Ylimääräinen 10-20 minuutin kävely joka päivä voi todella vaikuttaa. Maakuva/ Shutterstock
Painonpudotus on yksi suosituimmat uudenvuodenlupaukset, mutta useimmat meistä kamppailevat saavuttaakseen sen. Tammikuun toisen tai kolmannen viikon alkaessa monien meistä on vaikeampi pitää kiinni elämäntapamuutoksista, joita tarvitaan painon pudottamiseksi tai ainakin ylläpitämiseksi.
Mutta yksi strategia, joka saattaa toimia paremmin painomme hallinnassa, on "pienen muutoksen lähestymistapa". Tämä alkaa ymmärtämällä, että pitkällä aikavälillä saattaa olla parasta aloittaa pienestä.
Suuria muutoksia voi olla vaikea ylläpitää
Useimmat ihmiset, jotka tarkkailevat painoaan, aloittavat yleensä tekemällä suuria muutoksia ruokavalioonsa tai fyysiseen toimintaansa. Mutta suuria muutoksia voi tapahtua vaikea ylläpitää ajan myötä koska ne vaativat korkeaa motivaatiotasoa. Koska motivaatio luonnollisesti nousee ja laskee, ei ole ihme, että näitä suuria elämäntapamuutoksia voi olla niin vaikea ylläpitää.
Tässä pienten muutosten lähestymistapa voi olla hyödyllinen.
Tämä painonhallintastrategia suosittelee, että ihmiset vähentävät syömänsä kaloreita ja/tai lisäävät polttamiaan kaloreita. vain 100-200 päivässä. Perspektiivistä katsottuna se voi tarkoittaa, että syöt vain yhden tai kaksi suklaakeksiä vähemmän tai kävelet 10-20 minuuttia ylimääräistä joka päivä.
On todennäköistä, että sinun tarvitsee tehdä vain pieniä muutoksia nykyiseen käyttäytymiseesi syödäksesi 100-200 kaloria vähemmän tai polttaaksesi 100-200 kaloria enemmän joka päivä. Nämä pienet muutokset saattavat olla helpompi sovittaa arkeen, eivätkä, toisin kuin suuret muutokset, vaadi ylimääräistä aikaa ja vaivaa normaalin rutiinisi ulkopuolella.
Pienen muutoksen lähestymistapa on myös joustavampi, koska on useita tapoja, joilla voit vähentää syömiäsi kaloreita ja/tai lisätä polttamaasi kaloria 100-200 joka päivä. Tämä joustavuus saattaa auttaa pitämään sinut sitoutuneena lähestymistapaan pidempään.
Ja tutkimukset osoittavat, että kun on kyse terveydestä, tehdä pieniä muutoksia tavallisiin tottumuksiinne voi olla tehokkaampaa. Epäonnistumme myös harvemmin tehdessämme pieniä muutoksia, mikä voi motivoida meitä tekemään suurempia ajan mittaan.
Tiimimme aikaisemman tutkimuksen mukaan pienten muutosten lähestymistapa voi todellakin olla tehokas strategia auttaa ihmisiä hallitsemaan painoaan. Tutkimuksemme yhdisti tulokset 21 kokeesta, joissa painonhallinnassa käytettiin pienten muutosten lähestymistapaa. Havaitsimme, että tätä lähestymistapaa käyttäneet aikuiset lihoivat noin kilon vähemmän 14 kuukauden aikana verrattuna ihmisiin, jotka saivat yleisiä painonhallintaneuvoja.
Tämä on tärkeää, koska se ehdottaa, että pientä muutosta voitaisiin käyttää estämään aikuisväestössä tällä hetkellä havaittava 0.5–1.0 kg painonnousu vuosittain, mikä voi edistää ylipainon ja lihavuuden kehittymistä ajan myötä.
Lisätutkimusta tarvitaan sen ymmärtämiseksi, voisiko pienten muutosten lähestymistapa olla tehokkaampi pitkän aikavälin painonnousun ehkäisy ja mahdollisesti painonpudotus.
Kuinka tehdä se
Jos haluat kokeilla pientä muutosta, sinun tulee kysyä itseltäsi kaksi kysymystä, jotta pääset alkuun:
- Mitä muutoksia voin tehdä vähentääkseni syömiäni ja/tai polttamiani kaloreita vain 100-200 kcal joka päivä?
- Pystynkö saavuttamaan nämä muutokset, vaikka motivaationi on alhainen?
Suunnittelemasi pienet muutokset sopivat todennäköisemmin jokapäiväiseen elämääsi ja voivat siksi olla helpompi ylläpitää ajan myötä. Mutta jos sinulla on vaikeuksia suunnitella omia pieniä muutoksiasi, tässä on muutamia esimerkkejä:
- Kävele ja puhu: Olipa kyseessä puhelu kollegoiden kanssa tai tapaaminen ystävien kanssa, lisäämällä 20–30 minuuttia ylimääräistä kävelyä päivääsi voit polttaa jopa 100 kaloria.
- Pidä tauko: Useimmat tv-mainokset kestävät noin 2-3 minuuttia. Käytä tämä aika harjoitteluun tekemällä nyrkkeilyjä, syöksyjä tai kyykkyjä. Kolmen mainostauon sisältävän tunnin mittaisen ohjelman aikana voit polttaa jopa 100 kaloria.
- Vältä lisäosia: Vaikka monet meistä haluavat lisätä aterioihinsa esimerkiksi juustoa, voita, majoneesia ja ketsuppia saadakseen lisää makua, ne sisältävät yleensä enemmän kaloreita kuin monet meistä ymmärtävät. Esimerkiksi jo 30 g juustoa (noin pienen tulitikkurasian kokoinen) on 100 kaloria, kun taas 30 g majoneesia (noin kaksi lusikallista) on lähes 200 kaloria. Annosten rajoittaminen tai kokonaan pois leikkaaminen voi vaikuttaa merkittävästi pitkällä aikavälillä.
- Ota kahvisi mustaksi: Kuumat juomat, kuten latte, cappuccinot ja kuuma suklaa, voivat olla kaloripitoisempia kuin uskotkaan. Voit vähentää kalorien saantia noin 100-200 kalorilla leikkaamalla ne pois. Jos et kestä olla ilman päivän kahvia, harkitse pienemmän koon ottamista tai juomista mustana.
Painon tarkkailemisen ei tarvitse olla monimutkaista. Pienet muutokset ruokavalioon ja elämäntapoihin voivat kasvaa ajan myötä ja saada aikaan kaiken eron, kuten pienten muutosten lähestymistapa osoittaa.
Author
Henrietta Graham, Tohtoritutkija, urheilu, liikunta ja terveystieteet, Loughborough University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
