Ruokavalioissa, joissa on runsaasti sokerisia, rasvaisia ​​ja jalostettuja elintarvikkeita, liittyy masennus ja huono aivojen terveys. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Ruokavalion ravintoaineet ovat ratkaisevan tärkeitä aivojen rakenteelle ja toiminnalle, joten niillä on potentiaalisesti syvällinen vaikutus mielenterveyteen. Yhä useammin vankka tutkimus viittaa epäterveellisten ruokavalioiden ja ravinteiden puutteiden haitalliseen vaikutukseen sekä terveellisen ruokavalion suojaavaan arvoon - tarvittaessa ravintoaineiden valintaan - mielenterveyden ylläpitämiseen ja edistämiseen.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että ravitsemukselliset parannukset ja ravitsemukselliset toimenpiteet voivat auttaa vähentämään tiettyjen psykiatristen häiriöiden riskiä tai jopa pysäyttämään sen etenemisen. Kliiniset tutkimukset tuetaan tiettyjen ravintoaineiden käyttöä, jotka vaikuttavat moniin neurokemiallisiin toimintoihin, jotka ovat hyödyllisiä mielenterveyden häiriöiden hoidossa, lääkkeinä.

Kliinisestä tutkimuksesta saadut todisteet tukevat useiden ravitsemuksellisten lääkkeiden käyttöä tietyille psykiatrisille häiriöille: omega-3-rasvahapot; N-asetyylikysteiini (NAC); S-adenosyylimetioniini (SAMe); sinkki; magnesium; D-vitamiini; ja B-vitamiinit (mukaan lukien foolihappo). Muiden luonnollisten yhdisteiden, kuten aminohappojen, kasviperäisten antioksidanttien ja mikrobiotien (jotka ovat peräisin fermentoidusta elintarvikkeesta tai laboratorion synteesistä) tiedetään vaikuttavan myös aivojen terveyteen.

Mutta vaikka jotkut todisteet tukevat näitä luonnollisia yhdisteitä, joilla on aivojen kemiallisesti moduloivia vaikutuksia tai joilla on rooli tiettyjen mielenterveyshäiriöiden hoidossa, emme voi tällä hetkellä nimetä tiettyjä elintarvikkeita tehokkaiksi mielisairauksien hoidossa. Paras ravitsemuksellinen neuvonta tässä vaiheessa on viljellä käsittelemätöntä täysjyväistä ruokavaliota, ja ravintoaineita on käytettävä harkiten (tarvittaessa) pätevän terveydenhuollon ammattilaisen neuvojen perusteella.

Samaan aikaan tässä on seitsemän keskeistä ravintoainetta, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti aivojen terveyteen, ja elintarvikkeet, joita ne esiintyvät.

1. Omega-3

Monityydyttymättömät rasvat (erityisesti omega-3-rasvahapot) on tärkeä rooli kunnollisen hermoston rakenteen ja toiminnan ylläpitämisessä sekä kehon tulehdusreitin kriittisten näkökohtien moduloinnissa. Omega-3-ravintolisien käyttö vaikuttaa hyödylliseltä masennuksen, bipolaarisen masennuksen ja traumaattisen stressin häiriöiden hoitamisessa. Ja se voi mahdollisesti auttaa estää psykoosi.

Omega-3-rasvoja löytyy pähkinöistä, siemenistä ja ostereista, vaikka suurimmat määrät ovat öljyisissä kaloissa, kuten sardiinit, lohi (erityisesti kuningaslohi), anjovis ja makrilli. Elohopean suurempien määrien vuoksi suurempia kaloja, kuten makrillia, tulisi käyttää maltillisesti.

2. B-vitamiinit ja folaatti

Tarvitsemme B-vitamiineja erilaisille solu- ja aineenvaihduntaprosesseille, ja niillä on ratkaiseva merkitys erilaisten aivokemikaalien tuotannossa. Folaatti (B9) -vika on ilmiannettu masentuneissa väestöryhmissä ja ihmisissä, jotka reagoivat huonosti masennuslääkkeisiin.

Useissa tutkimuksissa on arvioitu foolihapon (folaatin synteettisen muodon) masennuslääkkeitä masennuslääkkeillä. Jotkut osoittavat positiivisia tuloksia antidepressanttivasteiden tai näiden lääkkeiden vasteen alkamisen tehostamisessa.

Folaattia löytyy runsaasti lehtivihanneksista, palkokasveista, täysjyvätuotteista, panimohiivasta ja pähkinöistä. Käsittelemättömät lihat, munat, juusto, meijerituotteet, täysjyvätuotteet ja pähkinät ovat yleensä rikkaimpia B-vitamiineissa. Jos aiot ottaa lisäravinteita, on suositeltavaa ottaa B-vitamiinit yhteen niillä on synergistinen vaikutus.

3. Aminohappoja

Aminohapot ovat rakennuspalikoita proteiinien luomiseksi, joista muodostuu aivopiirejä ja aivokemikaaleja. Jotkut aminohapot ovat mielialan moduloivien kemikaalien esiasteita; tryptofaania tarvitaan esimerkiksi serotoniinin muodostamiseksi. Toinen esimerkki on kysteiini, rikkipohjainen aminohappo, joka voi muuttua glutationiksi - kehon voimakkaimmaksi antioksidantiksi.

Lisäaineena annettuna aminohappomuoto, joka tunnetaan N-asetyylikysteiininä (NAC), muuttuu glutathione kehossa. Meillä on todisteet siitä, että se on hyödyllistä bipolaarisen masennuksen, skitsofrenian, trikotillomanian ja muiden pakko- ja riippuvuutta aiheuttavien käyttäytymisten osalta. Toinen aminohappopohjainen ravintoaine, joka tunnetaan nimellä S-adenosyylimetioniini (SAMe) on masennuslääkkeitä.

Aminohapot löytyvät mistä tahansa proteiinin lähteestä, erityisesti lihasta, äyriäisistä, munista, pähkinöistä ja palkokasveista.

4. mineraalit

Mineraaleilla, erityisesti sinkillä, magnesiumilla ja rautalla, on tärkeä rooli neurologisessa toiminnassa.

Sinkki on runsas hivenaine, joka on mukana monissa aivokemian reaktioissa. Se on myös avainelementti, joka tukee oikeaa immuunitoimintoa. Puute on liitetty lisääntyneisiin masennusoireisiin ja on olemassa todisteita sinkin täydennyksestä parantunut masentunut mieliala, ensisijaisesti masennuslääkkeiden rinnalla.

Magnesium on mukana myös monissa aivokemian reaktioissa ja puute on kytketty depressiivisiin ja ahdistuneisiin oireisiin. Rauta on mukana monissa neurologisissa toimissa ja puutos liittyy ahdistuneisuus ja masennusoireet sekä kehitysongelmat. Tämä johtuu osittain sen roolista hapen kuljettamisessa aivoihin.

Sinkki on runsaasti vähärasvaisen lihan, ostereiden, täysjyvien, kurpitsan siementen ja pähkinöiden joukossa, kun taas magnesium on rikkainta pähkinöissä, palkokasveissa, täysjyvätuotteissa, lehtivihanneksissa ja soijasta. Rauta esiintyy suurempina määrinä käsittelemättömissä liha- ja elinten lihoissa, kuten maksassa, ja vaatimattomina määrinä jyvissä, pähkinöissä ja lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa.

5. D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen yhdiste, joka on tärkeää niin aivojen kehitykselle kuin luun kehittymiselle. Tiedot viittaavat siihen, että D-vitamiinitaso on alhainen skitsofrenian riskiinja puute liittyy lisääntyneet masennusoireet. Mutta on vähän todisteita, jotka tukisivat sen käyttöä D-vitamiinilisät masennuksen ehkäisemiseksi.

D-vitamiinia voidaan syntetisoida auringonvalon kautta: 15 minuuttia päivässä iholla 10amin ja 3pmin välillä kesällä, vaikkei ole varma, että etsit ammattitaitoista terveysneuvontaa ihosyöpäongelmista. Auringonvalon lisäksi D-vitamiinia löytyy myös rasvaisista kaloista, UVB-altistetuista sienistä ja väkevöitystä maidosta.

6. Kasviperäiset antioksidantit

Oksidatiivisen stressin lisääntyminen ja aivosolujen vaurioituminen on ollut liittyy moniin mielenterveyshäiriöihin, mukaan lukien masennus ja dementia. Antioksidanttiset yhdisteet (kuten "polyfenolit", jotka löytyvät hedelmistä ja tietyistä yrtteistä) voivat "pilata" vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat soluja tarjota luonnollinen tapa liiallisen hapettumisen torjumiseksi.

Luonnollisten antioksidanttiyhdisteiden kuluttaminen ruokavalion kautta on parempi kuin suurten annosten lisäys synteettisellä A-, C- tai E-vitamiinilla, koska hapetusjärjestelmä on hienosäädetty ja ylimäärä voi olla haitallista.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät näitä antioksidanttisia yhdisteitä suhteellisen runsaasti, erityisesti karhunvatukat, mustikat, vadelmat ja goji-marjat; viinirypäleet; mangot ja mangustanit; sipulit; valkosipuli; lehtikaali; sekä vihreä ja musta tee; erilaisia ​​kasviperäisiä teetä; ja kahvia.

7. Microbiotics

tutkimus osoittaa suoliston sisäisten bakteerien ja aivojen terveyden välisen yhteyden, joka voi vaikuttaa mielenterveyteen. Kun suoliston mikrobiotan koostumus on pienempi kuin optimaalinen, se voi johtaa tulehdusvasteisiin voi vaikuttaa kielteisesti hermoston ja aivojen toiminta.

Tasapainoinen mikroflooriympäristö tukee ruokaa, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, jotka ravitsevat hyödyllisiä bakteereja ja vähentävät haitallisia mikrobilajeja, kuten Helicobacter pylori. Hyödyllistä mikroflooraa voidaan tukea syömällä fermentoituja elintarvikkeita, kuten tempehiä, hapankaalia, kefiriä ja jogurttia, sekä pektiinirikkaita elintarvikkeita, kuten hedelmälasia.

Mitä nyt?

Ruokavalioissa on runsaasti sokerisia, rasvaisia ​​ja jalostettuja elintarvikkeita liittyvät joilla on masennus ja huono aivojen terveys. Vaikka ravintoaineiden lisäyksellä voi olla merkitystä aivojen asianmukaisen toiminnan ylläpitämisessä ja tiettyjen psykiatristen häiriöiden hoidossa, ravintoaineita tulisi ensisijaisesti käyttää osana tasapainoista, terveellistä ruokavaliota.

Nyt on riittävästi tutkimustuloksia, jotka osoittavat ravinteiden merkityksen sekä henkiselle että fyysiselle hyvinvoinnille. keskustelu ruokavaliosta ja ravitsemuksesta pitäisi olla lähtökohtana mielenterveyttä koskevissa keskusteluissa, aivan kuten fyysisen terveyden kannalta.

Author

Jerome Sarris, vanhempi tutkija, Melbournen yliopisto. Hän on erityisen kiinnostunut ahdistuneisuus- ja mielialahäiriötutkimuksesta, joka liittyy ravitsemukselliseen psykofarmakologiaan, sekä täydentävän ja integroivan lääketieteen tutkimukseen. Hänellä on 95 julkaisua (1. / 2. tai vanhempi kirjailija yli 90% julkaisuista), ja hän on julkaissut useita merkittäviä psykiatrian, psykofarmakologian ja ravitsemus- / luonnontuotejulkaisuja.

Drew Ramsey osallistui tähän artikkeliin.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Aiheeseen liittyvä kirja:

at

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.