Harjoitusta ei tarvitse lopettaa, jos voit. Leszek Glasner / Shutterstock
Vaikka harjoituksen sanotaan usein olevan turvallista tehdä raskaana ollessaan, niin paljon tietoa löytyy, voi olla vaikeaa selvittää, kuinka paljon liikuntaa sinun pitäisi tehdä – ja onko tiettyjä harjoituksia vältettävä.
Liikunta on hyväksi äidille ja vauvalle, mutta ottaen huomioon kaikki kehossa raskauden aikana tapahtuvat muutokset, on suositeltavaa ottaa sitä hieman rennosti harjoitteluun.
Yksi näistä muutoksista on se, miten sydän- ja verisuonijärjestelmämme toimii. Koska vauva tarvitsee jatkuvaa happea kehittyäkseen – ja koska se kasvaa nopeasti – äiti kokee a 45-50% nousu veren tilavuudessa kuljettamaan tätä kaivattua happea vauvalle.
- äidin syke lisää myös varmistaakseen, että vauva saa tarpeeksi happea. Tämä voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta naisen sydämelle ja keuhkoihin, kun hän tekee kaikenlaista toimintaa.
Myös hengityselimiin vaikuttaa. The hapen määrä Äiti voi hengittää noin 40-50 % antaakseen vauvalle sen tarvitseman hapen. Tämä muutos tapahtuu myös siksi, että kasvava vauva vaikuttaa keuhkojen toimintaan vähentämällä tilaa, jossa äidin keuhkot voivat täyttyä. Näiden muutosten seurauksena äiti voi kokea enemmän hengenahdistusta – mikä tekee arkitehtävistäkin vaativampia.
Keho myös nivelet rentoutuvat – osittain äidin takia massakeskipiste muuttuu, ja koska lantio on kallistunut. Myös tapa, jolla keho ruokkii itseään, muuttuu. Kun syömme ruokaa, elimistö varastoi nämä sivutuotteet (yleensä glukoosi tai hiilihydraatit) maksaan ja lihaksiimme, jotta kehomme voi käyttää näitä energiavarastoja tarvittaessa (kuten kun harjoittelemme). Kun raskaana, on vähemmän glukoosia saatavilla ammentaa energiaa. Tämä johtuu siitä, että vauva tarvitsee tätä energiaa kehittyäkseen. Tämän seurauksena äiti saattaa tuntea olonsa väsyneemmäksi nopeammin, kun he tekevät mitä tahansa tehtäviä - mukaan lukien harjoitukset.
Pysy liikkeellä
Mutta kaikki nämä muutokset eivät tarkoita, että sinun ei pitäisi harjoitella raskauden aikana.
Tutkimukset osoittavat, että harrastaa aerobista liikuntaa (kuten kävely, lenkkeily tai uinti) raskauden aikana vähintään 150 minuuttia viikossa voi parantaa kuntoa, lihaskuntoa ja voimaa ja vähentää painonnousua. Liikunta voi myös pienentää riskiä selkäkipujen kokeminen, joka on yleinen ongelma monille raskaana oleville naisille.
On myös joitain rajallisia todisteita siitä, että harjoitussuunnitelman noudattaminen raskauden aikana voi auttaa joitain naisia kokea lyhyemmän työn – ja vähentää todennäköisyyttä joutua keisarileikkaukseen. Tällä hetkellä on epäselvää, miksi tämä linkki voi olla olemassa.
Liikunta ei ole vain turvallista äidille, se on turvallista myös vauvalle. Vaikka harjoittelu voi vaikuttaa suoraan vauvaan (kuten vauvaan syke nousee kun äiti harjoittelee), tutkijat ovat osoittaneet liikunnan syitä ei oireita tai merkkejä stressistä vauvalle. Säännöllinen harjoittelu raskauden aikana voi myös vähentää vauvan todennäköisyyttä olla ylipainoinen aikuisina.
Mutta vaikka liikunta on turvallista sekä äidille että vauvalle, joitain toimintoja on ehkä vältettävä. Jonkin verran selvää on, että kamppailulajeja tai sellaisia, joissa saattaa olla lisääntynyt putoamisriski (kuten ratsastus tai maastopyöräily), tulee välttää.
Jos pidät painonnostosta, sitä pidetään edelleen turvallisena ja tehokkaana harjoitusmuotona raskauden aikana. Mutta voi olla parasta nostaa ystävän tai personal trainerin kanssa ja välttää liiallisia kuormituksia, koska ne lisäävät lihas- ja nivelvammojen riskiä.
Myös harjoittelua kannattaa välttää kuumia lämpötiloja (erityisesti yli 32 °C), koska tämä voi aiheuttaa sinulle ja vauvasi sydämelle ylimääräistä stressiä. Jotain muuta tarkkaan harkittavaa on mikä tahansa liikunta, joka edellyttää äidin makaamista vatsallaan tai selällään – kuten joogan tai pilatesin aikana. Syynä tähän on, että siellä on lisääntynyt hypotension mahdollisuus (nopea verenpaineen lasku), joka voi lisätä pyörtymisriskiä seisomaan noustessa.
Joten vaikka sinun on ehkä otettava se hieman helpommin, jos haluat harjoitella raskaana ollessasi (etenkin toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana), tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi treenata vähemmän kuin ennen. Yleensä ihmisille suositellaan vähintään 150 minuuttia sydän- ja verisuoniharjoittelua viikossa. Sama pätee raskaana oleviin naisiin, vaikka saatat joutua alentamaan harjoitteluasi.
Ja jos päätät harjoitella raskauden aikana, on tärkeää varmistaa, että olet syö ja juo tarpeeksi koska liikunta vaatii enemmän energiaa. Mitä vaativampi harjoitus, sitä enemmän kaloreita sinun tulee kuluttaa sen jälkeen.
Author
Dan Gordon, apulaisprofessori: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University ja Matthew Slater, tohtorikandidaatti ja verisuoniterveydenhuollon tutkija, Anglia Ruskin University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
