kuinka laihtua helposti
Tee päivittäisistä koiran kävelyretkistäsi pidempään. Serhii Bobyk / Shutterstock


Kirjoittanut Claire Madigan ja Henrietta Graham.
Kertonut Marie T. Russell.

Katso videoversio YouTubesta  (ja tilaa YouTube-kanavamme)

Välissä ikä 20 ja 55, useimmat aikuiset voittavat välillä 0.5 ja 1 kg vuosi, jolloin jotkut ihmiset saattavat tulla ylipainoisiksi tai lihaviksi ajan myötä. Tämä painonnousu ei yleensä johdu siitä, että syödään suuria määriä ruokaa. Sen sijaan se johtuu yleensä pienen määrän syömisestä - noin 100-200 ylimääräistä kaloria - enemmän kuin tarvitaan joka päivä.

Hyvä uutinen on, että voimme ehkäistä itsemme painon nousemalla tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon tai liikuntaan. Äskettäinen arvostelu havaitsi, että 100-200 kalorin vähemmän syöminen tai 100-200 ylimääräisen kalorin polttaminen päivittäin voi riittää estämään painon nousun pitkällä aikavälillä. Tätä kutsutaan "pieniin muutoksiin", jota ehdotti ensimmäisen kerran vuonna 2004 James Hill, amerikkalainen lihavuuden asiantuntija, joka auttaa ihmisiä hallitsemaan painoaan.


sisäinen tilausgrafiikka


Monet pienet tutkimukset ovat tutkineet pienten muutosten lähestymistavan käyttöä painonhallinnassa. Yhdistimme näiden pienempien tutkimusten tulokset laajempaan katsaukseen saadaksemme keskimääräisen (ja tilastollisesti luotettavamman) tuloksen tämän lähestymistavan vaikutuksesta painonhallintaan. Tarkastelimme 19 tutkimusta-joista 15 testasi pieniä muutoksia lähestymistapaa painonnousun estämiseksi ja neljä, jotka testasivat tätä lähestymistapaa laihtumiseen.

Analysoimme lähes 3,000 ihmisen tiedot painonnousun ehkäisykokeissa ja 372 ihmisen laihtumiskokeissa. Osallistujat olivat 18–60 -vuotiaita, joista 65% oli naisia. Niillä, jotka käyttivät pieniin muutoksiin perustuvaa lähestymistapaa painonnousun estämiseksi, havaitsimme, että osallistujat saivat lähes 1 kg vähemmän verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet tätä lähestymistapaa kahdeksan-14 kuukauden aikana. 1 kg: n ero oli tilastollisesti merkitsevä, eli se ei todennäköisesti ollut sattuman tulos.

Vaikka pienten muutosten lähestymistavan osoitettiin olevan tehokas painonnousun estämisessä, sen ei osoitettu olevan tehokas painonpudotuksessa.

Painonnousun estäminen

Tutkimuksissamme käytettiin useita erilaisia ​​pieniä muutoksia auttaakseen osallistujia estämään painonnousua. Tässä on joitain näissä kokeissa käytettyjä onnistuneita tekniikoita.

  1. Jää bussista yksi pysäkki aikaisemmin ja kävele loput. Saatat päätyä kävelemään 15–XNUMX minuuttia enemmän, ja tämä voi auttaa sinua polttamaan 60 kalorit. Jos teet tämän myös kotimatkalla, voit polttaa jopa 120 kaloria.

  2. Ohita pelimerkit, jotka tulevat sivuksi. Pienet annokset uunipaloja, joita tarjoillaan pääaterioiden rinnalla, sisältävät satoja kaloreita . Jos sanot ei näille - tai valitset sen sijaan salaatin tai vihannekset - voit vähentää päivittäistä kalorien saantiasi jopa 200 kaloreilla.

  3. Vaihda tavallisesta juomasta ruokavalioon. Vaikka se ei ehkä maistu samalta, tämän kytkimen tekeminen voi vähentää kalorimäärääsi 145 kalorit. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen dieettijuomiin siirtyminen ei välttämättä sovi painonhallintaan - joten paras juomaveden sijasta voi olla paras juoda vettä.

  4. Ota amerikkalainen latteen sijasta. Tavallisen latteen maito voi sisältää enintään 186 kalorit, joten Americanoon vaihtaminen voi estää painonnousun.

  5. Lisää yksi ruokalusikallinen öljyä keittämisen aikana. Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää hieman yli 100 kalorit, joten vähemmän käyttäminen voi olla yksi tapa välttää ylimääräisiä kaloreita.

  6. Jos sinulla on jotain makeaa, säästä puolet huomiseen. Esimerkiksi vain puolen KitKatin syöminen voisi vähentää kalorien saantiasi noin 102 kaloreilla - ja antaa sinulle jotain, mitä odottaa huomista.

  7. Ota yksi tai kaksi vähemmän perunoita paistettua illallista varten. Yksi keskikokoinen paahdettu peruna voi sisältää jopa 200 kalorit, joten muista, kuinka monta laitat lautasellesi.

  8. Pidä puhelinkokouksia kävellessäsi. Voit polttaa ylimääräistä 100 kalorit jos valitsit 30 minuutin puhelun liikkeellä ollessasi.

  9. Vältä makeisia. Sanomalla ei kakkuille, kekseille ja muille makeisille, voit helposti leikata ylimääräiset 100-200 kaloria ruokavaliosta-ehkä enemmän, riippuen ruoasta.

  10. Vie koirasi 30 minuutin ylimääräiselle kävelylle joka päivä. Koira arvostaa sitä, ja voit polttaa yli 150 kalorit.

Pienillä muutoksilla on monia etuja painonhallintaan. Ensinnäkin pienet muutokset on helpompi sisällyttää jokapäiväiseen elämään kuin suuret. Esimerkiksi on helpompaa syödä 100-200 vähemmän kaloreita päivässä kuin syödä 500 vähemmän kaloreita joka päivä (pohjimmiltaan koko ateria). Pienet muutokset ovat myös helpompia säilyttää pitkällä aikavälillä, mikä on avain painonhallintaan. Ja jos ihmiset onnistuvat tekemään nämä pienet muutokset, se voi johtaa heihin isompia muutoksia heidän elämässään.Conversation

Tietoja kirjoittajista

kuva Claire Madigan, vanhempi tutkija, Lifestyle Medicine and Behavior Center, Loughborough UniversityClaire Madigan, Vanhempi tutkija, Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough UniversityEnnen akateemista uraansa hän työskenteli kansanterveydessä, tilasi painonhallintapalveluja ja työskenteli lapsuuden liikalihavuusstrategian parissa Hampshiressa. Clairella on asiantuntemusta painonhallinnasta ja hänen tutkimuksessaan keskitytään käyttäytymisstrategioihin, jotka auttavat ihmisiä hallitsemaan painoaan.

kuva Henrietta Graham, väitöskirjatutkija, urheilu-, liikunta- ja terveystieteet, Loughborough UniversityHenrietta Graham, Tohtoritutkija, urheilu, liikunta ja terveystieteet, Loughborough University
Henrietta suoritti psykologian kandidaatin tutkinnon Queen's University Belfastissa vuonna 2018 ja maisterin tutkinnon terveyspsykologiasta King's College Londonissa vuonna 2019. Loughborough'n yliopistossa Henrietta tutkii painonhallintaa, erityisesti sitä, voiko pieni muutos lähestymistapa olla tehokas strategia yleisön auttamiseksi hallitsemaan painoaan.

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.