Suorituskyky

Nämä strategiat ja elämänhackit voivat auttaa kaikkia, joilla on huomioongelmia

oppia kiinnittämään huomiota 4 14
 Monien ADHD-potilaiden on vaikea keskittyä, he kärsivät ahdistuneisuudesta ja heistä on alhainen itsetunto. Bulat Silvia/iStock Getty Images Plusin kautta

Kuvittele, että kello on 4:59, vain minuutti ennen määräaikaasi. Vannoit, että et enää koskaan laittaisi itseäsi tähän asemaan, ja kuitenkin olet. Tämä ei ole paras työsi, ja olet onnekas, kun käännät mitä tahansa. Mitä tekisit toisin, jos voisit kääntää kelloa taaksepäin?

ADHD:n kanssa eläminen voi tuntua tältä päivittäin, mutta sen ei tarvitse olla.

varten miljoonia aikuisia kaikkialla maailmassa, tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö, joka tunnetaan parhaiten nimellä ADHD, on jatkuva häiriö, joka alkaa lapsuudessa ja jolle on ominaista tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja impulsiivisuus tai näiden yhdistelmä. Diagnoosia vaikeuttaa se, että ADHD esiintyy usein samanaikaisesti ja sitä joskus erehtyy, muut sairaudet, kuten ahdistuneisuus tai päihteiden väärinkäyttö.

Koska ADHD-potilaat saavat jatkuvasti negatiivista palautetta tuottavuudestaan, organisointitaidoistaan ​​ja ajankäytöstään, joillakin häiriötä sairastavilla ihmisillä voi olla alhainen itsetunto tai he voivat tuntea itsensä riittämättömiksi. Mutta sen sijaan luontainen henkilökohtainen vika, ADHD on hoidettavissa oleva tila. Tutkimukset osoittavat, että käyttäytymisstrategiat yhdessä tarvittaessa lääkityksen kanssa voivat auttaa ihmisiä parantamaan keskittymiskykyään ja helpottamaan toimintaansa jokapäiväisessä elämässä.

Psykologina ja an apulaisprofessori Coloradon yliopiston Anschutzin lääketieteellisessä kampuksella johdan aikuisten terapiaryhmää, joka keskittyy ADHD:n hallintaan. Tämän työn perusteella olen koonnut lukuisia strategioita auttaakseni kaikkia, joilla on vaikeuksia valjastaa huomionsa riippumatta siitä, onko heillä muodollinen ADHD-diagnoosi.

 ADHD:ta voidaan hoitaa ja hallita useilla eri vaihtoehdoilla, mukaan lukien lääkitys, hoito ja ajanhallintatekniikat.

Organisaatiojärjestelmät ja priorisointi

Yksinkertainen organisaatiojärjestelmä voi parantaa keskittymistä tarjoamalla tavan seurata tärkeitä toimintoja. Ihannetapauksessa järjestelmä on keskitetty yhteen työkaluun, kuten muistikirjaan tai puhelinsovellukseen, olettaen, että puhelin ei ole liian häiritsevä. Rutiinin kehittäminen joka sisältää päivittäisen aikataulun, säännöllisesti päivitettävän tehtävälistan ja tapaamisista muistuttavan kalenterin, voi tarjota perustan keskittymisen ja hallinnan tunteen rakentamiselle.

Tehtävälistalla on ratkaisevan tärkeää jakaa tehtävät hallittaviin osiin ja priorisoida ne. Tietäminen, mitä priorisoida, voi olla vaikeaa, mutta yksi hyödyllinen lähestymistapa on Eisenhower-matriisi, joka jakaa tehtävät neljään neljännekseen: kiireelliset ja tärkeät, kuten huomenna erääntyvä työprojekti; kiireellinen ja merkityksetön, kuten pyyntö, jonka joku muu voi täyttää; ei-kiireellinen mutta tärkeä, kuten pitkän aikavälin hankkeet; ja ei-kiireellinen ja merkityksetön, mikä tarkoittaa jotain, jota ei tarvitse tehdä.

Monet ADHD:sta kärsivät ovat motivoituneita täyttämään ensin kiireellisiä ja merkityksettömiä tehtäviä kuten vastata muiden pyyntöihin, koska jonkun toisen kiireellisyyden tunne tuntuu tärkeämmältä kuin omat tarpeet. Myös jonkun muun hyväksi tekeminen voi johtaa nopeaan positiiviseen palautteeseen ja tarjota tervetullutta taukoa mahdollisesti stressaavasta tehtävästä. Eisenhower-matriisi priorisoi sen, mikä on tärkeintä sen sijaan, mikä on välitöntä ilahduttavaa.oppia kiinnittämään huomiota2 4 14 Eisenhower-päätösmatriisi voi auttaa ihmisiä priorisoimaan tehtävät tärkeysasteen ja kiireellisyyden mukaan. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock Getty Images Plusin kautta


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Ympäristön hallinta ja häiriötekijöiden rajoittaminen

Useat strategiat voivat auttaa sinua pysymään tiellä. Tärkeintä on luoda ympäristö, joka edistää tuottavuutta. Tämä tarkoittaa häiriötekijöiden rajoittamista ja esteiden asettamista kiusaukselle. Käyttää sosiaalisen median verkkosalpaajat työskennellessäsi ja mieluiten laita puhelin ja tietokone lentokonetilaan. Perustaa ympäristömerkkejä, kuten hälytyksiä ja visuaalisia muistutuksia, seurataksesi aikaa ja varmistaaksesi, että pidät kiinni kohdistetusta prioriteetista.

Tehtävään keskittymisen odottaminen juuri ennen määräaikaa ei aiheuta vain viime hetken stressiä, vaan sillä on myös dominovaikutus muihin prioriteetteihin ja elämän perustarpeisiin, kuten syömiseen ja nukkumiseen. Tämä voidaan korjata "häiriökyvyn viive”, tapa pysyä tehtävässä, joka on erityisen hyödyllinen tehtävissä, joita haluat välttää. Ensimmäinen askel on määrittää ajanjakso, jonka ajan voit keskittyä. Keskity esimerkiksi työhön 25 minuuttia ja pidä sitten viiden minuutin tauko ennen syklin toistamista.

Aseta ajastin ja pidä muistikirjasi lähellä. Kun aloitat haastavan tehtävän suorittamisen, saatat huomata, että muut asiaan liittymättömät toimet tuntuvat yhtäkkiä kiireellisiltä. Sen sijaan, että toimisit niiden mukaan, kirjoita tehtävät muistikirjaasi, muistuta itseäsi, että voit tehdä ne myöhemmin ja palaa käsillä olevaan työhön. Tarkastele keskittyneen jakson lopussa muistiin kirjoittamaasi asiaa ja päätä, vaatiiko jokin näistä tehtävistä todella välitöntä toimintaa. Jos on, voit tehdä ne tauon aikana tai lisätä ne tehtävälistallesi.

Tukiverkostot

Tukijärjestelmä on kriittinen tehtävässä pysymiselle, sekä pitääksesi itsesi vastuullisena että saadaksesi rohkaisua. Tukiverkostoosi voi kuulua ystäviä ja perhettä, terapeuttia, ryhmäterapiaa tai verkkofoorumia tavoitteiden jakamiseen ja palautteen vastaanottamiseen.

Toinen tehokas tukistrategia on kehon kaksinkertaistuminen. Tämä tarkoittaa työskentelemistä joko fyysisesti tai virtuaalisesti jonkun tutun kanssa, joka myös työskentelee. Tämä luo molemminpuolista vastuuta tehtävässä pysymisestä.

 Jotkut lääkkeettömät tavat nukahtaa, kun sinulla on ADHD.

Unen tarve

ADHD-potilailla on usein vaikeuksia mennä nukkumaan tiettyyn aikaan – ja sitten heillä on vaikeuksia nukahtaa. Ja a suuri joukko todisteita osoittaa, että epäsäännöllinen uni voi jatkua keskittymisvaikeuksien kierteen.

Nukkumaanmenoaikataulun noudattaminen ja nouseminen samaan aikaan joka päivä on osa a hyvä unihygieniastrategia. Samoin tupakan, kofeiinin, suurien aterioiden ja alkoholin välttäminen muutaman tunnin unen aikana. Yritä myös olla nukahtamatta nokoset kahdeksan tunnin sisällä tavallisesta nukkumaanmenoajasta.

Kehitä tapoja rentoutua rauhallisesti ennen nukkumaanmenoa. On normaalia, että nukahtaminen kestää, mutta jos et saa unta 45 minuutin kuluttua, nouse sängystä ja tee rentouttavaa toimintaa, kunnes olet taas uninen. Siitä ei ole apua katsella kelloa.

Kun otat nämä strategiat käyttöön, aloita niistä, jotka ovat sinulle parhaiten saatavilla. Vaikka ADHD:sta kärsivät ihmiset jahtaavat usein uutuutta ja hankaamista rutiineissa, rutiinin kehittäminen on sen arvoista. Saatat huomata, että sen sijaan, että kilpailisit maaliin viime hetkellä, sinulla on ylimääräistä aikaa ja olet ylpeä tekemästäsi.Conversation

Author

Rob Rosenthal, psykiatrian kliininen apulaisprofessori, Coloradon yliopiston Anschutzin lääketieteellinen kampus

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

onko se covid vai heinä uloste 8 7
Näin voit kertoa, onko se covid vai heinänuha
by Samuel J. White ja Philippe B. Wilson
Lämpimän sään myötä pohjoisella pallonpuoliskolla monet ihmiset kärsivät siitepölyallergioista.…
baseball-pelaaja, jolla on valkoiset hiukset
Voimmeko olla liian vanhoja?
by Barry Vissell
Me kaikki tiedämme ilmaisun "Olet niin vanha kuin luulet tai tunnet." Liian monet ihmiset luopuvat…
salvian tahratikkuja, höyheniä ja unisiepparia
Puhdistus, maadoitus ja suojaaminen: kaksi peruskäytäntöä
by MaryAnn DiMarco
Monissa kulttuureissa käytetään rituaalista puhdistuskäytäntöä, joka tehdään usein savulla tai vedellä, joka auttaa poistamaan…
ihmisten mielen muuttaminen 8 3
Miksi jonkun vääriä uskomuksia on vaikea haastaa?
by Lara Millman
Useimmat ihmiset ajattelevat hankkivansa uskomuksensa käyttämällä korkeaa objektiivisuutta. Mutta viimeaikainen…
yksinäisyyden voittaminen 8 4
4 tapaa toipua yksinäisyydestä
by Michelle H Lim
Yksinäisyys ei ole epätavallista, koska se on ihmisen luonnollinen tunne. Mutta kun se jätetään huomiotta tai ei tehokkaasti…
lapset, jotka menestyvät verkko-oppimisesta 8 2
Kuinka jotkut lapset menestyvät verkko-oppimisessa
by Anne Burke
Vaikka media näytti usein raportoivan verkkokoulutuksen kielteisistä puolista, tämä ei ollut…
suosikki kesäjuomat 8 3
5 historiallista kesäjuomaa, jotka viilentävät
by Anistatia Renard Miller
Meillä kaikilla on suosikki kesän kylmiä juomia, hedelmäisistä brittiläisistä suosikeista, kuten kuppi…
covid ja vanhukset 8 3
Covid: Kuinka varovainen minun pitää silti olla vanhempien ja haavoittuvien perheenjäsenten kanssa?
by Simon Kolstoe
Olemme kaikki melko kyllästyneitä COVIDiin ja ehkä haluamme kesälomien, sosiaalisten retkien ja…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.