Shutterstock
Ravitsemusasiantuntijat neuvovat sinua syömään sateenkaaren hedelmiä ja vihanneksia. Tämä ei johdu vain siitä, että se näyttää hyvältä lautasella. Jokainen väri tarkoittaa erilaisia ravintoaineita kehomme tarvitsee.
Kasviravinnoissa olevia ravintoaineita kutsutaan yleisesti fytoravinteiksi. Siellä on klo vähintään 5,000 tunnettua fytoravintetta, ja luultavasti monia muita.
Joten mitä kukin väri tekee kehollemme ja yleiselle terveydellemme?
punainen
Punaisia hedelmiä ja vihanneksia värjäävät fytoravinteet, joita kutsutaan "karotenoideiksi" (mukaan lukien lykopeeni, flavonit ja kversetiini - mutta nimet eivät ole yhtä tärkeitä kuin mitä ne tekevät). Näitä karotenoideja löytyy tomaateista, omenoista, kirsikoista, vesimelonista, punaisista viinirypäleistä, mansikoista ja paprikasta.
Nämä karotenoidit tunnetaan nimellä antioksidantteja. Olet kuullut tämän nimen aiemmin, mutta et ehkä muista mitä se tarkoittaa. Sillä on jotain tekemistä "vapaiden radikaalien" kanssa, joista olet myös luultavasti kuullut aiemmin.
Vapaat radikaalit muodostuvat luonnollisesti kehossamme kaikkien tavanomaisten kehon prosessiemme, kuten hengityksen ja liikkumisen, sivutuotteena, mutta ne myös tulevat UV-säteilyltä, tupakoinnista, ilmansaasteista ja teollisuuskemikaaleista.
Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa proteiineja, solukalvoja ja DNA:ta kehossamme. Tämä luonnollinen, mutta vahingollinen prosessi tunnetaan hapettumisena tai oksidatiivisena stressinä. Tämä edistää ikääntymistä, tulehduksia ja sairauksia, mukaan lukien syöpää ja sydänsairauksia.
Tärkeää on, että antioksidantit "siivoavat" kehossamme muodostuvia vapaita radikaaleja. Ne stabiloivat vapaita radikaaleja, joten ne eivät enää aiheuta vahinkoa.
Antioksidanttien lisääminen ruokavaliossasi vähentää oksidatiivista stressiä ja vähentää sen riskiä monia sairauksia mukaan lukien niveltulehdus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, aivohalvaus ja syöpä.
Oranssi
Oranssit hedelmät ja vihannekset sisältävät myös karotenoideja, mutta hieman erilaisia kuin punaiset kasvikset (mukaan lukien alfa- ja beetakaroteeni, kurkuminoidit ja muut). Näitä löytyy porkkanoista, kurpitsoista, aprikooseista, mandariineista, appelsiineista ja kurkumasta.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Alfa ja beetakaroteeni muuttuvat elimistössämme A-vitamiiniksi, joka on tärkeää terveille silmille ja hyvälle näölle. A-vitamiini on myös antioksidantti, joka voi kohdistaa kehosi lipideistä (tai rasvoista) koostuviin osiin, kuten solukalvoihin.
A-vitamiini torjuu vapaita radikaaleja, jotka kerääntyvät solukalvojemme ympärille ja muille lipideistä muodostuville alueille, vähentää syöpien ja sydänsairauksien riskiä.
Keltainen
Keltaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät myös karotenoideja, mutta ne sisältävät myös muita fytoravinteita, kuten luteiinia, zeaksantiinia, meso-zeaksantiinia, alttoviulu-ksantiinia ja muita. Näitä löytyy omenoista, päärynöistä, banaaneista, sitruunoista ja ananaksesta.
Luteiinin, meso-zeaksantiinin ja zeaksantiinin on osoitettu olevan erityisen tärkeitä silmien terveydelle ja vähentää ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä, mikä johtaa keskusnäön hämärtymiseen.
Nämä fytoravinteet voivat myös absorboida UV-valoa silmissäsi toimien aurinkosuojana silmille ja suojaa niitä auringon vaurioilta.
Vihreä
Vihreät hedelmät ja vihannekset sisältävät monia fytoravinteita, mukaan lukien klorofylli (jonka muistat varmaan lukion biologiasta), katekiinit, epigallokatekiinigallaatti, fytosterolit, nitraatit ja myös tärkeä ravintoaine, joka tunnetaan nimellä folaatti (tai B9-vitamiini). Näitä löytyy avokadoista, ruusukaalista, omenoista, päärynöistä, vihreästä teestä ja lehtivihanneksista.
Nämä toimivat myös antioksidantteina, ja siksi niillä on edellä kuvattujen punaisten vihannesten edut. Mutta tämä ryhmä tarjoaa myös tärkeitä etuja verisuonten pitämisessä terveinä edistämällä jotain nimeltä "vasodilataatio".
Nämä fytoravinteet auttavat tekemään verisuonistamme joustavampia ja joustavampia, jolloin ne voivat laajentua tai laajentua. Tämä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta, mikä vähentää sydän- ja muiden verisuonten komplikaatioiden ja sairauksien riskiä.
Folaatti on suositellaan ennen raskautta koska se auttaa vähentämään hermoputkivaurioiden (kuten spina bifida) riskiä vauvoilla. Folaatti auttaa sikiön hermoston kehitystä raskauden ensimmäisten viikkojen aikana, sillä sen on osoitettu edistävän tervettä solunjakautumista ja DNA-synteesiä.
Sininen ja violetti
Siniset ja violetit tuotteet sisältävät muun tyyppisiä fytoravinteita, kuten antosyaaneja, resveratrolia, tanniineja ja muita. Niitä löytyy karhunvatukoista, mustikoista, viikunoista, luumuista ja violeteista rypäleistä.
Antosyaaniineilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, joten ne vähentävät syövän, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, kuten punaisten hedelmien ja vihannesten alla selitetään.
Uusimmat todisteet ovat osoittaneet, että he voivat myös tarjota parannuksia muistissa. Tämän uskotaan tapahtuvan parantamalla aivosolujen välistä signalointia ja helpottamalla aivojen muuttumista ja sopeutumista uuteen tietoon (ns. aivojen plastisuus).
Ruskea ja valkoinen
Ruskeat ja valkoiset hedelmät ja vihannekset värjätään fytoravinteilla, jotka tunnetaan nimellä "flavonit", joita ovat apigeniini, luteoliini, isoetiini ja muut. Näitä löytyy elintarvikkeista, kuten valkosipulista, perunoista ja banaaneista.
Toinen kasviravinne, jota löytyy tämän värisistä vihanneksista, erityisesti valkosipulista, on allisiini. Allisiinin on osoitettu niillä on antibakteerisia ja virustenvastaisia ominaisuuksia.
Suurin osa tästä tutkimuksesta on edelleen laboratoriopenkillä, eikä monia kliinisiä tutkimuksia ole tehty ihmisillä, mutta laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että se vähentää mikro-organismeja laboratorio-olosuhteissa kasvatettuna.
Allisiinia on löydetty myös järjestelmälliset arviot että normalisoi korkea verenpaine edistämällä verisuonten laajentumista.
Miten saan lisää kasviksia ruokavaliooni?
Värilliset hedelmät ja vihannekset sekä yrtit, mausteet, palkokasvit ja pähkinät tarjoavat meille runsaasti fytoravinteita. Hedelmien ja vihannesten sateenkaaren edistäminen on yksinkertainen strategia terveyshyötyjen maksimoimiseksi kaikissa ikäryhmissä.
Kuitenkin suurin osa meistä älä saa suositeltua määrää hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Tässä on muutamia vinkkejä saannin parantamiseksi:
1. Kun teet hedelmä- ja vihannesostoksia, sisällytä ostoskoriisi sateenkaari värejä (pakastetut lajikkeet ovat aivan hyviä)
2. kokeile uusia hedelmiä ja vihanneksia, joita et ole ennen syönyt. Internetistä löytyy vinkkejä moniin eri tapoihin keittää kasviksia
3. ostaa erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia, joita tavallisesti syöt, kuten omenoita, viinirypäleitä, sipulia ja salaatteja
4. syö kuoret, koska fytoravinteita voi olla ihossa suurempia määriä
5. älä unohda yrtit ja mausteet sisältävät myös fytoravinteita, lisää niitä myös ruoanlaittoon (ne tekevät myös vihanneksista houkuttelevampia!)
Author
Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja elintarviketieteiden ohjelmajohtaja, akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti, Etelä-Australian yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Suositellut kirjat:
Harvardin lääketieteellisen oppaan opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelle keholle, vahva sydän ja Sharp Mind - Peter Wayne.
Harvard Medical Schoolin huippututkimus tukee pitkäaikaisia väitteitä, joiden mukaan Tai Chi vaikuttaa myönteisesti sydämen, luut, hermot ja lihakset, immuunijärjestelmän ja mielen terveyteen. Tohtori Peter M. Wayne, pitkäaikainen Tai Chi -opettaja ja tutkija Harvard Medical Schoolissa, kehitti ja testasi protokollan, joka on samanlainen kuin yksinkertaistettu ohjelma, joka sisältyy tähän kirjaan, joka sopii kaikenikäisille ihmisille ja jota voidaan tehdä vain muutaman minuutin päivässä.
Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.
Luonnon käytävien selailu: luonnonvaraisen ruokailun vuosi lähiöissä
Wendy ja Eric Brown.
Osana sitoutumistaan itseluottamukseen ja joustavuuteen Wendy ja Eric Brown päättivät viettää vuoden, joka sisältää luonnonvaraisia ruokia säännöllisesti osana ruokavaliotaan. Tällä ainutlaatuisella ja innostavalla oppaalla on tietoa useimpien esikaupunkien maisemista löytyvien, helposti tunnistettavien luonnonvaraisten syötävien ruokien keräämisestä, valmistelusta ja säilyttämisestä, ja se on välttämätön lukema kaikille, jotka haluavat parantaa perheensä elintarviketurvaa hyödyntämällä kynnyksellä kynnyksensä.
Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.
Food Inc: Osallistujien opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitä - Toimittaja: Karl Weber.
Mistä ruoka on peräisin ja kuka on käsitellyt sitä? Mitkä ovat suuret maatalousyritykset ja millaisia osuuksia heillä on elintarviketuotannon ja -kulutuksen tilan säilyttämisessä? Miten voin ruokkia perheen terveellisiä elintarvikkeita edullisesti? Laajentaminen elokuvan teemoihin, kirja Food, Inc. vastaa näihin kysymyksiin johtavien asiantuntijoiden ja ajattelijoiden haastavilla esseillä. Tämä kirja rohkaisee niitä, jotka ovat innoittaneet elokuva oppia lisää asioista ja toimia maailman muuttamiseksi.
Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.
