Monet ihmiset pelkäävät, että syöminen ennen harjoittelua aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Flickr/escaped.monkey

Ruoan saannin ja liikunnan ympärillä on paljon hämmennystä – onko parempi syödä etukäteen vai jälkeenpäin? Ja millainen liikunta hyötyy eniten syömisestä?

Ennen harjoittelua syöminen on tärkeää harjoitukseen valmistautumisen ja siitä palautumisen kannalta, erityisesti urheilukilpailuissa. Ruoka sisältää potentiaalista energiaa tai polttoainetta, joka auttaa lihaksia jatkamaan supistumista harjoituksen aikana, erityisesti pitkäaikaisen (yli 60 minuuttia) harjoituksen aikana.

Mutta on yleistä, että ihmiset eivät syö ennen harjoittelua, koska he ovat yleensä huolissaan siitä, että se saa heidät tuntemaan olonsa hitaiksi tai aiheuttaa kouristuksia tai vatsavaivoja.

Tämä on yleinen väärinkäsitys. Tosiasia on, että useimmat ravitsemussuositukset suosittelevat, että ihmiset syövät jonkinlaista ruokaa tunteja ennen harjoittelua, erityisesti hiilihydraatteja tai sokeria.

Yksinkertaiset sokerit tai hiilihydraatit voidaan hajottaa kehossasi nopeasti energian saamiseksi, joka pitää lihakset toiminnassa harjoituksen aikana.

On monia asioita, jotka sinun tulee ottaa huomioon, kun ajattelet ruokaa ja liikuntaa, mukaan lukien ruoan tyyppi, kuinka paljon, minkä tyyppistä harjoitusta suoritetaan (ja kuinka kauan) sekä terveytesi tai urheilutavoitteesi.

Mitä syödä

Jotta polttoainetta voitaisiin hyödyntää ruoassa, se on hajotettava, imeytettävä ja siirrettävä veren mukana lihaksiin. Joten ennen harjoittelua syömäsi ruoka on todella hyödyllistä vasta, kun se on sulanut ja imeytynyt.

Kestää aikaa, ennen kuin potentiaalinen energia tulee kehon saataville. Harjoittelun aikana veri siirtyy pois ruoansulatuskanavasta lihaksiin, jolloin vähemmän verta jää ruoansulatusta edistämään.

Joten jos aiot syödä ennen harjoittelua ja haluat, että energia on käytettävissäsi treenatessa, muista syödä tunti tai kaksi etukäteen.

Ruoan käsittelyyn ja energian saamiseen tarvittava aika riippuu syömäsi tyypistä ja määrästä.

Rasvaisen ruoan, proteiinin ja kuidun sulaminen kestää yleensä kauemmin kuin muiden elintarvikkeiden. Ja runsasrasvaisen tai kuitupitoisen ruoan syöminen (kuitua on enemmän hedelmissä ja jyvissä) voi lisätä vatsavaivojen riskiä harjoituksen aikana, koska se jää mahassasi eikä imeydy.

Isompien ruoka-annosten sulaminen kestää myös selvästi kauemmin kuin pienempien määrien. Joten jos aiot syödä juuri ennen harjoittelua, on parasta syödä pieni määrä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten lasillinen urheilujuomaa.

On parasta olla syömättä rasvaisia ​​ruokia ennen harjoittelua. Flickr/Jamela

Milloin syödä

Yleensä ennen harjoittelua syöty ruoka siedetään paremmin ennen helpompaa harjoittelua. Tai sellaisissa liikuntatyypeissä, joissa kehoa tuetaan, kuten pyöräily, verrattuna juoksuun tai uintiin, jossa vatsa ja vatsa liikkuvat huomattavasti.

Joten ellet ole tottunut siihen, on luultavasti parasta olla syömättä ennen juoksua tai uintia. Tai kun aiot harjoitella kovaa.

Yksi syistä, miksi syömme ennen harjoittelua, on antaa polttoainetta lihaksille. Mutta keholla on jo varastoitu polttoainelähde (lihasglykogeeni), jota voidaan käyttää lyhytaikaisissa, kovissa toimissa.

Joten ei välttämättä ole hyödyllistä syödä jotain ennen lyhyttä, kovaa harjoittelua. Todellakin, on luultavasti parempi syödä sellaisen harjoituksen jälkeen, jotta siitä toipuisi.

Korvaa näissä tapauksissa lihasten glykogeenivarastot yksinkertaisilla sokereilla, kuten hedelmillä ja urheilujuomilla.

Treenin jälkeen tärkein ravitsemusstrategia on nesteen korvaaminen. Juo vettä, mehua tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia korvataksesi harjoituksen aikana hien kautta menetettyä nestettä.

Muita mielessä pidettäviä asioita

Monet ihmiset "kouluttavat" itsensä syömään ennen harjoittelua. Tämä vaatii aikaa ja kokemusta. Harjoittele syömistä ennen harjoittelua vain, jos tavoitteenasi on suorituskyky, eli kilpailla tapahtumassa.

Jos harjoittelet terveydellisistä syistä, syöminen ennen harjoittelua ei välttämättä ole edes välttämätöntä.

Ja ihmisille, jotka harjoittelevat painonpudotusta varten, voidaan parhaiten olla syömättä. Mutta kaikissa tapauksissa pyydä erityisiä neuvoja ravitsemusterapeutilta tai liikuntafysiologilta erityisvaatimuksista.

Harjoittelu kuluttaa energiaa. Varastoitunutta energiaa on myös kehon rasvassa tai rasvakudoksessa. Kun harjoittelemme, voimme mahdollisesti käyttää osan tästä varastoidusta energiasta, minkä vuoksi harjoittelua käytetään parantamaan kehon rasvan menetystä.

Normaalin ruokavalion ylläpitäminen on luultavasti kaikki, mitä tarvitaan valmistautumaan 30–60 minuutin harjoitukseen.

Vasta pidempään, vaativampaan liikuntaan tai urheilukilpailuun liittyen kannattaa kiinnittää ravitsemukseen paljon enemmän huomiota. Näissä tapauksissa suositellaan yksinkertaisten hiilihydraattien syömistä tuntia tai kaksi ennen.

Author

David Bentley, liikunta- ja urheilutieteen lehtori, University of Adelaide

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_food