fermentoidut ruoat 10 29 
Ruoat, kuten kimchi, ovat hienoja sisällyttää psykobioottiseen ruokavalioon. Nungning20/ Shutterstock

Mitä tulee stressin käsittelyyn, meille usein kerrotaan, että parasta, mitä voimme tehdä, on harjoitella, varata aikaa suosikkitoiminnallemme tai kokeilla meditaatiota tai mindfulnessia.

Mutta se, millaiset ruoat syömme, voivat myös olla tehokas tapa käsitellä stressiä minun ja muiden jäsenten julkaiseman tutkimuksen mukaan. APC Microbiome Irlanti. Uusin tutkimuksemme on osoittanut, että enemmän fermentoituja ruokia ja kuitua syömällä päivittäin vain neljän viikon ajan oli merkittävä vaikutus alentamiseen koettu stressitaso.

Viime vuosikymmenen aikanaYhä useampi tutkimus on osoittanut, että ruokavaliolla voi olla a valtava vaikutus mielenterveyteemme. Itse asiassa terveellinen ruokavalio voi jopa vähentää riskiä monia yleisiä mielenterveysongelmia.

Mekanismeja, jotka tukevat ruokavalion vaikutusta mielenterveyteen, ei vieläkään täysin ymmärretä. Mutta yksi selitys tälle yhteydelle voisi olla aivojen ja mikrobiomimme (suolissamme elävien biljoonien bakteerien) välinen suhde. Tunnetaan nimellä gut-brain-akseliTämän ansiosta aivot ja suolisto voivat olla jatkuvassa yhteydessä toisiinsa, mikä mahdollistaa tärkeiden kehon toimintojen, kuten ruoansulatuksen ja ruokahalun, tapahtua. Se tarkoittaa myös sitä, että aivomme tunne- ja kognitiiviset keskukset ovat läheisessä yhteydessä suolistoon.


sisäinen tilausgrafiikka


Vaikka aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, stressi ja käyttäytyminen ovat myös liittyy mikrobiomiin, tähän asti on ollut epäselvää, voisiko ruokavalion (ja siten mikrobiomin) muutoksella olla selkeä vaikutus stressitasoihin.

Tämä on tutkimuksemme tarkoitus. Testaaksemme tätä rekrytoimme 45 tervettä, suhteellisen vähäkuituista ihmistä, iältään 18–59 vuotta. Yli puolet oli naisia. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään ja heille määrättiin satunnaisesti ruokavalio, jota noudatettiin tutkimuksen neljän viikon ajan.

Noin puolet sai ravitsemusasiantuntija Kirsten Berdingin suunnitteleman ruokavalion, joka lisäisi heidän syömiensä prebioottisten ja fermentoitujen ruokien määrää. Tämä tunnetaan nimellä a "psykobioottinen" ruokavalio, koska se sisälsi elintarvikkeita, jotka on yhdistetty parempaan mielenterveyteen.

Tälle ryhmälle annettiin henkilökohtainen koulutus ravitsemusterapeutin kanssa sekä tutkimuksen alussa että puolivälissä. Heille kerrottiin, että heidän tulisi pyrkiä syömään päivittäin 6–8 annosta hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti prebioottisia kuituja (kuten sipulia, purjoa, kaalia, omenoita, banaaneja ja kauraa), 5–8 annosta viljaa päivässä ja 3–4 annosta. annosta palkokasveja viikossa. Heille kerrottiin myös 2-3 annosta fermentoituja ruokia päivittäin (kuten hapankaalia, kefiiriä ja kombuchaa). Kontrolliruokavalioon osallistuneet saivat vain yleisiä ravitsemusneuvoja, jotka perustuivat terveelliseen ruokavalioon ruokapyramidi.

Vähemmän stressiä

Mielenkiintoista on, että psykobioottista ruokavaliota noudattaneet ilmoittivat tuntevansa vähemmän stressiä verrattuna kontrolliruokavaliota noudattaviin. Oli myös suora korrelaatio sen välillä, kuinka tarkasti osallistujat noudattivat ruokavaliota ja heidän kokemaansa stressitasoaan, ja ne, jotka söivät enemmän psykobioottisia ruokia neljän viikon aikana, ilmoittivat eniten koetun stressin vähenemisen.

Mielenkiintoista on, että unen laatu parani molemmissa ryhmissä – vaikka psykobioottista ruokavaliota noudattavat ilmoittivatkin parantuneen unessa. Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suoliston mikrobit ovat osallisia uniprosessit, joka saattaa selittää tämän linkin.

Psykobioottinen ruokavalio aiheutti vain hienoisia muutoksia suoliston mikrobien koostumuksessa ja toiminnassa. Havaitsimme kuitenkin merkittäviä muutoksia näiden suolistomikrobien tuottamien tiettyjen keskeisten kemikaalien tasossa. Jotkut näistä kemikaaleista ovat olleet liittyy mielenterveyteen, mikä saattaa selittää, miksi ruokavaliota noudattavat osallistujat ilmoittivat tuntevansa vähemmän stressiä.

Tuloksemme viittaavat siihen, että erityisiä ruokavalioita voidaan käyttää havaittujen stressitasojen vähentämiseen. Tällainen ruokavalio voi myös auttaa suojella mielenterveyttä pitkällä aikavälillä, koska se kohdistuu suoliston mikrobeihin.

Vaikka nämä tulokset ovat rohkaisevia, tutkimuksemme ei ole vailla rajoituksia. Ensinnäkin otoskoko on pieni pandemian rekrytointia rajoittavan vuoksi. Toiseksi tutkimuksen lyhyt kesto olisi voinut rajoittaa havaitsemiamme muutoksia – ja on epäselvää, kuinka kauan ne kestäisivät. Näin ollen tarvitaan pitkäaikaisia ​​tutkimuksia.

Kolmanneksi, vaikka osallistujat kirjasivat päivittäisen ruokavalionsa, tämä mittausmuoto voi olla altis virheille ja harhaan, erityisesti arvioitaessa ruoan saantia. Ja vaikka teimme parhaamme varmistaaksemme, että osallistujat eivät tienneet, mihin ryhmään heidät oli määrätty, he saattoivat pystyä arvaamaan heille annettujen ravitsemusohjeiden perusteella. Tämä on saattanut vaikuttaa heidän vastauksiinsa tutkimuksen lopussa. Lopuksi tutkimuksessamme tarkasteltiin vain ihmisiä, jotka olivat jo terveitä. Tämä tarkoittaa, että emme ymmärrä, mikä vaikutus tällä ruokavaliolla voi olla ihmiseen, joka ei ehkä ole yhtä terve.

Silti tutkimuksemme tarjoaa jännittäviä todisteita siitä, että ruokavaliolla voi olla tehokas tapa vähentää stressiä. On mielenkiintoista tietää, voidaanko näitä tuloksia toistaa myös ihmisillä, jotka kärsivät stressiin liittyvistä häiriöistä, kuten ahdistuksesta ja masennuksesta. Se lisää myös lisätodisteita tähän tutkimusalalla, joka osoittaa yhteyden ruokavalion, mikrobiomimme ja mielenterveytemme välillä.

Joten seuraavan kerran kun tunnet olosi erityisen stressaantuneeksi, haluat ehkä miettiä tarkemmin, mitä aiot syödä lounaaksi tai illalliseksi. Lisää kuitua ja fermentoituja ruokia muutaman viikon ajan voi vain auttaa sinua tuntemaan olosi hieman vähemmän stressaantuneeksi.Conversation

Author

John Cryan, tutkimus- ja innovaatiojohtaja, University College Cork

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

rikkoa

Liittyvät kirjat:

Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta

kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton

Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku

Kirjailija: Gina Homolka

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan

kirjoittanut tohtori Mark Hyman

Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen

Kirjailija: Ina Garten

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat

Kirjailija: Mark Bittman

Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ​​ja herkullisia reseptejä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi