Ruoka on polttoainetta ihmiskeholle. Kuva: Merve Aydin for Unsplash
Ihmiset syövät monista syistä - nautinnosta, emotionaalisesta vapautumisesta, ikävyydestä tai yhteydenpitoon muiden kanssa. Ja sitten syödään pandemian aikana. Halusitpa sitten työskennellä kotona, karanteenissa tai palata takaisin toimistoon, on todennäköistä, että COVID-19 on vaikuttanut syömiseen.
Ravitsemusterapeuttina käsittelen syömishäiriöitä ja epäsäännöllinen syöminen, määritelty käyttäytymiseksi, joka ei aivan sovi syömishäiriön diagnoosin kriteereihin. Teen tämän auttamalla Binghamtonin yliopiston opiskelijoita syömään tavalla, joka tukee sekä optimaalista fyysistä että henkistä terveyttä.
Työskennellessäni opiskelijoiden kanssa, joilla on ruokahuolta, opetan heille, että ruoan ei tarvitse olla ongelma, vaan pikemminkin polttoaineen lähde, joka tukee kehoamme ja mieltämme. Ja vaikka pandemia on muokannut elämäämme odottamattomilla tavoilla, on olemassa muutama yksinkertainen strategia, joka auttaa sinua saavuttamaan ravintotasapaino tilanteestasi riippumatta.
1. Syö kuin kellokoneisto
Kehomme rakastan rutiinia ja pyrkivät suoriutumaan parhaiten toistamalla. Tämä pätee erityisesti syömiseen. Ilman säännöllisen työ- tai koulupäivän rakennetta tai kun pöytäsi on käden ulottuvilla jääkaapistasi, voi olla helpompaa syödä virheellisesti. Yritä syödä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä voi auttaa säätelemään nälän ja täyteyden vihjeitä, mikä johtaa tietoisempiin päätöksiin siitä, mitä ja milloin syödä.
Tavoitteena on syödä tasapainoinen ateria kolmen tai neljän tunnin välein. Lisää välipala, kun aterioiden väli on yli viisi tuntia. Sisällytä ainakin kolme ruokaryhmää aterialle ja kaksi välipalalle, ja yritä sisällyttää proteiinia aina kun syöt. Säännöllisen aikataulun noudattaminen ja tasapainoisten aterioiden ja välipalojen syöminen koko päivän ajan auttavat estämään liiallisen välipalaamisen yöllä. Jos tunnet nälkäsi aikaisemmin kuin aiot syödä, ota pieni välipala tai säädä ateriasi. Syömällä, kun alkaa tuntua nälkäiseltä, voit välttää kehosi laukaiseman kiireellisen, raivostuneen syömisen, kun nälkäiset.
2. priorisoi uni
Unen laatu ja määrä ovat sidoksissa tapaan, jolla syömme. Unen puute liittyy korkeampaan grehlin-hormonin tasoon, joka osoittaa nälkää, ja pienempiin määriin leptiiniä, hormonia, joka ilmoittaa täyteydestä.
Huono unen laatu ja määrä näyttävät myös olevan yhteydessä tehostettu palkkavaste elintarvikkeisiin jotka näyttävät vastustamattomilta - suolainen, makea, öljyinen - ja jotka voivat johtaa meihin tavoittamaan useammin näitä elintarvikkeita. Paras tapa tukea uniasi on harjoittaa hyviä unitottumuksia. Yritä mennä nukkumaan ja herätä klo yhdenmukaiset ajat joka päivä. Pane näytöt pois tunti ennen nukkumaanmenoa ja vältä kofeiinia kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Varastoi ravitseva ruokakomero
Nykyään matkat ruokakauppaan ovat usein harvempia, varsinkin jos olet karanteenissa sairauden tai altistumisen vuoksi. Useiden viikkojen ajan varastoitavien ravintovalmisteiden varastointi on hyvä käytäntö, joten olet valmis valmistautumiseen tilanteesta riippumatta. Tämän käytännön avulla on helpompaa heittää helposti, terveelliset ateriat käyttämällä sitä, mitä sinulla on käsilläsi. Keittokomeroihin voivat kuulua purkitetut ja kuivatut pavut, ruskea riisi, täysjyväpasta, kaurapuuro ja täysjyvätuotteet, kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, mantelit, tonnikalasäilykkeet, maapähkinävoi ja kuivatut hedelmät.
4. Osta pakastin
Yksi harvinaisen päivittäistavarakaupan suurimmista haasteista on tuoreet hedelmät ja vihannekset, joilla on taipumus pilata viikossa. Osta kauemmin kestäviä tuotteita, kuten porkkanaa, perunaa, kaalia, omenoita, talvikurpitsaa, appelsiineja, klementiinejä, hilloja, selleriä ja bataattia.
Jos sinulla on pakastintila, varastoi pakastettuja vihanneksia ja hedelmiä salama jäätynyt heti poiminnan jälkeen lukitsemalla suurimman osan ravintoaineistaan. Ei vain näitä tuotteita kestää kauan, mutta ne voivat olla halvempia ja yhtä ravitsevia kuin tuoreet vihannekset.
5. Kokkaa luovasti
On monia tapoja rakentaa tasapainoisia, ravitsevia aterioita yhdistämällä proteiini tärkkelyksen ja vihannesten kanssa. Pidä arsenaali luovia reseptejä tai ideoita, joiden avulla voit kokki mitä sinulla on. Joitakin vaihtoehtoja voivat olla keitot ja muhennokset, frittatat, vuoka, ranskalaiset, burritot ja pastaruoat.
Haasta itsesi keksimään ateria käytettävissä olevien ainesosien perusteella. Tämä voi pidentää ruokakauppojen välistä aikaa, mikä säästää rahaa, kutistaa ruokahävikkiä ja kehittää luovaa ruoanlaittotaitoa keittiössä.
6. Pakkaa lounas
Palaa takaisin töihin? Harkitse lounaan pakkaamista. Oman lounaan tuonti voi olla joka tapauksessa tarpeen, koska työpaikan kahvilat ja ruokapaikat voivat olla suljettuja tai niillä on rajoitetusti palvelua. Ruoan tuominen kotoa johtaa yleensä a ravitsevampi ateria ja voi auttaa välttämään alueita, joihin ihmiset kokoontuvat ostamaan ja syömään ruokaa. Yhteisen mikroaaltouunin välttämiseksi markkinoilla on myös useita kannettavia tuotteita, jotka sekä lämmittävät että pitävät ruokasi kuumana.
7. Välipala tarkoituksella
Monet ihmiset yleensä välipalaa enemmän kun he ovat stressaantuneita. Tämä on normaali vastaus. Varmista vain, että nämä elintarvikkeet eivät syrjäytä säännöllisiä, tasapainoisia aterioita. Jos haluat olla tietoisempi välipalasta, käytä kulhoa tai lautasta syömisen sijaan suoraan astiasta. Tämä auttaa sinua näkemään, kuinka paljon syöt ja pystyt hidas kuinka nopeasti syöt. Mikä tärkeintä, jos aiot syödä välipalaa, nauti siitä!
Maistele ruokalajia makeita, tuoksuvia vadelmia tai kuumalla säällä kulho pakastettuja mustikoita. Kuva Rutger van Deelen Unsplashista
Keskity herkulliseen tehtävään. Anna itsesi syödä häiritsemättä huomataksesi sen koostumusta, hajua, lämpötilaa ja makua. Kiinnittämällä huomiota olet todennäköisesti yhteydessä nälkä- ja täyteysviesteihisi, mikä tulee johtaa suurempaan fyysisen tyydytyksen tunteeseen.
8. Jatka liikkumista
Liikuta kehoa työskennellessäsi kotona tai karanteenissa. On tärkeämpää kuin koskaan olla yhtenäinen harjoittelurutiini. Liikunnan lukemattomien etujen, kuten immuunijärjestelmän parantamisen, lisäksi liikunnalla voi olla positiivinen vaikutus siihen, miten ja mitä syöt.
Tuoreessa tutkimuksessa julkaistu International Journal of Obesity -lehdessä havaitsi, että mitä enemmän osallistujia harjoitteli, sitä todennäköisemmin he syövät ravinteita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähemmän ravitsevien välipalojen sijaan. Ihmiset, jotka käyttävät, saattavat olla todennäköisemmin motivoituneita ruokkimaan kehoaan kunnolla.
kirjailijasta
Julie Lee, Rekisteröity ravitsemusterapeutti, Binghamtonin yliopisto, New Yorkin osavaltion yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
