Termi ajoittainen viittaa siihen, että paastoajat eivät ole jatkuvia. Jatkuvat "paasto" -ruokavaliot ovat myös olemassa, ja toisin kuin ajoittaiset paasto-ruokavalioihin liittyy energiarajoituksia alle ”normaaleihin” vaatimuksiin. jatkuva, pitkittynyt aikoja: viikkoja, kuukausia tai enemmän. Tietenkin, et voinut nopeasti jatkaa nolla- kaloreita, koska sinä nälkäät kuolemaan.

Väliaikainen paasto on ollut osa terveyttä ja uskontoa, kuten islamilaisia Ramadan, tuhansia vuosia. Se on ollut - ja on tällä hetkellä - yhteydessä elää pidempään. Viime aikoina ajoittainen paasto on saavuttanut suosiota painonpudotuspiireissä, osittain sekä lihavuuden että yhteiskunnan "ohuen ihanteellisen" vuoksi.

Väliaikaiset paasto-menetelmät

On monta tapaa nopeuttaa ajoittain. Jokainen tapa vaihtelee kun ja miten suositellaan paastoamista ja ruokintaa. Esitän kolme esimerkkiä eri järjestelmistä, jotka ovat viime aikoina saaneet suosiota.

5: 2 Fast Diet ™ brittiläinen lääkäri Michael Mosley ja brittiläinen toimittaja Mimi Spencer 2012-3issa. Se sisältää viisi päivää "normaalia" syömistä ja kaksi päivää kalorien vähennystä, joka on noin neljännes henkilön tavanomaisesta vaatimuksesta.

Tämä koskee noin 500-kaloreita naisille ja 600-kaloreita miehille. 500-kalori-päivä voi sisältää: mustan kahvin ja pienen keskipitkän keitetyn munan, jossa on kolme parsaa keihästä aamiaiseksi; yksi leipä ilman voita, siivu kinkkua ja salaattia lounaaksi; kasviperäistä teetä tai matalan kalorimäärän kuumaa suklaata iltapäivällä "välipala"; ja pieni pala kala, jossa on 100g keitettyjä perunoita ja 100g herneitä illalliseksi. Mikä ei oikeastaan ​​kuulosta että huono!

On olemassa Online-laskin Fast Diet -verkkosivustolla, joka pystyy arvioimaan tarkemmin, mitä neljäsosa energian saannista tarkoittaa sinulle (raskaampi paino ja korkeampi fyysinen aktiivisuus merkitsevät suurempaa paasto-päivän kalorien saantia). Kaksi paastopäivää voi olla yksi toisensa jälkeen, vaikka niiden ei tarvitse olla, ja voit syödä mitä pidät viidellä paastopäivällä.

Toinen esimerkki on 16: 8-ruokavalio, joka tunnetaan nimellä Leangains Yhdysvaltain "ravitsemuksellinen konsultti" ja henkilökohtainen kouluttaja Martin Berkhan. Se sisältää 16-tunnin aikataulun toistamisen yöllä ja aamulla ja sitten kahdeksan tuntia ruokailua iltapäivällä ja illalla.

Kalorien nauttiminen paastovaiheen aikana ei ole sallittua, vaikka ruoat ja juomat, joissa on vähäisiä kaloreita, ovat sallittuja, kuten kahvia, jossa on maidon roiskeita ja "kalorittomia" makeutusaineita tai kumia. Syöttövaiheeseen voi sisältyä myös kalorien saannin aleneminen painonpudotuksen tavoitteen, kehon painon ja liikuntatottumusten mukaan.

Leangains - kuten nimestä käy ilmi (laiha viittaa lihaskudokseen) - kohdistaa kuntoharrastajat antamalla erityisiä ohjeita ennen ja jälkeen liikunnan ravitsemuksesta. On olemassa ehdotuksia kaloreiden ja proteiinien määrästä, jotka kulutetaan ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Ilmeisesti Hugh Jackman seurasi tätä ruokailutapaa valmistautuessaan rooliinsa Ahma.

Viimeinen esimerkki on Kanadan Brad Pilonin Syö Lopeta Syö, jossa paastoaika kestää 24-tuntia ja suoritetaan kerran tai kahdesti viikossa. Samanlainen kuin Leangains ja 5: 2, se sisältää kalorien vähennykset, jotka on räätälöity painonpudotustavoitteeseen, kehon painoon ja liikuntaan.

Leangainsin tapaan sinun täytyy tehdä vastustuskoulutusta lihasmassan rakentamiseksi. Toisin kuin paastoajat Leangainsissa, mutta samanlaiset kuin 5: 2, syöt vielä - vaikka se on hyvin vähäistä.

Todisteet ajoittaisesta paastosta painonpudotukseen

On hyvin tunnettu että pitkittynyt ja vakava ruokavalion energian rajoittaminen (kuten ei syö mitään tai syö hyvin vähän monta päivää / viikkoa) voi johtaa kehon fysiologian muutoksiin, mikä tekee siitä tehokkaamman kalorien käyttämisen. Eli se menee "starvation-tilassa”(Jota kutsutaan myös nälänhädän reaktioksi), jossa energian jälkeisen restriktio-ruokinnan tuloksena saadaan enemmän painoa ja rasvaa ravinnossa kuin hävisi nälkään.

Tämä johtuu siitä, että ihmiskeho on kaunis evoluution tuote, joka on sopeutunut nälänhädän aikoihin. Ongelmana on, että niille meistä, jotka ovat onnekkaita syömään, on aina vältettävä tätä sopeutumista, jos yrität laihtua.

Useat alla kuvatut 2015-arviot kertovat, että ajoittainen paasto voi johtaa onnistuneeseen laihtumiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että ajoittaiset paukut eivät ilmeisesti kompensoi ruokintajaksojen aikana paasto-aikojen vähäisempää kalorimäärää.

yksi 2015 arvostelu yhteenvetotutkimukset, joissa selvitettiin ajoittaisen paaston vaikutusta ruumiinpainoon ja muihin terveysmerkintöihin enintään noin kuuden kuukauden ajan.

Siinä ilmoitettiin, että sekä vuorokauden että koko päivän (5: 2 ja syöminen syö) syövät alenivat ruumiinpainoa ja rasvaa normaalipainossa, ylipainoisia ja lihavia ihmisiä; mutta että tutkimusta vähemmän kuin 24-tunti, aikarajoitettu ruokintaohjelma (kuten 16: 8 Leangains) ”on rajallinen, eikä selviä johtopäätöksiä voida tehdä”. Muista kuitenkin, että painonpudotus voi tapahtua useilla ruokavalio-ohjelmat, mukaan lukien ne, jotka eivät kannusta ajoittaista paastoa.

yksi 2015 järjestelmällinen tarkastelu 40-kliinisissä tutkimuksissa, joissa oli jaksoittaisia ​​paastojaksoja yhdestä seitsemään päivään noin kolmen kuukauden aikana (mutta enintään noin kaksi vuotta), päädyttiin siihen, että ajoittaiset paasto-menetelmät olivat päteviä - mutta eivät ylivoimaisia ​​- tapoja menettää painoaan verrattuna jatkuvaan energiarajoitukseen. Toisin sanoen 500-kaloreiden kuluttaminen tiistaina ja torstaina ja sitten "normaali" kaloreita loppuviikon aikana ei välttämättä tarkoita sitä, että menetät enemmän painoa verrattuna siihen, jos nautit 1,400-kaloreita joka päivä kyseisenä viikolla.

Toinen 2015 järjestelmällinen tarkastelu selvitettiin, kuinka kolme korkeamman laadun satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta ajoittaisella paastolla yli kolmen kuukauden ajan ilmoittivat, että heidän osallistujansa menettivät painonsa.

Joten näyttää siltä, ​​että todisteet viittaavat siihen, että ajoittainen paasto on tehokas painonpudotukseen lyhyellä aikavälillä - aivan kuten muutkin suosittuja ruokavalioita. Kuitenkin:

ennen kuin paastoa voidaan käyttää terveyteen puuttumisena, tarvitaan huomattavia lisätutkimuksia ihmisillä.

Tämä johtuu osittain kliinisten tutkimusten puutteesta vankempi muotoilu jotka tarkastelevat pitkäaikaista laihtumista (monien vuosien ajan) ja osittain ajoittaisen paastoamisen negatiivisten näkökohtien vuoksi.

Väliaikainen paasto voi tehdä sinusta tunteen hyvin nälkäinen, tai "HANGRY”; ja voi olla melkoinen epäkäytännöllinen joillekin ihmisille. Et halua olla esimerkiksi paaston aikana häät.

Väliaikainen paasto voi myös johtaa aliravitsemus jos joku on jo huono ruokavalio tai vie sen äärimmäisen. Lisäksi se ei ehkä ole sopiva raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on erityisiä terveysolosuhteita, kuten diabetes tai syömishäiriöt. Tiedän, että taistelen olemaan niin tiukka, että syöminen on minun buliimia.

Tuomio?

Todisteet viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi olla tehokas tapa laihtua yli kuukauden, ja se voi toimia joillakin. Yksi koko ei kuitenkaan sovi kaikille, ja se voisi olla toisen ajatus helvetistä. Se ei ehkä ole parempi kuin muut painonpudotusmenetelmät ja ne eivät ehkä toimi pitkällä aikavälillä. Tarvitaan lisää tutkimusta, mukaan lukien Pitkäaikaiset vaikutukset jaksoittaisen paastoamisen ja ajoittaisen paaston yhdistämisen ja liikunnan vaikutukset.

Author

Rebecca Charlotte Reynolds on ravitsemusopettaja UNSW Australiassa. Hänen tutkimukseensa kuuluu: syömisen psykologia, syömishäiriöt, liikalihavuuden ehkäisy ja hoito, painonhallinta, terveyden edistäminen, liikunnan kansanterveys ja kroonisten sairauksien hallinta.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Aiheeseen liittyvä kirja:

at InnerSelf Market ja Amazon