Terveellisen ruokavalion syöminen polttaa aivosolut, taistelee tulehdusta ja auttaa tuottamaan kemikaaleja, jotka tekevät meistä onnellisia. Antor Paul

Maailmanlaajuisesti yli 300 miljoonaa ihmistä elää masennuksen kanssa. Ilman tehokasta hoitoa tila voi vaikeuttaa työskentelyä ja ylläpitää suhteita perheeseen ja ystäviin.

Masennus voi aiheuttaa unihäiriöitä, keskittymisvaikeuksia ja kiinnostuksen puuttumista yleensä miellyttävistä toiminnoista. Äärimmäisimmillään se voi johtaa itsemurhaan.

Masennusta on jo pitkään hoidettu lääkkeillä ja puhuttavilla terapioilla - ja he eivät ole menossa mihinkään vain. Mutta olemme alkaneet ymmärtää sitä kasvavan kuinka paljon liikuntaa me saamme ja siirtyminen terveelliseen ruokavalioon voi myös olla tärkeä rooli hoidettaessa ja jopa ehkäisemällä.

Mitä siis pitäisi syödä enemmän ja välttää mielentilanne vuoksi?

Oja roskaruoka

Tutkimukset osoittavat, että vaikka terveellinen ruokavalio voi vähentää masennuksen riskiä tai vakavuutta, epäterveellistä ruokavaliota voi lisätä riskiä.

Tietenkin me kaikki nautimme aika ajoin, mutta epäterveellistä ruokavaliota ovat ne, jotka sisältävät paljon elintarvikkeita, jotka ovat paljon energiaa (kilojouleja) ja vähäisiä ravitsemukseen. Tämä tarkoittaa liian paljon elintarvikkeita, joita meidän pitäisi rajoittaa:

• jalostetut ja takeaway-elintarvikkeet
• jalostetut lihat
• paistettu ruoka
• voi
• suolaa
• perunat
• hienostuneita jyviä, kuten valkoista leipää, pastaa, kakkuja ja leivonnaisia
• sokerisia juomia ja välipaloja.

Keskimääräinen Australian kuluttaa 19 palvelee roskaruoka viikossa, ja paljon vähemmän palvelee kuitupitoista tuoretta ruokaa ja täysjyvätuotteita kuin suositellaan. Tämä jättää meidät liikaa, aliravittuja ja henkisesti pahempi.

Tässä on syytä syödä

Ottaa a terveellisen ruokavalion tarkoittaa kuluttamista a monenlaisia ​​ravitsevia elintarvikkeita joka päivä, mukaan lukien:

• hedelmät (kaksi tarjoilua päivässä)
• vihannekset (viisi tarjoilua)
• kokojyvät
• pähkinät
• palkokasvit
• rasvainen kala
• maitotuotteet
• pieniä määriä lihaa
• pieniä määriä oliiviöljyä
• vettä.

Tämä syöminen on yleistä Välimeren maat, joissa on todettu, että heillä on alhaisempi kognitiivisen heikkenemisen, masennuksen ja dementian määrä.

In Japanivähäistä jalostettuja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio ja runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vihreää teetä ja soijatuotteita tunnustetaan sen suojaavalta roolilta mielenterveydessä.

Miten terveellinen ruoka auttaa?

Sekoita. Anna Pelzer

Terveellinen ruokavalio on luonnollisesti korkea viidessä elintarviketyypissä, jotka lisäävät mielenterveyttä eri tavoin:

Monimutkaiset hiilihydraatit löytyy hedelmistä, vihanneksista ja wholegrains apua polttaa aivosolut. Monimutkaiset hiilihydraatit vapauttavat glukoosia hitaasti järjestelmään, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit (jotka löytyvät sokerimaisista välipaloista ja juomista), jotka luovat energian nousuja ja matalia koko päivän ajan. Nämä huiput ja aallot vähentävät onnen tunteita vaikuttaa kielteisesti psykologiseen hyvinvointiimme.

Antioksidantit kirkasvärisissä hedelmissä ja vihanneksissa poistetaan vapaita radikaaleja, eliminoi oksidatiivista stressiä ja vähentää aivojen tulehdusta. Tämä puolestaan ​​lisää aivojen miellyttäviä kemikaaleja nosta mielialaamme.

Omega 3 löytyy rasvaisista kaloista ja B-vitamiinit joissakin vihanneksissa havaittujen aivojen kemikaalien tuotanto lisääntyy ja niiden tiedetään suojaavan molempia dementia ja Masennus.

Pro ja prebiootit löytyy jogurtista, juustosta ja käymistuotteista miljoonia bakteereja elämme suolistossamme. Nämä bakteerit tuottavat kemialliset sanansaattajat aivoista aivoihin, jotka vaikuttavat tunteisiin ja reaktioihin stressaaviin tilanteisiin.

Tutkimusten mukaan pro- ja prebiootit voivat toimia samoilla neurologisilla reiteillä, joita masennuslääkkeet tekevät masentuneiden ja ahdistuneiden valtioiden väheneminen ja nostaa onnellisia tunteita.

Mitä tapahtuu, kun siirryt terveelliseen ruokavalioon?

Australian tutkimusryhmä sitoutui äskettäin ensimmäinen satunnaistettu kontrollikokeilu tutkitaan 56-yksilöitä, joilla on masennus.

12-viikon aikana 31-osallistujille annettiin ravitsemuksellisia neuvontakokouksia ja pyydettiin muuttamaan epäterveellisestä ruokavaliosta terveelliseen ruokavalioon. Toinen 25 osallistui sosiaaliturvaistuntoihin ja jatkoi tavanomaisia ​​ruokailumalleja.

Osallistujat jatkoivat nykyisiä masennuslääke- ja puheterapioita kokeilun aikana.

Tutkimuksen lopussa terveellisempää ruokavaliota ylläpitäneen ryhmän masennusoireet paranivat merkittävästi. Joillakin 32%: lla osallistujat olivat saaneet niin alhaiset arvot, että he eivät enää täytä masennuksen kriteerejä verrattuna 8%: iin kontrolliryhmästä.

Lohi on erinomainen omega-3-lähde. Caroline Attwood

Kokeilu toistettiin toisella tutkimusryhmä, jotka löysivät samankaltaisia ​​tuloksia ja tukivat a hiljattain tehty tutkimus kaikista tutkimuksista ruokavalioon ja masennukseen. Selvityksessä todettiin, että 41-tutkimuksissa ihmisillä, jotka olivat tarttuneet terveelliseen ruokavalioon, oli 24-35-prosentin pienempi masennusoireiden riski kuin niillä, jotka söivät enemmän epäterveellistä ruokaa.

Nämä havainnot viittaavat ruokavalion parantamiseen voisi olla kustannustehokas täydentävä hoito masennukseen ja voi vähentää henkisen sairauden kehittymisen riskiä.

Author

Megan Lee, akateeminen ohjaaja ja luennoitsija, Southern Cross University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon