Elena Hramova / Shutterstock
Fermentointia on käytetty vuosikymmeniä elintarvikkeiden säilöntään, säilyvyyden pidentämiseen ja maun parantamiseen. Mutta monet ihmiset eivät ole tietoisia fermentoidun ruoan terveyshyödyistä.
Hapatetut ruoat ovat yleensä määritelty "ruokia tai juomia, jotka on tuotettu hallitun mikrobikasvun ja elintarvikkeiden komponenttien muuntamisen kautta entsymaattinen toiminta”. Se voi olla suolakurkkua tai hapankaalia, jogurttijuomakefiiriä, hapanleipää ja suolakurkkua (vain laktofermentoituja).
Fermentoidut ruoat sisältävät runsaasti hyödyllisiä mikrobeja ja hyödyllisiä metaboliitteja (aineet, joita bakteerit tuottavat käymisen aikana ja ovat hyviä suoliston terveydelle).
Useita näkyviä tutkimusryhmät ovat ehdottaneet, että fermentoidut ruoat voivat tarjota monia terveyshyötyjä, edistää painonpudotusta ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.
Ruokajärjestöt ja ryhmät, kuten Yhdistyneen kuningaskunnan yhdistys ravitsemusterapeutit suosittelen nyt syömistä fermentoidut elintarvikkeet useammin. Esimerkiksi hapatettua maitoa ja jogurttia tarjotaan nykyään nuoret lapset kuuden kuukauden iästä alkaen hyvän ravinnetasapainon ylläpitämiseksi, raudanpuutteen ehkäisemiseksi lehmänmaitoa käyttävissä populaatioissa ja ruoansulatuskanavan infektioiden vähentämiseksi.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että fermentoitujen elintarvikkeiden säännöllinen kulutus voi olla erityisen tärkeää pienituloisille, resurssihaasteisille yhteisöille, jotka ovat suhteettoman alttiita ruoansulatuskanavalle. infektiot pitää E. coli ja Listeria.
Miksi fermentoidut ruoat toimivat?
Käymisen aikana bakteerit voivat tuottaa vitamiineja ja hyödyllisiä metaboliitteja. Fermentoidut ruoat sisältävät mahdollisesti probioottisia mikro-organismeja, kuten maitohappobakteereja. Ja huolimatta lyhyestä ajasta, jonka nämä bakteerit viettävät suolistossa, ne auttavat ruoansulatuksessa ja vahvistavat immuunijärjestelmäämme. Fermentoidussa ruoassa olevat probiootit vahvistavat myös suoliston seinämiä, jotta ne eivät pääse vuotamaan sisältöään vereen, joten fermentoitu ruoka voi osaltaan ehkäistä vuotavasuolen oireyhtymää. Sen on myös havaittu edistävän sairauksien, kuten esim allergiat ja ekseema.
Kimchin ja muiden fermentoitujen vihannesten nauttiminen voi vähentää astmaa ja atooppisia oireita ihotulehdus. Muut tutkimukset raportoivat fermentoitujen elintarvikkeiden vaikutuksesta riskin vähentämiseen Tyypin 2 diabetes ja korkea verenpaine. Hapatettujen maitotuotteiden käyttö pienensi riskiä sairastua virtsarakon syöpä. Jogurttipitoinen ruokavalio osoitti alentuneen metabolisen oireyhtymän riskin vanhemmilla ihmisillä Välimeren aikuiset joissa esiintyy useita sairauksia yhdessä (mukaan lukien kohonnut verenpaine, korkea verensokeri ja ylimääräinen kehon rasva).
Fermentoiduissa elintarvikkeissa olevilla probiooteilla on terveyttä edistäviä ominaisuuksia, kuten kolesterolia alentava; Yhdessä tutkimuksessa osoittivat, että useilla maitohappobakteerikannoilla on ominaisuuksia, jotka alentavat veren kolesterolia.
Reseptit fermentoituihin ruokiin.
Muita mahdollisia etuja näyttää olevan, mutta lisätutkimusta tarvitaan. A viimeaikainen tarkastelu osoittivat fermentoidussa ruoassa olevien maitohappobakteerien syövänvastaiset ominaisuudet useissa suolistossa, maksassa ja rinnassa olevissa kasvainsoluissa, koska ne moduloivat kasvainten kehitystä. Ruokavalio, joka koostuu konjugoituja linolihappoa sisältävistä ruoista, erityisesti juustosta, voi suojata rintasyövältä postmenopausaalisilla naisilla. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä ja pilottitutkimus hiirillä jopa ehdotti lisääntynyttä kasvaimen kasvua.
Parantaa mielialaa ja unta
Fermentoitujen ruokien on myös osoitettu parantavan mielialaa ja unta. Fermentoidussa ruoassa olevat prebiootit eivät ole sulavia ainekset jotka stimuloivat valikoivasti hyödyllisten bakteerien kasvua ja toimintaa suolistossamme. Joten fermentoitujen ruokien syöminen voi saada sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi, koska fermentoidun ruoan prebiootit tehostavat suoliston terveyttä ja edistävät useiden hyödyllisten bakteerien kasvua. Tämä johtaa terveisiin tasoihin serotoniini hormoni joka auttaa vakauttamaan mielialaa, säätelemään hyvinvoinnin ja onnen tunteita, säätelemään ahdistusta ja hallitsemaan unta. Fermentaatiolla rikastetut kemikaalit liittyvät myös positiivisiin mielenterveys. Hyvän unen saamiseksi sinun on oltava ystävällinen suolillesi, ja fermentoidun ruoan, kuten jogurtin, hapankaalin tai kimchin, syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa voittamaan unettomuuden.
Käymisen aikana maitohappobakteerit tuottavat konjugoituja linolihappoja, joilla on osoitettu olevan a verenpaine alentava vaikutus. Jos henkilöllä on verenpainetauti, hänellä on todennäköisemmin mielialaongelmia (kuten ahdistusta ja masennusta) kuin henkilöllä, jolla on normaali verenpaine.
Huolimatta fermentoidun ruoan monista raportoiduista terveyshyödyistä jotkut voivat kokea sivuvaikutuksia. Yleisin reaktio on tilapäinen kaasujen lisääntyminen ja turvotus. Tämä johtuu ylimääräisestä kaasun muodostumisesta probioottien tappamisen jälkeen haitallisia suoliston bakteereja ja sienet.
Valitettavasti muut voivat kokea päänsärkyä tai migreeniä hapankaalin tai kimchin syömisen aiheuttamana, ja tämä voi liittyä histamiineja löytyy runsaasti fermentoiduista elintarvikkeista. Vaikka histamiini-intoleranssin oireet voivat vaihdella, joitain yleisiä reaktioita ovat päänsärky tai migreeni, nenän tukkoisuus tai poskiontelo-ongelmat, pahoinvointi ja jopa oksentelu (mutta tämä on kuitenkin suhteellisen harvinainen).
Vuosisatojen aikana monet ihmiset ovat syöneet fermentoitua ruokaa mukavuuden vuoksi ymmärtämättä niiden terveyshyötyjä. Onneksi monet fermentoidut ruoat ovat halpoja eikä monimutkaisia valmistaa, mikä antaa meille helpon tavan parantaa terveyttämme ja hyvinvointiamme.
Author
Manal Mohammed, vanhempi lehtori, lääketieteellinen mikrobiologia, Westminsterin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
