Näin saat kaiken irti viikonlopun Warrior-treenistä

harjoitusvarusteet: juoksukengät, painot, vesi jne.
Näin saat kaiken irti viikonlopun harjoituksistasi. photobyphotoboy/ Shutterstock

Useimmat meistä tietävät meidät pitää harjoitella enemmän. Harjoitteluajan löytäminen on kuitenkin usein helpommin sanottu kuin tehty. Useimmille meidän tarvitsee vain harjoitella viikonloppuisin.

Hyvä uutinen on, että ns.viikonlopun soturit” (vain kaksi päivää viikossa treenaavat ihmiset) osaavat silti arvostaa säännöllisen liikunnan tuomia terveyshyötyjä, vaikka heidän harjoituksiaan olisikin vain viikonloppuisin. Mutta on tärkeää varmistaa, että teet oikeantyyppisiä harjoituksia saadaksesi suurimman hyödyn näistä harjoituksista.

Kardio vai vastustusharjoitus?

On olemassa kaksi päätyyppiä harjoittelua, joihin jokaisen tulisi pyrkiä.

Ensimmäinen on kardio, joka tietysti viittaa aerobisiin harjoituksiin - kuten kävelyyn, lenkkeilyyn tai pyöräilyyn. Kardio sopii erinomaisesti useiden sairauksien ehkäisyyn ja jopa hoitoon krooniset terveysolot, kuten verenpainetauti, tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit.

Toinen on vastusharjoittelu, johon liittyy mitä tahansa toimintaa, jossa kehon tai tietyn lihasryhmän on toimittava ulkoista voimaa vastaan ​​- kuten painonnosto tai pilates. Vastusharjoittelu on hyväksi luuston terveydenja voi parantaa lihasvoimaa, kokoa tai kestävyyttä. Se myös hidastaa luun ja lihasten menetystä sen aikana vanheneminen. Vastusharjoittelu voi myös olla hyvä ruumiinpainon hallintaan, verenpaine ja tyypin 2 diabetes.

Koska näillä molemmilla harjoituksilla on erilaisia ​​​​etuja, on tärkeää tehdä molempien yhdistelmä hyvä terveys ja kunto. Mutta koska viikonloppuna on vain niin paljon aikaa, ajatus molempien puristamisesta voi tuntua hieman pelottavalta.

Kardioharjoitteluun HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) sopii erityisen hyvin viikonloppusoturiharjoitteluun. HIIT tuottaa vastaavia etuja sydän- ja verisuoniterveyteen 30 minuutin lenkinä – mutta paljon lyhyemmässä ajassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että neljästä seitsemään intensiivistä harjoittelua yhden minuutin ajan ja sen jälkeen 60-75 sekunnin lepoa voi parantaa. kuntoa ja hyvinvointia. Joten teoriassa jo kahdeksan minuutin HIIT-harjoittelu voi olla hyödyllistä sydän- ja verisuoniterveydellesi.

Mutta saadaksesi suurimman hyödyn harjoittelustasi, on tärkeää suorittaa HIIT-harjoitus vastustusharjoituksen rinnalla.

Vastustusharjoituksia on kahta päätyyppiä. Ensimmäinen tyyppi ovat usean nivelen harjoitukset (kuten kyykky tai penkkipunnerrus), jotka lisäävät tehokkaasti voimaa. Yhden nivelen harjoitukset (kuten hauiskihara) ovat tehokkaampia, kun yritetään kasvattaa tietyn lihasryhmän kokoa.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Harjoitukset, joita teet, riippuvat suurelta osin tavoitteistasi. Jos tavoitteesi on rasvanpudotus, usean nivelen harjoitukset voivat olla parhaita sellaisinaan polttaa enemmän kaloreita koska ne käyttävät enemmän lihaksia.

Samoin harjoitusten järjestys on tärkeä. Jos tavoitteesi on lihaskoon kasvattaminen, yhden nivelen harjoitusten suorittaminen ennen samanlaisia ​​lihasryhmiä käyttäviä usean nivelen harjoituksia voi haittaa edistymistäsi. Jos haluat kasvattaa voimaa, harjoitusten järjestyksellä ei näytä olevan merkitystä.

Yleisen terveyden ja kunnon kannalta on parasta yhdistää ylä- ja alavartalon harjoitukset, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin (rinta, hartiat, selkä, lantio, jalat, käsivarret ja sydän). Pyri tekemään jokaiselle lihasryhmälle 12-XNUMX toistoa harjoituksen yhdestä kolmeen sarjaa, lepäämällä XNUMX-XNUMX minuuttia sarjojen ja harjoitusten välillä. Sinun tulisi pyrkiä nostamaan painoa, joka on haastava (mutta ei liian haastava) tavoitetoistoalueella.

Jos haluat säästää vielä enemmän aikaa kuntosalilla, kokeile "supersetit”. Suorita valittu harjoitus 12-XNUMX toistoa ja siirry sitten suoraan toiseen harjoitukseen. Lepää XNUMX-XNUMX minuuttia sen jälkeen, ennen kuin toistat jäljellä olevat sarjat. Tämä menetelmä toimii parhaiten, kun molemmat harjoitukset kohdistuvat eri lihasryhmiin.

Harjoittelun suunnittelu

Se, miten rakennat viikonloppuharjoittelusi, riippuu suurelta osin mieltymyksistäsi, tavoitteistasi ja siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on. Riippumatta siitä, mitä teet, muista sisällyttää a hyvä dynaaminen lämmittely loukkaantumisen välttämiseksi.

Jos keskitytään parantamaan tai ylläpitämään yleistä terveyttäsi ja kuntoasi, sekoita se. Haluat ehkä sisällyttää HIIT-harjoittelun kardioille, jota seuraa sekoitus ylävartaloon keskittyviä vastusharjoituksia ensimmäisenä päivänä. Seuraavana päivänä saatat haluta aloittaa vähävaikutteisella jatkuvalla kardioharjoituksella (kuten pyöräretkellä), jota seuraa alavartalon vastustusharjoituksia. Yritä joka viikko esitellä uusia harjoituksia tai vaihtaa harjoituksia viikoittain – esimerkiksi käyttämällä erilaisia ​​kyykyn muunnelmia (kuten tankokyykkyä yhdellä viikolla ja seuraavana sumokyykkyä).

Jos sinun on vaikea sovittaa kaikkea yhteen istuntoon, jaa se päivälle. Kokeile mennä kävelylle, hölkkäälle tai pyöräilemään aamulla ja keskittyä sitten vastusharjoituksiin myöhemmin päivällä. On tärkeää löytää jotain, joka sopii sinulle ja sopii elämäntyyliisi, jotta näistä harjoituksista tulee elinikäinen tapa.

Rasvan pudotukseen HIIT:tä on ehdotettu taikaluoti. Mutta muista, että lihasmassasi lisääminen johtaa korkeampaan lepoaineenvaihduntaan, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa. Muista siis sisällyttää suuria moninivelharjoituksia, jotka kohdistuvat enemmän lihakseen, kuten kyykky tai penkkipunnerrus parantaaksesi rasvaa tappio.

Tietenkin mitä enemmän liikuntaa voit puristaa koko viikon ajan, sitä enemmän terveyshyötyjä todennäköisesti näet. Varmista vain, että kun teet harjoituksia, teet vain sen verran kuin kehosi kestää välttääksesi vammat – ja varmista, että lämmität riittävästi.

Conversation

Tietoja Tekijät

Michael Graham, urheilu- ja liikuntatieteen vanhempi lehtori, Teesside-yliopisto ja Jonathan Taylor, urheilun ja liikunnan lehtori, Teesside-yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

Kiinan väestö vähenee 1 21
Kiinan ja maailman väestö laskee nyt
by Xiujian Peng
Kiinan tilastovirasto on vahvistanut sen, mitä minun kaltaiset tutkijat ovat jo pitkään…
kaksi ihmistä istuu keskustelemassa
Kuinka puhua jollekulle salaliittoteorioista viidessä yksinkertaisessa vaiheessa
by Daniel Jolley, Karen Douglas ja Mathew Marques
Ihmisten ensimmäinen vaisto, kun he ovat tekemisissä salaliittoon uskovien kanssa, on usein yrittää kumota heidän…
Antiikin joogaharjoittelu 1 24
Muinaisen joogan hyödyt sekä keholle että mielelle
by Herpreet Thind
Jooga on nykyään valtavirtaa Yhdysvalloissa ja sitä kuvataan yleisesti terveenä elämäntapana…
ystävällisyyspolitiikka 1 20
Jacinda Ardern ja hänen ystävällisyyspolitiikkansa on pysyvä perintö
by Hilde Kahvi
Jacinda Ardernin inhimillinen ja empaattinen lähestymistapa pyrki saavuttamaan sovittelevan sävyn. Missään ei ollut…
valkaisu mlk 1 25
Kuinka republikaanit siivoavat Martin Luther Kingin
by Hajar Yazdiha
Tammikuu on kuukausi, jolloin muistetaan synkempää, tuoreempaa muistoa 6. tammikuuta 2021 tapahtuneesta hyökkäyksestä…
nainen istuu peittoon käärittynä siemaillen kuumaa juomaa
Vilustuminen, flunssa ja COVID: Kuinka ruokavalio ja elämäntapa voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi
by Samuel J. White ja Philippe B. Wilson
Voimme tehdä monia asioita tukeaksemme immuunijärjestelmäämme ja jopa parantaaksemme sen toimintaa.
iloinen perhe istuu yhdessä ulkona niityllä
Kuinka voimme olla parhaita vanhempia, joita voimme olla?
by Rabbi Wayne Dosick
Me teemme valinnat ja välitämme opetukset – sanoilla ja teoilla, tietoisesti ja…
Kanin vuoden 2011 tervehtiminen Taiwanissa
Tervetuloa kanin tai kissan vuoteen asuinpaikastasi riippuen
by Megan Bryson
22. tammikuuta 2023 yli miljardi ihmistä ympäri maailmaa toivottaa tervetulleeksi kanin vuoden – tai…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.