Kuva Igor Linkki

Yhä useammat terveydenhuollon ammattilaiset rohkaisevat kuluttajia vähentämään rasvaa, ja kasvissyöjät löytävät tervetullut paikan amerikkalaisten elämässä. Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki amerikkalaiset ovat kasvissyöjiä, mutta monet syövät nyt aterioita aterioita vähintään useita kertoja viikossa.

Amerikkalaiset ostajat ovat enemmän kuin koskaan motivoituneet terveyteen liittyvistä huolenaiheista, erityisesti rasvoista ja kolesterolista, ja kääntyvät pois lihasta ja aterioista, jotka perustuvat täysjyviin, hedelmiin ja vihanneksiin. Amerikkalaiset suhtautuvat tarpeeseen syödä lihaa joka päivä muuttuvat, ja terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavalio, jossa on vähän tai ei lainkaan lihaa, voi olla tasapainoinen ruokavalio, ostajat reagoivat. Huolestuttavat rasvat ja kolesteroli, ja haluavat lisätä enemmän kuituja aterioilleen, ihmiset valitsevat enemmän kasviperäisiä aterioita ja leikkaavat lihasta ja maitotuotteista löytyviä tyydyttyneitä rasvoja.

Yllättävää kyllä, jotkut ihmiset näyttävät olevan leivittämättömiä aterioita, jotka pelkäävät, että nämä ateriat jättävät heidät nälkäisiksi ja riistämättömiksi. Olen löytänyt juuri päinvastaisen olevan totta. Koska kasvisruokia voidaan valmistaa sisältämään vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita, niitä voidaan syödä suurina määrinä ilman suuria rasvaa ja kolesterolia sisältäviä negatiivisia sivuvaikutuksia. Voit esimerkiksi syödä valtavan määrän pastaa (lihattomassa kastikkeessa), eikä koskaan tule lähelle kuluttamaan rasvaa, jota kulutat, jos söisit pienen lihan.

Etniset ateriat ovat yhä suositumpia, erityisesti ateriat, jotka poistavat lihaa. Monet ihmiset nauttivat säännöllisesti etnisiä suosikkeja ilman, että he ymmärtävät, että nämä elintarvikkeet ovat lihattomia. Bean burritos, pizza ja chop suey ovat esimerkiksi erittäin suosittuja lihatuotteita. Muutkin kulttuurit ovat jo tajunnut, miten tehdä täysipainoisia aterioita, jotka eivät ole riippuvaisia ​​lihasta, ja ei ole yllättävää tietää, että monilla heidän ihmisillään esiintyy vähemmän ruokavalioon liittyviä sairauksia. Se on tunnettu tosiasia, että maissa, joissa ruokavalio keskittyy tuoreisiin hedelmiin, vihanneksiin, jyviin, leipiin ja papuihin, esiintyy vähemmän kroonisia sairauksia. Esimerkiksi kiinalaiset ja japanilaiset käyttävät hyvin pieniä määriä lihaa ja kalaa ja pyöristävät ateriansa runsaasti vihanneksia ja riisiä. Tämän seurauksena näiden maiden ihmiset kuluttavat paljon enemmän kuitua ja paljon vähemmän rasvaa kuin useimmat amerikkalaiset.

Kasvisruokavalioiden perusteet

Aina kun kerron ihmisille, että olen kasvissyöjä, saan aina paljon kysymyksiä. Seuraavat ovat yleisimmin esitettyjä kysymyksiä. Vastaamalla niihin olen yrittänyt ottaa nykypäivän monimutkaisia ​​terveysongelmia ja tehdä niistä helposti ymmärrettäviä ja sovellettavia.

Mitkä ovat kasvisruokien terveyshyödyt?

Tieteelliset tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että mitä korkeampi on lihan ja rasvattomien maitotuotteiden kulutus, sitä suurempi on sydänsairauksien, tiettyjen syöpätyyppien ja mahdollisesti muiden sairauksien riski. Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänsairauksien ja syövän esiintyvyys vähenee, kun hedelmien ja vihannesten kulutus kasvaa.

Kasvissyöjäateriat ovat myös hyvä hiilihydraattien lähde, "polttoaine", joka antaa kehomme energiaa. Niissä maissa, joissa hedelmät, vihannekset, jyvät ja pavut ovat korkean hiilihydraatin ruokavalio, normeissa esiintyy vähemmän tauteja, jotka näyttävät liittyvän runsaasti rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin. Vanha ajattelutapa oli, että elintarvikkeet, kuten pastat ja perunat, olivat "lihotettavia". Nyt tiedämme, että pastat ja perunat ovat runsaasti energiaa tuottavia hiilihydraatteja, ja ainoa lihotusosa on se, mitä panemme niihin!

Mitkä ovat kasvisruokien tärkeimmät osat?

Kasvisruokavalioiden tärkeimmät osat ovat hedelmät, vihannekset, jyvät ja pavut (palkokasvit). Kuten muutkin ateriat, kasvisruokien tulisi olla tasapainossa ja koostua monista eri elintarvikkeista. Pelkkä lihan poistaminen ruokavaliosta ei riitä. Loput elintarvikkeistasi pitäisi olla tuoreita ja terveellisiä, ja niissä on mahdollisimman vähän pakattuja tai käsiteltyjä ainesosia. Toisin sanoen, jos annat pihvit pois, mutta loput ateriat koostuvat paistetuista perunoista, jäävuorisalaatista, leivonnaisista ja oluesta, olet ehdottomasti väärällä radalla!

Kuluta runsaasti annoksia joka päivä:

• Hedelmät - kaikki tyypit, mieluiten tuoreet
• Vihannekset - vihreät, kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, kaali ja romaine salaatti ja keltainen, kuten porkkanat, squash, bataatit ja kurpitsa.
• Viljat - kokonaiset, kuten ruskea riisi, maissi, hirssi, kaura, bulgur, ohra, tattari ja vehnä (mukaan lukien leivät, pastat ja viljat)
• Palkokasvit - linssit, jauhetut herneet, soijapavut (mukaan lukien tofu) ja kaikenlaiset pavut - laivasto, munuainen, pinto, lima, musta jne.

Mutta saanko tarpeeksi proteiinia?

Useimmat ihmiset eivät tiedä, että vihanneksissa, jyvissä, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa on korkealaatuista proteiinia. Voit saada proteiinia ja kuitua ilman lihasta saatavaa rasvaa ja kolesterolia. Lisäksi, toisin kuin uskoimme kerran, ei ole välttämätöntä yhdistää proteiinia kussakin ateriassa. Vastaus on syödä tasapainoinen ruokavalio ja sisältää erilaisia ​​proteiinipitoisia ruokia joka päivä. Esimerkiksi kaurahiutaleiden aamiainen, maapähkinävoi koko vehnän leipää varten lounaaksi ja linssin paistinpannu ja parsakaali illalliseksi kaikki "löytävät toisensa" ja yhdistyvät siten, että kehosi voi hyödyntää niitä.

Rasva ja kolesteroli

Rasvan ja kolesterolin aihe voi olla hyvin sekava. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että rasva ja kolesteroli eivät ole sama asia.

Mikä on rasvan ja kolesterolin välinen ero?

Kolesteroli on aine, jota keho tuottaa ja jota käytetään kehon kudosten valmistuksessa. Saamme myös kolesterolia kuluttamasta kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita. Kun kolesteroli kohtaa enemmän kuin keho voi käsitellä, vastaus on "tallentaa" ylimääräinen kolesteroli valtimoihin. Terveydenhuollon ammattilaiset katsovat, että tämä on tärkeä tekijä sydänsairauksien kehittymisessä.

Mikään kasvi ei sisällä kolesterolia; se löytyy vain eläinruokista. Jotkut kasviperäiset elintarvikkeet ovat kuitenkin suhteellisen runsaasti rasvaa, joten vaikka suuret määrät niistä eivät itse asiassa sisällä kolesterolia, ne lisäävät ruokavalioon edelleen liian paljon rasvaa ja voivat lisätä kolesterolitasoa veressä. Nämä rasvaiset elintarvikkeet olisi kulutettava maltillisesti. Niitä ovat pähkinät, pähkinäpähkinät, kookos, oliivit, avokadot, margariini ja kasviöljyt. Muista lukea tarrat huolellisesti ja olla tietoinen siitä, että jotkut mainostajat voivat tuoda tuotteidensa edut kolesterolivapaaksi, mutta eivät mainitse mahdollisia ainesosien rasvapitoisuutta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kolesterolia?

Muista, että vain eläintuotteet sisältävät kolesterolia. Tähän kuuluvat liha, siipikarja, äyriäiset, maitotuotteet, munankeltuaiset (munanvalkuainen ei sisällä kolesterolia) ja eläinrasvat, kuten voita, kananrasvaa, suettia ja rasvaa. Muista kuitenkin, että rasva, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, voi myös lisätä veren kolesterolitasoa. Kasviperäisiä lähteitä, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat palmuydinöljy, kookos ja kookosöljy.

Mikä on kylläisen ja tyydyttymättömän rasvan välinen ero?

Eri rasvat vaikuttavat kehoon eri tavoin. Kyllästetyt rasvat ovat paksumpia rasvoja, jotka ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa. Ne pyrkivät nostamaan veren kolesterolitasoja. Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa, ja uskotaan, että ne eivät yleensä nosta veren kolesterolitasoja. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että käytämme rasvoja, jotka sisältävät pienimmät määrät tyydyttyneitä rasvoja ja suurimmat monokyllästämättömät rasvat. Parempia vaihtoehtoja ovat oliiviöljy ja rapsiöljy. (Kaikissa minun kasviöljyä vaativissa resepteissäni olen käyttänyt rapsiöljyä.) Muista kuitenkin, että nämä öljyt ovat edelleen rasvaisia ​​ja että niitä tulisi käyttää maltillisesti.

Kuinka paljon rasvaa minun pitäisi syödä?

Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että saamme vähemmän kuin 30 prosenttia rasvasta päivittäisistä kaloreista. Toiset taas kokevat, että meidän pitäisi mennä niin alhaisiksi kuin 10 prosenttia. Useimmat ovat kuitenkin jossain keskellä. Kokonaismäärästä suurin osa rasvasta on peräisin tyydyttymättömistä rasvoista. Kukaan ei viittaa siihen, että pidät laskimen lähistöllä, kun syöt. On kuitenkin hyvä seurata rasvapitoisuuttasi muutaman päivän ajan, jotta näet, mitä todella kulutat. Saatat olla yllättynyt. Monet epäilyttävät elintarvikkeet sisältävät piilotettuja rasvoja, jotka voivat todella lisätä, jos et ole varovainen.

Ovatko jotkut rasvat sinulle paremmat kuin muut?

Rkl öljyä sisältää 120 kaloreita ja 14 grammaa rasvaa. Monet tutkijat katsovat kuitenkin, että enimmäkseen monokyllästämättömien öljyjen, kuten oliiviöljyn ja rapsiöljyn, käyttö voi auttaa vähentämään sydämen sairauksien määrää. Muista, että nämä öljyt ovat vielä rasvaisia ​​ja niitä tulisi käyttää maltillisesti.

Mikä on hydrattu rasva?

Hydrattu rasva muodostuu, kun nestemäiseen öljyyn lisätään vetyä, jota käytetään monissa jälkiruoka- valmistajissa ja pikaruokaa tuottavissa yrityksissä, jotta niiden tuotteisiin voidaan lisätä sekä tekstuuri että säilyvyys. Hydrogenoitua rasvaa löytyy myös margariinista ja maapähkinävoita (paitsi "luonnon" maapähkinävoita). Hydrogenointi muuttaa öljyä tekemällä sen kylläisemmäksi, mikä antaa sille mahdollisuuden nostaa veren kolesterolitasoja. Jos valmistaja harjoittaa tuotteessa käytettyä vihannesten lyhenemistä, mutta ainesosaluettelosta käy ilmi, että tämä on hydrattu rasva, on hyvä huomioida, että tuote sisältää tyydyttyneitä rasvoja.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten rasvaa?

Elintarvikkeet, jotka ovat eniten tyydyttyneitä rasvoja, ovat voi, täysmaitotuotteet, liha, siipikarja, munat sekä niitä sisältävät reseptit ja tuotteet, kuten majoneesi, juusto, vanukas ja suklaatuotteet.

Missä ovat piilotetut rasvat?

Monet ihmiset ovat hämmästyneitä siitä, että elintarvikkeet, kuten keksejä, voivat sisältää hyvin suuria määriä (usein kylläisiä) rasvoja. Muita mahdollisia piilotettujen rasvojen lähteitä ovat muutamat viljat (tavallisesti granola-tyypit), ei-maitotuotteet, kermakoneet, kermavaahdot, välipalat ja jopa näennäisesti viattomat elintarvikkeet, kuten pakattu popcorn ja kuiva leivän muruset. Vastaus on lukea aina etiketit ja ainesosaluettelot huolellisesti.

Mikä on parempi, voi tai margariini?

Terveydenhuollon ammattilaiset kehottivat kerralla käyttämään margariinia voin sijasta; kuitenkin neuvoa on muuttunut. Olemme oppineet, että margariini sisältää trans-rasvahappoja, joita monet terveysalan asiantuntijat kokevat voivansa nostaa veren kolesterolia jopa enemmän kuin voi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka käytät voita, on parasta käyttää sitä maltillisesti, koska se on edelleen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. On parasta saada rasvaa monokyllästetyistä lähteistä, kuten rapsiöljystä tai oliiviöljystä.

Entä meijerituotteet?

Kun valitset maitotuotteita, valitse aina ne, jotka ovat alhaisimpia rasvassa ja kolesterolissa. Valitse rasvaton maito, rasvaton jogurtti, haihdettu rasvaton maito, kirnupiimä, rasvaton kuiva maito ja rasvaton tai vähärasvainen juusto. Jos haluat "sulavuuden", vähärasvaiset juustot sulavat yleensä paremmin kuin rasvat.

Monet ihmiset eivät voi tai eivät halua syödä maitotuotteita useista syistä. Onneksi markkinoilla on tänään paljon uusia vähärasvaisia ​​soija- ja riisipohjaisia ​​korvikkeita, kuten maitoa ja juustoa. Olen havainnut, että ne toimivat reseptissä, joka vaatii maitotuotteita.

Entä munat?

Resepteissä, jotka vaativat munia, kukin kokonainen muna voidaan korvata kahdella munanvalkuaisella, mikä poistaa kolesterolin (joka löytyy vain keltuaisesta) ja alentaa rasvapitoisuutta. Myös kaupalliset munankorvikkeet toimivat. Ne on valmistettu munanvalkuaisista, ja saatat haluta verrata tavallisen munanvalkuaisen hintaa. Jos haluat poistaa munat kokonaan, kolme unssia tofua, joka on sekoitettu tasaiseksi, voidaan korvata yhdellä koko munalla (tai kahdella munanvalkuaisella) leivonnaisissa. Terveysruokamyymälöissä on myös useita täysin munattomia muna-korvikkeita.

Entä sokeria?

Riippumatta siitä, mitä valintasi on sokeria, hunajaa, melassia tai vaahterasiirappia, ravitsemukselliset arvot ovat suunnilleen samanlaisia. Kun hyvät miehet kertoivat meille, että ruoka, kuten suklaa, kakku ja leivonnaiset olivat "lihottavia", oletimme kaikki, että sokeri aiheutti pullistumia. Nyt tiedämme, että näiden tuotteiden rasva on syyllinen. Tärkein tavoite on vähentää reseptissä vaadittavan rasvan kokonaismäärää ja muistaa, että maltillisuus on avain.

Entä kalorit?

Se on vaikea käsite "nielemään", mutta kalorien laskeminen on pois! Se on rasva, joka tukkii valtimoidemme, ei kaloreita! Kukaan ei sano, että voit syödä kaikkea näkyvissä ilman kaloreita, mutta kiinnitä huomiota elintarvikkeiden rasvamäärään ja varmista, että päivittäisessä ruokavaliossasi ei saa enempää kuin 20 30-prosentteina rasvasta. Jos teet tämän ja suunnittelet ruokavalioasi tuoreiden hedelmien, vihannesten, täysjyvien ja papujen ympärillä, syöt automaattisesti vähemmän kaloreita. Eikö ole mukavaa, että suurin osa vähärasvaisista elintarvikkeista on myös vähän kaloreita?

Kuitu

Kuitu on kolikon kääntöpuoli. Ajattelemme aina asioiden leikkaamista, mutta kuitu on mitä enemmän tarvitsemme. Eikö ole kätevää, että useimmat vähärasvaiset elintarvikkeet ovat myös runsaasti kuitua?

Mikä on kuitu?

Sana kuitu tarkoittaa kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten pektiinin, selluloosan ja leseen, sietämättömiä osia. Viime vuosina kuitua on julkistettu melko paljon. Syynä tähän on se, että tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeakuituinen ruokavalio voi olla ensimmäinen suojaus sydänsairauksia ja useita syöpämuotoja vastaan. Yksi tietyntyyppinen kuitu - vesiliukoinen kuitu - voi alentaa merkittävästi veren kolesterolitasoja. Tämän tyyppinen kuitu on runsaasti monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten kaurassa, omenoissa, viikunoissa, luumuissa, porkkanoissa, luumuissa, squashissa, ohrassa, munuaispapuissa, jauhetuissa herneissä ja kikherneissä. Muita kuituja - liukenematonta kuitua - esiintyy täysjyväisissä jyvissä, kuten maissijauhossa ja vehnäjauhossa (erityisesti vehnäleseessä), sekä hedelmissä ja vihanneksissa, kuten parsakaali, kaali, vadelmat ja mansikat. Tällainen kuitu näyttää parantavan suoliston toimintaa, ja monet tutkijat kokevat, että se voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. On tärkeää, että ruokavaliossa on molempia kuituja. Isoäitimme olivat oikeassa kuitujen suhteen. He kutsuivat sitä raskaaksi ja tiesivät, että se oli meille hyvä.

Muista, että kuitu löytyy vain kasviperäisistä elintarvikkeista. Mikään eläinruoka ei sisällä tätä tärkeää ravintoainetta.

Kuinka paljon kuitua tarvitsen?

Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että tehostamme kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia, mieluiten 25: n ja 30 gramman välillä päivässä. Muista, että tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat tärkeimpiä kuitulähteitä, ja jokaisesta näistä elintarvikkeista on annettava useita annoksia joka päivä. Liha ja maitotuotteet eivät sisällä kuituja.

Miten voin lisätä kuituja omaan ateriaan?

Tässä on muutamia nopeita ja helppoja tapoja lisätä kuituja aterioihisi:

* Valitse täysjyväleipä, keksejä ja pastaa.

* Valitse aamiaismurot, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista.

* Tee oman leivän murusia paahdetusta täysjyväleipää.

* Lisää herneitä, papuja ja linssejä keittoihin, hauduihin ja salaatteihin.

* Jätä iho hedelmiin ja vihanneksiin aina kun mahdollista.

* Lisää raastettuja vihanneksia kastikkeisiin ja paistoihin.

* Käytä keitettyjä vihanneksia keittojen ja haudutusten sakeuttamiseen.

* Tee salattuja salaatteja käyttäen vihanneksia kaikista väreistä.

* Syö tuoreita tai kuivattuja hedelmiä välipaloja ja jälkiruokia varten.

* Käytä ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta ja kokeile muita kokonaisia ​​jyviä, kuten kauraa, hirssiä, ohraa ja vehnää.

* Lisää keitettyjä jyviä keittoihin ja paistoihin.

* Vaihda vähintään puolet leivonnaisista jauhoista kokonaisen vehnäjauhon kanssa.

Painettu julkaisijan luvalla
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Artikkeli Lähde:

Kasvissyöjägourmetin kansainväliset reseptit,
esittäjä (t): Bobbie Hinman.

Tässä uudistetussa painoksessa Bobbie Hinman tarjoaa yli 350 kasvisruokaa ympäri maailmaa, ja se on räätälöity ihmisille, jotka arvostavat vähän ylläpitävää ruokaa. Reseptit sisältävät kurpitsan-mantelin pihlajan, maissijauhtelijat maapähkinäkastikkeella ja risotto parsan kanssa. Kirja sisältää myös täydelliset ravintotiedot.

Info / Tilaa tämä kirja.

Lisää tämän kirjoittajan kirjoja.

kirjailijasta

Bobbie Hinman on kirjailija ja monet keittokirjat, mukaan lukien Lean ja Luscious, Lean ja Luscious ja Meatless, More Lean ja Luscious, ja Vegetarian Gourmetin Easy Low-Fat-suosikit. Hän on edelläkävijä vähärasvaisen ruoanlaiton alalla. Bobbie on jatkuvasti kysyntää puhujana ja ruoanlaittoopettajana, ja se on esiintynyt monissa televisio- ja radio-ohjelmissa, ja se on usein The Vegetarian Journal -lehden avustaja.