Perusta ateriat tuoreille, kokonaisille elintarvikkeille, ei pakatuille elintarvikkeille. osoitteesta www.shutterstock.com 

Tietäen, mikä muodostaa terveellisen ruokavalion, voi olla todella sekava. Uudet häivyt ja nopeat korjaukset näkyvät viikoittain. Samaan aikaan julkkiskokojen ja TV-ruoanlaittoon nouseminen - tosin viihdyttävä - on tehnyt ruoan valmistamisesta monimutkaisen ja usein saavuttamattoman.

huikeat 95% Aussiesista älä syö tarpeeksi vihanneksia. Kasvikset sisältävät kuitua ja mikrotuotteita, jotka ovat välttämättömiä suoliston, aivojen, sydämen ja ihon terveydelle, joten niiden pitäisi perustua useimpiin aterioihin. Ja tietoisesti ajatella tapoja lisätä kasviksia voi tarkoittaa, että syöt vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, jotka voivat olla runsaasti suolaa, epäterveellisiä rasvoja ja piilotettuja sokereita.

Kun kyseessä on liha, sinun ei tarvitse menettää sitä yhdessä. Sinun pitäisi pyrkiä kerran tai kahdesti viikossa pienemmissä palveluksissa, ostamalla parasta laatua, jota sinulla on varaa, ja tuhlaa mitään.

Täytä jääkaappi ja ruokakomero kokonaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla eikä tuotteilla. Tämä auttaa välttämään lisättyä sokeria ja suolaa, jotka ovat usein piilossa jalostetuissa tuotteissa, joissa on pitkät ja monimutkaiset ainesosaluettelot.

Ja sinun pitäisi yrittää syödä muiden kanssa. Kytkemällä puhelimet pois ja ruokailemalla muiden kanssa olemme todennäköisemmin hidasta syömme ja anna meidän vatsaamme ja aivojemme aikaa synkronoida, onko me täynnä vai ei. Joten me todennäköisesti palvelemme vähemmän, syö vähemmän ja jopa tuhlaamme vähemmän.

Koko päivän ajan tarvitsemme hyvän sekoitus kuitua ja proteiinia energiaa varten ja pitämään meidät täyteen. Nämä te reseptit ovat nopeita, yksinkertaisia ​​ja joustavia, joten voit vapaasti korvata ainekset niille, joita rakastat enemmän. Lopuksi nämä ateriat säilyttävät hyvin. Joten voit kokata sen kerran ja syödä viikkoa eteenpäin, pakata annoksia kouluun tai työhön.

Aamiainen

Koko kaura on suuri kuitu-, proteiini- ja kestävän energian lähde, ja tuoreet hedelmät tarjoavat makua ilman sokerin lisäämistä.

Helppo Bircher teki kolme tapaa

VALMISTEEN AIKA: 10 MINUTES, PLUS CHILLING TIME

PALVELUT: 2

1-kuppi (90 g) koko valssattu kaura

1-2 kuppia (125 ml) maitoa (täys- tai mantelimaito ovat molemmat hyviä)

1?2 kupillista (140 g) kreikkalaista tai tavallista jogurttia

Yhdistä kaikki kulhoon sisältyvät ainekset, sitten peitä ja jäähdytä yön yli. Sekoita tai ylitä jompikumpi näistä maun yhdistelmistä:

* 1–2 raastettua punaista tai vihreää omenaa, 1?2 tl jauhettua kanelia ja kourallinen rusinoita

* 2 – 3 raastetut persikat ja hieno raastettu sitruunan kuori

* 2 – 3 raastetut päärynät, kourallinen granaattiomena siemeniä ja pieni kourallinen pellavansiemeniä (pellavansiemeniä)

Lounas

Tämä nopea ja helppo keitto sisältää hitaasti polttavaa energiaa, kuitua, rautaa, B-vitamiineja ja proteiinia.

Kermainen valkoinen papukeitto, jossa on rapeaa salvia ja pekonia

VALMISTEEN AIKA: 15 MINUTES

PÄIVÄMÄÄRÄ: 30 MINUTES

PALVELUT: 4

muutamia anteliaita roiskeita oliiviöljyä

2 ruskea sipuli, hienonnettu

1-valkosipulin kynsi, hienonnettu

2 × 400 g tölkit cannellini pavut, riisumaton

2 × 400 g tinaa borlotti pavut, riisumaton

1 litran kana- tai vihannesvarasto

10-salvilehdet

2 suuri kourallinen litteä lehtiä persilja, hienonnettu

merisuola

100 g pekonia tai pancetta, hienoksi kuutioitu - suuri veggie-vaihtoehto on sienet

juuri jauhettua mustapippuria

Lämmitä antelias oliiviöljy suuressa raskasastiassa olevaan kattilaan, jossa on vähän lämpöä, lisää sipuli ja valkosipuli ja kypsennä 10 minuuttia tai kunnes se on pehmennyt. Lisätään kaikki pavut ja neste tinaa, varastoa, kahta salvia ja puolet persiljaa ja haudutetaan varovasti 20-minuutteihin tai kunnes pavut ovat hyvin pehmeitä.

Sekoita sauva-sekoittimeen, kunnes se on tasainen ja kermainen. Mausta kevyesti suolalla, muista, että pekoni, pancetta tai sienet lisäävät myös suolaisen, Umami-osuman.

Samalla kuumenna oliiviöljyn roiske pannulla keskilämpötilassa, lisää pekonia tai pancetta (tai sieniä) ja jäljellä olevia salvialehtiä ja kypsennä, kunnes se on terävä. Irrota lokerolla ja tyhjennä paperipyyhkeeseen.

Leikkaa keitto kulhoon ja ylitä toisella oliiviöljyllä, rapeaa pekonia ja salvia. Viimeistele mustalla pippurilla.

päivällinen

Yli 80% maailman kalakannoista täysin hyödynnetty tai liikakalastettu, hankinta ja kestävät äyriäisvalinnat eivät ole koskaan olleet tärkeämpiä. Pääsääntöisesti on parasta pitää kiinni paikallisesta ja tuoreesta sekä pienemmästä ja pienemmästä ekosysteemin ravintoketjusta. Australian luonnonvarainen pyydetty valkoturska on hyvä vaihtoehto. Se on helppo kokata ja saatavilla useimmissa osissa maata.

Sitruunalla, persiljalla ja valkosipulilla grillattua valkoturskaa

VALMISTEEN AIKA: 30 MINUTES

PÄIVÄMÄÄRÄ: 15 MINUTES

PALVELUT: 4

3 keskikokoinen valkoturska, puhdistettu, skaalattu ja päällystetty

1 pieni sitruuna, leikattu 5 mm: n paksuiksi pyöreiksi

1-valkosipulin kynsi, murskattu

2-ruokalusikallista suolalastuja, huuhdellaan ja hienonnettu (valinnainen)

hyvä nippu juuri jauhettua mustapippuria

muutamia anteliaita oliiviöljyjä

4 kourallinen litteä lehtiä persilja, karkeasti hienonnettu

sitruunan kiilat, palvelemaan

Kuumenna ylälevy korkealle. Yhdistä sitruunan viipaleet, valkosipuli, kaprikset (jos käytössä), pippuri, muutama hyvä oliiviöljynsiipi ja kolme neljäsosaa persiljasta kulhoon. Hiero kala kaikin puolin oliiviöljyllä, sitten täytä ontelot persiljaseoksella. Kääri jokainen kala kalvoon muodostaaksesi paketteja.

Kypsennä kalapaketit grillipaikan alla 5 – 7-minuuttien välein molemmin puolin, kunnes ne on kypsennetty. Poista ja levitä viisi minuuttia ennen pakkauksen purkamista. Tarjoile kalaa, johon on lisätty jäljellä olevat persiljat, puolella sitruunakiiloja.

Grillattu parsakaali tai parsa merisuolalla ja sitruunalla

Vitamiinilla täynnä parasta tapaa valmistaa talven broccolini tai kevätparsa on grillin alla. Se tehostaa makua ja on nopea ja yksinkertainen. Tarvitaan vain hyppysellinen suola ja hyvä laatu oliiviöljy. Käytän myös tätä lähestymistapaa kenttäsienillä ja jopa vihreillä pavuilla.

VALMISTEEN AIKA: 5 MINUTES

PÄIVÄMÄÄRÄ: 10 MINUTES

2-ryppyjä parsakaalia tai parsaa, joiden kovemmat varren päät on irrotettu

runsaasti oliiviöljyä

2 on hyvä merisuola

sitruunan puolikkaat, palvelemaan

Kuumenna yläpuolinen grilli keskipitkälle. Aseta kasvikset suurelle leivinpannulle ja lisää hyvä splash of oliiviöljy. Ripottele suolalla ja heitä ne yhteen hyvin, varmista, että kasvikset on kevyesti päällystetty öljyssä.

Aseta keihäät tai varret yhteen kerrokseen ja grilli 10-minuutteihin tai kunnes ne ovat pehmeitä ja alkaa hieman ruskea. Tarjoile kuuma, lämmin tai huoneenlämpötilassa, sitruunan puolikkaat puristaaksesi.

Välipalat

Snacking aterioiden välillä on a pääasiallinen lähde ei-toivottuja sokereita, lisäaineita ja kaloreita. Ostetut välipalat voivat olla täynnä suolaa, epäterveellisiä rasvoja ja sokereita, joten kannattaa kouluttaa itseäsi, ettet syö niitä.

Välipalojen välttäminen parantaa ruokahalua seuraavaan ateriaan. Tutkimukset osoittavat, että ilman ruokaa ovat tärkeitä aineenvaihduntaa ja kehomme säätelemään verensokeritasoa.

Viisi vinkkejä välipaloja varten:

1. Olet todennäköisesti vähemmän kaipaamassa sitä, mitä et näe; Pidä epäterveelliset välipalat poissa näkyvistä tai poissa talosta kokonaan.

2. Juo runsaasti vettä aterioiden välillä, jotta voit tuntea olonsa täyteen, mutta myös auttaa ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja jokapäiväistä terveyttä.

3. Jos löydät itsesi nälkäiseksi aterioiden välillä, pidä välipaloja käsillä, jotka ovat runsaasti kuituja ja terveellisiä rasvoja, sillä ne pitävät sinut täyteen pidempään. Ajattele hedelmiä, porkkanaa tai selleriä, joissa on hummus, tavallinen jogurtti marjoilla tai raakapähkinöillä.

4. Joskus, kun luulet olevasi nälkä, olet todella kyllästynyt. Häirittäkää itseäsi nousemalla pöydältäsi, pitämällä venettä, kävelemällä tai juttelemalla kollegallesi, ja saatat vain unohtaa, että tarvitset tätä välipalaa.

5. Jos rakastat nibble tai laiduntaa, valitse purenta-kokoisia välipaloja, kuten marjoja, vihanneksia tai leikattua melonia, jotka ovat maukkaita ja täynnä vitamiineja ja kuituja, mutta jotka eivät ole sokeria.

Author

Alessandro R Demaio, Australian lääkäri; Fellow Global Health & NCDs -yrityksessä, Kööpenhaminan yliopisto. Nämä reseptit ovat tohtori Sandro Demaion The Doctor's Dietista. Kaikki lääkärin ruokavalion tuotot menevät kansanterveys- ja ravitsemushankkeiden rahoittamiseen kaikkialla Australiassa keskittyen lapsiin.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.