Meidän on todellakin syötävä enemmän proteiinia ikääntyessä. Apina Business Images / Shutterstock
Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa meitä rakentamaan ja ylläpitämään vahvat lihakset ja luut, auttaa meitä paremmin toipua sairaudesta ja loukkaantumisesta, ja vähentää todennäköisyyttä putoamiset ja murtumat. Mutta iän myötä monet meistä eivät saa tarpeeksi proteiineja ruokavaliossa. Tämä johtuu osittain siitä, että meidän ruokahalut vähenevät luonnollisesti kun vanhenemme. Mukavuus, vaivaa ja vastinetta rahalle ovat myös syitä, jotka vanhemmat aikuiset voivat ei saa tarpeeksi proteiinia.
Proteiini on kuitenkin erittäin tärkeää iän myötä. Tämä johtuu siitä, että kehomme kykenee vähemmän muuttamaan syömämme proteiinin lihaksiksi ja muiksi tärkeiksi biologisiksi tekijöiksi, jotka auttavat meitä parantumaan paremmin sairauksista ja vammoista - joten meidän on todella syötävä enemmän proteiinia kun vanhenemme.
Tässä on viisi vinkkiä, joiden avulla saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi ikääntyessä.
1. Lisää kastikkeita ja mausteita
Tutkimus osoittaa, että maku ja maku runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita voi kannustaa ikääntyviä aikuisia kuluttamaan enemmän niitä. Ja maku ja maku lisätään helposti kastikkeisiin ja mausteisiin.
Tutkimuksissa, joissa olemme tarjonneet vanhemmille aikuisille kuumaa kana-ateriaa joko ilman tai ilman kastike or mauste, löydämme enemmän kanaa syötyinä aterioista kastikkeella tai mausteilla verrattuna tavallisiin aterioihin. Kastikkeita ja mausteita sisältävät ateriat arvioitiin myös miellyttävämmiksi ja maukkaammiksi kuin tavalliset ateriat.
Kastikkeiden ja mausteiden lisääminen aterioihin voi lisätä proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutusta. Osallistujat söivät myös myöhemmin yhtä paljon proteiinia seuraavalla aterialla maustettujen aterioiden ja tavallisten aterioiden jälkeen, mikä tarkoittaa, että heidän proteiininsaanti oli lisääntynyt yleisesti.
2. Lisää juustoa, pähkinöitä tai siemeniä
Jotkut makua lisäävät elintarvikkeet sisältävät luonnostaan runsaasti proteiinia. Hyviä esimerkkejä ovat vahvat juustot - kuten sinihomejuusto - sekä pähkinät ja siemenet.
Proteiinin lisäksi juusto on täynnä kalsiumia ja muita hivenaineita, mukaan lukien A-, D- ja B12-vitamiinit, jotka myös auttavat ylläpitämään luita. Juustoa voidaan lisätä helposti keittoihin, salaatteihin, pastaan tai perunamuusiin.
Pähkinöitä ja siemeniä voidaan lisätä aamiaismuroihin, salaatteihin ja jälkiruokiin, kuten jogurtteihin, ja ne voivat tarjota mielenkiintoisen koostumuksen ja lisätä makua. Pähkinät ja siemenet ovat hyviä kasvipohjaisten proteiinien lähteitä, ja niissä on myös paljon terveellisiä rasvoja, kuituja sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne voivat vähentää monien kroonisten sairauksien, kuten sydän-ja verisuonitautien ja Tyypin 2 diabetes. Pähkinät ja siemenet eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille (koska niitä voi olla vaikea pureskella), mutta juusto on pehmeää ja täynnä makua.
3. Syö munia aamiaiseksi
Aamiainen ateriat ovat yleensä vähän proteiinia - joten munien syöminen aamiaiseksi on yksi tapa lisätä proteiinin saantia.
Tuoreessa tutkimuksessamme havaittiin munien saanti voidaan lisätä tarjoamalla ihmisille reseptejä ja yrtti- tai maustepaketteja, jotka lisäävät munien makua ja makua. Annoimme osallistujille reseptejä, joissa käytettiin sekä tuttuja että eksoottisia ainesosia useista maista ruokia varten, jotka vaativat erilaisia valmistusmenetelmiä. Munan saanti lisääntyi 12 viikon kuluttua 20%, ja reseptit saaneilla säilyi vielä 12 viikkoa.
Munat ovat a ravitseva proteiinilähdeja ovat tyypillisesti helppo valmistaa ja pureskella, hyvää vastinetta rahalle ja pitkä säilyvyysaika. Munaruokia voidaan myös lisätä maku ja maku ruokavalioon. Munat eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille (myös niille, joilla on tietyt diagnosoidut tilat), mutta useimmille ihmisille munan kulutusta pidetään turvallisena.
4. Tee siitä helppoa
Yritä tehdä ruoanlaitto mahdollisimman nopeasti ja helposti. Saatavilla on monen tyyppisiä kaloja, jotka voidaan syödä suoraan pakkauksesta tai jotka tarvitsevat yksinkertaisesti lämmitystä - kuten savustettua makrillia tai säilykesardiinia. Kalat on myös täynnä monia vitamiineja ja kivennäisaineita omega-3-rasvahapot (joita esiintyy öljyisissä kaloissa, kuten lohessa), mikä on hyvä sydämen terveydelle. Jotta ruoanlaitto olisi helpompaa ja nopeampaa, osta valmiiksi leikattu, valmiiksi valmistettu tai marinoitu liha tai luuttomaksi leikattu ja muuten valmistettu kala ja käytä sitten mikroaaltouuniasi. Kala voidaan valmistaa helposti ja nopeasti mikroaaltouunissa.
Pavut, palkokasvit ja palkokasvit niitä ostetaan myös helposti tölkeissä ja valmiina syötäviksi, ja ne ovat kaikki runsaasti proteiinilähteitä niille, jotka haluavat käyttää enemmän kasvipohjaista ruokavaliota. Ne sisältävät myös kuitua ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne voivat suojata monilta kroonisissa olosuhteissa mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, diabetes ja jotkut syövät.
5. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja
Monet ihmiset tavoittelevat keksejä tai viipaletta kakkua välipalalla, mutta yritä syödä runsaasti proteiinia sisältävä välipala sen sijaan ensi kerralla. Monet runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat jo valmiita ja helposti kulutettavissa. Joitakin esimerkkejä ovat jogurtit tai maitopohjaiset jälkiruoat - kuten kermakaramelli tai panna cotta. Jogurtit ja muut maitopohjaiset jälkiruoat voi tarjota monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien parannettu luun mineraalitiheys, tarpeen vahville luille. Pähkinät, keksejä juustolla, maapähkinävoita tai hummusta ovat myös hyviä valintoja.
Riittämätön proteiinin saanti voi johtaa huonoja terveystuloksiamukaan lukien alhainen lihasmassa ja -toiminto sekä vähentynyt luun tiheys ja massa, mikä lisää putoamisriskiä, haurautta ja liikkuvuuden menetystä. Näiden haittojen välttämiseksi tutkijat suosittelevat tällä hetkellä kulutusta 1.0-1.2 g proteiinia painokiloa kohti vanhemmille aikuisille verrattuna kaikkien aikuisten 0.8 grammaan proteiinia painokiloa kohti.
Tietoja Tekijät
Katherine Appleton, psykologian professori, Bournemouthin yliopisto ja psykologian lehtori Emmy van den Heuvel, Bournemouthin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
