Shutterstock Peter A.Heslin, UNSW
Suurimmalle osalle meistä vuosi 2020 oli uuvuttava. COVID-19-pandemia ennusti fyysisen terveyden huolenaiheita, sosiaalista eristäytymistä, työn siirtymistä, epävarmuutta tulevaisuudesta ja siihen liittyviä mielenterveys kysymyksiä.
Vaikka jotkut meistä ovat nauttineet muutoksista, kuten vähemmän työmatkoista, monille pandemia lisäsi ylimääräisen iskun tärkeimpään stressin lähteeseen - työhön tai työnhakuun.
Tässä teoria ja tutkimus kertovat meille, kuinka tuntea olonsa levollisemmaksi ja elävämmäksi vuonna 2021.
Palautustoiminta v kokemus
Toipuminen on prosessi stressin haittavaikutusten kääntämiseksi. Johtavat elpymisen tutkijat Sabine Sonnentag ja Charlotte Fritz ovat korostaneet tärkeätä eroa toipumistoiminnan (mitä teet vapaa-aikana) ja palautumiskokemuksia (mitä sinun täytyy kokea näiden aktiviteettien aikana ja jälkeen, jotta voit todella toipua).
Palautumistoimet voivat olla passiivisia (kuten television katseleminen, makaaminen rannalla, lukeminen, Internet-selaus tai musiikin kuuntelu) tai aktiivisia (kävely, juokseminen, urheileminen, tanssi, uinti, harrastukset, henkinen harjoittelu, taitojen kehittäminen, jotain luominen , kielen oppiminen ja niin edelleen).
Kuinka hyvin nämä toimet vähentävät stressiäsi, riippuu siitä, missä määrin ne tarjoavat sinulle viisi erilaista palautumiskokemuksia:
-
psykologinen irtautuminen: täysin irti työajan ulkopuolella työhön liittyvistä tehtävistä tai jopa työasioista ajattelusta
-
rentoutuminen: jännitteettömyys ja ahdistuneisuus
-
hallitseminen: haastavat tilanteet, jotka antavat tunteen edistymisestä ja saavutuksista (kuten oleminen oppimistilassa kehittää uusi taito)
-
ohjaus: itse päättäminen siitä, mitä ja milloin ja miten se tehdään
-
nautinto: tila tai prosessi, jolla nautinto saadaan näkemisestä, kuulemisesta tai tekemisestä.
Näistä psykologinen irtautuminen on voimakkain a 2017-meta-analyysi 54 psykologisesta tutkimuksesta, joihin osallistui yli 26,000 osallistujaa.
Henkisesti irrottautumisen työstä etuja ovat mm vähentää väsymystä ja parantaa hyvinvointia. Toisaalta riittämätön psykologinen irtautuminen johtaa kielteisiä ajatuksia työstä, uupumus, fyysinen epämukavuussekä negatiiviset tunteet nukkumaanmenoaikaan ja seuraavana aamuna.
Tässä on viisi tutkimuksesta saatuja vinkkejä levollisemman ja elävämmän tuntemiseen.
1. Seuraa todisteita
On ristiriitaisia havaintoja passiivisten, vähäisten vaivojen, kuten television katselun tai romaanin lukemisen, palautumisarvosta.
Lupaavampia ovat sosiaaliset aktiviteetit, välttää työhön liittyvä älypuhelinten käyttö työn jälkeen sekä harrastaa "Vastaanottavainen" vapaa-aika (kuten osallistuminen konserttiin, peliin tai kulttuuritapahtumaan) ja "luovia" vapaa-ajan aktiviteetteja (suunnitella ja valmistaa jotain tai ilmaista itseäsi luovalla tavalla).
Vietetään aikaa "Vihreät" ympäristöt (puistot, pensasmaa, mäet) on kunnostava, varsinkin kun ne ovat luonnollisia eikä kaupunkialueita. ”Siniset” ympäristöt (rannikko, joet, järvet) ovat myös erittäin kunnostavia.
Shutterstock
Jopa lyhyt lounasaika kävelyä ja rentoutusharjoituksia johtaa paranemisen tunteeseen iltapäivällä.
Kaksi varminta tapaa toipua on harjoittaa liikuntaa ja nauti paljon laadukasta unta.
2. Arvioi "rajojen hallintatyyliäsi"
Rajahallintatyyli on se, missä määrin työsi ja elämäsi integroidaan tai erotetaan työn ulkopuolella. Työelämän tutkija Ellen Kossek on luonut tutkimus (kestää noin viisi minuuttia) auttaaksesi arvioimaan tyyliäsi ja antamaan parannusehdotuksia.
Seuraava taulukko kehittänyt Kossek näyttää fyysiset, henkiset ja sosiaaliset strategiat rajojen hallitsemiseksi ja työn ja elämän erottamiseksi työn ulkopuolella.
3. Kehitä identiteettisi työn ulkopuolella
Monet meistä määrittelevät itsemme omaksemme ammatti ("Olen insinööri"), työnantaja ("Työskentelen ...") ja ehkä meidän suorituskyky ("Olen huippusuorittaja").
Meillä voi olla myös monia muut identiteetit liittyvät esimerkiksi ("olen vanhempi"), uskontoon ("olen katolinen"), kiinnostuksen kohteisiin ("olen kitaristi"), aktiviteetteihin ("olen lenkkeilijä") tai oppimiseen pyrkimykset ("opettelen portugalia").
Dan Caprar ja ben walker ehdottaa kaksi hyödyllistä tapaa estää liikaa sijoittamista työidentiteettiin.
Järjestä ensin fyysinen tila uudelleen, jotta vähennät visuaalisia muistutuksia työhön liittyvistä identiteeteistäsi (esim. Kannettava tietokone, ammattikirjat, suorituskykypalkinnot) ja korvaa ne muistutuksilla muista identiteeteistäsi.
Toiseksi tee joitain ”identiteettityötä” ja “identiteettileikki”, Mikä heijastaa vaalimiasi identiteettejä ja kokeilee mahdollisia uusia identiteettejä.
4. Varaa aikaa parempiin toipumiskokemuksiin
Dokumentoi, mitä teet, kun et toimi. Kysy itseltäsi, kuinka paljon näiden aktiviteettien avulla voit todella kokea psykologista irtautumista, rentoutumista, hallintaa, hallintaa ja nautintoa.
Kokeile sitten vaihtoehtoisia toimintoja, jotka saattavat tarjota rikkaampia palautumiskokemuksia. Tämä vaatii yleensä vähemmän aikaa esimerkiksi tiedotusvälineet (erityisesti pandemian päivitykset ja tuomiokäärintä), TV, sosiaalinen media, verkkokaupoissa or Videopelit, rahapelit, pornografia, alkoholi or laittomien huumeiden elpyä.
Shutterstock
Voit helpottaa luopumista toiminnoista, joilla on minimaalinen palautumisarvo, jos korvaa ne nuorentavammalla vaihtoehtoja, joista nautit.
5. Muodosta uusia tapoja
Tavat ovat käyttäytymistä me toistaa automaattisesti tietyissä tilanteissa. Usein epäonnistumme kehittämään parempia tapoja olemalla liian kunnianhimoisia. "pieniä tapoja”Lähestymistapa ehdottaa ajattelua pienemmäksi, ABC-resepteillä, jotka tunnistavat:
-
ankkurihetket, jolloin toteutat aiotun käyttäytymisen
-
käyttäytymistä, jonka suoritat noina hetkinä
-
juhla luoda positiivinen tunne, joka auttaa tätä käyttäytymistä tulemaan tapana.
Esimerkkejä tämän lähestymistavan soveltamisesta ovat:
-
Kun olen syönyt lounasta, kävelen vähintään kymmenen minuuttia (mieluiten jonnekin vihreässä). Juhlistan nauttien siitä, mitä näen matkan varrella.
-
Kun olen lopettanut työn, harrastan 30 minuuttia liikuntaa ennen illallista. Juhlen nostamalla käteni V-muotoon ja sanomalla ”Voitto!”
-
Klo 8.30 jälkeen en katso sähköpostia tai ajattele työtä. Juhlistan muistuttamalla itselleni, että ansaitsen sammuttaa.
Ehkä tärkein ainesosa parempien toipumistottumusten rakentamiseksi on välttää tuntemasta rasitusta ideoista siitä, mitä sinun pitäisi "tehdä" palautuaksesi. Nauti kokeilemisesta erilaisilla palautustoimilla, jotka kaikki työ- ja elämänsijoituksesi huomioon ottaen näyttävät lupaavimmilta, kannattavimmilta ja hauskimmilta.
kirjailijasta
Peter A.Heslin, johtamisprofessori ja Scientia Education Fellow, UNSW
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.