Useimmat meistä tietävät, että hedelmien päivittäinen syöminen on hyvä tapa yrittää pysyä terveenä Australian opas terveellisestä ruokailusta rohkaisemme meitä syömään kahta toista päivässä. Tämä johtuu siitä, että ne ovat suhteellisen pieniä energiasisältöä ja runsaasti kuituja, antioksidantteja ja joitakin fytokemikaaleja voi olla hyödyllistä terveysvaikutukset.

Syö hedelmiä säännöllisesti auttaa ehkäisemään suuria sairauksia kuten sydänsairaudet, tietyt syövät, diabetes ja liikalihavuus. Se voi myös parantaa aivojen terveyttä.

Hyödyistä huolimatta alle puolet australialaisista syö riittävästi hedelmiä. Pyrkimyksenä on helpottaa hedelmien syömistä, saada ravitsemuksellisesti sitä, mitä syömme ja välttää tuhlausta, on tärkeää harkita parasta vaihetta syödä hedelmiä korjuusta yli kypsymiseen.

Hedelmät vaihtelevat ravitsemuksellisesti

Hedelmät sisältävät useita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita: energian tuottavista ravintoaineista (useimmiten hiilihydraatteja ja joitakin rasvoja ja proteiineja) vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja kuituihin. Näiden ravintoaineiden määrät vaihtelevat kuitenkin hedelmistä toiseen.

Vallitsevat sokerit vaihtelevat. Persikoissa, luumuissa ja aprikooseissa glukoosia on enemmän kuin fruktoosia. Päinvastoin on kyseessä omenat ja päärynät. hedelmät vaihtelevat suuresti niiden glykeeminen indeksi ja vaikutus verensokeriaan (glukoosi).

Jos tarkastelemme C-vitamiinia, mansikoissa ja sitrushedelmissä on suhteellisen suuria määriä verrattuna banaaneihin, omenoihin, persikoihin tai päärynöihin.

Passionfruit sisältää enemmän fosforia, välttämätöntä mineraalia, jota käytetään vapauttamaan energiaa kuin papaija. Päinvastoin tapahtuu kuitenkin kalsiumin tapauksessa yleisin mineraali ihmiskehossa.

Mukaan Tuoreen tutkimuksenjoidenkin kokonaisten hedelmien, erityisesti mustikkojen, viinirypäleiden ja omenoiden, suurempi kulutus pienensi merkittävästi 2-diabeteksen kehittymisen riskiä. Mutta appelsiinien, persikoiden, luumujen ja aprikoosien syöminen ei vaikuttanut merkittävästi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jälkimmäiset ovat huonoja hedelmiä.

Joskus hedelmien yhdistelmät toimivat paremmin kuin kukin yksittäinen hedelmä. Oranssi- ja tähti-hedelmämehujen seoksia oli suurempi antioksidanttikapasiteetti kuin puhtaat mehut.

Jopa tietyt hedelmien kypsymisen vaiheet osoittivat parempia terveysvaikutuksia. Bioaktiiviset yhdisteet ovat kemikaaleja, jotka esiintyvät luonnossa hedelmissä ja jotka eivät ole teknisesti ravintoaineita, mutta jotka näyttävät johtavan terveyshyötyihin. Nämä löytyvät korkeampi vihreissä (kypsymättömissä) jujube-hedelmissä (punainen päivä) kuin kypsissä hedelmissä.

Vihreät tai keltaiset banaanit, onko kypsyys asia?

Hedelmien kypsymiseen kuuluu useita monimutkaisia ​​kemiallisia prosesseja. Nämä aiheuttavat väri-, maku-, haju- ja koostumusmuutoksia. Yleensä hedelmät ovat maukkaampia, kun ne ovat täysin kypsyneet, mutta näin ei aina ole. Esimerkiksi Guava on yleensä houkuttelevampi osittain kypsä.

Emme voi kunnolla sulattaa kypsymättömiä banaaneja. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYEpätasaiset hedelmät sisältävät tyypillisesti monimutkaisempia hiilihydraatteja, jotka voivat käyttäytyä kuin ravintokuitu ja hajoavat kypsymisen aikana sokereiksi. Aikuiset banaanit sisältävät korkeampia resistenttejä tärkkelyksiä (joita emme voi sulattaa, mutta voi olla a prebiootti toimiminen ruoka-aineena suolistomme mikrobeihin), joka liittyy suoliston syövän pienempiin riskeihin. Tämä vähenee kypsymisprosessin aikana.

Vitamiinien ja fytokemikaalien osalta \ t tutkijat löysivät päinvastoin. C-vitamiinin taso pienenee kirsikan kehityksen alkuvaiheessa, mutta kasvaa hedelmien tummumisen ja pigmentin antosyaanin kertymisen alussa. Glukoosin ja fruktoosin tasot, jotka ovat kirsikan hedelmien kehityksen tärkeimpiä sokereita, lisääntyvät kypsymisen aikana.

Ylikypsytys johtaa kuitenkin ravinteiden häviämiseen sadonkorjuun jälkeen. Se liittyy myös hedelmien tummumiseen, pehmenemiseen ja yleiseen aistinvaraisen hyväksynnän menetykseen.

Käsittelyn vaikutus

Hedelmiä voidaan käsitellä säilykkeellä, jäädyttämällä, kuivattamalla, silppuamalla, hieromalla, puristamalla tai mehustamalla. Hedelmien käsittely voi parantaa varastointiaikaa, mutta se voi myös johtaa ravitsemuksen häviämiseen fyysisten vaurioiden, pitkäaikaisen varastoinnin, lämmitys ja jäähdytys.

Tavallisesti pienin jalostetuilla tuoreilla hedelmillä, kuten tuoreilla hedelmäsalaateilla, on samat ravitsemukselliset ominaisuudet kuin yksittäisillä hedelmillä. Kuitenkin hedelmäsalaattisalaatti voi sisältää lisättyä sokeria siirapina ja säilöntäaineina, jotka voivat olla vähemmän terveellisiä.

Koko hedelmän syöminen juomamehun sijaan näyttää liittyvän parempaan terveyteen. opiskella joka antoi osallistujille kokonaisen hedelmän ennen ateriaa, joka johti siihen, että ihmiset syövät vähemmän kuin jos he juovat mehua. Lisäksi ne, jotka syövät kokonaisia ​​hedelmiä, näyttivät olevan 2-diabeteksen kehittymisriski on pienempi, siitä huolimatta muut tutkimukset viittaavat siihen lisättyä sokeria sisältävät mehut voivat olla todellinen ongelma.

Hedelmämehut voivat sisältää paljon sokeria, ja joissakin on jopa lisättyä sokeria. freestocks.org/unsplash, CC BYOn myös todennäköistä, että jonkinlainen käsittely, kuten mehu, voi auttaa parantamaan hedelmien hyödyllisten ravintoaineiden saatavuutta ja nopeampaa imeytymistä. Tästä on hyötyä, kun otetaan huomioon, että myös sokeri on saatavilla.

Joten mitä syödä?

Hedelmien ravitsemukselliset ominaisuudet vaihtelevat, ja on vaikea ennustaa, mikä hedelmä voisi olla paras. Mitä enemmän erilaisia ​​hedelmiä voit lisätä ruokavalioon, sitä parempi. Monille hedelmille tuoreen syöminen sen oikeassa kypsymisvaiheessa voi olla hyödyllistä, ehkä enemmän makua kuin ravintoa.

Ylikypsät hedelmät voivat olla vielä hyviä syödä tai helposti muuntaa smoothie, mehu tai käyttää ainesosana, kuten banaanin leipää. Liian kypsien hedelmien, kuten banaanin, syöminen ei tarkoita sitä, että laitat enemmän sokereita kehoon, koska hedelmien hiilihydraattien kokonaismäärä ei kasva korjuun jälkeen.

Vaikka hedelmätuotteet (mehut, kuivatut tai säilyketuotteet), jotka ovat korkeampia sokereissa ja myös säilöntäaineita, eivät joissakin tapauksissa ole yhtä hyviä kuin kokonaiset hedelmät, hedelmien kulutus tässä muodossa on parempi kuin kuluttaa hedelmiä lainkaan.

Mutta hedelmät yksin eivät voi tehdä kaikkea työtä. On tärkeää valita elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä Australian opas terveellisestä ruokailusta hyödyntää hedelmien mahdollisimman suuria terveyshyötyjä.

Tietoja kirjoittajista

Senaka Ranadheera, varhaisen uran tutkija, Advanced Food Systems Research Unit, terveys- ja biolääketieteen korkeakoulu, Victoria University

Duane Mellor, ravitsemus- ja ravitsemustieteiden dosentti, Canberran yliopisto

Nenad Naumovski, elintarviketeollisuuden ja ihmisen ravitsemuksen professori, Canberran yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon