Paljon terveellisiä, maukkaita ruokia sisältää anti-ravintoaineiden lisäetuja. Joan Ransley / Moment Getty Imagesin kautta

Ehkä yrität syödä terveellisemmin näinä päivinä pyrkien saamaan tarpeeksi hyviä juttuja ja rajoittamaan vähemmän hyviä tavaroita. Kiinnität huomiota esimerkiksi kuituihin, rasvoihin ja vitamiineihin ... ja ravinteiden vastaisiin aineisiin?

Mitä helvettiä ovat anti-ravintoaineet ja ovatko ne mitä sinun on huolehdittava ruokavaliossasi?

Saanen kansanterveyden ravitsemustutkijana vakuuttaa teille, että anti-ravintoaineet eivät ole kaikkien syömiesi ravintotuotteiden paha nemesis. Niin kauan kuin käytät tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, anti-ravintoaineet eivät ole huolenaihe. Itse asiassa tutkijat ymmärtävät, että heillä on todella monia terveysvaikutuksia.

 Ravinteet imeytyvät verenkiertoosi - tai eivät - kun ruoansulatus tapahtuu ohutsuolessasi. Sebastian Kaulitzki / Tiedekuvakirjasto Getty Imagesin kautta

Mitä ovat anti-ravintoaineet?

Anti-ravinteet ovat aineita joita esiintyy luonnollisesti kasvi- ja eläinruokissa.

Nimi tulee siitä, miten ne toimivat kehossasi, kun syöt ne. Ne estää tai häiritä kehosi toimintaa imee muita ravintoaineita ulos suolistasi ja verenkiertoosi, jotta voit sitten käyttää niitä. Siksi anti-ravinteet voivat vähentää ravintoaineiden määrää, joita todella saat ruoastasi. Ne häiritsevät yleisimmin kalsium, rauta, kalium, magnesium ja sinkki.

Kasvit kehittivät näitä yhdisteet puolustava mekanismi hyönteisiä, loisia, bakteereja ja sieniä vastaan. Esimerkiksi jotkut anti-ravintoaineet voivat saada ruoan maistumaan katkeralta; eläimet eivät halua syödä sitä, jättäen esimerkiksi siemenet ravitsemaan tulevia taimia. Jotkut anti-ravintoaineet estävät syötävien siementen ruuansulatuksen. Siemenet leviävät, kun ne tulevat ulos eläimen ulosteen toisesta päästä ja voivat jatkaa uusien kasvien kasvattamista. Molemmat selviytymistaktiikat auttavat kasvilajeja kasvamaan ja leviämään.

Elintarvikkeiden suhteen, joita ihmiset syövät, löydät yleisimmin ravintoaineita, joita luonnossa esiintyy täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa.

Aika kuvanmuodostukselle terveyden parantajina

Huolimatta kuulostavasta pelottavasta, tutkimukset osoittavat, että anti-ravinteet eivät ole huolestuttavia, ellei niitä kuluteta erittäin epärealistisesti suuria määriä - ja niillä on lukuisia terveysvaikutuksia.

Ravintoravinteiden kuvamuutos on tällä hetkellä hyvin samanlainen kuin kokenut ravintokuitu. Yhdessä vaiheessa tutkijat ajattelivat ravintokuidun olevan haitallista ihmisille. Koska kuitu pystyi sitoutumaan ravinteisiin ja vetämään ne ulos ruoansulatuskanavasta kakussa, se vaikutti siltä, ​​että jotain on vältettävä. Tämän koetun ongelman ratkaisemiseksi viljan käsittely 1800-luvun lopulla poisti kuidut elintarvikkeista.

Mutta nyt tiedemiehet tietävät sen ravintokuitu on uskomattoman tärkeää ja kannustaa sen kulutusta. Runsaan kuidun syöminen vähentää liikalihavuuden, korkean verenpaineen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja joidenkin maha-suolikanavan sairauksien riskiä.

Samalla tavalla vältettävän sijaan monia ravintoaineita pidetään nyt terveyttä edistävinä ravintovalmisteina ja funktionaalisina elintarvikkeina lukuisien etujensa vuoksi. Tässä on johdanto joihinkin eniten syötyihin anti-ravinteisiin, joista on hyötyä:

• Saponiinit, yleiset palkokasveissa, voi parantaa immuunijärjestelmää, vähentää syöpäriskiä, ​​alentaa kolesterolia, alentaa verensokerivastetta elintarvikkeille, johtaa vähemmän onteloita, vähentää munuaiskivien riskiä ja torjua veren hyytymistä sydänkohtauksissa ja aivohalvauksissa.

• Lektiinit, joita esiintyy viljajyvissä ja palkokasveissa, liittyy pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, joidenkin syöpien riskiin ja ylipainoon tai liikalihavuuteen.

• Tanniinit, joita esiintyy yleisesti teissä, kahveissa ja lihavalmisteissa ja juustoissaovat antioksidantteja, jotka voivat estää bakteerien, virusten, sienien ja hiivan kasvua ja voivat alentaa kolesterolitasoja ja verenpainetta.

• Fytaatit, joita esiintyy vehnässä, ohrassa, riisissä ja maississa, liittyvät lisääntyneeseen immuunitoimintaan ja syöpäsolujen kuolemaan sekä vähentyneeseen syöpäsolujen kasvuun ja leviämiseen. Niillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne voivat vähentää tulehdusta.

• Lopuksi, glukosinaatit, joita esiintyy kaalivihanneksissa kuten kukkakaali, estävät kasvainsolujen kasvua.

Oksalaatit ovat yksi harvoista anti-ravintoaineista, joilla on enimmäkseen kielteisiä vaikutuksia kehoon. He ovat löytyy monista tavallisista elintarvikkeistamukaan lukien palkokasvit, punajuuret, marjat, karpalot, appelsiinit, suklaa, tofu, vehnäleseet, sooda, kahvi, tee, olut, tummanvihreät vihannekset ja bataatit. Oksalaattien kielteisiin vaikutuksiin kuuluu sitoutuminen kalsiumiin ruoansulatuskanavassa ja sen poistaminen kehosta suolen liikkeissä. Oksalaatit voivat myös lisätä munuaiskivien riskiä joillakin ihmisillä.

Ravintoaineiden sisällyttäminen terveelliseen ruokavalioon

Kaiken kaikkiaan verrattaessa hyötyjä haittoihin, ravintoaineiden vastaiset ammattilaiset ylittävät tosiasiallisesti haitat. Niitä sisältäviä terveellisiä ruokia - lähinnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja - tulisi kannustaa ja välttää.

Ravinteiden vasta-aineista tulee huolta vain, jos näitä elintarvikkeita kulutetaan erittäin suurina määrinä, mikä on hyvin epätodennäköistä useimmille aikuisille ja lapsille Yhdysvalloissa Lisäksi suuri osa anti-ravintoaineista poistuu tai menetetään ihmisten syömistä elintarvikkeista kun ne käsitellään ja kypsennetään, varsinkin jos kyseessä on liotus, valkaisu, kiehuminen tai muut korkean lämpötilan prosessit.

Kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla suurempi riski saada haitallisia vaikutuksia anti-ravintoaineista, koska heidän ruokavalionsa riippuu voimakkaasti hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Mutta nämä kasvipohjaiset ruokavaliot ovat edelleen terveellisimpiä ja niihin liittyy pienentynyt sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden, diabeteksen ja lukuisien syöpätyyppien riski.

Kasvissyöjät ja vegaanit voivat ottaa muutaman askeleen estääkseen ravintoaineiden vaikutukset tiettyjen ravintoaineiden imeytymiseen:

• Yhdistä korkea rauta ja sinkki elintarvikkeet elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia (esimerkkejä: lihapullat tomaattikastikkeella, tomaattipohjainen chili ja pavut).

• Liota palkokasvit ennen keittämistä.

• Aika maitotuotteiden saanti siten, että sitä ei aina yhdistetä runsaasti oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

• Osta kalsiumilla väkevöityjä maitotuotteita.

• Harkitse multivitamiini-mineraalilisä, joka sisältää noin 100% päivittäisestä suositellusta ravintoaineiden annoksesta (tarkista ravintosisältöpaneeli) ravitsemusvakuutuksena, jos olet huolissasi, mutta muista ensin keskustella lääkärisi kanssa.

Author

Jill JoyceApulaisprofessori kansanterveyden ravitsemuksesta, Oklahoma State University

books_food

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.