Venyttely tai venyttäminen ennen harjoittelua: Mitä sinun on tiedettävä lämpenemisistä

Venyttely tai venyttäminen ennen harjoittelua: Mitä sinun on tiedettävä lämpenemisistä
Staattisen venytyksen edut osana täydellistä lämmittelyä ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat.
(Shutterstock)

Viimeisten 20 vuoden aikana staattinen lihasten venytys on saanut huonoa räppää. Kun sitä pidetään olennaisena osana urheilua tai liikunnan lämmittelyä, staattinen venytys on nyt poistettu kuvasta melkein kokonaan.

Tämä liike seurasi laajaa tutkimusta, joka osoitti, että staattinen venyttely - jossa venytämme ja pidämme sitten lihasta pitkällä sekunnilla tai minuutilla - voi vähentää lihasvoimaa (heijastuu esimerkiksi painojen nostamiseen), voimaa (esimerkiksi hyppykorkeutta), juoksemista nopeutta, tasapainoa ja muita ominaisuuksia lyhyeksi ajaksi venytyksen jälkeen.

Tutkimuksen kontekstin mukaan keskimääräinen suorituskyvyn heikkeneminen (voiman, voiman, nopeuden lasku) staattisen venytyksen jälkeen kaikissa tutkimuksissa on noin XNUMX–XNUMX prosenttia. Se ei ehkä kuulosta kovin paljon, mutta jos ajattelet sitä sprinteriä Usain Bolt voitti Justin Gatlinin 0.8 prosenttia ja Andre de Grassen yhdellä prosentilla vuoden 2016 olympialaisissa, sitten on turvallista sanoa, että XNUMX-XNUMX prosentin alijäämä voi muuttaa elämää. Joten ensi silmäyksellä voi tuntua järkevältä poistaa staattinen venytys kuvasta.

Näyttää kuitenkin siltä, ​​että monia näistä tutkimuksista ei ole suunniteltu vastaamaan erityiskysymykseen siitä, vaikuttaako venyttely suorituskykyyn, kun sitä käytetään lämmittelyssä, tai ainakin olemme saattaneet tehdä johtopäätöksiä todellisten todisteiden vastaisesti.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Toinen katsaus tutkimukseen

Tuoreessa tutkimuksessamme havaitsimme, että nämä tutkimukset kertovat toisen tarinan.

Staattinen venytys osana kattavaa lämpenemistä ei vähennä merkittävästi suorituskykyä. (venyttele tai älä venytä ennen harjoittelua, mitä sinun tarvitsee tietää lämpenemisestä)
Staattinen venytys osana kattavaa lämpenemistä ei vähennä merkittävästi suorituskykyä.
(Pixabay)

Tarkasteltaessa vain niitä tutkimuksia, joissa osallistujat suorittivat lihasvenytyksiä täydellä urheilulämmittelyllä - toisin sanoen kun suoritetaan matalan intensiteetin liikuntaa ennen alle 60 sekunnin staattista venytystä lihasta kohden ja korkeamman intensiteetin urheilulajikohtaisia ​​harjoituksia suoritetaan venyttämisen jälkeen - sitten staattisella venyttelyllä tässä kattavassa lämmittelyssä ei ole merkittäviä vaikutuksia todelliseen suorituskykyyn. Esimerkiksi sprintinopeuden keskimääräinen muutos oli -0.15 prosenttia.

Joten miksi viimeisten 20 vuoden aikana meille on kerrottu, että staattinen venytys tulisi poistaa lämmittelystä?

Yksi merkittävä ongelma on, että suurin osa tutkimuksista pyysi osallistujia venyttämään paljon kauemmin kuin useimmat urheilijat tekevät lämmittelyssä. Ammattilaisurheilijat voivat venyttää vain Keskimäärin 12-17 sekuntia lihasta kohti, mutta useimmissa tutkimuksissa osallistujia kehotettiin venyttämään kutakin lihasta yli minuutin ajan joissakin tutkimuksissa määrättiin 20 or jopa 30 minuutin venytys.

Venyttely lisää liikealuetta.
Venyttely lisää liikealuetta.
(Piqselit)

Lisäksi osallistujien esitykset testataan usein melkein heti venytyksen jälkeen, kun taas urheilijat suorittavat aina lisää lämmittelyä ja tekevät sitten muita asioita, kuten kuuntele valmentajien lopullisia ohjeita, viimeistelee valmistelut tai laulaa kansallislaulun. Kun nämä tehtävät sisällytetään tutkimuksiin, staattisen venytyksen kielteisiä vaikutuksia ei havaita.

Nocebo-vaikutus

On myös tärkeää muistaa, että tutkimuksen osallistujat ovat usein yliopiston opiskelijoita, ja nämä opiskelijat ovat usein oppineet opinnoissaan, että staattinen venytys voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Eli on mahdollista a nocebo-vaikutus (negatiivinen lumelääke). Yhdessä tutkimuksessa opiskelijat, joilla ei ole ohjeita staattisen venytyksen tutkimuksesta kerrottiin, että venyttäminen todella parantaa suorituskykyä (heidät pohjustettiin lumelääkkeelle). Tämä ohje lisäsi lihasvoimaa staattisen venytyksen jälkeen.

Venyttämistä voidaan käyttää eräänlaisena itsediagnoosina, jolla tarkistetaan arkuus tai kireys ennen tai jälkeen urheilun ja liikunnan.
Venyttämistä voidaan käyttää eräänlaisena itsediagnoosina, jolla tarkistetaan arkuus tai kireys ennen tai jälkeen urheilun ja liikunnan.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Joten mielen voimalla voi olla tärkeä rooli siinä, onko venyttely hyvä vai huono. Lisäksi joukkuelajiurheilijat kertoivat, kun heitä kysyttiin heti lämmittelyn jälkeen suoriutuu todennäköisemmin hyvin, kun lihasten venyttäminen sisällytettiin kuin jätettäessä pois. Joten aivojen valmisteleminen liikuntaan voi olla yhtä tärkeää kuin lihasten valmistelu.

Venytyskotelo

Jos venyttely ei ehkä paranna suorituskykyä, miksi sisällyttää se ollenkaan?

Ilmeisin syy on se venyttely lisää liikealuetta nivelten vaikutuksesta lihaksiin ja hermostoon. Eli on parantunut kyky liikkua helposti sellaisten aktiviteettien aikana kuin sprintti juoksu, aitajuoksu, ääriasennoissa paini, tanssin tai voimistelun erotukset, jalkapallon pelaaminen, jääkiekko ja muut aktiviteetit, jotka tarvitsevat parannettua liike.

Staattisen venytyksen edut ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat. (
Staattisen venytyksen edut ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat.
(Pixabay)

Useimmat lihas- ja jänne-vammat tapahtuvat myös silloin, kun lihasta venytetään voimakkaan toiminnan aikana. Lihasten venyttely paitsi lisää nivelen liikealuetta myös antaa lihaksen käyttää enemmän voimaa pidemmillä pituuksilla. Katsauksessamme havaittiin, että tämä vaikutus näkyy jopa tutkimuksissa, jotka osoittavat voimahäviön, joka mitataan testeillä lyhyillä lihaksilla. Yhdessä nämä muutokset voivat vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.

Mutta tarina ei ole vielä lopussa, koska lihasten venyttämisellä on myös muita etuja. Voimme käyttää venytystä itsediagnoosina, tarkistamalla kehon eri alueiden arkuus tai kireys ennen tai jälkeen urheilun ja liikunnan. Myös lihasten venytys voi vähentää lihasten sävyä, sykettä ja verenpainetta, vähentää ahdistusta ja parantaa verisuonten toiminta. Joten venyttely voi olla tärkeä rooli sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämisessä ja rentoutumisen edistämisessä.

Joten staattinen venytys on palannut, vaikkakin joitain varoituksia. Staattisen venytyksen edut ennen liikuntaa näyttävät ylittävän haitat, kun venytys sisällytetään täydelliseen lämmittelyyn ja kun kesto on kohtuullinen (alle 60 sekuntia lihasryhmää kohden).

kirjailijastaConversation

David George Behm, yliopistotutkimusprofessori: Ihmiskinetiikan ja vapaa-ajan koulu, Newfoundlandin Memorial University; Anthony Blazevich, biomekaniikan professori, Edith Cowanin yliopisto; Anthony David Kay, biomekaniikan professori, Northamptonin yliopistoja Gabriel S. Trajano, vanhempi lehtori, Queenslandin teknillinen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjat_harjoitus

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

English afrikaans Arabic Yksinkertaistettu kiina) Kiinalainen perinteinen) Tanskan kieli Dutch filippiiniläinen Finnish French German kreikkalainen Heprea hindi Unkarin kieli Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian persialainen Kiillottaa Portuguese romanialainen Russian Spanish Suahili verkkokauppa Thai turkki ukrainalainen urdu vietnam

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.