Miten saada ravintoaineita, joita tarvitset syömättä niin paljon punaista lihaa

Miten saada ravintoaineita, joita tarvitset syömättä niin paljon punaista lihaa Keskimääräinen Australian syö 81 grammaa punaista lihaa päivässä, kun taas planeetan ruokavalio suosittelee vain 14%. Napocska / Shutterstock

Jos olet punainen lihan syöjä, siellä on hyvä mahdollisuus syödä enemmän kuin sinun pitäisi. Viimein laskea, australialaiset söi keskimäärin 81 grammaa punainen liha päivässä.

- planeetan terveysruokavalio oli tutkijoiden kehittämä vastata ihmisten ravitsemuksellisiin tarpeisiin ympäri maailmaa ja samalla vähentää elintarviketuotannon ympäristövaikutuksia. Se suosittelee vähentämään punaisen lihan syöntiä noin 14 grammaan päivässä. Se on noin 100 g punaista lihaa viikossa.

Australian ruokavalion suuntaviivat ovat konservatiivisempia ja suosittelevat punaisen lihan saannin rajoittamista enintään 455g: iin viikossa tai 65g: a päivässä syövän lisäriski joka tulee suurten määrien punaista lihaa syömällä.

Joten, mitä sinun pitäisi syödä sen sijaan? Ja miten voit varmistaa, että saat riittävästi proteiinia, rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia?


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Proteiini

Eläinten proteiinilähteet tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, joita keho käyttää lihaksen, kudosten, hormonien, neurotransmitterien ja eri solujen ja vasta-aineiden valmistukseen immuunijärjestelmässämme.

Planeetan terveysruokavalio tarjoaa hyvän suunnitelman saada riittävästi proteiinia useista muista eläinlähteistä. Se suosittelee keskimäärin syömistä:

  • 25g kanaa päivässä
  • 28g kalaa päivässä
  • 1.5-munat viikossa
  • 200g maitoa päivässä
  • 50g juustoa päivässä.

Punaisen lihan 14g: n lisäksi planeetan terveellisessä ruokavaliossa nämä elintarvikkeet tarjoaisivat yhteensä 45g proteiinia päivässä, mikä on noin 80% päivittäiset proteiinitarpeet eläinlähteistä.

Jäljelle jäävä proteiini (11g) on ​​helppo käsitellä kasviperäisillä elintarvikkeilla, mukaan lukien pähkinät, palkokasvit, pavut ja täysjyvät.

Pähkinät ovat hyvä vaihtoehto lihalle. Eakrat / Shutterstock

Rauta

Rauta on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien hapen kuljettaminen verelle.

Raudanpuute voi johtaa anemiaan, johon sairaus tuntuu väsyneenä ja uneliaisena.

Menopausaaliset naiset tarvitsevat noin 18 milligrammaa päivässä, kun taas miehille tarvitaan vain 8mg. Menopausaaliset naiset tarvitsevat enemmän rautaa menettämisen aikana menettämänsä veren vuoksi.

Joten, miten voit saada tarpeeksi rautaa?

Naudanliha on tietysti rikas lähde, joka sisältää 3.3mg-valmistetta jokaista 100g-valmistetta varten.

Sama määrä kananrinta sisältää 0.4mg: a, kun taas kanan reidessä (tummempi liha) on hieman korkeampi taso, 0.9mg.

Sianliha on samalla tavalla alhainen rautaa 0.7mg: ssä.

Mutta kenguru tarjoaa sinulle 4.1mg-rautaa jokaista 100g-valmistetta varten. Kyllä, kenguru on punainen liha, mutta se tuottaa metaanipäästöjä ja sillä on kolmasosa tyydyttyneiden rasvojen tasosta kuin naudanliha, joten se on terveellisempi ja ympäristöystävällisempi vaihtoehto.

Kasviproteiinilähteet ovat myös runsaasti rautaa: keitettyjen munuaisten pavut ovat 1.7mg ja ruskeat linssit 2.37mg / 100g.

Miten saada ravintoaineita, joita tarvitset syömättä niin paljon punaista lihaa Munuuput ja linssit ovat hyviä rautalähteitä. Hermes Rivera

Jos halusit vähentää punaisen lihan saantia 81g-keskiarvosta suositellulle 14g: lle päivässä, samalla kun saat samalla määrällä rautaa, sinun pitäisi kuluttaa joko 50g kengurua, 100g ruskeaa linssiä tai 150g punaisesta munuaisesta papuja päivässä.

sinkki

Sinkki on välttämätön mineraali, joka auttaa kehoa toimimaan optimaalisesti. Se vaikuttaa kaikkeen kyvystämme torjua vikoja, meidän haju- ja makuuntumuksemme.

sinkki vaatimukset ovat korkeammat miehillä (14mg päivässä) kuin naisilla (8mg päivässä) sinkin roolin vuoksi spermien tuotannossa ja kehittymisessä.

Kaikista lihan lähteistä naudanliha tarjoaa eniten sinkkiä 8.2mg / 100g.

Kana rinta tarjoaa vain 0.68mg, kun taas kanan reidessä on 2mg.

Kangaroo-lihassa sinkin pitoisuudet ovat alhaisemmat kuin naudanlihan, 3.05mg.

Sinkin rikkain lähde on ostereita (48.3mg).

Pavut, kuten linssit, punaiset munuaispavut ja kikherneet, tarjoavat noin 1.0mg per 100g.

Sinkkipitoisuuden vähentämiseksi punaisen lihan saannin vähentämiseksi voit syödä 12-ostereita päivässä, mikä on epätodennäköistä. Tai voit syödä sellaisten elintarvikkeiden yhdistelmää, kuten 150g, punainen munuaispapu, yksi palvella (30g) sinkkipitoista viljaa, kuten Weet-bix, kolme viipaletta täysjyväleipää ja kourallinen sekoitettuja pähkinöitä (30g).

Vitamiini B12

B12-vitamiini on tärkeä terveellisen veren ja hermoston toiminnan kannalta. Se on suurin huolenaihe ihmisille, jotka leikkaavat lihatuotteita, koska se löytyy vain eläinlähteistä.

vaatimukset B12-vitamiinin 2.4-mikrogrammilla (mcg) päivässä on sekä naisille että miehille sama.

Naudanliha ja kenguru tarjoavat 2.5mcg per 100g, kun taas kana ja kalkkuna tarjoavat noin 0.6mcg.

Maitotuotteet sisältävät myös B12-vitamiinia. Yksi lasillinen maitoa antaisi sinulle puolet päivittäisvaatimuksensa vaatimuksesta (1.24mcg) ja yksi juustolohko (20g) antaisi viidesosan (0.4mcg).

Miten saada ravintoaineita, joita tarvitset syömättä niin paljon punaista lihaa Lasi maitoa antaisi puolet B12-vitamiinista, joita tarvitset päivässä. AntGor / Shutterstock

B12-vitamiinia löytyy pieninä määrinä pinaatissa ja käymistilassa olevissa elintarvikkeissa, mutta nämä tasot eivät ole riittävän korkeat ravitsemustarpeisiin. Sienillä on kuitenkin jatkuvasti korkeampi taso shiitake-sienet, jotka sisältävät 5mcg: ää per 100g.

B12-vitamiinin puutteen vähentämiseksi punaisen lihan saannin vähentämisessä sinun pitäisi syödä 75g-kenguria päivässä tai ottaa lasillinen maitoa (200ml) sekä siivuosaa (20g). Vaihtoehtoisesti salaatti tai sekoitettu paisto riittää kuivia shiitake-sieniä, jotka täyttävät vaatimukset.

Älä unohda kuitua

A Tuoreen tutkimuksen todettiin, että 25g: n päiväannos oli noin 29: n päiväannos, mikä liittyi monien kroonisten sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen, aivohalvauksen ja suolen syövän, alhaisempiin määriin.

Silti useimmat Australian aikuiset ovat tällä hetkellä vähäiset kuitujen tasot noin 20g päivässä.

Tekemällä joitakin edellä mainittuja muutoksia ja lisäämällä lihantuotteiden, kuten palkokasvien, saantia, tehostat myös ravintokuitua. 100g: n korvaaminen linsseillä antaa sinulle ylimääräisen 5g-kuitua päivässä.

Suunnittelun myötä on helppo vaihtaa punainen liha muille eläintuotteille ja muille kuin lihavalmisteille, jotka ovat terveellisempiä ja ympäristöystävällisempiä.Conversation

Author

Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja elintarviketeollisuuden ohjelmajohtaja, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_food

Saatat pitää myös

Lisää tältä kirjoittajalta

SAATAVAT KIELET

English afrikaans Arabic Yksinkertaistettu kiina) Kiinalainen perinteinen) Tanskan kieli Dutch filippiiniläinen Finnish French German kreikkalainen Heprea hindi Unkarin kieli Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian persialainen Kiillottaa Portuguese romanialainen Russian Spanish Suahili verkkokauppa Thai turkki ukrainalainen urdu vietnam

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.