5 strategiaa vähentämään riippuvuuden kaltaista käyttäytymistä lomien aikana
Ole ystävällinen itsellesi ja muille tänä jouluna, kun käsittelet liiallista käyttäytymistä, kuten ahmimista tai pelaamista.
(Unsplash)

Lomakauden paineiden, COVID-19-arvojen nousun ja siitä johtuvan sosiaalisen eristyksen vuoksi ystävistä ja perheestä ihmiset voivat helposti joutua riippuvuutta aiheuttavaan tai liialliseen käyttäytymiseen. Nämä ovat käyttäytymismalleja, joita joskus tehdään liikaa, saamalla riippuvuuden kaltainen laatua.

Elämässäsi tämä saattaa näyttää siltä, ​​että syö liikaa evästeitä tai liikaa jäätelöä, paljon verkkokauppoja (Amazon-paketit näkyvät jatkuvasti!), liian paljon näyttöaikaa (Netflixin katsominen) tai Minecraftin tai League of Legendsin pelaaminen koko yön.

Jos mietit, kuinka pitää nämä tavat kurissa, tässä on viisi strategiaa liiallisen käyttäytymisen vähentämiseksi.

1. Tutki käyttäytymistä

Tutkia käyttäytymistä, jota pidät liiallisena. Mitä enemmän yksityiskohtia sinulla on käyttäytymisestä, sitä enemmän mahdollisuuksia sinulla on keskeytä se.


sisäinen tilausgrafiikka


Esimerkkejä hyödyllisistä kysymyksistä ovat: Milloin olet todennäköisesti syödä tai juoda enemmän kuin aiot? Onko se ehkä pitkän työpäivän jälkeen? Missä se tapahtuu - sohvan olohuoneessa? Kuka muu on mukana? Mitä syöt yleensä tai juot? Mitä se saa sinut tuntemaan?

Onko sinulla nuoria perheenjäseniä, jotka viettävät liikaa aikaa pelaamiseen? Kysy heiltä, ​​mistä he pitävät siitä.
Onko sinulla nuoria perheenjäseniä, jotka viettävät liikaa aikaa pelaamiseen? Kysy heiltä, ​​mistä he pitävät siitä.
(Unsplash)

Jos elämässäsi on joku, joka rakastaa pelaamista (videopelien pelaamista) ja saattaa viettää siihen liikaa aikaa, ole utelias, mitä se merkitsee heille. Kysy, mitä he rakastavat pelaamisesta. He voivat nauttia siitä, koska se on taitopohjaista, tai he menestyvät pelaamisessa, tai koska se on ryhmäkeskeistä ja sosiaalista.

Kysy, miltä pelaaminen saa heidät tuntemaan. Saako se heistä esimerkiksi ylpeyden, energisyyden tai irtautumisen koulusta? Milloin he todennäköisimmin tekevät näitä käyttäytymisiä pidempään kuin on suunniteltu (esimerkiksi yöllä)? Missä he tekevät näitä käyttäytymismalleja (esimerkiksi makuuhuoneessa)?

2. Rekrytoi muita heidän hyviin ideoihinsa!

Perheenjäsenillä on usein hyviä ideoita ja oivalluksia liiallisen käyttäytymisen ongelmista. Esimerkiksi pelaamisen suhteen nuoret keksivät usein upeita ideoita aikataulun laatimisesta ja videopelien pelaamisesta tietyinä aikoina tai ansaitsevat näytön aikaa.

Tutkimuksesta tiedämme, että useimmat ihmiset toipuvat riippuvuudesta ja liiallisesta käyttäytymisestä sosiaalisen verkoston ja läheisten ihmisten avulla.

3. Kokeile paikkaa, aikaa ja esineitä

Tutkimuksesta tiedämme sen kontekstin ja paikan Kasinot ja huumeidenkäyttötilat kutsuu liialliseen käyttöön. Konteksti on tärkeä myös muille tottumuksille.

Jos sohvalla tapahtuu hallitsemattomia välipaloja Netflixin aikana illalla, rajoita syöminen vain keittiöön. Jos joku pelaa makuuhuoneessa aina yöhön asti, rajoita pelaaminen olohuoneeseen ennen klo 10 muuttamalla käyttäytymisen paikkaa ja ajoitusta, itse käytäntö muuttuu lopulta - jopa hieman.

Aikalla ja paikalla on merkitystä. Jos katsot ohjelmaa yöllä, käyttäytymisen vaihtaminen, kuten television ajastaminen sammumaan kello 10, voi auttaa.
Aikalla ja paikalla on merkitystä. Jos katsot ohjelmaa yöllä, käyttäytymisen vaihtaminen, kuten television ajastaminen sammumaan kello 10, voi auttaa.
(Adrian Swancar / Unsplash)

Markkinointi ja kulutus ovat olleet mukana riippuvuuskäytäntöjen ylläpitämisessä vuonna XNUMX roskaruoka, uhkapeli ja Videopelit. Näiden tuotteiden kehittäjät haluavat, että ihmiset jatkavat niiden käyttöä ja suunnittelevat ne pitämään ihmiset koukussa. Videopelit on suunniteltu kuluttamaan useita tunteja ennen seuraavaa haastetta. Sovelluksissa on kelloja ja vihellyksiä (tykkäykset, viestit ja kommentit), jotka palkitsevat ja houkuttelevat käyttäjiä enemmän sitoutumista.

Rahapelien maailmassa tämä näyttää peleiltä, ​​jotka on suunniteltu lähes piti -ominaisuudet, pelinopeus ja hallinnan illuusio. Nämä ominaisuudet lisäävät pelaamisen tuottavuutta ja nopeuttavat peliä, pidentävät kestoa ja lisäävät käytettyä rahaa.

Itse asiassa entiset Piilaakson teknologit, jotka loivat sosiaalisessa mediassa käytettävät "riippuvuutta aiheuttavat" tekniikat, varoittavat nyt potentiaalisista tekninen riippuvuus ja vastaavat kielteiset vaikutukset.

Tutki objekteja, jotka ovat tärkeitä käytölle, jota haluat vähentää. Joidenkin mielestä sovellusten poistaminen puhelimista on hyödyllistä, pelilomien ottaminen, matkapuhelinhotellin suunnittelu keittiöön (paikka, jossa matkapuhelimet pysyvät), videopelien ja sosiaalisen median käytön rajoittaminen yleisiin tiloihin tai Internetin sammuttaminen kello 10 mennessä joka ilta

4. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ajattelet ja sanot

Sanotko itsellesi, että tarvitset lasillisen viiniä rentoutumiseen? Kokeile uusia menetelmiä.
Sanotko itsellesi, että tarvitset lasillisen viiniä rentoutumiseen? Kokeile uusia menetelmiä.
(Ana Itonishvili / Unsplash)

Miten me puhua liiallisesta käyttäytymisestä ja sillä, mitä sanomme heistä itsellemme ja muille, on merkitystä. Jos puhumme itsestämme tai muista ihmisistä (kuten kumppaneistamme tai lapsistamme) "riippuvaisiksi" jostakin, kuten videopeleistä, heidän on helppo noudattaa tätä mainetta - melkein määrittelemällä kuka he ovat. Riippuvuus ja sanat, joita käytämme, ovat sidoksissa omiin identiteetit ja tapoja, joilla näemme itsemme ja muut.

Kerro teini-ikäiselle, että he ovat riippuvaisia ​​pelaamisesta, ja saada heidät lopettamaan kylmä kalkkuna ei todennäköisesti ole hyödyllistä, ja se voi saada ei-toivottuja vastauksia. Kutsu teini-ikäiset päätöksentekoon, jotta vältät suuttumuksen, protestin ja harhaanjohtavan käyttäytymisen.

Harkitse asioita, jotka sanot itsellesi käyttäessäsi liiallista käyttäytymistä. Saatko itsesi ajattelemaan: "Tarvitsen tätä juomaa rentoutumiseen" tai X: n tekeminen "antaa minulle aikaa?" Mikä tahansa "pitäisi" tai "ei pitäisi" -tyyppinen kieli saattaa asettaa itsesi epäonnistumiseen.

Vältä sen sijaan "Pitäisi", äärimmäisyydet tai mustavalkoinen ajattelu. Asu harmaalla alueella, ole ystävällistä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan ja muut. Kokeile uusia tapoja puhua itsellesi (ja muille) jokapäiväisessä elämässäsi.

5. Kokeile muita aktiviteetteja

Onko muita toimintoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan, paitsi glögi ja evästeet?

Mitä tapahtuu, jos teet teetä ja lähdet iltakävelylle sen sijaan, että välipalaisit ja käynnistät Netflixin? Muita kokeiltavia ideoita voivat olla korttipeli, peli-ilta, pulmapelit, tanssijuhlat keittiössä, kaatopaikanetsinnät naapurustossa (porojen tai puhallettavien hahmojen laskeminen), karaoke-ilta perheille tai teemaillat.

Kokeile jotain erilaista: kävely vai pyöräretki?
Kokeile jotain erilaista: kävely vai pyöräretki?
(Thomas De Luze / Unsplash)

Ehkä haluat kuvitella vierailevasi Meksikossa yöksi, johon kuuluu nachoja, mocktaileja, tanssia mariachimusiikin parissa YouTubessa sekä yllään shortsit ja T-paita. Voit harkita jonkun suosittua videopeliä tai hahmoa ja luoda osapuolen kyseisen teeman ympärille.

Pyydä kaikkia kotitalouden jäseniä antamaan ideoita toimintaan ja kokeile niitä vuorotellen. Lisäämällä uusia toimintoja päädyt syrjäyttämään käyttäytymistä, jota haluat vähentää. Mitä enemmän käytämme, sitä enemmän aivot alkavat kytkeytyä kyseiseen toimintaan - kutsumalla jatkoa ja toistoa. Lisäämällä edullisempia toimintoja ja käyttäytymistä ja toistamalla ne, me auttaa aivojamme johtamaan uudelleen kohti ensisijaisia ​​ajattelutapoja, olemista ja vastaamista.

kirjailijastaConversation

Tanya Mudry, apulaisprofessori, psykologian kasvatustutkimus, University of Calgary

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjaneuvonta