Hyvän yön nukkuminen voi tuntua maailman vaivattomimmalta ja luonnolliselta, mutta kun emme voi nukahtaa, se voi nopeasti tuntea vaikeasti ja turhauttavasti. Voimme käyttää muutamia tekniikoita, joiden avulla voimme nukahtaa, ja jotkut asiat, joita meidän pitäisi aina harjoittaa ennen nukkumaanmenoa, antaa meille parhaan mahdollisuuden päästä helposti pois.
Ennen kuin painat arkkeja
Monet suuret syyt, joiden vuoksi ei voi pudota nukkumaan, tapahtuvat ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini, nikotiini, alkoholi ja ruoka voivat kaikki edistää aivojamme ja pidä meidät hereillä yöllä, joten muista rajoittaa nämä toimet aikaisempaan päivään.
Vaikka alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan, se on myös liittyy enemmän herätyksiä yöllä, joka voi jättää sinut tuntemaan enemmän väsymystä seuraavana päivänä.
Kirkkaat valot ja näytöt juuri ennen nukkumista voi myös pitää meidät hereillä. Eikä pelkästään siksi, että pelottava elokuva tai säröilevä draama herättää tunteitamme. Monet eivät ymmärrä, että valot, joita nämä laitteet lähettävät (erityisesti sininen aallonpituus), tukahduttavat melatoniinia, joka kannustaa nukkumaan, mikä tekee siitä nukahtaa.
Älä koskaan ota näitä näyttöjä nukkumaan. Sängyn tulisi olla kahdelle toiminnalle: nukkua ja läheisyyttä. Tämä kannustaa aivojasi miettimään sänkyäsi lepopaikkana. Sinun pitäisi myös luoda tuuli rutiini ja rauhallinen ympäristö. Tämä saattaa tarkoittaa valojen himmentämistä ja kylpyamme.
Sinun vuorokausirytmi tai “kehon kello” synkronoi monia kehon toimintoja, mukaan lukien hormonien vapautuminen. Pidä rutiini rytmejäsi säännöllisesti. Nukkuaikataulun suuret muutokset ovat kuin pysyvän jetlagin tilassa. Jos sinulla on nukahtamisen ongelmia, mene nukkumaan, kun olet väsynyt ja varmista, että nouset noin samaan aikaan joka päivä. Yritä pitää tämä rutiini viikonloppuna ja jopa yön jälkeen.
Toinen hyvä idea on kääntää kello pois. Pöytäkirjan katselu voi vaikuttaa huoleen.
Entä jos en voi nukahtaa?
Joskus ajatukset tai huolet voivat pitää meidät hereillä yöllä, mikä edistää tunne "johtamista", vaikka olemme väsyneitä. Mikä on pahempaa, huono uni liittyy huonoon tunnelmaan, mikä tarkoittaa, että saatat tuntea enemmän ahdistusta ja turhautumista seuraavana päivänä.
Kortisolin stressihormonin lisääntyminen vaikeuttaa nukahtamista. Rentoutustekniikat, kuten syvä hengitys ja progressiivinen lihasten rentoutuminen voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja vähentämään päivän aikana syntyvää stressiä.
Mindfulness-meditaatiotekniikat ovat olleet todettu olevan tehokkaita auttaa ihmisiä pudottamaan nukkumaan. Näihin kuuluu rentoutumista, meditaatiota ja tietoisuutta edistäviä harjoituksia, jotka auttavat kiinnittämään huomionne "hetkeksi", tunnustamaan erilaisia tunteita ja "päästämään irti".
Opettelemalla, miten voit hallita fyysisiä tunteitasi, ajatuksiasi ja tunteitasi ei-kriittisellä tavalla, voit siirtyä stressaantuneesta rauhalliseen tilaan päivällä ja yöllä. Liity luokkaan tai lataa huomaavaisuussovellus, jossa on ohjattua meditaatiota, jonka voit kuunnella nukkumaan mennessä.
Jos et voi nukahtaa noin 30-minuutin kuluttua, älä pysy sängyssä. Lampaus lampaiden laskemisessa ei auta. Nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain hiljaista ja levollista hämärässä valossa, kuten kirjan lukeminen (mieluiten sellainen, joka ei ole liian jännittävää!). Vältä tietokonetta, mobiilia tai televisiota, koska he lähettämä valo voi stimuloida mieltäsi ja pitää sinut hereillä. Kun aloitat väsymyksen, mene takaisin nukkumaan. Jos et vieläkään nukahtaa, nouse uudelleen. Älä huoli, jos sinun täytyy toistaa tämä useita kertoja. Muista nousta tavalliseen herätysaikaasi.
Entä jos minun on vaikea nousta aamulla?
Meidän "kehon kello" on johdettu auringonvaloon. Jos sinulla on vaikeuksia nousta aamulla, yritä avata kaihtimet, jotta auringonvalo pääsee sisään. Kynttilävalo auttaa heräämään luonnollisesti.
Muistettavaa
Unen tarvitsemme muutoksia iän myötä. Vastasyntyneet tarvitsevat noin 16-tuntia unta päivässä, aikuiset noin seitsemän-kahdeksan tuntia, ja vanhemmat ihmiset nukkuvat yleensä vähemmän. Myös yksilöllisiä eroja on - tärkeintä on, että sinusta tuntuu päivittyneen seuraavana päivänä.
Kehomme kulkevat eri unen vaiheiden läpi joka 90-minuutti, joka päättyy lyhyen heräämisen ajan. Muista, että lyhyet heräämiset yöllä ovat normaaleja.
Jos sinulla on huono unen yö, älä yritä painottaa sitä liikaa päivän aikana. Tiedä, että huonojen tapojen rikkominen ja hyvien luominen vie aikaa. Älä anna periksi, pidä kiinni terveestä unen rutiinista.
Jos sinulla on edelleen ongelmia tai epäilet olevasi unihäiriö, ota yhteys lääkäriisi tai a nukkua asiantuntija. Unilääkkeet voivat auttaa joissakin tapauksissa lyhytaikainen lääkärin on aina valvottava sitä.
Kognitiivinen käyttäytymishoito unettomuus (CBT-I), joka käsittelee unen ajatuksia ja käyttäytymistä, on osoittautunut tehokkaasti pitkällä aikavälillä. Jos haluat käyttää tätä hoitoa, pyydä lääkäriltäsi sinua viemään unen psykologi. On myös tehokkaita CBT-I-ohjelmia verkossa, kuten SHUTi pääsee kotoa.
Author
Joanna Waloszek, psykologian tutkijatohtori, Melbournen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
at InnerSelf Market ja Amazon
