Kuva silviarita
Monille ihmisille keski-ikä tulee pienten mielenhäiriöiden kera. Nämä "vanhimmat hetket" ovat universaaleja kokemuksia, jotka tulevat ikääntymisen myötä – ja tyypillisesti harmittomia. Centers for Disease Control sanoo, että joka yhdeksäs 45-vuotias tai vanhempi aikuinen raportoi ainakin satunnaisista sekaannuksista tai muistin menetys.
Mutta mistä tiedät, milloin nämä tapahtumat ovat normaaleja? Ja kuinka voit suojautua vakavammilta kognitiivisilta ongelmilta vanheta?
”Ikääntymisprosessi näyttää erilaiselta eri ihmisillä. Mutta yleensä voit ajatella aivojasi kuin taloa. Kun siitä pitää huolta, taloa voi ylläpitää vuosikymmeniä", sanoo Vonetta Dotson, Georgian osavaltion yliopiston psykologian ja gerontologian apulaisprofessori ja uuden kirjan kirjoittaja Pidä järkesi itsestäsi: Tiede aivojen ylläpidosta ikääntyessäsi (APA, 2022). "Mutta jos laiminlyöt sen, sinulla on todennäköisemmin ongelmia ajan myötä."
Dotson sanoo, että tieteelliset edistysaskeleet, kuten funktionaalinen magneettikuvaus (fMRI), antavat tutkijoille mahdollisuuden saada uutta tietoa ihmiskehon monimutkaisimmista elimistä ja tunnistaa tapoja suojella sitä.
Tässä hän käsittelee viimeisimpiä tutkimuksia tällä kasvavalla alalla:
Q
Mitä terveet aivot tarkoittaa?
A
Kyse on kyvystä suorittaa fyysisiä ja henkisiä tehtäviä, säädellä tunteitamme, ylläpitää muistia ja kognitiivisia kykyjämme. Kaikki tämä edellyttää tervettä aivorakennetta, jossa on hyvä verenkierto, aivosolut ehjät ja kommunikoivat tehokkaasti keskenään. Biologisten, ympäristöön liittyvien ja muiden tekijöiden yhdistelmä vaikuttaa aivojen terveyteemme, mutta yleensä jos annamme aivoillemme oikeaa hoitoa, meillä on vähemmän todennäköisesti merkittäviä ongelmia ikääntyessämme. "Oikea hoito" tarkoittaa pysymistä fyysisesti, henkisesti ja sosiaalisesti aktiivisena; syö terveellistä ruokavaliota; saada hyvä uni; sekä lääketieteellisten ja mielenterveystilojen hallinta.
Q
Mistä tiedät, ovatko aivosi terveet? Pitäisikö sinun mennä testaamaan, jos olet huolissasi dementiariskistäsi tai sinulla on ollut paljon seniorihetkiä?
A
Yleensä on parasta keskustella lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi. Joitakin varoitusmerkkejä siitä, että saatat joutua ottamaan yhteyttä ammattilaiseen, ovat:
- Muistisi tai muut kognitiiviset ongelmasi häiritsevät kykyäsi suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten ajamista, ruoanlaittoa tai hoitaa taloutta.
- Muutokset tapahtuvat äkillisesti.
- Muutokset tapahtuvat aivoihin vaikuttavan vamman tai sairauden jälkeen.
Jos koet näitä merkkejä, on parasta pyytää lähete neuropsykologille, joka on aivojen ja käyttäytymisen välisen suhteen asiantuntija.
Q
Voivatko hyvät aivojen terveysstrategiat todella tarjota mahdollisuuden hidastaa dementian tai Alzheimerin taudin etenemistä tai jopa ehkäistä sitä?
A
Koska meillä ei ole vielä parannuskeinoa Alzheimerin tauti tai muita dementiatyyppejä, ehkäisy on paras ratkaisumme. On mahdollista vähentää henkilön riskiä sairastua näihin sairauksiin terveillä elämäntavoilla, mistä kirjassa on kyse. Terveet tottumukset voivat antaa aivoillemme mahdollisuuden kestää joitain normaaleja muutoksia, joita tapahtuu ikääntymisen myötä, ja joitain ongelmia, joihin saatamme olla geneettisesti taipuvaisia.
Käyttäytymisemme koko elämämme ajan vaikuttaa aivomme ikääntymiseen samalla tavalla kuin käyttäytymisemme koko elämämme vaikuttaa fyysiseen terveyteemme vanhetessamme. Useat viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että keski-iän ja jopa lapsuuden terveydentila ennustaa aivojen terveyttä vanhemmalla aikuisiällä. Tämä pätee erityisesti sydänsairauksiin ja sairauksiin, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä, kuten korkea verenpaine, diabetes ja liikalihavuus. Tämä tarkoittaa, että meidän on ylläpidettävä terveellistä käyttäytymistä koko elämämme ajan pienentääksemme riskiämme sairastua Alzheimerin tautiin ja muihin aivojen rappeutumiseen ikääntyessämme.
Minusta tieto antaa voimaa, koska se tarkoittaa, että hallinnassamme on paljon. Vaikka sinulla on vaikeuksia saada terveydenhuoltoa – esimerkiksi olet maaseudulla tai sinulla on alhainen sosioekonominen asema – jokaisella on jonkin verran valtaa hallita aivojensa terveyttä.
Q
Mikä on tärkein asia, jonka voit tehdä ylläpitääksesi terveet aivot?
A
Jos siellä on nuoruuden lähde, niin se on käyttää. Tämä johtuu siitä, että näkemiemme fyysisten muutosten lisäksi harjoittelu torjuu suoraan joitakin ikääntymisen negatiivisia vaikutuksia aivoissa. Nämä ovat muutoksia, joita voimme nähdä käyttämällä hermokuvausta, kuten fMRI-skannauksia. Esimerkiksi liikunta voi kasvattaa aivojen eri osien kokoa. Se parantaa aivojen verenkiertoa ja kommunikaatiota aivojen eri osien välillä, mikä on välttämätöntä aivosolujen toimimiseksi hyvin. Mielenkiintoista on, että aivojen osat, joilla on taipumus kasvaa, kun tulemme fyysisesti aktiivisiksi, ovat samat alueet, joilla on taipumus kutistua vanhetessamme. Tämä tarkoittaa, että liikunta voi jollain tavalla kääntää ikääntymisen merkkejä aivoissa.
Liikunta lisää myös aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) tuotantoa, joka on kemikaali, joka on tärkeä aivosolujen terveydelle ja selviytymiselle. Se vähentää hermoston tulehdusta, ja tiedämme, että krooninen tulehdus voi aiheuttaa ongelmia aivojen terveydelle.
Q
Entä uni?
A
uni on todella pelin muuttaja aivojen terveyden suhteen. Se on vaikea asia monille ihmisille, koska haluamme mahtua niin paljon päivään, mutta uni on elintärkeää kaikille terveydellesi. Tässä ei ole kyse vain tietyn tunnin nukkumisesta, vaan riittävästä laadukkaasta, syvästä ja levollista unesta.
Tiedämme, että nukkua vaikuttaa lähes kaikkiin kehon järjestelmiin, myös aivoihin. Uni vaikuttaa siihen, miten aivosolut kommunikoivat keskenään, joten se on välttämätöntä kyvyllemme muodostaa ja ylläpitää aivopolkuja. Riittämätön uni tai unihäiriöt liittyvät pienempään hippokampukseen, aivokuoren ohenemiseen ja heikentyneeseen kykyyn muodostaa uusia aivosoluja.
Jotkut jännittävät uudet tutkimukset osoittavat, että uni toimii kuten huuhtelujakso. Unen aikana aivo-selkäydinneste (kirkas neste, joka ympäröi aivoja ja selkäydintä) puhdistaa aivot myrkyllisistä jätteistä, mukaan lukien myrkkyistä, jotka liittyvät Alzheimerin tautiin. Tämä on luultavasti syy, miksi tutkimukset osoittavat, että kroonisesti huonokuntoiset ihmiset ovat alttiimpia Alzheimerin taudille.
Q
Mitkä muut elämäntapatekijät voivat vaikuttaa aivojen terveyteen?
A
Myös ravitsemus on kriittistä. Se, mikä pitää kehomme terveenä, pitää myös mielemme virkeänä. Aivoille terveellinen ruokavalio on hyvin samanlainen kuin sydämen terveellinen ruokavalio. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että transrasvat eivät vaikuta vain sydämeesi, vaan ne voivat myös tunkeutua aivosoluihin, mikä muuttaa niiden kykyä kommunikoida. Ajan myötä tämä voi johtaa ongelmiin, kuten kognitiiviseen heikkenemiseen ja masennukseen.
Toinen avain aivosi pysymiseen terveenä on haastaa ne monin eri tavoin. Et voi odottaa tekeväsi enemmän samaa toimintaa ja silti saavasi hyötyä. Kuten fyysisen kunnon crosstraining, saamme eniten hyötyä, kun harjoitamme erilaisia aivoille terveellisiä käyttäytymismalleja, ja meidän on pidettävä se tuoreena. Jos olet pelannut Sudokua jonkin aikaa, sekoita se muihin aivosi haastaviin harrastuksiin.
Q
Viimeaikainen tutkimuksesi keskittyy aivojen terveyden eroihin. Miksi tämä on niin tärkeää ymmärtää?
A
Meidän on tiedettävä enemmän siitä, kuinka erilaiset kulttuuriset ja sosiaaliset ympäristöt voivat vaikuttaa aivojen muutoksiin koko elämän ajan. Esimerkiksi verisuonten masennus johtuu aivojen mielialapiirien vaurioista, jotka johtuvat verisuonisairauksista, jotka ovat verenkiertoon vaikuttavia sairauksia. Se on yleisempää vanhemmilla, mustilla aikuisilla, todennäköisesti siksi, että verisuonitautien välillä on terveyseroja.
Meillä on meneillään projekti, jossa testataan harjoitusinterventiota tässä populaatiossa nähdäkseen, voiko se muuttaa koehenkilöiden aivojen terveyttä. Teemme aivokuvausta, kognitiivisia testejä ja mielialan arviointeja sekä ennen että jälkeen interventiota. Etsimme myös muuttuvia tulehduksen merkkiaineita verestä, koska tiedämme, että krooninen tulehdus liittyy myös verisuonisairauksiin. Odotamme tämän tyyppisen masennuksen reagoivan hyvin harjoitteluun.
Q
Vaikuttaa siltä, että ikääntymisen ja masennuksen välillä on vahva yhteys. Mitä tiedemiehet ovat oppineet yhteydestä?
A
On kiehtovaa, kuinka jotkut ikääntyvien aivoissa tapahtuvista muutoksista menevät päällekkäin joidenkin muutosten kanssa, joita näemme masennuspotilaiden aivoissa. Aivojen alue, johon ikääntyminen vaikuttaa eniten, on otsalohkot, erityisesti alue, jota kutsutaan prefrontaaliseksi aivokuoreksi. Iän myötä tämä alue pienenee ja yhteydet etuotsakuoren ja muiden aivoosien välillä heikkenevät.
Näemme saman asian masentuneissa ihmisissä. Vuosikymmenten tutkimus on osoittanut meille, että masennus liittyy rakenteellisiin ja toiminnallisiin muutoksiin aivoalueiden verkostossa, joihin myös ikääntymisprosessi vaikuttaa. Sekä ikääntyminen että masennus liittyvät myös aivojen tulehdukseen, BDNF:n vähenemiseen ja valkoisen aineen, hermoimpulsseja nopeuttavan ja alueita yhdistävän myeliinin peittämän osan, vaurioitumiseen.
Q
Lisääkö masennus riskiäsi saada kognitiivisia ongelmia?
A
Minun laboratorioni ja monien muiden tutkimukset osoittavat todellakin, että masentuneilla vanhemmilla aikuisilla on enemmän aivomuutoksia, kuten volyymin laskua, verrattuna nuoremmilla masentuneilla tai vanhemmilla ihmisillä, jotka eivät ole masentuneita. Myös masennuksen ja dementian välillä on yhteys. Tohtorintutkinnon aikana tein tutkimusta, joka osoitti, että masennushistoria, erityisesti useita masennusjaksoja, lisää dementian riskiä.
Neuropsykologian ja aivojen kuvantamisen avulla pyrimme ymmärtämään, kuinka masennus voi ilmaantua eri tavalla nuoremmilla ja vanhemmilla ihmisillä. Ikääntyneiden aikuisten masennukseen liittyy enemmän kognitiivisia ongelmia kuin nuorten aikuisten masennukseen. Muistissa, moniajossa, huomiossa ja henkisessä nopeudessa voi olla enemmän ongelmia. Vanhemmilla masentuneilla aikuisilla voi myös olla vaikeuksia suorittaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten ruoanlaittoa tai tapaamisten hoitamista ja taloutta.
Olemme myös havainneet, kuinka muutokset aivoissa liittyvät erilaisiin masennuksen oireisiin. Esimerkiksi oireet, kuten surullisuus, motivaation puute tai unihäiriöt, voivat johtua aivojen valkoisen aineen muutoksista. Ne voivat myös liittyä heikentyneeseen verenkiertoon tai tulehdukseen. Erilaisten biologisten muutosten kartoittaminen ja yhdistäminen erityyppisiin oireisiin antaa meille mahdollisuuden parantaa hoitoa.
Q
Miten niin?
A
Nykyisen lääketieteellisen mallin perusteella lääkärit määräävät yleensä saman masennushoidon, yleensä lääkityksen, riippumatta henkilön oireprofiilista. Mutta jos alamme ymmärtää, kuinka erilaiset hoidot vaikuttavat erilaisiin neurobiologisiin mekanismeihin ja miten nämä mekanismit liittyvät tiettyihin masennusoireisiin, voimme valita hoitoja, jotka kohdistuvat kunkin henkilön oireprofiiliin.
Tässä artikkelissa tarkoitettu kirja:
Pidä järkeäsi sinusta
Pidä järkesi itsestäsi: Tiede aivojen ylläpidosta ikääntyessäsi
kirjoittanut Vonetta M. Dotson PhD
Käytännön opas terveiden aivojen ylläpitämiseen kaiken ikäisille lukijoille, mutta erityisesti keski-ikäisille ja sitä vanhemmille lukijoille. Tämä uusi kirja selittää, kuinka voit auttaa pitämään aivosi taistelukunnossa koko elämäsi ajan.
Tämä kirja tarjoaa tieteellisesti perusteltua tietoa aivoille terveellisistä elämäntavoista. Tutkimukset osoittavat, että voit vähentää dementian riskiäsi ja parantaa muistiasi ja muita kognitiivisia kykyjäsi omaksumalla tiettyjä terveellisiä käyttäytymismalleja.
Neuropsykologi ja gerontologi Voneta M. Dotson tiivistää aivojen terveyden taustalla olevan tieteen ja tarjoaa käyttäytymisstrategioita sen parantamiseksi, kuten kohdennettua harjoittelua, sosiaalista sitoutumista ja kognitiivista koulutusta. Jokainen luku esittelee tietyn strategian taustalla olevaa tutkimusta ja käytännön ohjeita siitä, kuinka terveellistä käyttäytymistä voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämään.
Tilauskirja tästä. Saatavana myös Kindle-versiona.
Artikkeli Lähde: Georgia State University
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
