Minulta kysyttiin äskettäin: Jos minun ruokailutottumukseni ovat puoliksi hyvät ja puolet huonot, tekevätkö tämä ruokavalioni tasapainoisen?
Lyhyt vastaus on "Ei!"
Mikä sitten on tasapainoinen ruokavalio?
Nopea arviointi edellyttää Terveellinen syömiskilpailu. Jos saat pistemäärän, joka on suurempi kuin 38, sinulla on todennäköisesti "tasapainoinen ruokavalio".
Kehitimme terveellisen syömisen tietokilpailun lyhyeksi seulontatyökaluksi, jonka avulla voidaan arvioida ruokavalion laatua ja tarkistaa nopeasti, ovatko tavalliset viikoittaiset ruokailutottumuksesi terveet. Tutkimuksemme osoittaa, että aikuiset, lapset ja pikkulapsille ihmisillä, joilla on korkeimmat ruokavalion tulokset, on myös enemmän terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tavoitteena on siten, että jokaisessa terveellisessä tai ”ydin” -ryhmässä on enemmän lajikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, vähärasvaisia eläin- tai kasvisvalkuaislähteitä (liha, siipikarja, äyriäiset, munat, pähkinät, palkokasvit) ja maitotuotteita (juusto, maito, jogurtti).
Tärkeitä ravintoaineita löytyy viisi peruselintarvikeryhmää sisältää kalsiumia, rautaa, sinkkiä, folaattia, B-vitamiineja, C-vitamiinia, beetakaroteenia, kuitua ja phytonutrients. On järkevää, että monenlaisten ydinruokien syöminen viikoittain jättää lautaselle vähemmän tilaa epäterveellisille energiatiheille, ravinteiden huonoille elintarvikkeille, joita kutsutaan harkinnanvaraisia valintoja.
Tutkimuksessamme nuorilla naisilla havaittiin runsaasti vihannekset ja hedelmät liittyivät terveeseen ihonväriin ja. Vaikka laihtuminen tutkimus löysi ihmisiä, jotka ruokavalion laatupisteet kaikkein yli kolme kuukautta menetti eniten painoa.
Tutkijat seuraavat 12,000-australialaiset yli viiden vuoden ajan todettiin, että vihannesten ja hedelmien saannin lisääntyminen ennusti lisääntynyttä onnea, tyytyväisyyttä elämään ja hyvinvointia. Kosketa lajikkeen voimaa lisäämällä useita erilaisia terveellisiä elintarvikkeita viikoittaiseen ruokakauppaan, erityisesti vihannesten ja hedelmien osiosta.
Ravinteiden viitearvot
Kaiken kaikkiaan ravitsemuksellinen tasapaino määräytyy sen perusteella, onko riittävästi ravinteita (makroravinteet, ravintokuitu, vitamiinit, kivennäisaineet) elintarvikkeista, joita yleensä syöt, tukemaan sopivaa kasvua (varsinkin lapsilla), vastaamaan kehon tarpeisiin ja estämään sairauksien kehittyminen ravintoaineiden puutteesta tai ylimääräisestä.
Näitä ravintoaineiden saannin tavoitteita kutsutaan Ravinteiden viitearvot. Kunkin ravintoaineen määrä riippuu iästäsi, sukupuolestasi ja elinikästäsi (riippumatta siitä, ovatko ne raskaana tai imettävät). ravintoaineen viitearvon laskin voit tarkistaa päivittäiset arvioidut keskimääräiset vaatimukset, suositellut päivittäiset saannit ja ravintoaineiden ylemmät tasot kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi.
Kaikki eivät täytä ravintoaineiden viitearvoa. Niiden täyttämättä jättäminen merkitsee sitä, että sinulla on suurempi riski ruoan kannalta huonosta terveydestä. Tulokset viimeisestä Australian terveystutkimus verrattiin tavanomaisten ravintoaineiden saanti elintarvikkeista ravintoaineen viitearvoihin. Hyvä uutinen oli lähes kaikki (yli 95%) täyttivät tarpeet proteiini, C-vitamiini, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni.
Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saaneet hyvää kalsiumia vastaan. Noin puolet miehistä (51%) ja kolme neljäsosaa naisista (73%) eivät täyttäneet kalsiumvaatimuksia. Hyvät lähteet ovat maitotuotteet ja vahvistettu soijamaito. Kalsiumin riittämättömyys lisää luun tiheyden ja murtumien riskiä.
Useimmat miehet saivat tarpeeksi rautaa, mutta 23% naisista ei saanut tarpeeksi rautaa elintarvikkeista, kuten lihasta, kanasta, kalasta tai kasvisvaihtoehdoista, kuten palkokasveista. Tämä lisää riskiä raudanpuute ja anemia oireet, kuten väsymys ja alhainen immuniteetti.
Australian leipävalmistusjauhoja väkevöidään foolihapolla (folaatti) ja käytetään enimmäkseen jodisuolaa. Jodi löytyy leipää, maitoa, äyriäisiä ja jodisuolaa. Kilpirauhanen tarvitsee jodia kurkkuun hormonin tyroksiinin valmistamiseksi. Jos se ei riitä, se turvaa, aiheuttaa struuma. vaikea jodin puute äidissä voi aiheuttaa jonkinlaisen mielenterveyden heikkenemisen vauvassa Kretinismi. Useimmat ihmiset täyttivät jodivaatimukset, mutta 8% naisista ei. Kahden ja kolmen vuoden ikäisistä 13%: lla pojista ja 6%: sta tytöistä ylitti ylärajan, joten varo heidän kanssaan elintarvikkeet ja juomat.
Folaattia tarvitaan estää hermoputkien syntymävikoja kuten spina bifida. On huolestuttavaa, että noin 9% aikuisista naisista ei saanut tarpeeksi folaatti elintarvikkeista, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset, hedelmät ja palkokasvit.
Ihmisillä oli korkea natrium or suolan saanti elintarvikkeista. Yli 76% miehistä ja 42% naisista ylitti saannin ylemmän tason, vaikka ennen suolan lisäämistä pöytään tai ruoanlaiton aikana.
Kun tavanomainen ruokavalio ei ole tasapainossa, sinulla on huono terveysongelmia. Esimerkiksi ei saada tarpeeksi wholegrains ja siten kuitua, tekee sinusta todennäköisempää tulla ummetusta.
"Tasapainoinen ruokavalio" tarkoittaa sitä, että elintarvikkeet, joita syöt yleensä, tarjoavat kaikki ravintoaineet, joita elimistösi tarvitsee vähentämään ravintoaineiden puutteiden riskiä ja optimoimaan terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Valitse erilaisista elintarvikkeista jokaisesta Australian terveellisen ruokailun peruselintarvikeryhmän oppaasta.
Voit saada henkilökohtaista apua syömiskuvioiden parantamiseksi konsultoimalla a Akkreditoitu harjoittaja. Tai käytä kattavaa ruokavalion arviointityökalua Australian ruokailututkimus saada henkilökohtainen vertailu ravinteiden viitearvoihin.
Author
Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat
at InnerSelf Market ja Amazon
