Lihaton maanantai-inspiraatio: linssibolognese, Guelph Family Health Studyn kasvipohjaisten proteiinien keittokirjasta. (Luonnollinen sosiaalinen), Tekijä toimitti
Kestävien elintarvikejärjestelmien edistäminen on kiireellinen globaali prioriteetti. Kestävät ruokavaliot ovat osa elintarvikejärjestelmiä, joilla on merkittäviä vaikutuksia ihmisten ja ympäristön terveyteen.
Vaikka kestävien ruokavalioiden määritelmät ovat edelleen kehittymässä, kasviperäisen proteiinin kulutuksen lisääminen on yleinen teema suosituksissa, mukaan lukien Kanadan ruokavalioohjeet ja EAT-Lancet -raportti.
Kasvipohjaiset proteiinit ovat proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka tulevat kasveista eläinten sijaan. Yleisiä kasviperäisiä proteiineja ovat muun muassa pavut, pähkinät, siemenet ja tofu.
Huolimatta tästä lisääntyneestä maailmanlaajuisesta ja kansallisesta kestävyyden keskittymisestä, harva meistä syö kestävää ruokavaliota - vain viisi prosenttia kanadalaisista on ilmoittanut noudattavansa kasviperäistä ruokavaliota ja vain 14 prosenttia kanadalaisista ilmoitti syöneensä palkokasveja minä tahansa päivänä.
Kasviproteiinien lisäämisestä on hyötyä
Kasvipohjaisten proteiinien lisääminen ruokavalioon voi tarjota useita etuja. Keskeisiä näistä ovat:
-
Paranna terveyttäsi. Kanadan ravitsemussuositukset suosittelevat syömään kasviperäisiä proteiineja, jotka sisältävät yleensä enemmän kuitua ja vähemmän epäterveellisiä rasvoja kuin eläinperäiset ruoat. Tutkimus osoittaa että kasviperäisten proteiinien saanti liittyy alentuneeseen kuolemaan syöpään, sydänsairauksiin ja muihin syihin.
-
Maapallon terveyden parantaminen. Kasvipohjaisten proteiinien lisääminen voi myös auttaa suojelemaan ympäristöä. Esimerkiksi, korkean tulotason maissa, kuten Kanadassa, tasapainoisen, vähälihaisen ruokavalion nauttiminen voi vähentää elintarvikejärjestelmän ympäristövaikutuksia vähentämällä kasvihuonekaasupäästöjä, typpi- ja fosforilannoitteiden käyttöä sekä maan ja veden käyttöä.
-
Ruokakaupan laskun pienentäminen. Mukaan Kanadan elintarvikehintaraportti 2022, ruoan hinnan ennustetaan nousevan tänä vuonna viidestä seitsemään prosenttia. Vaikka elintarvikkeiden hinnat vaihtelevat eri Kanadassa, kasviperäiset proteiinit, kuten pavut ja tofu, ovat yleensä kustannustehokkaampia verrattuna eläinperäisiin proteiineihin, kuten punaiseen lihaan. Ostamalla kasviperäisiä proteiineja useammin voit pienentää ruokalaskuasi ruokakulujen noususta huolimatta.
Mistä aloittaa?
Jos kasviperäiseen syömiseen liittyy merkittäviä etuja, miksi emme kuluta enemmän kasviperäisiä ruokia? Vaikka ruokailutottumuksiin vaikuttavat monet tekijät, keskeinen este liittyy ruokalukutaitoon. Tutkimuksemme osoittaa, että ihmiset ovat epävarmoja kasvipohjaisten proteiinien valmistamisesta.
Tämän esteen poistamiseksi kehitimme keittokirjan auttamaan kanadalaisia perheitä korvaamaan osan eläinperäisistä proteiineistaan kasviperäisillä proteiineilla.
Ilmainen online-keittokirjamme, Kasvipohjaiset proteiinit: Reseptit tehty helpoksi-herneisiksi!, luotiin yhteistyössä Health Canadan, George Brown Collegen ja Canadian Nutrition Societyn kanssa. Keittokirjan ensimmäinen osa on koulutusmateriaali, joka tarjoaa tietoa kasvipohjaisista proteiineista. Toinen puolikas sisältää herkullisia, helposti valmistavia, perheystävällisiä reseptejä.
Jotkut reseptit ovat yksinomaan kasvipohjaisia, kun taas toiset esittelevät kasvipohjaisia proteiineja eläinperäisten ruokien rinnalla, mikä varmistaa, että resepteistä on kaikki nauttivat!
Keittokirjamme vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua lisäämään kasviperäisiä proteiineja ruokavalioosi, ovat:
-
Kokeile lihatonta maanantaita.” Lihattomat maanantait voivat olla hyödyllisiä kasvipohjaisen matkan aloittamisessa rohkaisemalla sinua suunnittelemaan yhden päivän viikossa, jolloin kokeilet kasvispohjaista ateriaa. Katso linssibolognesepastareseptimme inspiraation saamiseksi.
-
Lisää kasviperäisiä proteiineja tuttujen eläinperäisten ruokien rinnalle. Tämä on hyödyllinen lähestymistapa niille, jotka haluavat yrittää syödä enemmän kasviperäisiä ruokia poistamatta lihaa kokonaan aterioistaan. Esimerkiksi naudanliha- ja papuburgerimme on maukas vaihtoehto, joka tarjoaa sekä eläinproteiinia että kasviperäistä hyvyyttä.
-
Korvaa pitkälle jalostetut välipalat kasviperäisillä vaihtoehdoilla. Kotitekoiset välipalat, kuten suklaapalapatukat, ovat herkullinen kuidun ja proteiinin lähde ilman ylimääräistä sokeria ja suolaa, joita usein löytyy jalostetuista välipaloista. Puffipatukoissamme olevat kuidut ja kasviperäiset proteiinit auttavat pitämään kylläisyyden ja tyytyväisyyden olon aterioiden välillä. Ne ovat varmasti lounaslaatikon suosikki!
-
Korvaa punainen liha ympäristöystävällisemmällä eläinproteiinilla, kuten kanaa tai kalkkunaa. Hiilidioksidipäästöt kanan ja kalkkunan tuotanto on paljon alhaisempi kuin niiden punaisen lihan tuotanto. Nämä proteiinit eivät ole pelkästään parempia planeetalle, vaan myös kehollemme. Kana ja kalkkuna ovat vähärasvaisempia proteiineja ja sisältävät vähemmän epäterveellistä rasvaa kuin useimmat punaiset lihat. Kokeile kalkkunaa ja lämmitä isolla erällä kalkkuna-chiliä. Ylijäämät voidaan pakastaa nopeaa ateriaa varten kiireisenä päivänä.
Kasvipohjaisten proteiinien lisäämiseen kotona toimivien strategioiden löytäminen voi olla herkullinen ja helppo tapa parantaa terveyttäsi ja planeetan terveyttä sekä säästää rahaa ruokakaupassa.
Author
Jess Haines, sovelletun ravitsemuksen apulaisprofessori, Guelphin yliopisto; Katherine Eckert, Ph.D. Ehdokas ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, Guelphin yliopistoja Sarah Wedde, DI-kandidaatti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, Guelphin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
