lihasten säilyttämisen merkitys ikääntymisen aikana 10 22 Lihasmassan puute liittyy moniin ehkäistävissä oleviin sairauksiin. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock

Vaikka se on aluksi lähes huomaamatonta, melkein jokainen solu, elin ja biologinen prosessi pahenee joka vuosi, kun olemme elossa noin 30-vuotiaasta alkaen. Näiden prosessien summa on se, mitä tunnemme ikääntymisenä.

Useimmille meistä lihasvoiman ja -massan menetys ovat ensimmäisiä ja ilmeisimpiä ikääntymiseen liittyviä muutoksia, joita näemme. Vaikka tämä saattaa alkaa vain muutamalla ylimääräisellä pienellä kivulla, lihasmassan puute voi ajan mittaan johtaa useisiin ongelmiin – mukaan lukien huono tasapaino, heikkous ja itsenäisyyden menetys. Se liittyy myös a lukemattomia terveysongelmia, mukaan lukien korkeampi diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien sekä jopa dementian riski.

Vaikka tutkijat eivät ole täysin varmoja, miksi lihasmassa pienenee niin paljon ikääntyessämme, hyvä uutinen on, että tiedämme, että säännöllinen harjoittelu voi auttaa vähentämään tätä vaikutusta – ja jopa viivyttää tätä väistämätöntä lihasten menetystä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on myös osoitettu pienempi ehkäistävissä olevien sairauksien riski, ylläpitää fyysistä toimintakykyä pitkälle vanhuuteen ja jopa parantaa immuunitoimintoa.

Lähteä liikkeelle

Koska lihakset ovat tärkeitä terveydellemme, paras tapa ylläpitää sitä 30 ikävuoden jälkeen on jatkaa liikkumista.


sisäinen tilausgrafiikka


Oletetaan kuitenkin, että olet joku, joka ei ole harjoitellut säännöllisesti muutamaan vuoteen tai ei ole koskaan tehnyt lihaksia kasvattavia harjoituksia aiemmin.

Ensinnäkin muista, että ikääntyminen ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää raskasta liikuntaa. Tutkimuksemme ehdotti, että nuoremmat ja vanhemmat miehet toipui samalla tavalla raskaaseen lihasvoimaa kasvattavaan vastusharjoitteluun, kunhan harjoittelu räätälöidään kunkin osallistujan kuntotason mukaan.

On kuitenkin tärkeää harkita kykyjäsi ennen kuin aloitat harjoituksen. Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät vuosien (tai jopa vuosikymmenien) harjoittelun jälkeen, on yrittää tehdä sitä, mitä he tekivät ennen, tai tehdä liian paljon liian nopeasti ensimmäisissä harjoituksissa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, joten on tärkeää rakentaa harjoituksiasi vähitellen.

Realistisesti paras harjoitussuunnitelma seurata on NHS:n liikuntasuositukset 18-65-vuotiaille. Tämä sanoo, että ihmisten tulisi pyrkiä olemaan fyysisesti aktiivisia useimpina päivinä ja tehdä lihaksia rakentavia harjoituksia vähintään kahtena päivänä viikossa.

Mutta millaisia ​​lihaksia kasvattavia harjoituksia kannattaa tehdä? No, valittavana on lukemattomia erilaisia ​​vastustusharjoituksia, ja kaikki ovat enemmän tai vähemmän yhtä as suotuisa kuin toinen. Klisee, jota ihmiset heti ajattelevat, ovat suuret, lihaksikkaat ihmiset, jotka nostavat raskaita painoja kuntosalilla, mutta vaihtoehtoja on paljon enemmän.

Joten jos haluat tehdä enemmän kehonpainoharjoituksia, kuten pilatesta, käyttää vastusnauhoja tai kovasti töitä puutarhanhoidossa tangojen nostamisen sijaan, sinun tulisi pyrkiä siihen kahdesti viikossa. Nautinnolla on paljon merkitystä, varsinkin jos se tarkoittaa, että jatkat uusien harjoitusten tekemistä.

Kestävyysharjoittelu (kuten kävely, juoksu ja pyöräily) on myös erittäin hyvä sinulle monin tavoin, paitsi lihasten rakentamisessa ja sydämen terveyden parantamisessa. Pitkäikäisyyden ja tekemisen välillä on myös hyvin selvä suhde kevyttä fyysistä toimintaa päivittäin.

On kuitenkin tärkeää olla tekemättä liikaa hyvää – etenkään korkean intensiteetin, vastusharjoittelun. Tutkimukset osoittavat, että tehdä enemmän voimakas korkean intensiteetin fyysinen aktiivisuus suositeltua ei liity merkittäviä etuja pitkäikäisyyteen. Selvyyden vuoksi, nämä tiedot eivät viittaa siihen, että korkea intensiteetti olisi negatiivinen terveyden kannalta, vain että enemmän ei välttämättä ole parempi.

Ruokavalion näkökulmasta monet vanhemmat ihmiset eivät syö tarpeeksi proteiinia. Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa – vielä enemmän, jos harjoittelet säännöllisesti. Nykyiset ohjeet suosittelevat vähintään 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä kaikille aikuisille.

Mutta sinun on kaksinkertaistettava tämä 1.6 grammaan painokiloa kohti, jos haluat rakentaa lihasta. Joten 70 kg painavan henkilön pitäisi syödä noin 112 g proteiinia päivässä rakentaakseen lihaksia. Tämä vastaa noin yhden suuren kananrinta, proteiinipirtelön, kolmen munan ja tonnikalapurkin syömistä (vaikka se vaihtelee käyttämiesi tuotteiden mukaan, joten muista tarkistaa etiketit).

Tämä näyttää olevan erityisen tärkeää fyysisesti aktiivisia vanhuksia(yli 60-vuotiaat). On myös hyvä jakaa kuluttamasi proteiini tasaisesti koko päivän ajan, jotta kehosi imeisi mahdollisimman paljon proteiinia ateriaa kohti.

Vaikka lihakset heikkenevät edelleen väistämättä iän myötä riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet, fyysinen aktiivisuus usein on edelleen yksi parhaista tavoista, joita tiedämme, kun on kyse hyvän terveyden, kunnon ja eliniän maksimoimisesta. Ja mitä aikaisemmin teet harjoittelun tavaksi, sitä paremmassa iässä voit olla.Conversation

Author

Bradley Elliott, fysiologian lehtori, Westminsterin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta

Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa

Chael Sonnen ja Ryan Parsons

Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta

Kirjailija: Michael Matthews

Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!

Kirjailija: Adam Campbell

Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia

Kirjailija: Bret Contreras

Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!

Kirjailija: Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi