Miksi nukkuminen on niin tärkeää laihdutuksen kannalta

Miksi nukkuminen on niin tärkeää laihdutuksen kannalta
Uni on tärkeä monille terveydelle.
Stock-Asso / ikkunaluukut

Painonpudotuksesta ruokavaliota ja liikuntaa pidetään yleensä kahtena avaintekijänä, joilla saavutetaan tuloksia. Uni on kuitenkin usein laiminlyöty elämäntapatekijä, jolla on myös tärkeä rooli.

Aikuisten suositeltu unen kesto on seitsemän yhdeksän tuntia yössä, mutta monet ihmiset nukkuvat usein alle tämän. Tutkimus on osoittanut että alle suositellun määrän nukkuminen liittyy suurempaan kehon rasvaan, lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin ja voi myös vaikuttaa siihen, kuinka helposti laihdutat kalorivalvotulla ruokavaliolla.

Tyypillisesti painonpudotuksen tavoite on yleensä vähentää kehon rasvaa säilyttäen samalla mahdollisimman suuri lihasmassa. Oikean unen määrän puuttuminen voi määrittää, kuinka paljon rasvaa menetetään sekä kuinka paljon lihasmassaa pidät kalorirajoitetulla ruokavaliolla.

Yksi tutkimus havaitsi, että nukkuminen 5.5 tuntia joka ilta kahden viikon aikana kalorirajoitetulla ruokavaliolla johti vähemmän rasvan menetykseen verrattuna 8.5 tunnin nukkumiseen joka ilta. Mutta se aiheutti myös suuremman rasvattoman massan (mukaan lukien lihas) menetys.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Toisessa tutkimuksessa on osoittanut samanlaisia ​​tuloksia kahdeksan viikon ajan, jolloin unta vähennettiin vain yhdellä tunnilla joka ilta viiden viikon aikana. Nämä tulokset osoittivat, että edes viikonloppuinen nukkumisnukkuminen ei välttämättä riitä unihäiriön kielteisten vaikutusten kääntämiseen kaloriruokavalion yhteydessä.

Aineenvaihdunta, ruokahalu ja uni

On useita syitä, miksi lyhyempi uni voi liittyä suurempaan painoon ja vaikuttaa laihtumiseen. Näihin kuuluvat muutokset aineenvaihdunta, ruokahalu ja ruoan valinta.

Uni vaikuttaa kehomme kahteen tärkeään ruokahaluhormoniin - leptiiniin ja greliiniin. Leptiini on hormoni, joka vähentää ruokahalua, joten kun leptiinipitoisuus on korkea, tunnemme yleensä täydellisempiä. Toisaalta, greliini on hormoni, joka voi stimuloida ruokahalua, ja sitä kutsutaan usein nälänhormoniksi, koska sen uskotaan olevan vastuussa näläntunnosta.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että unirajoitus lisää tasoja greliinin määrää ja vähentää leptiiniä. Toisessa tutkimuksessa, joka sisälsi 1,024 aikuisen otoksen, havaitsi myös, että lyhyt uni liittyi korkeampaan greliinipitoisuuteen ja alempaan leptiinipitoisuuteen. Tämä yhdistelmä voi lisätä henkilön ruokahalua, mikä tekee kalorirajoituksesta vaikeamman noudattaa, ja voi tehdä ihmisestä todennäköisemmin liikaa.

Ruokahormonimuutosten aiheuttama lisääntynyt ruoan saanti voi siten johtaa painonnousuun. Tämä tarkoittaa, että pitkällä aikavälillä univaje voi johtaa painonnousuun näiden ruokahalumuutosten vuoksi. Joten hyvät yöunet tulisi asettaa etusijalle.

Ruokahormonimuutosten ohella vähentyneen unen on myös osoitettu vaikuttavan ruoan valintaan ja tapaan, jolla aivot kokevat ruoan. Tutkijat on löytänyt että palkitsemisesta vastaavat aivojen alueet ovat aktiivisempia vastauksena ruokaan unihäviön jälkeen (kuusi yötä vain neljä tuntia unta) verrattuna ihmisiin, joilla oli hyvä uni (kuusi yötä yhdeksän tunnin unta).

Tämä voisi mahdollisesti selittää miksi univajeet ihmiset välipala useammin ja yleensä valita hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ja makeat makupalatverrattuna niihin, jotka nukkuvat tarpeeksi.

Univaje voi saada sinut syömään enemmän epäterveellistä ruokaa päivällä. (miksi uni on niin tärkeää laihdutuksen kannalta)
Univaje voi saada sinut syömään enemmän epäterveellistä ruokaa päivällä.
Flotsam / Shutterstock

Myös unen kesto vaikuttaa aineenvaihdunta, erityisesti glukoosin (sokerin) metabolia. Kun ruokaa syötetään, kehomme vapauttaa insuliinia, hormonia, joka auttaa käsittelemään veremme glukoosia. Unen menetys voi kuitenkin heikentää kehomme reaktiota insuliiniin, mikä vähentää sen kykyä imeä glukoosia. Voimme ehkä toipua satunnaisesta yön menetyksestä, mutta pitkällä aikavälillä se voi johtaa terveysolosuhteisiin, kuten liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.

Oma tutkimus on osoittanut, että a yhden yön unirajoitus (vain neljä tuntia unta) riittää heikentämään terveiden nuorten miesten insuliinivastetta glukoosin saantiin. Ottaen huomioon, että unihäiriöillä on jo taipumus valita runsaasti glukoosia sisältäviä ruokia lisääntyneen ruokahalun ja palkkion tavoittelun vuoksi, heikentynyt kyky käsitellä glukoosia voi pahentaa asioita.

Glukoosin ylimäärä (sekä lisääntyneestä saannista että heikentyneestä kyvystä imeytyä kudoksiin) voi olla muunnetaan rasvahappoihin ja varastoidaan rasvana. Yhdessä tämä voi kertyä pitkällä aikavälillä, mikä johtaa painonnousuun.

Liikunta voi kuitenkin osoittautua lupaukseksi vastatoimenpiteeksi huonon unen haitallisille vaikutuksille. Harjoituksella on positiivinen vaikutus ruokahaluun, vähentämällä greliinipitoisuuksia ja lisäämällä peptidipitoisuudet YY, hormoni, joka vapautuu suolesta ja liittyy tunteeseen olla tyytyväinen ja täynnä.

Liikunnan jälkeen ihmisillä on taipumus syö vähemmän, varsinkin kun liikunnan kuluttama energia otetaan huomioon. Ei kuitenkaan tiedetä, pysyykö tämä edelleen unirajoitusten yhteydessä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikuntakoulutus voi suojella aineenvaihdunnan häiriöt, jotka johtuvat unen puutteesta, parantamalla kehon vastetta insuliinille, mikä johtaa parempaan glukoosikontrolliin.

Olemme myös osoittaneet vain a: n mahdolliset edut yhden istunnon glukoosimetaboliaan unirajoituksen jälkeen. Vaikka tämä osoittaa lupauksen, tutkimuksissa ei ole vielä määritelty pitkäaikaisen fyysisen toiminnan roolia huonosti nukkuneissa ihmisissä.

On selvää, että uni on tärkeä painonpudotuksessa. Unen puute voi lisätä ruokahalua muuttamalla hormoneja, saa meidät todennäköisemmin syömään epäterveellisiä ruokia ja vaikuttaa siihen, miten kehon rasva menetetään laskettaessa kaloreitamme. Siksi unta tulisi pitää välttämättömänä ruokavalion ja liikunnan rinnalla osana terveellistä elämäntapaa.Conversation

Tietoja Tekijät

Emma Sweeney, liikunnan ja terveyden lehtori, Nottingham Trentin yliopisto ja terveys- ja liikuntatieteiden lehtori Ian Walshe, Northumbrian yliopisto, Newcastle

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjat_terveys

Saatat pitää myös

SAATAVAT KIELET

English afrikaans Arabic Yksinkertaistettu kiina) Kiinalainen perinteinen) Tanskan kieli Dutch filippiiniläinen Finnish French German kreikkalainen Heprea hindi Unkarin kieli Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian persialainen Kiillottaa Portuguese romanialainen Russian Spanish Suahili verkkokauppa Thai turkki ukrainalainen urdu vietnam

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.