Hyvälaatuinen riittävän kestävä uni on välttämätöntä, jotta pystymme toimimaan hyvin sekä fyysisesti että henkisesti. (Shutterstock)

COVID-19-pandemian aiheuttama kriisi on johtanut yleistyneeseen ahdistuneisuuteen, joka on lisännyt stressitasoa ja joka voi johtaa unettomuuteen jopa ihmisillä, jotka eivät yleensä kärsi siitä. Vaikka on totta, että hyvä uni on välttämätöntä terveydelle normaaleina aikoina, se on entistä tärkeämpää tällä synnytyksen aikana.

Uni on tajuttomuuden luonnollinen toistuva tila ulkomaailmasta, mukana lihasten sävyn asteittainen lasku, joka tapahtuu säännöllisin väliajoin.

Keskimääräinen ihminen viettää kolmanneksen elämästään nukkumalla. Hyvä nukkuminen on välttämätöntä monista hyvistä syistä. Hyvälaatuinen ja riittävän pitkä uni on välttämätöntä henkisesti ja fyysisesti toimintakyvyn kannalta.

Päinvastoin, huono uni voi vähitellen vaarantaa henkilön. Unenpuute lisääntyy riippumatta siitä, johtuuko se fysiologisesta tai käyttäytymishäiriöstä liikalihavuus, vähentää koskemattomuus, heikentää työn suoritusta, muisti ja monia muita toimintoja.

Tutkimuksessani unilääketieteessä ja sosiaaliepidemiologiassa analysoin unihäiriöitä epätyypillisissä tapauksissa, kuten Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten, puhelinkeskuksen ja asiakaspalvelun työntekijät or videopelien pelaajat.

Tässä on 10 suositusta unen edistämiseksi sekä havaintojeni että tieteellisen kirjallisuuden perusteella:

1. Luo säännöllinen aikataulu. Säännöllinen nukkumis- ja herätysaika auttavat ylläpitämään terveellisiä nukkumistapoja.

2. Pidä kosketuksissa luonnonvalon kanssa. Avaa ikkunasi ja altista itsesi auringonvalolle niin paljon kuin mahdollista. Tämä voi olla hyvä parantamaan mielialaa ja kehon kellon säätäminen. Lisäksi se on mahdollisuus saada raitista ilmaa kontrolloidusti lyhyen ajan.

Älä jää sängyssä, jos sinulla on vaikeuksia nukkua. Nouse ylös, osallistu rentouttavaan toimintaan ja mene takaisin sänkyyn, kun uneliaisuutta ilmenee. (Shutterstock)

3. Pidä päivittäinen fyysinen aktiivisuus. Aktiivisena pysyminen sosiaalisen etäisyyden aikana auttaa sinua rakentamaan tarpeeksi vartaloväsymystä nukahtaaksesi helpommin ja saada syvemmälle nukkumaan.

4. Rajoita napps. Ellei sinulla ole ollut hyvin vähän unta edellisenä iltana, on tärkeää välttää nukkumista päivällä tai iltapäivällä, koska tämä vähentää unen paine ja lisää riskiä unettomuus.

5. Ylläpidä sosiaalista elämää. Tiedotusvälineiden huonot uutiset voivat aiheuttaa ahdistusta. On tärkeää käyttää online-sosiaaliset verkostosi hakea tukea ystäviltä ja perheenjäseniltä hengen ylläpitämiseksi ja mielenterveyden ylläpitämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, kun asuu yksin tai poissa perheestä.

6. Ole kurinalainen ruokavaliossasi. Vältä kahvin juomista iltapäivällä, koska se voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja hidastaa nukkumista illalla. Syöminen suuria, liian rikkaita aterioita ennen nukkumaanmenoa voi myös viivyttää nukkumista. Joillakin ihmisillä ei ole mitään ongelmia nukkumisen kanssa, vaikka he juovat paljon kahvia ja syövät paljon. On kuitenkin suositeltavaa valvoa päivittäisen kulutuksen määrää ja aikoja, koska ylimääräinen voi vahingoittaa unta.

Altistuminen luonnolliselle valolle ei ole vain hyvä mielialallesi, vaan auttaa myös säätämään kehosi kelloa. (Shutterstock)

7. Vältä taustavalaistuja laitteita ennen nukkumaanmenoa. Uudet teknologiat ovat olennainen osa elämäämme ja olemme kaikki hieman riippuvaisia ​​älypuhelimistamme, tableteistamme ja kannettavista tietokoneistamme. On ehdottoman tärkeää asettaa ne sivuun vähintään 30 minuuttia ennen aikataulun mukaista nukkumisaikaa. Jos olet huolissasi et voi tehdä niin, voit asettaa laitteen ”yötilaan” vähentääksesi sen kirkkautta. Vähentämällä aivojen viivettä päivän ja yön luonnollisella kierroksella, se estää biologisen kellon häiriöitä ja hyödyttää unen laatu pitkällä aikavälillä.

8. Vältä sängyssä oleskelua, jos et nuku. Aivot ovat kuin tietokone, joka yhdistää tietyt tapahtumat tiettyihin toimintoihin. Aivot yhdistävät sängyn ja pimeyden uneen ja laukaisevat koko nukahtamisprosessin. Aivot eivät pysty tekemään tätä, jos se hajottaa muut toiminnot, kuten videopelit, kotitehtävät, fyysisen toiminnan ja alkoholin. On parasta lukea kirjaa, kuunnella pehmeää musiikkia, tehdä syvähengitysharjoituksia tai joogatai muuta rentouttavaa toimintaa. Älä oleskele sängyssä yli puoli tuntia nukkumisen jälkeen, jos et nuku. Kun uni on viivästynyt, on parasta nousta sängystä, tehdä hiljaista toimintaa ja palata sänkyyn vasta, kun väsymyksen merkkejä - raskaita silmäluomia, haukotusta jne. - ilmaantuu.

9. Hyväksy, että kaikki unemme yöt eivät ole täydellisiä tai rauhallisia. Me kaikki olemme stressin alaisia, ja jokaisella meistä on omat stressinhallintatekniikkamme. Meidän on vältettävä huolestumista, jos emme ole nukkuneet hyvin muutama päivä. Ennen kuin olet järkyttynyt huonosta unesta, suosittelen, että tarkistat kahdeksan yllä mainittua suositusta. Usein ihmisillä on nukkumisvaikeuksia triviaalin ongelman, kiistelmän kanssa rakkaansa kanssa tai työhön liittyvän ahdistuksen takia. Stressin tunnistaminen ja sen hallitseminen on hyvä alku.

10. Vältä unilääkkeitä. Yleensä helppo ratkaisu on se, joka kantaa suurimman riskin. Uniapuaineiden, kuten bentsodiatsepiinien tai anksiolyyttisten lääkkeiden, pitkäaikainen käyttö kuulematta terveydenhuollon ammattilaisia voisi pahentaa tilannetta se ei ollut alun perin vakava. On parempi omata terveellinen elämäntapa kuin turvautua lääkitykseen, sekä normaaleissa tilanteissa että synnytyksen aikana COVID-19: n takia.

Muista, että voidaksesi toimia tehokkaasti, syödä terveellisesti, pitää hauskaa, maksaa laskuja ja huolehtia läheisistäsi normaalina aikoina tai synnytyksen aikana, sinun täytyy nukkua hyvin!

Author

Faustin Etindele, unilääketiede ja sosiaaliepidemiologiatoveri, Québec à Montréalin yliopisto (UQAM)

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjat_terveys