästyttävämpää on se, että he myös havaitsivat, että yli kolmen tunnin voimaharjoittelun säännöllinen suorittaminen viikossa voi lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä noin 10%.
He havaitsivat myös, että vastusharjoitteluun käytetty optimaalinen aika vaihteli eri sairauksien ehkäisyssä. Esimerkiksi vaikka 40–60 minuuttia voimaharjoittelua viikossa on optimaalinen sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi, diabeteksen riski pienenee edelleen, mitä enemmän aikaa henkilö käyttää vastustusharjoitteluun viikoittain. Resistenssiharjoittelulla ei kuitenkaan osoitettu olevan vaikutusta tiettyjen syöpien, kuten suolen, munuaisten tai haiman, riskiin.
Tämän tutkimuksen tulokset ovat suurelta osin linjassa NHS:n jo suosittelemien kanssa. Heidän mukaansa 19–64-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä siihen kaksi voimaharjoittelua viikossa edistääkseen heidän yleistä terveyttään. Mutta koska kansanterveysohjeet ovat usein kompromissi sen välillä, mikä on optimaalista suoritettavaa ja mitä ihmiset eivät lannistu, on lupaavaa nähdä, että optimaalinen määrä voimaharjoittelua viikossa terveyden edistämiseksi vastaa niin tarkasti nykyisiä ohjeita.
Tässä tutkimuksessa on pari rajoitusta. Vaikka tutkimuksiin yhdistettyjen ihmisten määrä on suuri, analyysiin sisältyvien tutkimusten määrä on edelleen melko pieni. Tutkimukseen osallistuneet olivat myös pääosin pohjoisamerikkalaisia tai länsieurooppalaisia, joten havainnot eivät välttämättä ole yhtä tärkeitä monien eri etnisten taustojen kannalta. Toinen rajoitus on se, että suurin osa analyysiin sisältyvistä tutkimuksista perustui suurten ihmisryhmien kyselyihin heidän liikuntatottumuksistaan. Ongelma tässä on, että ihmiset saattavat yliarvioida tai valehdella todellisuudessa harjoittamansa harjoituksen määrän.
Optimaalinen liikunta
Voimaharjoittelu on hyväksi yleiselle terveydelle monella tapaa kuin odotat.
Ilmeisen lisäksi – että se tekee sinusta esimerkiksi vahvemman – tutkijat ovat alkaneet oppia lisää siitä, mikä rooli tiettyjen vastustusharjoituksen aikana vapautuvien hormonien ja solujen roolissa on kehossamme.
Esimerkiksi myokiinit ovat hormoneja, joita lihaksemme vapauttavat vastauksena kaikenlaisiin ärsykkeisiin. mukaan lukien harjoitus. Kehossa kiertävät myokiinit pystyvät säätelemään aineenvaihduntaa sekä maksan, aivojen ja munuaisten toimintaa. Yksi tietty myokiini, jota olen viettänyt urani opiskellessani, on myostatiini. Vaikka tiedämme sen se säätelee lihasten kokoa, on kaikenlaisia uusia todisteita siitä, että se myös vaikuttaa aineenvaihdunta ja rasvasolujen kasvu – jotka kaikki auttavat meitä pysymään terveinä ja elämään pidempään.
Myös tutkimukset osoittavat sen meille vastusharjoitus vapauttaa pieniä solufragmentteja lihassoluistamme, joita kutsutaan "solunulkoisiksi rakkuloiksi". Niiden avulla lihaskudokset voivat kommunikoida paremmin toistensa kanssa. Vaikka emme täysin tiedä, mitä he tekevät, tiedämme, että heillä on RNA:ta (DNA:n kaltainen molekyyli), proteiineja ja jopa mitokondrioita (jotka auttavat muuttamaan ruokaa solujemme käyttämäksi energiaksi). solusta soluun. Joten vaikka emme ole vielä täysin selvillä niiden toiminnasta, tämä on vain yksi muistutus lihastemme vaikutuksesta moniin terveyteemme ja kehon toimintaan.
Tämän tuoreen tutkimuksen kirjoittajat tarkastelivat kuitenkin vain voimaharjoittelun ja pitkäikäisyyden välistä suhdetta. Tämä tarkoittaa, että he eivät tutkineet, miksi sillä on suojaava vaikutus – ja miksi yli kolmen tunnin voimaharjoittelu viikossa liittyi myös hieman suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin. Vaikka saatamme pystyä spekuloimaan, miksi voimaharjoittelulla on tämä suojaava vaikutus muiden tutkimusten perusteella, tarvitaan lisää seurantatutkimuksia, jotka todella pyrkivät tutkimaan näitä kysymyksiä.
Mutta vaikka tämä tutkimus on osoittanut voimaharjoittelun olevan hyödyllinen monien haitallisten sairauksien aiheuttaman ennenaikaisen kuoleman ehkäisyssä, se ei tarkoita, että sinun pitäisi vain harjoitella voimaa. On tärkeää myös harrastaa kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa (kuten kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä) useimpina viikonpäivinä optimoidaksesi mahdollisuutesi elää pidempään ja terveellisempään elämään.
Author
Bradley Elliott, fysiologian lehtori, Westminsterin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
