Maanantai - aloita ruokavalio. Tiistai - rikkoa ruokavalio! Keskiviikko - aiot aloittaa uudelleen ensi maanantaina.

Jos näin on, on aika luopua ruokavalion vuoristoradasta ja tehdä suurempia muutoksia ruokailuun, juomaan ja ajatukseen.

Tässä on kuusi vihjeitä, joiden avulla voit aloittaa.

1. Paranna ruokavalion laatupisteitä

Kun yrität laihtua, saattaa olla houkuttelevaa lopettaa hiilihydraatteja, meijeriä tai muuta elintarvikeryhmää kokonaan.

Mutta pysyä terveenä, sinun on täytettävä vaatimukset tärkeille ravintoaineille, kuten rautalle, sinkille, kalsiumille, B- ja C-vitamiineille, folaatille ja kuiduille. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä aineenvaihduntaa, kasvua, korjausta ja taistelua vastaan.

Katsaus ruokavalion laadun indikaattoreihin, joita käytetään ruokailutottumusten terveellisyyden arvioimiseen, osoitti, että ravitsevien elintarvikkeiden syöminen oli liittyy pienempi painonnousu ajan myötä.

Ruokavalion laadun parantaminen syö enemmän hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, tofu, pähkinät ja siemenet, palkokasvit, kuivatut pavut, täysjyvät ja meijerituotteet (pääasiassa vähärasvaiset rasvat).

Arvostele ruokavalion laatua ja saat lyhyen palautteen online Healthy Eating Quizin avulla www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Äiti oli oikeassa - syö kasviksesi

Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuituja, vitamiineja ja kasviperäisiä aineita, mutta niiden kokonaismäärä on alhainen. Joten syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi.

A yli 130,000-aikuisia todettiin, että ne, jotka kasvattivat hedelmien ja vihannesten saantia neljän vuoden aikana, menettivät painonsa. Jokaista ylimääräistä vihannesten päivittäistä ruokaa varten 110 grammaa oli painonpudotuksena neljän vuoden aikana. Se oli 240 grammaa hedelmiä. Pieni, mutta kaikki lisää.

Poraus alas tietyille hedelmille ja vihanneksille on mielenkiintoista. Kukkakaalien saannin lisääntyminen liittyi neljän vuoden painon alenemiseen noin 620 grammaa kohden, pienemmät vähennykset paprikalle (350g), vihreille lehtivihanneksille (230g) ja porkkanoille (180g). Vähennys oli 620g mustikoita ja 500g omenaa tai päärynöitä varten.

Se ei kuitenkaan ollut hyvä uutinen ympäri. Maissi liittyi 920g: n, herneiden 510g: n ja 330g-perunoiden, paistettujen tai keitettyjen perunoiden painonnousuun.

3. Rajoita annoksen kokoa

Jos tarjoat suurempia annoksia ruokaa ja juomia, sinä syö lisää ja kuluttaa enemmän kilojoulia. Tämä kuulostaa itsestään selvältä, mutta kaikki jäävät kiinni, kun heille tarjotaan suuria annoksia - vaikka olisit päättänyt lopettaa, kun olet täynnä.

Tutkimus osoittaa suurempia annoksia johtaa aikuisten ja lasten kuluttamiseen 600 on ylimääräinen 950 kilojoules (150-230 kalorit). Tämä riittää, kun otetaan huomioon yli seitsemän kilogramman painonnousu vuodessa, jos kilojouleja ei kompensoida tekemällä enemmän liikuntaa tai syömällä vähemmän myöhemmin.

4. Katso mitä juot

Pehmeäjuomapurkki sisältää noin 600 kilojoules (150 kaloreita). 30-45-minuutit kulkevat näiden kilojoules-kierrosta pois, riippuen koosta ja nopeudesta.

Lapset ja nuoret, jotka yleensä juovat paljon sokerisia juomia, ovat 55% todennäköisemmin olla ylipainoisia.

Vaihda pienempiin sokeriversioihin, veteen tai ruokavalioon. Interventiotutkimusten meta-analyysi (vaihtelee kymmenestä viikosta kahdeksaan kuukauteen) havaitsi, että aikuiset, jotka kytketty sen painon lasku oli noin 800 grammaa.

5. Cue-ruoka

Maailmamme vie meitä jatkuvasti syömään ja juomaan. Ajattele ruokamainoksia, myyntiautomaatteja ja suklaapatukoita, kun yrität maksaa bensiiniä tai päivittäistavaroita. Elintarvikemerkit laukaisevat cravings, nopea syöminen, ennustaa painonnousua ja niitä on vaikea vastustaa. He voivat saada sinut tuntemaan nälkä vaikka et ole.

Yritä minimoida aika, jonka olet viettänyt hyvin luotuissa elintarvikkeiden ympäristöissä. Vältä ruokakenttää, ota luettelo, kun lähdet supermarketiin, ja ota omat välipalasi paikkoihin, joissa mainostetaan erittäin maukkaita ruokia, kuten elokuvia.

Tämä vähentää autopilotin syömistä, joka sabotoi tahtosi.

6. Vastustaa kiusausta

Syötetään ravintoaineen reaktiivisuuden hoitoon altistushoitoa. Psykologi tai terveydenhuollon ammattilainen auttaa sinua altista itsesi suosikkiruokien näkyyn ja hajuun sellaisissa paikoissa, jotka yleensä aiheuttavat ylikuumenemista, kuten suklaan syöminen television katselun aikana. Mutta sen sijaan, että söisit suklaata, sinulla on vain maku ilman syömistä se.

Ajan myötä ja pysyvyydellä suklaan vähennys, vaikka näytöt, kuten TV-mainokset tai ihmiset, jotka syövät suklaata edessäsi, ovat läsnä.

Voit myös hyödyntää aivojesi omaa hallintoaitoja kiusauksien vastustamiseksi, mutta se vie tietoinen käytäntö. Kokeile tätä elintarvikelokin lyhennettä RROAR (muistuta, vastustaa, järjestää vaihtoehtoisia, muistakaa ja / tai palkitse), kouluttamaan aivojasi vastustamaan kiusausta autopilotissa.

Kun tunnet itsesi vetämällä vihjeitä syömään tai juomaan -

• Rhemmottele itseäsi, että olette sinun pomo, ei ruokaesitys.

• REsistele houkuttelevaa ruokaa tai juomaa aluksi kääntämällä selkänne kierrosta. (Tämä antaa sinulle aikaa miettiä seuraavia vaiheita.)

• Onko sinulla esi-Organised Avaihtoehtoinen käyttäytyminen elintarvikkeiden vihjeitä vastaan. Tartu juomaan vettä, kävele korttelin ympäri, tarkista puhelimesi viestit, lue, kävele vastakkaiseen suuntaan. Siirtyminen toimii.

• Rkerro, mitä iso kuva on. Haluatko syödä paremmin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin, vähentämään lääkkeitä, alentamaan verenpainetta, parantamaan diabeteksen hallintaa tai hallitsemaan painoasi?

Voit lisätä toisen R varten Reward. Taloudelliset kannustimet auttavat muuttamaan käyttäytymistä. Joka kerta, kun olet valmis järjestetty vaihtoehto käyttäytyminen laittaa $ 1: n purkkiin. Kun se kerääntyy, viettää se todella haluamallasi tavalla.

Tarvitset suunnitelman

Ruokavalio vuoristorata tarvitsee viisaan suunnitelman. Näin voit laittaa sen yhteen.

1. Aloita arvioida ruokavalion laatua käyttämällä terveellistä syömistä koskevaa tietovisaa.

2. Seuraavaksi suunnitellaan viikoittaisia ​​aterioita, juomia ja välipaloja. Kirjoita ruokakaupan lista ja osta lisää hedelmiä ja vihanneksia.

3. Vaihda pieniin levyihin, kuppeihin ja tarjoiluvälineisiin. Voit palvella ja syödä vähemmän ajattelematta.

4. Tavoitteena puolet levystäsi on peitetty vihannesten ja salaatin kera, neljänneksen vähärasvainen proteiini (leikattu liha, kana, kala, palkokasvit) ja neljänneksen jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia (peruna, herneet, maissi).

5. Vaihda ruokakeskustasi, jotta vältytte jatkuvista syistä syödä.

6. Pienennä paikkoja, joissa annat itsellesi syödä ja juoda, jotta vähennät ruoan altistumista (ei television tai tietokoneen edessä, työpöydällä tai autossa).

7. Pidä ruoka poissa näkyvistä (ellei se ole hedelmiä ja vihanneksia). Säilytä läpinäkymättömissä astioissa.

8. Poista työelämän näytöt, kuten elintarvikkeiden varainkeräykset.

9. Suunnittele ajo- ja kävelyreitit emme vie sinut aikaisemmin pikaruokapaikkoihin tai myyntiautomaatteihin.

10. Ennakoimaan TV-ohjelmia ja pikakelausruokia.