Perunoiden keitetyt tärkkelykset voivat olla hyviä mikrobiomeille. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

Nöyrälle perunalle on annettu huono rap. Aikaisemmin monien maiden ruokavalion halpa katkottu osa on sen sijaan viime vuosina pidetty "epäterveellisenä" ruokana, jota parhaiten vältetään.

Liikaa minkä tahansa tyyppisiä ruokia tai ruokaryhmiä (kuten hiilihydraatteja) ei ole terveellistä, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että erityisesti liian monien perunatuotteiden syöminen saattaa liittyä korkeampi verenpaine. Mutta se on tyypillisesti tapa valmistaa ja kuluttaa perunoita (kuten paistamalla niitä), jotka aiheuttavat kielteisiä vaikutuksia.

Itse asiassa perunat sisältävät paljon vitamiineja ja muita terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Tässä on kuusi syytä, miksi perunat ovat sinulle hyviä.

1. C-vitamiini

Ihmiset yleensä yhdistävät C-vitamiinin appelsiinien ja sitrushedelmien kanssa. Mutta tärkeä C-vitamiinin lähde brittiläisissä ruokavalioissa suurimman osan 20-luvusta tuli perunat. Keskimäärin pieni (150 g) peruna antaa meille noin 15% päivittäisestä C-vitamiinistamme.

C-vitamiini on tärkeä, koska se paitsi tukee immuunitoimintaa ja sisältää antioksidantteja, sillä on tärkeä rooli sidekudoksen muodostumisessa, mikä auttaa niveliämme toimimaan - ja pitää hampaat paikallaan. Siksi C-vitamiinin puutos (skorbutti) liittyy hampaiden putoamiseen.

2. B6-vitamiini

B6-vitamiini on välttämätön tekijä (pieni molekyyli) kehossa. Se auttaa yli 100 entsyymiä kehossa toimimaan kunnolla, mikä antaa heille mahdollisuuden hajottaa proteiineja - prosessiavain hyvään hermotoimintaan. Tämä voi myös olla syy siihen, miksi B6 liittyy hyvään mielenterveys.

Tyypillisesti pieni peruna sisältää noin neljännes aikuisen suositeltu päivittäinen B6-saanti.

3. Kalium

Ottaa kalium soluissamme on tärkeää lihasten ja hermojen sähköisen signaloinnin säätelyssä. Joten, jos kalium nousee liian korkeaksi tai matalaksi, se voi pysäyttää meidän sydän toimii.

Paahdetut, paistetut ja paistetut perunat sisältävät enemmän kaliumia kuin keitetyt tai perunamuusit, ja takkiperunan osuus on noin kolmasosa suositeltu päivittäinen saanti. Tämä johtuu siitä, että kuutioitujen perunoiden kiehuminen voi aiheuttaa noin puolet kalium vuotaa veteen.

Munuaissairautta sairastavien ihmisten - jotka voivat rajoittaa kykyä poistaa ylimääräinen kalium kehosta - on kuitenkin ehkä rajoitettava syömiensä perunoiden määrää. Ja jos paistat tai paistat perunasi, ole varovainen, kuinka paljon öljyä käytät.

4. Koliini

Koliini on pieni yhdiste, joka kiinnittyy rasvaan fosfolipidien, soluseinien rakennuspalikkojen sekä hermovälittäjäaineen asetyylikoliinin (joka auttaa meitä supistamaan lihaksia, laajentamaan verisuonia ja hidastamaan sykettä) valmistamiseksi. Perunat sisältävät toiseksi korkein taso koliinia proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten lihan ja soijan, vieressä.

On elintärkeää kuluttaa tarpeeksi koliinia, koska se on välttämätöntä terveille aivoille, hermoille ja lihaksille. Ja hienovaraiset erot geeneissämme voi tarkoittaa, että joillakin meistä on luonnollisesti puutetta koliinin valmistuksessa. Takkiperuna sisältää noin 10% ihmisen päivittäisestä koliinitarpeesta. Koliini on erityisen tärkeä raskauden aikana, koska kasvava vauva tuottaa paljon uusia soluja ja elimiä.

5. Hyvä vatsallemme

Perunoiden keittäminen ja jäähdyttäminen ennen niiden syömistä sallii kestävä tärkkelys muodostamaan. Tämä terveellinen tärkkelys auttaa kehoamme monin tavoin, myös toimimalla a prebiootti (jotka ovat tärkeitä terveelle suoliston mikrobiomille).

Pörröisten, keitettyjen tärkkelysten jäähtyminen aiheuttaa niiden romahtamisen. Vaikka tämä tosiasiallisesti tekee niistä vaikeampia sulattaa, se tarkoittaa, että paksusuolen bakteerit fermentoivat niitä ja tuottavat etikan kaltaisia ​​yhdisteitä, nimeltään lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä rasvahapot ravitsevat suolistamme ja pitävät sen terveinä.

Lyhytketjuiset rasvahapot voivat myös muuttaa aineenvaihduntaa hyvällä tavalla, mikä auttaa alentamaan veren rasvaa ja verensokeriarvot. Tämä - yhdessä korkean vesi- ja vähärasvaisen sisällön kanssa - tekee keitetyistä ja höyrytetyistä perunoista vähäkalorisen, ravinteiden tiheän ja täyttämällä ruokaa.

6. Luonnollisesti gluteeniton

Perunat ovat myös luonnostaan ​​gluteenittomia, joten ne ovat loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on keliakia tai joiden on vältettävä gluteenia.

Sama pätee bataatteihin, joilla on myös matalampi glykeeminen indeksi - mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta terävää verensokerin piikkiä, mikä voi auttaa hallitsemaan paino ja ruokahalu. Bataatit ovat kuitenkin hieman enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tavalliset perunat - vaikka ne sisältävät enemmän beetakaroteenia (A-vitamiinin muoto).

Perunat lautasellasi

Jotkut ihmiset saattavat päättää välttää perunoita painonnousun vuoksi - mutta tyypillinen keitetty peruna on vain noin 130 kaloria, mikä on itse asiassa vähemmän kaloreita kuin saman kokoinen banaani. Mutta on tärkeää muistaa, miten perunat valmistetaan ja mitä niiden kanssa syötään.

Keittäminen tai höyrytys (mahdollisesti jäähdyttämällä kestävän tärkkelyksen lisäämiseksi) on paras tapa pitää alhainen kaloreiden määrä grammaa kohden. Leivonta lisää kaloreita grammaa kohden (koska vettä menetetään), samoin kuin voin tai kerman sekoittaminen. Vähiten terveellisin tapa syödä perunoita on kuin sirut tai sirut, koska ne imevät öljyä kuin sieni.

Haluat myös välttää vihreitä perunoita. Tämä tapahtuu, kun peruna on varastoitu valoon ja tuottaa toksiinia mikä voi ärsyttää suolistamme. Muuten useimmat ihmiset, mukaan lukien perunat osana terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, voi olla todella hyvä asia.

Terveyden lisäksi perunoilla on myös ympäristöetuja. Niiden tuottamiseen tarvitaan vähemmän vettä kuin riisiä, ja vähemmän kasvihuonekaasuja kuin sekä riisiä että vehnää - mikä voi olla vielä yksi hyvä syy sisällyttää perunat ruokavalioon.

Author

Duane Mellor, Apulaisdekaanikoulutus - laadun parantaminen ,, Astonin yliopisto

books_food

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.