Vihreät vihannekset, pähkinät ja marjat ovat niiden elintarvikkeiden joukossa, jotka voisivat parantaa aivojen toimintaa. From shutterstock.com

Yritetään pysyä mukana terveellisen ruokavalion kanssa, mikä voi olla uuvuttavaa. Supermarketin loputtomilla vaihtoehdoilla ja ruokailu-ohjeilla, jotka tulevat kaikkiin suuntiin, ostosvaunun täyttäminen oikeilla asioilla voi vaikuttaa ylivoimaiselta.

Olemme jo pitkään tunteneet ruokavalion olevan avain säilyttämiseen fyysistä terveyttä.

Mutta todisteita osoittaa, että ruokavalion laatu on myös kriittinen rooli kognitiivisessa toiminnassamme.

Opimme joitakin parhaita syödä tässä suhteessa, kuten vihannekset, pähkinät ja marjat, elintarvikkeet, jotka sisältävät ”hyviä rasvoja” ja mahdollisesti käymistuotteita.

Aivotoiminnan mahdollisen parantamisen lisäksi tällaisten elintarvikkeiden syöminen voisi parantaa mielenterveyttä - ja voisimme jopa auttaa planeettaa.

Ruokavalio ja aivojen toiminta

Edessä liikalihavuuden kasvuviimeisten vuosikymmenten aikana tutkijat ovat kyseenalaistaneet, voiko painon nousu tai heikko ruokavalio vaikuttaa kognitioon. He ovat sen jälkeen tarkastelleet, millaisia ​​ruokavalioita voi heikentää tai parantaa aivojemme toimintaa.

Pitkäaikaiset seurantatutkimukset osoittavat, että lihavuus liittyy lieviä häiriöitä useilla kognitiivisen toiminnan aloilla, mukaan lukien lyhyen aikavälin muisti, huomio ja päätöksenteko.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet lyhytaikainen muisti on köyhempi ihmisissä, jotka ilmoittavat syövät enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria.

Sitä vastoin Välimeren ruokavalio on yhdistetty parempi aivojen terveys kognitiivisten kykyjen ylläpitäminen vanhempaan ikään. Välimeren ruokavalio perustuu vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin ja pähkinöihin, terveillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä. Punaisen lihan, tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin saanti on rajallista.

Terveellisessä ruokavaliossa on monia elementtejä, joten katsotaanpa, mitkä elintarvikkeet saattavat selittää näitä etuja.

Vihannekset, pähkinät ja marjat

Todisteet osoittavat enemmän vihanneksia hidastaa asteittaista laskua kognitiivisissa kyvyissä, jotka esiintyvät luonnollisesti ikääntyessä.

Vaikka kaikki kasvikset ovat todennäköisesti mukana, ne, jotka ovat ristiinnaulitsevassa (Brassicaceae) -perheessä voi antaa erityisiä etuja niiden korkea kuitu-, folaatti-, kalium- ja vitamiinipitoisuus. Tähän perheeseen kuuluvat vihannekset ovat parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja villakoiranlehtiset ja raketti.

Mielenkiintoista on, että vaikka vihannesten suojaava rooli on hyvä, on hedelmistä vähemmän todisteita.

Marjat sisältävät kuitenkin runsaasti antioksidantteja. Nämä yhdisteet suojaavat kehoa poistamalla haitallisia vapaita radikaaleja ja vähentämällä tulehdusta. Yhdessä nämä toiminnot suojaavat todennäköisesti kognitiivista kykyämme.

Rotilla ja ikääntyneillä, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta, tehdyt tutkimukset viittaavat ruokavalion täydentämiseen marjoilla parantaa suorituskykyä eri muistitehtävissä.

Pähkinät ovat samalla erinomaisesti monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen, mineraalien ja vitamiinien lähteitä. Tutkimukset eläimillä ovat osoittaneet, että pähkinöiden lisääminen parantaa oppimista ja muistia. Kehittyvät todisteet ihmisistä ehdottaa, että pähkinät kuluttavat Välimeren ruokavaliossa, mikä parantaa kognitiivisten toimenpiteiden, kuten sanallisen päättelyn kykyä.

Terveellisiä rasvoja

Terveellistä ruokavaliota, kuten Välimeren ruokavaliota, luonnehtivat myös elintarvikkeet, kuten öljyiset kalat, avokadot, oliiviöljy ja pienet määrät eläinperäisiä rasvoja (kuten punaisesta lihasta).

Yksi kokeilumme rotilla oli runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokavalioita rasvasta tai sokeria, mikä johti muistin heikkenemiseen, kun taas öljypohjainen ruokavalio, jossa oli paljon monityydyttymättömiä rasvoja, ei ollut.

Tärkeää on, että rotat ruokkivat näitä erilaisia ​​ruokavalioita ei eronnut niiden kokonaisenergian saannissa - vain rasvan ja sokerin tyyppi vaihteli.

Vaikka emme voi kommentoida suoraan ihmisten vaikutuksia ihmisiin, nämä havainnot viittaavat siihen, että sokerin tai eläinperäisten rasvojen syöminen voi vaikuttaa kielteisesti kognitioon.

Fermentoidut elintarvikkeet

Tuhansien vuosien ajan ihminen on pidentänyt elintarvikkeiden elämää käymisen kautta, mikä lisää sen osuutta Lactobacillus ja muut terveet suolistobakteerit.

Kombucha ja kefiri ovat trendikkäitä juuri nyt, mutta muita suosittuja käymistuotteita ovat kimchi, miso, jogurtti ja hapankaali. Näiden elintarvikkeiden saannin uskotaan säilyttävän suoliston mikrobiomin monimuotoisuuden.

Kiinnostus käymistuotteiden mahdollisiin kognitiivisiin vaikutuksiin johtuu todisteita että suoliston mikrobiota on tärkeää kognition ja terveyden kannalta.

On tunnettua, että huono ruokavalio voi vähentää monimuotoisuutta suoliston mikrobiomista. Työssämme rotilla on osoitettu kognitiiviset häiriöt, jotka aiheutuvat altistumisesta epäterveellistä "kahvila" -ruokaa - Länsimaista ruokavaliota, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria - liittyy suoliston mikrobiomiin.

Kognition ulkopuolella

”Ihme” -ominaisuuksia ei voida määrittää vain yhdelle elintarvikeryhmälle. Suosittelemme tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, joka on paras tapa ylläpitää aivojen terveyttä, mutta myös sydämen terveyttä.

Ja saattaa olla muitakin syitä etsiä näitä elintarvikkeita. julkaistu tutkimus osoitti hedelmien ja vihannesten syömisen parantuneen henkisen hyvinvoinnin. Aihealueilla oli taipumus tuntea olonsa onnellisemmiksi, vähemmän huolissaan ja ilmoitti kokonaistyytyväisyyden korkeammasta tasosta.

Ruokavalion laadun ja paremman mielenterveyden välinen yhteys on nyt vakiintunut.

Äskettäin julkaistu EAT-Lancetin raportti lisää pakottavaa syytä syödä terveellisesti: ympäristö. Tämä komissio väitti a "Planeetan terveys" ruokavalio - Välimeren ruokavalion kaltainen - koostuu täysjyvätuotteista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja maitotuotteista, terveistä rasvoista, joissa on vähän eläinproteiinia ja vähän jalostettuja elintarvikkeita.

Uskotaan, että siirtyminen tällaiseen ruokavalioon yhdessä ruokajätteen vähentämisen ja kestävämpien elintarviketuotantojärjestelmien käyttöönoton kanssa minimoi ympäristövahingot ja turvaa yksilön terveyden.

Keskeinen viesti on yksilöiden ja planeetan terveys, joka on erottamattomasti sidoksissa toisiinsa, ja tämä edellyttää globaalien elintarvikejärjestelmien uudelleenkäsittelyä.

Elintarvikkeiden järjestelmien kunnostaminen - ja yksilölliset ruokailutottumukset - eivät ole yksinkertaisia, kun taas runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat niin helposti saatavilla ja suhteellisen halpoja.

Kuitenkin tunnustamalla, että hyvin syöminen saattaa hyödyttää planeettaa, sekä kehoa ja aivoja, voi motivoida ihmisiä muuttamaan ruokailutottumuksiaan.

Tietoja kirjoittajista

Margaret Morris, farmakologian professori, farmakologian johtaja, UNSW ja Michael Kendig, tutkijatohtori, UNSW

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon