Ajoittainen paastoaminen on tapa laihtua, joka suosii joustavuutta kalorien laskemiseen nähden. Se rajoittaa syömisaikaa, mikä vähentää kalorien kulutusta rajoittamalla syömismahdollisuuksia. Se on ainakin teoria.
Suosittu versio satunnaisesta paastosta on 5: 2-ruokavalio, johon sisältyy erittäin matalakalorisen ruokavalion syöminen (noin neljäsosa tavanomaisesta kaloriannosta) kahden päivän ajan viikossa ja rajoittamaton syöminen viiden muun päivän aikana. Tämä lähestymistapa on toiminut hyvin joillekin ihmisille, mutta ei kaikille. Meidän viimeisin tutkimus, huomasimme, että ihmiset huijaavat ajoittaista paasto ruokavaliota tajuamatta sitä.
Kolme päivää suoritetun tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää kuinka syöminen ja liikunta muuttuivat kalorien rajoittamisen ajanjakson ajan.
Ryhmä miespuolisia osallistujia suoritti kaksi tutkimusta. Ensimmäisenä koepäivänä heille kerrottiin, että he pitäisivät seuraavana päivänä erittäin matalakalorisen ruokavalion (noin 700 kaloria). Koko loppupäivän ajan seurattiin, kuinka paljon osallistujat söivät, ja arvioimme nälän ennen ja jälkeen jokaisen aterian. Myös heidän fyysistä aktiivisuuttaan tarkkailtiin koko päivän ajan.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Seuraavana päivänä osallistujat söivät erittäin vähäkalorista ruokavaliota ja seurasimme heidän fyysistä aktiivisuuttaan. Aamuna vähäkalorisen ruokavaliopäivän päätyttyä mittasimme heidän ruuansaantoaan rajoittamattomassa aamiaisessa ja arvioimme nälän ennen ja jälkeen aterian.
Ruoan saanti mitattiin rajoittamattomalla aamiaisella. Lolostock / Shutterstock
Jokainen osallistuja suoritti myös kontrollimenetelmän, joka noudatti samaa menetelmää. Kontrollikokeen aikana osallistujat söivät tyypillistä ruokavaliota (noin 2,800 kaloria) erittäin matalakalorisen ruokavalion sijasta.
Havaitsimme, että osallistujat söivät 6% enemmän tutkimuksen ensimmäisenä päivänä ja 14% enemmän rajoittamattomassa aamiaisessa vähäkalorisella ruokavaliotutkimuksella. Tämä oli siitä huolimatta, että ennen jokaista ateriaa ja sen jälkeen nälkätasot olivat samanlaisia kuin kontrollikoe. Tämä viittaa siihen, että osallistujat söivät enemmän, koska he tiesivät ruuan saannin olevan rajoitettua seuraavana päivänä sen sijaan, että he tunsivat nälkäisyyttä.
Fyysinen aktiivisuus oli myös 11% alhaisempi päivää ennen vähäkalorisen ruokavalion syömistä ja 18% alhaisempi syöessään vähäkalorista ruokavaliota.
Mielenkiintoista on, että matalan intensiteetin fyysinen aktiivisuus, kuten astioiden pesu, jolla on taipumus olla spontaani käyttäytyminen kuin tietoisesti suunnitellut toiminnot, oli eniten vaikuttanut fyysisen toiminnan komponentti. Havaitsimme muutoksia syömisessä ja fyysisessä käyttäytymisessä tapahtuu ennen vähäkalorista ruokavaliota, sen aikana ja sen jälkeen. Nämä käyttäytymismuutokset vähentävät painonpudotukseen johtavan ajoittaisen paaston todennäköisyyttä.
Jotta ruokavalio johtaisi laihtumiseen, poltettujen kalorien on ylitettävä kalorien alijäämän tuottamiseen kuluneet kalorit. Ajoittaisilla paasto ruokavalioilla oletetaan, että paastoamalla tai erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla syntyvä suuri kalorien alijäämä ei palaudu rajoittamattoman ajanjakson aikana, joten kalorien vaje säilyy. Mutta tutkimuksemme osoittaa, että syömällä vähän enemmän ja vähentämällä spontaania fyysistä aktiivisuutta voi olla tarpeeksi palauttaaksesi lähes puolet tästä kalorien alijäämästä. Kalorivaje voidaan myös vähentää edelleen seuraavissa aterioissa erittäin vähäkalorisen ruokavalion päivän jälkeen.
Ansaitsemisen arvoinen?
Aikaisemmat tutkimukset tukevat havaintojamme. Ohitetaan aamiainen kuudelle Viikkojen osoitettiin vähentävän fyysistä aktiivisuutta ja lisäävän kalorien saantia myöhemmissä aterioissa. Tämä riitti kompensoimaan täysin aamiaisella hyppääneet kalorit. Tämä herättää kysymyksen: onko paastoaminen vai vakava kalorirajoitus uhrauksen arvoinen?
Minkä tahansa ruokavalion painonpudotus on aina todennäköisesti odotettua pienempi. Korvaavat mekanismit puolustavat kaukana kalorien vajeita voimakkaammin kuin kaloriylijäämä. Jaksoittaisen paastoamisen tieteellisissä tutkimuksissa osallistujat ohjaavat usein ravitsemusterapeutin määrää, kuinka monta kaloria heidän tulisi syödä rajoittamattomina päivinä. Jopa tämän tuen avulla, näiden tutkimusten osallistujat laihtua silti vähemmän kuin voitaisiin odottaa jos kalorien vaje olisi säilynyt täysin.
Tutkimuksemme tuo esiin, mitä ja milloin kompensaatiokäyttäytymistä esiintyy. Tätä tietoa voidaan käyttää parantamaan ajoittaisen paastohoidon tehokkuutta. Ole tietoisempi syödessään ennen kalorien rajoittamista ja sen jälkeen ja liittämällä liikuntaa ruokavaliosuunnitelmiin voi auttaa lisäämään painonpudotukseen johtavan ajoittaisen paaston todennäköisyyttä.
Ajoittainen paasto ei ole ihme ruokavalio, mutta jotkut ihmiset voivat hyötyä sen joustavuudesta, ja muutamalla pienellä mukautuksella se voisi olla vieläkin tehokkaampi.
Author
David Clayton, ravitsemus- ja liikuntafysiologian lehtori, Nottingham Trentin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
books_food
