5 tapaa lisätä tarvittavaa proteiinin saantia ikääntyessä

5 tapaa lisätä tarvittavaa proteiinin saantia ikääntyessä
Meidän on todellakin syötävä enemmän proteiinia ikääntyessä.
Apina Business Images / Shutterstock

Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa meitä rakentamaan ja ylläpitämään vahvat lihakset ja luut, auttaa meitä paremmin toipua sairaudesta ja loukkaantumisesta, ja vähentää todennäköisyyttä putoamiset ja murtumat. Mutta iän myötä monet meistä eivät saa tarpeeksi proteiineja ruokavaliossa. Tämä johtuu osittain siitä, että meidän ruokahalut vähenevät luonnollisesti kun vanhenemme. Mukavuus, vaivaa ja vastinetta rahalle ovat myös syitä, jotka vanhemmat aikuiset voivat ei saa tarpeeksi proteiinia.

Proteiini on kuitenkin erittäin tärkeää iän myötä. Tämä johtuu siitä, että kehomme kykenee vähemmän muuttamaan syömämme proteiinin lihaksiksi ja muiksi tärkeiksi biologisiksi tekijöiksi, jotka auttavat meitä parantumaan paremmin sairauksista ja vammoista - joten meidän on todella syötävä enemmän proteiinia kun vanhenemme.

Tässä on viisi vinkkiä, joiden avulla saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi ikääntyessä.

1. Lisää kastikkeita ja mausteita

Tutkimus osoittaa, että maku ja maku runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita voi kannustaa ikääntyviä aikuisia kuluttamaan enemmän niitä. Ja maku ja maku lisätään helposti kastikkeisiin ja mausteisiin.

Tutkimuksissa, joissa olemme tarjonneet vanhemmille aikuisille kuumaa kana-ateriaa joko ilman tai ilman kastike or mauste, löydämme enemmän kanaa syötyinä aterioista kastikkeella tai mausteilla verrattuna tavallisiin aterioihin. Kastikkeita ja mausteita sisältävät ateriat arvioitiin myös miellyttävämmiksi ja maukkaammiksi kuin tavalliset ateriat.

Kastikkeiden ja mausteiden lisääminen aterioihin voi lisätä proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutusta. Osallistujat söivät myös myöhemmin yhtä paljon proteiinia seuraavalla aterialla maustettujen aterioiden ja tavallisten aterioiden jälkeen, mikä tarkoittaa, että heidän proteiininsaanti oli lisääntynyt yleisesti.

2. Lisää juustoa, pähkinöitä tai siemeniä

Jotkut makua lisäävät elintarvikkeet sisältävät luonnostaan ​​runsaasti proteiinia. Hyviä esimerkkejä ovat vahvat juustot - kuten sinihomejuusto - sekä pähkinät ja siemenet.

Proteiinin lisäksi juusto on täynnä kalsiumia ja muita hivenaineita, mukaan lukien A-, D- ja B12-vitamiinit, jotka myös auttavat ylläpitämään luita. Juustoa voidaan lisätä helposti keittoihin, salaatteihin, pastaan ​​tai perunamuusiin.

Pähkinöitä ja siemeniä voidaan lisätä aamiaismuroihin, salaatteihin ja jälkiruokiin, kuten jogurtteihin, ja ne voivat tarjota mielenkiintoisen koostumuksen ja lisätä makua. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä kasvipohjaisten proteiinien lähteitä, ja niissä on myös paljon terveellisiä rasvoja, kuituja sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne voivat vähentää monien kroonisten sairauksien, kuten sydän-ja verisuonitautien että Tyypin 2 diabetes. Pähkinät ja siemenet eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille (koska niitä voi olla vaikea pureskella), mutta juusto on pehmeää ja täynnä makua.

3. Syö munia aamiaiseksi

Aamiainen ateriat ovat yleensä vähän proteiinia - joten munien syöminen aamiaiseksi on yksi tapa lisätä proteiinin saantia.

Tuoreessa tutkimuksessamme havaittiin munien saanti voidaan lisätä tarjoamalla ihmisille reseptejä ja yrtti- tai maustepaketteja, jotka lisäävät munien makua ja makua. Annoimme osallistujille reseptejä, joissa käytettiin sekä tuttuja että eksoottisia ainesosia useista maista ruokia varten, jotka vaativat erilaisia ​​valmistusmenetelmiä. Munan saanti lisääntyi 12 viikon kuluttua 20%, ja reseptit saaneilla säilyi vielä 12 viikkoa.

Munat ovat a ravitseva proteiinilähdeja ovat tyypillisesti helppo valmistaa ja pureskella, hyvää vastinetta rahalle ja pitkä säilyvyysaika. Munaruokia voidaan myös lisätä maku ja maku ruokavalioon. Munat eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille (myös niille, joilla on tietyt diagnosoidut tilat), mutta useimmille ihmisille munan kulutusta pidetään turvallisena.

4. Tee siitä helppoa

Yritä tehdä ruoanlaitto mahdollisimman nopeasti ja helposti. Saatavilla on monen tyyppisiä kaloja, jotka voidaan syödä suoraan pakkauksesta tai jotka tarvitsevat yksinkertaisesti lämmitystä - kuten savustettua makrillia tai säilykesardiinia. Kalat on myös täynnä monia vitamiineja ja kivennäisaineita omega-3-rasvahapot (joita esiintyy öljyisissä kaloissa, kuten lohessa), mikä on hyvä sydämen terveydelle. Jotta ruoanlaitto olisi helpompaa ja nopeampaa, osta valmiiksi leikattu, valmiiksi valmistettu tai marinoitu liha tai luuttomaksi leikattu ja muuten valmistettu kala ja käytä sitten mikroaaltouuniasi. Kala voidaan valmistaa helposti ja nopeasti mikroaaltouunissa.

Pavut, palkokasvit ja palkokasvit niitä ostetaan myös helposti tölkeissä ja valmiina syötäviksi, ja ne ovat kaikki runsaasti proteiinilähteitä niille, jotka haluavat käyttää enemmän kasvipohjaista ruokavaliota. Ne sisältävät myös kuitua ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne voivat suojata monilta kroonisissa olosuhteissa mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, diabetes ja jotkut syövät.

5. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja

Monet ihmiset tavoittelevat keksejä tai viipaletta kakkua välipalalla, mutta yritä syödä runsaasti proteiinia sisältävä välipala sen sijaan ensi kerralla. Monet runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat jo valmiita ja helposti kulutettavissa. Joitakin esimerkkejä ovat jogurtit tai maitopohjaiset jälkiruoat - kuten kermakaramelli tai panna cotta. Jogurtit ja muut maitopohjaiset jälkiruoat voi tarjota monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien parannettu luun mineraalitiheys, tarpeen vahville luille. Pähkinät, keksejä juustolla, maapähkinävoita tai hummusta ovat myös hyviä valintoja.

Riittämätön proteiinin saanti voi johtaa huonoja terveystuloksiamukaan lukien alhainen lihasmassa ja -toiminto sekä vähentynyt luun tiheys ja massa, mikä lisää putoamisriskiä, ​​haurautta ja liikkuvuuden menetystä. Näiden haittojen välttämiseksi tutkijat suosittelevat tällä hetkellä kulutusta 1.0-1.2 g proteiinia painokiloa kohti vanhemmille aikuisille verrattuna kaikkien aikuisten 0.8 grammaan proteiinia painokiloa kohti.Conversation

Tietoja Tekijät

Katherine Appleton, psykologian professori, Bournemouthin yliopisto ja psykologian lehtori Emmy van den Heuvel, Bournemouthin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF-ÄÄNIT

mies syö pikaruokaa
Kyse ei ole ruoasta: ylensyömisestä, riippuvuuksista ja tunteista
by Jude Bijou
Mitä jos kertoisin sinulle, että uusi ruokavalio nimeltä "Ei se ole ruoasta" on saamassa suosiota ja…
Kuunpimennys värillisten pilvien läpi. Howard Cohen, 18. marraskuuta 2021, Gainesville, FL
Horoskooppi: Viikko 22.-28
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
nainen, jolla on yllään kukkakruunu, tuijottaa horjumatonta katsetta
Pidä tätä horjumatonta katsetta! Kuun- ja auringonpimennykset marras-joulukuussa 2021
by Sarah Varcas
Tämä vuoden 2021 toinen ja viimeinen pimennyskausi alkoi 5. marraskuuta ja sisältää kuunpimennyksen…
kaksi kuvaa yhdestä henkilöstä, joka katsoo vastakkaisiin suuntiin
Perspektiivimme ulkopuolella: Havaintomme tulee meidän näkökulmastamme
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Meillä jokaisella on omat kokemuksemme, viitekehyksemme ja mielipiteemme. Tämä luo oman…
Pimentynyt kuu ja tähdet
Horoskooppi: Viikko 15.-21
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
voikukan kukka kukkii ja toinen siemenessä
Hengellisen täydellisyyden etsiminen: Usko parempaan huomiseen
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Hengellisinä olentoina, joita me kaikki olemme, pyrimme saavuttamaan täydellisyyden, saavuttamaan…
hymyilevä nainen istuu julkisella penkillä
Kasvun jatkaminen: Tiedon, viisauden ja intuition etsiminen
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kuten kaikki luonnossa, mekin kasvamme. Vaikka kasvumme ja muutokset eivät ehkä ole yhtä ilmeisiä…
kukkia niityllä valtameren edessä aurinko horisontissa
Horoskooppi: Viikko 8.-14
by Pam Younghans
Tämä viikoittainen astrologinen päiväkirja perustuu planeettojen vaikutteisiin, ja se tarjoaa näkökulmia ja…
Kuinka elämän käskyjä voidaan käyttää Chrysalis-kriiseinä
Kuinka elämän käskyjä voidaan käyttää Chrysalis-kriiseinä
by Frank Pasciuti, tohtori
Niin kauan kuin muistan, minulle on kerrottu, että tässä maailmassa on kaksi asiaa, joihin voimme luottaa:…
On mahdollista parantaa itsesi ... ja olla terveesi
Miten parantaa itseäsi ... ja olkaa terveellistä itseäsi
by Marie T. Russell
Nykyään on olemassa monia teorioita ja monia käytäntöjä sairauksien ja häiriöiden parantamiseksi. Pohjimmiltaan…
Koe pimeys ja astu todelliseen voimaan
Kohda pimeys ja astu todelliseen voimaan
by Diana Rowan
Vaikka ajattelin suurinta pelkoani tuntemattomuudesta, hallinnan menettämisestä, kauhistumisesta…

Valittu InnerSelf Magazine -lehteen

LUE LUE

Kuinka eläminen rannikolla liittyy huonoon terveyteen
Kuinka eläminen rannikolla liittyy huonoon terveyteen
by Jackie Cassell, perusterveydenhuollon epidemiologian professori, kansanterveyden kunniakonsultti, Brighton ja Sussex Medical School
Monien perinteisten merenrantakaupunkien epävarmat taloudet ovat laskeneet entisestään ...
Yleisimmät ongelmat maan enkeleille: rakkaus, pelko ja luottamus
Yleisimmät ongelmat maan enkeleille: rakkaus, pelko ja luottamus
by Sonja Grace
Kun koet olla maanenkeli, huomaat, että palvelun polulla on täynnä…
Miten voin tietää, mikä on minulle paras?
Miten voin tietää, mikä on minulle paras?
by Barbara Berger
Yksi suurimmista asioista, jonka olen huomannut työskennellessäni asiakkaiden kanssa päivittäin, on kuinka vaikeaa…
Mitä miesten roolit 1970-luvulla seksismin vastaiset kampanjat voivat opettaa meille suostumuksesta
Mitä miesten roolit 1970-luvulla seksismin vastaiset kampanjat voivat opettaa meille suostumuksesta
by Lucy Delap, Cambridgen yliopisto
1970-luvun anti-seksistisellä miestenliikkeellä oli aikakauslehtien, konferenssien, miesten keskusten infrastruktuuri…
Rehellisyys: Ainoa toivo uusille suhteille
Rehellisyys: Ainoa toivo uusille suhteille
by Susan Campbell, Ph.D.
Useimpien matkallani tapamieni sinkkujen mukaan tyypillinen treffitilanne on täynnä…
Astrologi esittelee Astrologian yhdeksän vaaraa
Astrologi esittelee Astrologian yhdeksän vaaraa
by Tracy Marks
Astrologia on voimakas taide, joka pystyy parantamaan elämäämme antamalla meille mahdollisuuden ymmärtää omaa…
Kaikkien toiveiden antaminen voisi olla hyödyllistä sinulle
Kaikkien toiveiden antaminen voisi olla hyödyllistä sinulle
by Jude Bijou, MA, MFT
Jos odotat muutosta ja turhautunut, ettei se tapahdu, ehkä siitä olisi hyötyä…
Chakran parantava hoito: tanssi kohti sisäistä mestaria
Chakran parantava hoito: Tanssiminen kohti sisäistä mestaria
by Glen Park
Flamencotanssia on ilo katsella. Hyvältä flamencotanssijasta tulee ylenpalttista itseluottamusta…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.