Mitä syödä pitkän matkan juoksulle

Mitä syödä pitkän matkan juoksulleShutterstock

Teitkö uudenvuoden sitoumuksen juosta maraton? Tai ehkä olet voittanut maratonin ja haluat ottaa vielä pidemmän tapahtuman?

Ruokavaliosi on ratkaiseva pitkän matkan juoksussa. Jos et syö oikeita ruokia oikeaan määrään, et välttämättä saa tarpeeksi energiaa harjoittelemaan ja kilpailemaan kunnolla.

Ajan mittaan riittämättömän energian puuttuminen harjoittelun aikana voi johtaa "suhteelliseen energian puutteeseen urheilussa" (RED-S) -oireyhtymään. Tämä tila voi aiheuttaa ongelmia kuten huono toipuminen harjoittelun välillä, heikentynyt harjoittelukapasiteetti, toistuvat vammat ja tukahdutettu immuunijärjestelmä.

Se voi myös asettaa sinut vaaraan lisää komplikaatioita terveydelle. Suurin pitkäaikainen on lisääntynyt osteoporoosin ja luunmurtumien riski. Vakavuudesta riippuen se voi myös aiheuttaa sydänongelmia ja maha-suolikanavan ongelmia, kuten ummetusta.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Suhteellisen energiapuutteen riskin pienentämiseksi, mitä sinun pitäisi syödä, jos juokset pitkiä matkoja.

Hiilihydraatit ovat paras ystäväsi

Hiilihydraatit tarjoavat suurimman osan käytetystä energiasta minkä tahansa pituisen liikunnan aikana.

- Kansainvälinen urheiluravintojen komitea suosittelee kestävyysurheilijoita, jotka kilpailevat tai harjoittavat jopa kolme tuntia päivässä, kuluttavat päivittäin vähintään 6-10 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti.

70 kg painavalle henkilölle tämä vastaa 420-700 g päivässä. Ultra-kestävyysurheilijoille (ihmiset, jotka harjoittavat tai kilpailevat yli neljä tai viisi tuntia päivässä) se on 8-12 g / kg. 70 kg: n urheilijalle se on 560-840 g päivässä.

Noin 50 g hiilihydraatteja löytyy jokaisesta seuraavista elintarvikkeista: viisi Weetbix-keksiä, neljä viipaletta leipää, kaksi isoa banaania, kolme keskikokoista perunaa, 600 ml maustettua maitoa, kuppi riisiä tai yksi ja kolmasosa kupillista pastaa. Kuten näette, sinun pitäisi syödä melko paljon hiilihydraatteja koko päivän päästä suositukseen!

Mitä syödä pitkän matkan juoksulleRunsaiden hiilihydraattien syöminen on kriittistä, jotta kehosi saa tarpeeksi energiaa pitkiä matkoja varten. Shutterstock

Komitea myös suosittelee syöt 1–4 g hiilihydraatteja painokiloa kohti neljän tunnin aikana ennen liikuntaa.

Joten 70 kg juoksijalle tämä tarkoittaa 70-280 g hiilihydraatteja ennen tapahtumaa. Jokaisessa seuraavassa on noin 70 g hiilihydraatteja: kaksi viipaletta hedelmiä paahtoleipää suurella banaanilla, puolitoista kuppia keitettyä pastaa tai 600 ml maustettua maitoa plus omena.

Sinun on myös pidettävä yllä hiilihydraattien kulutusta kestävyystapahtumissa. Sinun on kulutettava 30-60g tunnissa ja erittäin kestävissä tapahtumissa jopa 90g tunnissa painosta riippumatta. Ihannetapauksessa elintarvikkeissa olisi runsaasti hiilihydraatteja ja vähän kuitua ruoansulatuskanavan vaivojen, kuten turvotuksen tai juoksijan ripulin, minimoimiseksi.

Yhteensä 60 g hiilihydraatteja olisi kolme viipaletta valkoista leipää hillolla tai kaksi energiageeliä (pienet paketit runsaasti hiilihydraatteja sisältävää geeliä). Urheilujuomat ovat hyödyllisiä myös, jos et halua syödä. 600 ml: n pullo auttaisi nesteytyksessä ja antaisi noin 40 g hiilihydraatteja.

Nämä suositukset ovat vain oppaita. Urheilijoiden tulee harkita nykyistä ruokavaliotaan ja harjoittelun intensiteettiä riippumatta siitä, täyttävätkö he harjoittelutavoitteet, kuinka nopeasti he väsyvät harjoittelun tai kilpailun aikana, toipumiseen harjoitusten välillä ja painon muutoksiin.

Mitä syödä pitkän matkan juoksulleJos juokset maratonia, varmista, että sinulla on 30-60 grammaa hiilihydraatteja joka tunti, jonka voit löytää kahdesta energiageelistä. Shutterstock

Harkitse myös rasvaa ja proteiinia

Lisää rasvaa käytetään kun harjoituksen kesto kasvaa, ja jos liikunta kestää yli neljä tuntia, kehosi alkaa käyttää pieniä määriä proteiinia. Käytettyjen rasvojen ja proteiinien tarkkoja määriä on vaikea määrittää, koska tämä riippuu liikunnan voimakkuudesta ja harjoittelutasosta.

Siitä huolimatta, koska rasva lisää energiaa, on tärkeää sisällyttää ruokavalioon terveellisiä rasvalähteitä, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja maitotuotteita, vaikka syötettävän rasvan määrää ei ole vahvistettu.

On myös joitain todisteita kalojen omega-3-rasvojen tukemisesta lihasten kasvua ja vähentää lihasten kipua.

Proteiinia tarvitaan lihasten korjaamiseen. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen ohjeet Suosittele kestävyysurheilijoita kuluttamaan 1.4 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Tämä vastaa 98 grammaa 70 kg juoksijalle. Jokainen näistä elintarvikkeista sisältää noin 10 g proteiinia: kaksi pientä munaa, 30 g juustoa, 40 g vähärasvaista kanaa, 250 ml maitomaitoa, kolme neljäsosaa kupillista linssejä, 120 g tofua, 60 g pähkinöitä tai 300 ml soijamaitoa.

Kuluttaa 20 g proteiinia 1-2 tunnissa harjoituksen jälkeen auttaa maksimoimaan lihasten korjaus ja voitto. Tämä määrä proteiinia löytyy yhdestä pienestä tonnikala-tölkistä, 600 ml: sta maitoa tai 80 g: sta kanaa.

Juo paljon vettä (mutta älä mene yli laidan)

Voit menettää huomattavan määrän vettä hikoilla kestävyysharjoitusten ja tapahtumien aikana. Nesteytyksen varmistaminen on elintärkeää suorituskyvyn ja terveyden kannalta. Yksi helpoimmista tavoista tietää, kuinka nesteytetty olet, on tarkistaa virtsan väri - sen pitäisi olla kirkas tai heinänvärinen. Jos se on keltainen tai tummempi, sinun on juotava enemmän vettä.

Vaikka kuivuminen on ongelmallista, sinun tulee myös olla varovainen, ettet juo äärimmäisiä määriä vettä, mikä voi aiheuttaa natriumpitoisuuden laskemisen liian matalaksi. Tämä on harvinaista, mutta jos painosi nousee heti pitkän matkan tapahtuman jälkeen, se voi tarkoittaa, että juot liikaa vettä.

Älä unohda rautaa

Yksi kestävyysurheilijoiden tärkeimmistä ravintoaineista on rauta. Raudan menetys tapahtuu voimakkaan hikoilun aikana, ja naisilla on lisääntynyt raudanpuutteen riski kuukautishäviöiden kanssa.

On tärkeää sisällyttää punainen liha ruokavalioosi tai jos kasvissyöjä tai vegaani kuluttaa enemmän papuja, linssejä ja täysjyvätuotteita.

Viime kädessä kahdella urheilijalla ei ole samoja vaatimuksia saavuttaakseen tavoitteet, joita he haluavat harjoittelusta ja kilpailusta.

Vaikka saatat olla houkutus ostaa lisäravinteita suorituskyvyn parantamiseksi, tällä on vain vähän vaikutusta, ellet saa ruokavaliota ensin. Saattaa olla hyödyllistä puhua akkreditoidun urheiluravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että täytät energia- ja nestetarpeesi ja et ole vaarassa suhteellisen energiapuutosoireyhtymän suhteen.Conversation

Author

Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja elintarviketeollisuuden ohjelmajohtaja, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjat_harjoitus

Lisää tältä kirjoittajalta

SAATAVAT KIELET

English afrikaans Arabic Yksinkertaistettu kiina) Kiinalainen perinteinen) Tanskan kieli Dutch filippiiniläinen Finnish French German kreikkalainen Heprea hindi Unkarin kieli Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian persialainen Kiillottaa Portuguese romanialainen Russian Spanish Suahili verkkokauppa Thai turkki ukrainalainen urdu vietnam

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.