Monien ADHD-potilaiden on vaikea keskittyä, he kärsivät ahdistuneisuudesta ja heistä on alhainen itsetunto. Bulat Silvia/iStock Getty Images Plusin kautta
Kuvittele, että kello on 4:59, vain minuutti ennen määräaikaasi. Vannoit, että et enää koskaan laittaisi itseäsi tähän asemaan, ja kuitenkin olet. Tämä ei ole paras työsi, ja olet onnekas, kun käännät mitä tahansa. Mitä tekisit toisin, jos voisit kääntää kelloa taaksepäin?
ADHD:n kanssa eläminen voi tuntua tältä päivittäin, mutta sen ei tarvitse olla.
varten miljoonia aikuisia kaikkialla maailmassa, tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö, joka tunnetaan parhaiten nimellä ADHD, on jatkuva häiriö, joka alkaa lapsuudessa ja jolle on ominaista tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja impulsiivisuus tai näiden yhdistelmä. Diagnoosia vaikeuttaa se, että ADHD esiintyy usein samanaikaisesti ja sitä joskus erehtyy, muut sairaudet, kuten ahdistuneisuus tai päihteiden väärinkäyttö.
Koska ADHD-potilaat saavat jatkuvasti negatiivista palautetta tuottavuudestaan, organisointitaidoistaan ja ajankäytöstään, joillakin häiriötä sairastavilla ihmisillä voi olla alhainen itsetunto tai he voivat tuntea itsensä riittämättömiksi. Mutta sen sijaan luontainen henkilökohtainen vika, ADHD on hoidettavissa oleva tila. Tutkimukset osoittavat, että käyttäytymisstrategiat yhdessä tarvittaessa lääkityksen kanssa voivat auttaa ihmisiä parantamaan keskittymiskykyään ja helpottamaan toimintaansa jokapäiväisessä elämässä.
Psykologina ja an apulaisprofessori Coloradon yliopiston Anschutzin lääketieteellisessä kampuksella johdan aikuisten terapiaryhmää, joka keskittyy ADHD:n hallintaan. Tämän työn perusteella olen koonnut lukuisia strategioita auttaakseni kaikkia, joilla on vaikeuksia valjastaa huomionsa riippumatta siitä, onko heillä muodollinen ADHD-diagnoosi.
ADHD:ta voidaan hoitaa ja hallita useilla eri vaihtoehdoilla, mukaan lukien lääkitys, hoito ja ajanhallintatekniikat.
Organisaatiojärjestelmät ja priorisointi
Yksinkertainen organisaatiojärjestelmä voi parantaa keskittymistä tarjoamalla tavan seurata tärkeitä toimintoja. Ihannetapauksessa järjestelmä on keskitetty yhteen työkaluun, kuten muistikirjaan tai puhelinsovellukseen, olettaen, että puhelin ei ole liian häiritsevä. Rutiinin kehittäminen joka sisältää päivittäisen aikataulun, säännöllisesti päivitettävän tehtävälistan ja tapaamisista muistuttavan kalenterin, voi tarjota perustan keskittymisen ja hallinnan tunteen rakentamiselle.
Tehtävälistalla on ratkaisevan tärkeää jakaa tehtävät hallittaviin osiin ja priorisoida ne. Tietäminen, mitä priorisoida, voi olla vaikeaa, mutta yksi hyödyllinen lähestymistapa on Eisenhower-matriisi, joka jakaa tehtävät neljään neljännekseen: kiireelliset ja tärkeät, kuten huomenna erääntyvä työprojekti; kiireellinen ja merkityksetön, kuten pyyntö, jonka joku muu voi täyttää; ei-kiireellinen mutta tärkeä, kuten pitkän aikavälin hankkeet; ja ei-kiireellinen ja merkityksetön, mikä tarkoittaa jotain, jota ei tarvitse tehdä.
Monet ADHD:sta kärsivät ovat motivoituneita täyttämään ensin kiireellisiä ja merkityksettömiä tehtäviä kuten vastata muiden pyyntöihin, koska jonkun toisen kiireellisyyden tunne tuntuu tärkeämmältä kuin omat tarpeet. Myös jonkun muun hyväksi tekeminen voi johtaa nopeaan positiiviseen palautteeseen ja tarjota tervetullutta taukoa mahdollisesti stressaavasta tehtävästä. Eisenhower-matriisi priorisoi sen, mikä on tärkeintä sen sijaan, mikä on välitöntä ilahduttavaa.
Eisenhower-päätösmatriisi voi auttaa ihmisiä priorisoimaan tehtävät tärkeysasteen ja kiireellisyyden mukaan. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock Getty Images Plusin kautta
Ympäristön hallinta ja häiriötekijöiden rajoittaminen
Useat strategiat voivat auttaa sinua pysymään tiellä. Tärkeintä on luoda ympäristö, joka edistää tuottavuutta. Tämä tarkoittaa häiriötekijöiden rajoittamista ja esteiden asettamista kiusaukselle. Käyttää sosiaalisen median verkkosalpaajat työskennellessäsi ja mieluiten laita puhelin ja tietokone lentokonetilaan. Perustaa ympäristömerkkejä, kuten hälytyksiä ja visuaalisia muistutuksia, seurataksesi aikaa ja varmistaaksesi, että pidät kiinni kohdistetusta prioriteetista.
Tehtävään keskittymisen odottaminen juuri ennen määräaikaa ei aiheuta vain viime hetken stressiä, vaan sillä on myös dominovaikutus muihin prioriteetteihin ja elämän perustarpeisiin, kuten syömiseen ja nukkumiseen. Tämä voidaan korjata "häiriökyvyn viive”, tapa pysyä tehtävässä, joka on erityisen hyödyllinen tehtävissä, joita haluat välttää. Ensimmäinen askel on määrittää ajanjakso, jonka ajan voit keskittyä. Keskity esimerkiksi työhön 25 minuuttia ja pidä sitten viiden minuutin tauko ennen syklin toistamista.
Aseta ajastin ja pidä muistikirjasi lähellä. Kun aloitat haastavan tehtävän suorittamisen, saatat huomata, että muut asiaan liittymättömät toimet tuntuvat yhtäkkiä kiireellisiltä. Sen sijaan, että toimisit niiden mukaan, kirjoita tehtävät muistikirjaasi, muistuta itseäsi, että voit tehdä ne myöhemmin ja palaa käsillä olevaan työhön. Tarkastele keskittyneen jakson lopussa muistiin kirjoittamaasi asiaa ja päätä, vaatiiko jokin näistä tehtävistä todella välitöntä toimintaa. Jos on, voit tehdä ne tauon aikana tai lisätä ne tehtävälistallesi.
Tukiverkostot
Tukijärjestelmä on kriittinen tehtävässä pysymiselle, sekä pitääksesi itsesi vastuullisena että saadaksesi rohkaisua. Tukiverkostoosi voi kuulua ystäviä ja perhettä, terapeuttia, ryhmäterapiaa tai verkkofoorumia tavoitteiden jakamiseen ja palautteen vastaanottamiseen.
Toinen tehokas tukistrategia on kehon kaksinkertaistuminen. Tämä tarkoittaa työskentelemistä joko fyysisesti tai virtuaalisesti jonkun tutun kanssa, joka myös työskentelee. Tämä luo molemminpuolista vastuuta tehtävässä pysymisestä.
Jotkut lääkkeettömät tavat nukahtaa, kun sinulla on ADHD.
Unen tarve
ADHD-potilailla on usein vaikeuksia mennä nukkumaan tiettyyn aikaan – ja sitten heillä on vaikeuksia nukahtaa. Ja a suuri joukko todisteita osoittaa, että epäsäännöllinen uni voi jatkua keskittymisvaikeuksien kierteen.
Nukkumaanmenoaikataulun noudattaminen ja nouseminen samaan aikaan joka päivä on osa a hyvä unihygieniastrategia. Samoin tupakan, kofeiinin, suurien aterioiden ja alkoholin välttäminen muutaman tunnin unen aikana. Yritä myös olla nukahtamatta nokoset kahdeksan tunnin sisällä tavallisesta nukkumaanmenoajasta.
Kehitä tapoja rentoutua rauhallisesti ennen nukkumaanmenoa. On normaalia, että nukahtaminen kestää, mutta jos et saa unta 45 minuutin kuluttua, nouse sängystä ja tee rentouttavaa toimintaa, kunnes olet taas uninen. Siitä ei ole apua katsella kelloa.
Kun otat nämä strategiat käyttöön, aloita niistä, jotka ovat sinulle parhaiten saatavilla. Vaikka ADHD:sta kärsivät ihmiset jahtaavat usein uutuutta ja hankaamista rutiineissa, rutiinin kehittäminen on sen arvoista. Saatat huomata, että sen sijaan, että kilpailisit maaliin viime hetkellä, sinulla on ylimääräistä aikaa ja olet ylpeä tekemästäsi.
Author
Rob Rosenthal, psykiatrian kliininen apulaisprofessori, Coloradon yliopiston Anschutzin lääketieteellinen kampus
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kirjat suorituskyvyn parantamisesta Amazonin bestseller-luettelosta
"Piikki: uuden asiantuntemuksen salaisuuksia"
Anders Ericsson ja Robert Pool
Tässä kirjassa kirjoittajat hyödyntävät asiantuntemuksensa alan tutkimuksiaan tarjotakseen näkemyksiä siitä, kuinka kuka tahansa voi parantaa suorituskykyään millä tahansa elämänalueella. Kirja tarjoaa käytännöllisiä strategioita taitojen kehittämiseen ja mestaruuden saavuttamiseen keskittyen tietoiseen harjoitteluun ja palautteeseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"
Kirjailija: James Clear
Tämä kirja tarjoaa käytännön strategioita hyvien tapojen rakentamiseen ja huonojen tapojen purkamiseen keskittyen pieniin muutoksiin, jotka voivat johtaa suuriin tuloksiin. Kirja perustuu tieteelliseen tutkimukseen ja todellisiin esimerkkeihin tarjotakseen käytännön neuvoja kaikille, jotka haluavat parantaa tapojaan ja saavuttaa menestystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Ajattelutapa: Menestyksen uusi psykologia"
kirjoittanut Carol S. Dweck
Tässä kirjassa Carol Dweck tutkii ajattelutavan käsitettä ja sitä, miten se voi vaikuttaa suorituskykyämme ja menestystä elämässämme. Kirja tarjoaa näkemyksiä kiinteän ajattelutavan ja kasvun ajattelutavan eroista sekä käytännön strategioita kasvun ajattelutavan kehittämiseen ja suuremman menestyksen saavuttamiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumisen takana olevaa tiedettä ja sitä, kuinka sitä voidaan käyttää parantamaan suorituskykyämme kaikilla elämänalueilla. Kirja tarjoaa käytännön strategioita hyvien tapojen kehittämiseen, huonojen tapojen rikkomiseen ja kestävän muutoksen luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Älykkäämpi nopeammin, parempi: tuottavuuden salaisuudet elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tuottavuuden tiedettä ja sitä, kuinka sitä voidaan käyttää parantamaan suorituskykyämme kaikilla elämänalueilla. Kirja perustuu tosielämän esimerkkeihin ja tutkimukseen tarjotakseen käytännön neuvoja suuremman tuottavuuden ja menestyksen saavuttamiseksi.
