Shutterstock
Koronavirus aiheuttaa monia epävarmuustekijöitä, eikä kukaan meistä voi täysin eliminoida riskiämme saada COVID-19. Mutta yksi asia, jonka voimme tehdä, on syödä mahdollisimman terveellisesti.
Jos salamme COVID-19, immuunijärjestelmämme on vastuussa sen torjumisesta. Tutkimukset osoittavat, että ravitsemuksen parantaminen auttaa tukevat optimaalista immuunitoimintaa.
Mikroravinteita, jotka ovat välttämättömiä tartuntojen torjumiseksi, ovat A-, B-, C-, D- ja E-vitamiinit sekä mineraalit rauta, seleeni ja sinkki.
Tässä on mitä me tiedämme kuinka nämä ravintoaineet tukevat immuunijärjestelmäämme ja ruokia, joita voimme syödä saadaksemme niitä.
1. A-vitamiini
Vitamiini ylläpitää solujen rakennetta ihossa, hengitysteissä ja suolistossa. Tämä muodostaa esteen ja on kehosi ensimmäinen puolustuslinja. Jos tartunnan torjunta olisi kuin jalkapallopeli, A-vitamiini olisi etulinjasi.
Tarvitsemme myös A-vitamiinia valmistukseen vasta-aineita jotka neutraloivat infektiota aiheuttavat patogeenit. Tämä on kuin lisäämällä joukkueesi kohdistamaan vastustajapelaaja, jolla on pallo, estääkseen pelaajia.
A-vitamiinia on öljyisissä kaloissa, munankeltuaisissa, juustossa, tofussa, pähkinöissä, siemenissä, täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa.
Lisäksi vihannekset sisältävät beeta-karoteenia, jonka elimistösi voi muuttaa A-vitamiiniksi. Beetakaroteenia löytyy vihreistä lehtivihanneksista sekä keltaisista ja oransseista vihanneksista, kuten kurpitsa ja porkkana.
2. B-vitamiinit
B-vitamiinit, erityisesti B6, B9 ja B12, vaikuttavat kehosi ensimmäiseen vasteeseen heti, kun se on tunnistanut patogeenin.
He tekevät tämän vaikuttamalla ”luonnollinen tappaja”Solut. Luonnolliset tappajasolut toimivat aiheuttamalla tartunnan saaneet solut "implode", prosessi, jota kutsutaan apoptoosin.
Jalkapallo-ottelussa tämä rooli olisi kuin vartijat, jotka kuuntelevat yrittäjiä katsojia, jotka yrittävät juosta kentälle ja keskeyttää pelin.
Kala on hyvä B6-vitamiinin lähde. Shutterstock
B6: ta löytyy viljoista, palkokasveista, vihreistä lehtivihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, kalasta, kanasta ja lihasta.
B9(folaatti) on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, ja sitä lisätään kaupalliseen leipävalmistamiseen.
B12 (syanokobalamiini) löytyy eläintuotteista, mukaan lukien munat, liha ja maitotuotteet, ja myös väkevöityyn soijamaitoon (tarkista ravitsemustietojen paneeli).
3. C- ja E-vitamiinit
Kun kehosi taistelee tartuntaa vastaan, se kokee nk. Oksidatiivisen stressin. Hapetusstressi johtaa vapaat radikaalit joka voi lävistää soluseinät, aiheuttaen sisällön vuotamisen kudoksiin ja pahentaen tulehdusta.
C-vitamiini ja E-vitamiini auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä.
C-vitamiini auttaa myös puhdistamaan tämän solun sotkun tuottamalla erikoistuneita soluja immuunivasteen asettamiseksi, mukaan lukien neutrofiilit, lymfosyytit ja fagosyyttien.
Joten C-vitamiinin rooli tässä on vähän kuin jalkapallokentän siivoaminen pelin jälkeen.
Hyviä C-vitamiinilähteitä ovat appelsiinit, sitruunat, limetit, marjat, kiivit, parsakaali, tomaatit ja paprika.
E-vitamiinia löytyy pähkinöistä, vihreistä lehtivihanneksista ja kasvisöljyistä.
4. D-vitamiini
Jotkut immuunisolut tarvitsevat D-vitamiini auttaa tuhoamaan taudinaiheuttajia, jotka aiheuttavat tartuntoja.
Vaikka auringonvalo antaa keholle tuottaa D-vitamiinia, ruokalähteet, mukaan lukien munat, kala, sekä jotkut maito- ja margariinimerkit, voidaan täydentää D-vitamiinilla (tarkoitetaan ylimääräistä on lisätty).
Suurin osa ihmisistä tarvitsee vain muutama minuutti ulkona useimpina päivinä.
Ihmiset, joilla on D-vitamiinin puutos, saattavat tarvita lisäravinteita. 25-tutkimusten tarkastelu Löytyneet D-vitamiinilisäaineet voivat auttaa suojautumaan akuutit hengitystieinfektiot, etenkin puutteellisten ihmisten keskuudessa.
5. Rauta, sinkki, seleeni
Tarvitsemme muun muassa rautaa, sinkkiä ja seleeniä immuunisolujen kasvuun.
Rauta auttaa tappamaan taudinaiheuttajia lisäämällä vapaiden radikaalien määrää joka voi tuhota heidät. Se säätelee myös entsyymireaktioita, jotka ovat välttämättömiä immuunisoluille tunnistamaan ja kohdistamaan taudinaiheuttajia.
Täysjyväruoat sisältävät useita tärkeitä ravintoaineita. Shutterstock
sinkki auttaa ylläpitämään ihon ja limakalvojen eheyttä. Sinkki ja seleeni toimivat myös antioksidanttina, auttaen puhdistamaan osan hapettumisen aiheuttaman stressin aiheuttamista vaurioista.
Rautaa löytyy lihasta, kanasta ja kalasta. Kasvissyöjiä ovat palkokasvit, kokonaiset jyvät ja rautavahvistettuja aamiaismuroja.
Sinkkiä löytyy ostereista ja muista merenelävistä, lihasta, kanasta, kuivattuista papuista ja pähkinöistä.
Pähkinät (erityisesti Brasilian pähkinät), liha, vilja ja sienet ovat hyviä seleenin ravintolähteitä.
Kokoaminen
On totta, että joissakin supermarketissa ei tällä hetkellä ole tiettyjä tuotteita. Keskity kuitenkin mahdollisimman paljon erilaisten ruokien syömiseen kussakin peruselintarvikeryhmässä että lisää saanti vitamiinien ja mineraalien.
Vaikka vitamiini- ja kivennäislisäaineet ovat ei suositella väestölle, on joitain poikkeuksia.
Raskaana olevat naiset, jotkut ihmiset, joilla on kroonisia sairauksia, ja ihmiset, joiden tilanne tarkoittaa, että he eivät voi syödä oikein tai käyttävät erittäin rajoittavia ruokavalioita, voivat tarvita erityisiä lisäravinteita. Keskustele lääkärisi, akkreditoidun lääkärin tai apteekin kanssa.
Ruokavalion lisäksi on myös muita toimenpiteitä, joiden avulla voit pysyä mahdollisimman terveellisinä koronaviruksen edessä.
Lopeta tupakointi parantaa keuhkojen kykyä torjua infektioita, suorittaa kohtalainen intensiteetti kuten vilkasta kävelyä, saada tarpeeksi unta, harjoittele sosiaalista etäisyyttä ja pese kädet säännöllisesti saippualla.
Author
Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
