Joka vuosi olet päättänyt pitää kiinni uudenvuodenlupauksistasi. Mutta vuosi toisensa jälkeen ihmiset putoavat raiteilta ja hylkäävät heidät nopeasti. Miksi päätöslauselmia on niin vaikea pitää?

Uudenvuoden päätöslauselmilla pyritään rikkomaan tottumuksia, mikä on vaikeaa, mutta ei mahdotonta tehdä.

Tämä johtuu siitä, että tavanomainen käyttäytyminen on automaattinen, helppo ja palkitseva. Jos haluat muuttaa tapaa, sinun täytyy häiritä käyttäytymistäsi, jotta saat uuden, toivottavamman. Mutta kuten rikkoutuneiden uudenvuoden päätöslauselmien määrä osoittaa, vanhat tottumukset häiritsevät ja muodostuvat uusia terveitä voi olla vaikeaa.

Mutta entä jos olet motivoitunut muuttamaan vanhoja tapoja? Valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista.

Behaviourismi on psykologian teoreettinen näkökulma, joka yrittää ymmärtää ihmisten ja eläinten käyttäytymistä tutkimalla havaittavaa käyttäytymistä ja tapahtumia. Käyttäytymisen mukaan tottumukset perustuvat alun perin käyttäytymisen tuloksiin tai seurauksiin, kuten ruoan syömiseen tai ansaitsemaan rahaa. Harrastukset käynnistyvät kontekstuaaliset vihjeet, kuten kellonaika, sijaintisi tai ympärilläsi olevat esineet.

Tämä on ristiriidassa muiden tapojen kanssa, joilla tarkastellaan tapoja, joilla keskitytään sisäisiin ja subjektiivisiin kokemuksiin, kuten tunnelmiin, ajatuksiin ja tunteisiin. Behaviourismi on enemmän huolissaan siitä, mitä voimme objektiivisesti tarkkailla.

Behaviouristit häiritsevät tavanomaisia ​​käyttäytymismalleja ja kehittävät suunnitelmia uusien tottumusten muodostamiseksi käyttäytymismuutoksen ABC: nä.

• ymmärtää atai käyttäytymistä edeltävät laukaisijat

• määritellään selkeästi behaviour, jota haluat muuttaa

• manipuloimalla cseurauksia tai seurauksia, jotka seuraavat käyttäytymistä

Charles Duhigg, The Habitin tekijä, kertoo, miten hän käytti behaviourismia lopettamaan snacking.

Määritä, mitä haluat muuttaa

Ensinnäkin on tärkeää määritellä selkeästi käyttäytyminen, jota haluat muuttaa. Jos et, niin mikä on ”käyttäytyminen” avautuu tulkkaukselle ja luo silmukka-aukkoja, joita yrität vetäytyä, kun tarjolla on houkuttelevampia vaihtoehtoja.

Ilmoita käyttäytyminen ja määritä tavoite. Esimerkiksi "haluaisin kävellä viisi kilometriä kolme kertaa viikossa" on selkeästi määritelty, mutta "haluaisin käyttää enemmän" ei ole.

Ymmärrä laukaisimet

Tietty yhteyksissä tai ympäristömerkkeissä usein aiheuttaa tavanomaisen käyttäytymisen. Nämä ovat sellaisia, joita behaviouristit viittaavat edeltäjiksi ja ovat suuri osa siitä, miksi me suorittaa tavanomaisia ​​käyttäytymismalleja.

Milloin olet todennäköisesti haluta jääkylmää olutta? Onko se perjantaina iltapäivällä pubissa? Tai sunnuntaiaamuna matkalla kirkkoon?

Koska olemme aiemmin nauttineet juomasta pubissa lopun lopussa, kun vierailemme uudelleen, meillä on todennäköisemmin olutta tai kaksi. Tämä tapahtuu harvoin kirkossa, jossa, vaikka siellä voi olla viiniä, et saa paljon sitä. Pub-ympäristö asettaa juomisen käyttäytymisen. Kirkko ei.

Uuden tavan muodostamiseksi sinun täytyy maksimoida liipaisimet ja vihjeet, jotka johtavat haluttuun käyttäytymiseen, ja välttää liipaisut vähemmän toivottavaan käyttäytymiseen.

Jos esimerkiksi haluat juoda enemmän vettä ja huomaat, että juodaan enemmän vettä, kun sinulla on pullo, voit ottaa täyden vesipullon joka päivä. Käytä pulloa visuaalisena liipaisimena.

Muuta seurauksia

Käytön seuraukset määräävät suurelta osin, onko olet todennäköisesti toistaa käyttäytymisen. Yksinkertaisesti, jos miellyttävä tulos seuraa uutta käyttäytymistä, olet todennäköisempää toistaa sen.

Tämä johtaa meidät vahvistumiseen, joka on tärkeä käyttäytymisen käsite, joka viittaa prosessiin, jolla edistetään käyttäytymisen suorittamista. Vahvistusta voidaan käyttää uuden tavan luomiseen.

Positiivinen vahvistaminen on todennäköisimmin termi, jonka monet tuntevat ja todennäköisesti käyttävät. Yksinkertaisesti positiivinen vahvistaminen edellyttää käyttäytymistä, jota seuraa palkkio. Ruoka ja raha ovat ilmeisiä vahvistimia, mutta eivät oikeastaan ​​tarkoituksenmukaisia, jos päätöslauselmanne on säilyttää ruokavalio tai säästää rahaa. Millaisia ​​asioita haluat, mutta harvoin? Se on palkinto.

Jos positiivinen vahvistus voi opettaa rotille pelata koripalloa, ajattele, mitä se voisi tehdä puolestasi.

Toisin kuin yleinen usko, negatiivinen vahvistaminen ei tarkoita, että käyttäytymistä seuraa negatiivinen tapahtuma. Negatiivinen vahvistus viittaa käyttäytymiseen, jota epämiellyttävän tilan poistaminen joka johtaa yksilön tunteen parantumiseen.

Ajattele, mitä tapahtuu, kun olet kyllästynyt tai stressaantunut. Yksi tapa päästä eroon emotionaalisesta tilasta saattaa olla suklaan syödä. Ikävystymisen tai stressin tunteen poistaminen saa sinut tuntemaan olonsa paremmin ja suklaan kulutusta vahvistetaan negatiivisesti. Joten kiinnitä huomiota siihen, miten sinusta tuntuu juuri ennen kuin astut vanhaan tapaan. Onko käyttäytyminen aiheuttanut negatiivisen mielialan läsnäolon ja sitten poistamisen?

On tietenkin toinenkin seuraus, rangaistus. Unohda. Rangaistus on hankalaa tehdä hyvin, eikä kukaan jatkuvasti rangaista itseään tekevänsä jotakin, mitä he haluavat.

Kenelle käyttäytyminen on hyvä?

Käyttäytymisen muutoksen ABC: t (edeltäjät, käyttäytyminen, seuraukset) ovat käyttökelpoisia ihmisille, jotka viivyttelevät, ihmiset, jotka ajattelevat käyttäytymistään, ja erityisesti ihmisille, jotka ovat hyvä puhumaan itseään tekemästä asioita.

Poistamalla kognitiivisen komponentin ja jäsentämällä etukäteen ja käyttäytymisen seuraukset voit itse ottaa itsesi sabotoivan aivot pois yhtälöstä.

Käyttäytymisen ennakkoluulojen ja seurausten tunnistaminen ja käsittely voi olla hyödyllistä milloin tahansa, kun käyttäytymisessä on kippauspiste, ei vain uudenvuoden päätöslauselmia suunniteltaessa.

Joten jos se on omaa käyttäytymistäsi, jota haluat muuttaa, tai ehkä rakkaasi, sinun ei-rakastettasi tai jopa lemmikkisi käyttäytymistä, tietäen ABC: tsi, on tärkeää. Varmasti jos opiskelijat voisivat opettaa rottia pelaamaan koripalloa käyttäen positiivista vahvistusta, kuten USA: n psykologian opiskelijat ovat tehneet, voit kouluttaa itseäsi kävelemään.

Tietoja kirjoittajista

Rebekah Boynton, PhD-kandidaatti, James Cook University ja Anne Swinbourne, psykologian johtaja, James Cook University

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita

Kirjailija: James Clear

Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)

Kirjailija: Gretchen Rubin

Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä

kirjoittanut Adam Grant

Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta

Kirjailija: Morgan Housel

Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi