Doomscrolling ei auta. ArtistGNDphotography / E + kautta Getty Images
Hyvää tarkoittavat neuvot ajankohtaisista tapahtumista stressaaville ihmisille sisältävät usein rohkaisua kärsivällisyyteen, pysymään rauhallisena ja uskossa – mutta kuinka ihmeessä sinun pitäisi tehdä se, kun huolestuttavien uutisten hyökkäys ei näytä koskaan loputtoman?
Toimivana kliinisenä psykologina ja professorina, joka opiskelee hallita ahdistusta ja sietää epävarmuuttaTarjoan 10 ehdotusta selviytyäksesi tästä erittäin stressaavasta ajanjaksosta.
1. Laita puhelin alas!
Vaikka onkin houkuttelevaa pysyä kiinni laitteihisi, loputon dooms-vierailu ja näytön virkistäminen voi muuttua ylivoimaiseksi ja pitää sinut jännittyneessä tilassa ja jatkuvassa valppaana. Liiallinen uutisten ja sosiaalisen median kulutus ennustaa huonompaa pitkän aikavälin mielenterveyttä kriisiaikoina.
Suunnittele taukoja, joissa voit osallistua toimintaan, joka vie ajatuksesi pois politiikasta ja kohtaamiamme epävarmuustekijöistä ja antaa asioiden tuntua jonkin aikaa normaalimmalta.
2. Epävarmuus ei ole sama kuin katastrofi
On vaikea olla tietämättä asioita – esimerkiksi vaalien tuloksia. Mutta tietämättömyys ei tarkoita, että sinun pitäisi olettaa, että pahin mahdollinen skenaario on tapahtunut. Kun ihmiset ovat ahdistuneita – kuten monet Yhdysvalloissa ovat juuri nyt – ihmiset yleensä antavat tehtävänsä uhkaavia merkityksiä moniselitteisiin tilanteisiin. Mutta tämä suuntaus ei ole luotettavasti tarkka eikä hyödyllinen. Katastrofillisiin johtopäätöksiin hyppääminen on kuin antaisit sarjan vääriä hälytyksiä, jotka pitävät sinut kärjessä ja liioittelevat uhan tunnettasi.
3. Älä vetäydy sänkyyn
Syvän pettymyksen tunne vaalituloksista, joista et pidä, tai pelko kasvihuonekaasupäästöjen vähentämisestä, voi laukaista halun vetäytyä ja kuolla. Vaikka tämä vastaus on luonnollinen, sillä on taipumus olla haitallista. Pysyä mukana toiminnassa, joka antaa sinulle saavutuksen, nautinnon tai merkityksen tunteen voi tehdä tämän ajan hallinnasta paljon vähemmän tuskallista.
4. Muista, että se ei aina tunnu näin intensiiviseltä
On normaalia ja ymmärrettävää, että ajankohtaiset tapahtumat huijaavat. Keskity siihen, mikä auttaa sinua selviytymään tästä päivästä rankaisematta itseäsi siitä, että olet järkyttynyt tai tunnet uupumusta. Kun huomioit sen, mitä tällä hetkellä tapahtuu, samalla kun ymmärrät, että se ei ole pysyvää, voit pysyä sekä läsnä että toiveikkaana. Vaikka monella tapaa on totta, että elämme ainutlaatuista ja ennennäkemätöntä aikakautta, on myös niin, että ihmisillä on taipumus olla huomattavan joustavia, jopa valtavan stressin ja trauman edessä.
Jopa videokeskustelu voi olla tapa pitää yhteyttä jaetun toiminnan aikana. Cavan Images / Cavan kautta Getty Images
5. Älä käy läpi tätä aikaa yksin
Eristyneisyys, joko fyysisesti tai henkisesti, voi pahentaa vaikeaa oloa. Kun ihmiset kokevat akuuttia stressiä, he selviävät paljon paremmin jos heillä on sosiaalinen tuki.
Ota siis yhteyttä ja pysy yhteydessä – olipa kyseessä sitten tekstiviestin lähettäminen viimeisimmästä äänimäärästä ystävän kanssa tai tarkoituksenmukainen tauko ajankohtaisten tapahtumien pohtimisesta. On hyvä aika keskustella syvällisesti siitä, mitä mieltä olet Taylor Swiftin uudesta albumista.
6. Pysy säännöllisesti
Ei, en tarkoita suolistoasi – noudata säännöllisiä ja terveellisiä ruokailu-, uni- ja liikuntamalleja. Vaikka itsehoito saattaa tuntua merkityksettömältä, noiden ruumiillisten perustarpeiden hoitaminen voi auttaa pitämään sisäiset resurssit riittävän täytetyinä, jotta voit vastata tämän ajan korkeisiin vaatimuksiin. Siitä on yhä enemmän näyttöä huono uni liittyy läheisesti moniin mielenterveysongelmiin.
Joten lopeta rehusi päivittäminen pikkutunneilla ja yritä nukkua.
7. Auttaa muita
Saattaa tuntua oudolta, että sinua pyydetään tukemaan muita, kun tunnet itsesi niin uupuneeksi, mutta toisten auttaminen on yhteydessä omaan mielenterveyteen.
Lisäksi se tarjoaa hallinnan tunteen. Tänä aikana on niin paljon, mitä et voi hallita – ei ole taikasauvaa, joka nopeuttaa ääntenlaskentaa kriittisissä kilpailuissa tai saa maiden väliset ilmastopäätökset tulemaan nopeammin. Mutta toimien parantaminen ympärilläsi olevien ihmisten asioiden parantamiseksi nyt auttaa muita ja muistuttaa sinua siitä, että voit vaikuttaa merkityksellisillä tavoilla.
Leivo siis keksejä flunssan saaneen ystävän ovelle. Tarjoa asia pois työtoverin ylivoimaiselta tehtävälistalta. Jos pystyt auttamaan, tee lahjoitus sinua kiinnostavaan tarkoitukseen. Se on win-win.
8. Lisää työkalulaatikkoosi
Jokainen ihminen on erilainen siinä, mikä auttaa häntä rentoutumaan tai tuntemaan itsensä keskittyneemmäksi. Esimerkiksi hengitykseen keskittyminen ja hengityksen hidastaminen voi auttaa pitämään sinut maassa nykyhetkessä ja vähentämään järkyttäviä ajatuksia siitä, mitä seuraavaksi voi tapahtua. Toisten mielestä on hyödyllistä harjoitella suoremmin toisen näkökulman ottamista ja ahdistuneiden ajatusten uudelleenarviointia.
Monille ihmisille online mindfulness tai kognitiiviset terapiaharjoitukset voivat olla suuri ero. Tarkista online-mielenterveysohjelmat, jotka asiantuntijat ovat arvioineet ja valitse sinulle sopiva resurssi.
Leikkaa hieman löysyyttä itsellesi ja muille – tämä on aikaa, jolloin tarpeeksi hyvä on tarpeeksi hyvää. Klaus Vedfelt / DigitalVision kautta Getty Images
9. Tarjoa myötätuntoa itsellesi
Pandemiastressien, taloudellisten huolenaiheiden, sosiaalisten epäoikeudenmukaisuuksien, ilmaston hajoamisen ja muiden yhdistelmä tarkoittaa, että harvat meistä ovat parhaimmillaan juuri nyt, kun yritämme selviytyä päivästä.
On paljon tilaa esiintyä 100 % tavallisella kapasiteetillasi ja kiivetä sänkyyn ja piiloutua peiton alle päiviä peräkkäin. Henkilökohtaisesti yritän saavuttaa 80 prosentin keskiarvon. Ihmiset, jotka hallitsevat suurempia haasteita tällä hetkellä kuin minä, voivat ampua pienempään prosenttiosuuteen.
Kukaan ei selviä tästä ajasta vahingoittumattomana, joten ystävällisyyttä itseämme ja muita kohtaan tarvitaan kipeästi.
10. Ota yhteyttä, jos tarvitset lisäapua
Jos suositukset 1–9 eivät katkaise sitä, on paljon resursseja auttaa ihmisiä tämän vaikean ajanjakson aikana:
- National Suicide Prevention Lifeline: 988
- Kriisitekstirivi: Lähetä tekstiviesti HOME numeroon 741741
- Etsi terapeutti
- Etsi kulttuurisesti osaavaa mielenterveyshuoltoa
- Käytä tutkimusryhmäni ilmaista interventiota ahdistuneen ajattelun vähentämiseen: MindTrails (osa verkkotutkimuksesta)
Ole kärsivällinen, pysy rauhallisena ja pidä usko, että se on suuri määräys. Olen iloinen, jos saan suurimman osan tiestä sinne.
Author
Bethany Teachman, Psykologian professori, University of Virginia
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kirjat, jotka parantavat asennetta ja käyttäytymistä Amazonin bestseller-luettelosta
"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"
Kirjailija: James Clear
Tässä kirjassa James Clear esittelee kattavan oppaan hyvien tapojen rakentamiseen ja pahojen tapojen rikkomiseen. Kirja sisältää käytännöllisiä neuvoja ja strategioita kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseksi, perustuen viimeisimpään psykologian ja neurotieteen tutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Unf*ck Your Brain: Tieteen avulla päästä eroon ahdistuksesta, masennuksesta, vihasta, kummallisuuksista ja laukaisimista"
kirjoittanut Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Tässä kirjassa tohtori Faith Harper tarjoaa oppaan yleisten tunne- ja käyttäytymisongelmien ymmärtämiseen ja hallitsemiseen, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja viha. Kirja sisältää tietoa näiden asioiden taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ja harjoituksia selviytymiseen ja paranemiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumista ja sitä, kuinka tavat vaikuttavat elämäämme sekä henkilökohtaisesti että ammatillisesti. Kirja sisältää tarinoita yksilöistä ja organisaatioista, jotka ovat onnistuneesti muuttaneet tapojaan, sekä käytännön neuvoja kestävän käyttäytymisen muutoksen aikaansaamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Pienet tottumukset: pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken"
Kirjailija: BJ Fogg
Tässä kirjassa BJ Fogg esittelee oppaan kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseen pienten, asteittain kasvavien tapojen avulla. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita pienten tapojen tunnistamiseen ja toteuttamiseen, jotka voivat johtaa suuriin muutoksiin ajan myötä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The 5 AM Club: Omista aamusi, kohota elämääsi"
Kirjailija: Robin Sharma
Tässä kirjassa Robin Sharma esittelee oppaan tuottavuuden ja potentiaalin maksimoimiseksi aloittamalla päiväsi ajoissa. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita tavoitteitasi ja arvojasi tukevan aamurutiinin luomiseen sekä inspiroivia tarinoita henkilöistä, jotka ovat muuttaneet elämäänsä varhaisen nousemisen myötä.
