Kävely ei vaadi erityisiä laitteita tai kuntosalijäsenyyksiä, ja mikä parasta, se on täysin ilmaista. Useimmille meistä kävely on jotain, jota teemme automaattisesti. Se ei vaadi tietoista ponnistelua, joten monet meistä eivät muista kävelyn terveysvaikutuksia. Mutta mitä tapahtuu, jos lopetamme kävelemisen autopilotilla ja alamme haastaa aivomme ja kehomme kävelemällä taaksepäin? Tämä suunnanmuutos ei ainoastaan vaadi enemmän huomiotamme, vaan se voi myös tuoda lisää terveyshyötyjä.
Fyysisen toiminnan ei tarvitse olla monimutkaista. Olitpa säännöllisesti aktiivinen tai et, jopa reipas kymmenen minuutin päivittäinen kävely voi tuottaa monia terveyshyötyjä ja se voi laskea mukaan Maailman terveysjärjestön suosittelemaan vähimmäismäärään. 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa.
Silti kävely on monimutkaisempaa kuin monet meistä ymmärtävät. Pysyminen pystyssä vaatii koordinaatiota visuaalisen, tasapainoelimen (tuntemukset, jotka liittyvät liikkeisiin, kuten kiertymiseen, pyörimiseen tai nopeaan liikkumiseen) ja proprioseptiiviset (tietoisuus siitä, missä kehomme ovat avaruudessa) järjestelmät. Kun kävelemme taaksepäin, kestää kauemmin, ennen kuin aivomme käsittelevät näiden järjestelmien koordinoinnin ylimääräisiä vaatimuksia. Tämä lisääntynyt haaste tuo kuitenkin lisää terveyshyötyjä.
Yksi taaksepäin kävelemisen parhaiten tutkituista eduista on parantaa vakautta ja tasapainoa. Taaksekävely voi parantaa eteenpäinkulkua (miten ihminen kävelee) ja tasapainoa terveitä aikuisia ja niillä, joilla on polven nivelrikko. Taaksepäin käveleminen saa meidät ottamaan lyhyempiä ja useammin askeleita, mikä parantaa jalkojen lihasten lihaskestävyyttä ja vähentää nivelten kuormitusta.
Kaltevuuden tai laskun muutosten lisääminen voi myös muuttaa nivelten ja lihasten liikelaajuutta, mikä tarjoaa kivunlievitystä sairauksiin, kuten istukan fasciitis – yksi yleisimmistä kantapääkivun syistä.
Taaksekävelyn aiheuttamat asennonmuutokset käyttävät myös enemmän lannerangamme tukevia lihaksia - mikä viittaa siihen, että taaksepäin kävely voisi olla erityisen hyödyllinen harjoitus ihmisille, joilla on krooninen selkäkipu.
Taaksekävelyä on käytetty jopa tasapainon ja kävelynopeuden tunnistamiseen ja hoitoon potilailla, joilla on neurologisia sairauksia tai seuraajia krooninen aivohalvaus.
Mutta suunnanmuutoksen hyödyt eivät ole vain terapeuttisia - kiinnostus taaksepäin liikkumiseen on saanut tutkijat löytämään monia muita etuja.
Vaikka normaali kävely voi auttaa meitä ylläpitämään terveellistä painoa, käveleminen taaksepäin voi olla vieläkin tehokkaampaa. Energiankulutus taaksepäin kävellessä on lähes 40 % korkeampi kuin kävelemällä samalla nopeudella eteenpäin (6.0 Mets vs. 4.3 Mets - yksi metabolinen ekvivalentti (Met) on levossa istuessa kulutetun hapen määrä), jonka yksi tutkimus osoittaa kehon rasvan väheneminen naisille, jotka ovat suorittaneet kuuden viikon taaksepäin kävely- tai juoksuharjoitteluohjelman.
Kun olemme varmoja matkustaessamme taaksepäin, juoksemiseen siirtyminen voi lisätä vaatimuksia entisestään. Vaikka sitä on usein tutkittu kuntoutusvälineenä, taaksepäin juoksu lisää siihen liittyvien tärkeiden lihasten voimaa polven suoristaminen, joka ei ainoastaan edistä vammojen ehkäisyä, vaan myös kykyämme tuottaa voimaa ja urheilullista suorituskykyä.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Jatkuva taaksepäin juokseminen vähentää energiaa, jota kulutamme, kun juoksemme eteenpäin. Nämä parannuksia juoksutaloudessa ovat hyödyllisiä jopa kokeneille juoksijoille, joilla on jo taloudellinen juoksutekniikka.
Jos taaksepäin kävely tuntuu liian helpolta, mutta tilan rajoitukset vaikuttavat kykyysi juosta taaksepäin, toinen tapa lisätä haastetta on alkaa vetää painoja. Kokonaiskuormituksen lisääminen lisää polven ojentajalihasten rekrytointia ja asettaa samalla raskaita vaatimuksia sydämellesi ja keuhkoihin lyhyessä ajassa.
Rekiä lastattaessa ja taaksepäin vetämällä on pieni loukkaantumisriski, sillä todennäköisin lopputulos, jos olemme liian väsyneitä, on se, että reki ei liiku. Mutta kevyemmällä painolla tällainen harjoitus voi tuottaa sopivan vastustuskyvyn stimuloidakseen merkittävästi parannuksia alaraajojen tehossa, jossa vetopainot ovat vain 10 % koko kehon painosta, mikä parantaa sprinttiaikoihin nuoria urheilijoita.
Näin pääset alkuun
Kävely taaksepäin on yksinkertaista, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa. Joten kuinka voit lisätä taaksepäin kävelyä harjoitusohjelmaasi?
Taakse kävellessämme jää todennäköisemmin huomaamatta esteitä ja vaaroja, joihin voisimme törmätä tai kaatua, joten turvallisuuden vuoksi on parasta aloittaa sisätiloista, jossa et törmää kenenkään päälle tai ulkona asunnossa, avoin alue.
Vastusta halua vääntää vartaloasi ja katsoa olkapääsi yli. Pidä pää ja rintakehä pystyssä samalla, kun kurkotat isovarpaasi taaksepäin jokaisella askeleella, rullaten jalan läpi varpaista kantapäähän.
Kun olet itsevarmempi kävelemässä taaksepäin, voit alkaa nopeuttaa asioita ja jopa siirtyä juoksumatolle, kun muistat käyttää ohjauskiskoja tarvittaessa. Jos käytät painoja, aloita kevyesti. Keskity useisiin sarjoihin pitkien matkojen sijaan ja muista ylläpitää tekniikkasi eheyttä aluksi enintään 20 metrin matkalla.
Author
Jack McNamara, kliinisen harjoitusfysiologian lehtori, Itä-Lontoon yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
