Omistamme noin seitsemän-kahdeksan tuntia nukkua joka yö aikuisiässä ja 12-200,000 tuntia lapsuudessa. Tämä on noin 60 XNUMX tuntia ensimmäisten XNUMX elinvuotemme aikana.

Riittämätön uni on karhunpalvelus aivoillemme ja fyysiselle terveydellemme. Mutta kuinka voimme parantaa mahdollisuuksiamme saada hyvät yöunet?

1. Hiljennä mieli

Nukahtamisen yrittäminen voi olla hankalaa, varsinkin kun ajatus-keskustelu on mukana. Torkkumisen sijaan pohdimme päivän toimintaa ja menneitä tapahtumia. Negatiiviset ajatukset yleensä ylittää positiiviset ja voi käynnistää huolen ja ahdistuksen junan.

Strategioita ajatuskeskustelun lopettamiseksi ovat meditaatio, rukous, musiikin kuuntelu tai yksinkertaisesti rauhan ja tyytyväisyyden tunne. Sen hyväksyminen, että kaikki muu voi odottaa aamuun, auttaa. Useimmissa asioissa voit "nukkua sen päällä".

2. Vähennä huonoja päiväsaikaan ja nukkumaanmenoa edeltäviä tottumuksia

Stimulantit, kuten kofeiinipitoiset juomat, voivat viivyttää ja häiritä unta. Päivän mittainen kofeiinin käyttö (kahdesta kolmeen kupillista) aiheuttaa asteittaisen kofeiinin kertymisen kehoon. Mutta vaikutukset uneen riippuvat siitä, juoko henkilö säännöllisesti kahvia vai ei.

Älä juo kahvia, jotta se ei häiritse untasi vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muut ruoat voivat auttaa meitä nukahtamaan. Ruoan nauttiminen runsaasti tryptofaania kuten kirsikoita, kirsikkamehua, kurpitsansiemeniä, maitoa ja jogurttia (miten tahansa päivittäin kulutettuna) tai elintarvikkeita, joissa on korkea glykeeminen indeksi kuten lyhytjyväinen riisi (kolme-neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa) voi auttaa.

Korkealla tasolla tryptofaani pääsee aivoihin ja muuttuu melatoniiniksi. ”Pimeyden hormonina” tunnettu melatoniini vapautuu yöaikaan ja saa unen.

Valo vaimentaa voimakkaasti melatoniinin vapautuminen ja siksi nukkumaan. Vältä siis valoa lähettävien elektronisten laitteiden käyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa. Viimeaikaiset tutkimukset ehdottaa edes keinotekoinen huonevalo voi alentaa melatoniinitasoja.

Harjoittelulla on tärkeä rooli nukahtamisajan lyhentämisessä ja unen laadun parantamisessa. Mekanismit, joilla liikunta parantaa unta, ovat edelleen spekulatiivisia. Jotkut ehdottavat sitä lisää hitaan aallon unta (kutsutaan syvälle uneksi) ja psykologinen toiminta.

Hitaan aallon unen ilmaantuminen liittyy kasvuhormonin vapautumiseen. Kasvuhormoni rakentaa aineenvaihduntamolekyylejä ja parantaa lihasmassaa ja lihasvoimaa.

Parempi uni harjoittelun aloittamisen jälkeen voi myös selittyä parantuneella psykologisella toiminnalla. Liikunta edistää hyvinvointia ja itsetuntoa sekä vähentää ahdistusta ja masennuksen oireita.

Sillä ei ole väliä mihin aikaan päivästä harjoittelet, kunhan harjoittelu ei tapahdu unesi keston kustannuksella.

3. Pysy nukkumassa

Joillakin ihmisillä ei ole ongelmia nukahtaa, mutta toisilla on vaikeuksia nukkua läpi yön.

Liian kuuma tai kylmä melu ja valo voivat keskeyttää unesi. Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja viileä (noin 20-22°C on optimaalinen).

Täysi rakko merkitsee matkaa kylpyhuoneeseen ja häiritsee unesi. Yksi tapa kiertää tämä on lopettaa nesteiden juominen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se vie ympäriinsä 60–90 minuuttia, jotta nesteet liikkuvat kehon läpi ja muuttuvat virtsaksi.

Koska alkoholi on diureetti ja häiritsee unirytmiä, vältä sitä lähellä nukkumaanmenoa tai ennen nukkumaanmenoa.

4. Pidä rutiinia

Strukturoitu nukkumaanmeno- ja nousuaika auttaa määrittämään uni-heräämismallisi. Uneliaisuus laskee automaattisesti nukkumaan mennessä. Heräät myös helpommin etkä ehkä tarvitse edes herätyskelloa.

5. Riko huonot unen uskomukset

Ahdistuneisuus riittämättömästä unesta voi lisätä unihäiriöitä. Niin voi huolissaan unesi vaikutus päivätoimintoihin, kuten ajatteluun, muistiin, tunteisiin ja suorituskykyyn.

Näitä ajattelumalleja voi olla vaikea muuttaa. Jos sinulla on vaikeuksia, voit hakea apua kliiniseltä psykologilta. Ne voivat auttaa sinua tekemään tunne- ja käyttäytymismuutoksia, joita tarvitaan terveellisen unen edistämiseksi.

Voit olla varma, että kaikki univelat, jotka syntyvät huonoista yöunista, voidaan maksaa takaisin a saavuttaa nukkua.

Hyvin nukuttaessa on kyse elinikäisistä nukkumaanmeno- ja nousuaikojen tottumuksista. Suotuisan nukkumisympäristön valmistaminen, ajatuskeskustelun hillitseminen nukkumaanmenon yhteydessä ja strukturoidun uni-herätysrutiinin noudattaminen ovat voitto kaikille nukkuville.