Suosittu ruokavalio ei ole aivan painonpudotus ”ihme”, jonka ihmiset väittivät. Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Maailmanlaajuinen ruokavalio arvoinen US $ 168.95 miljardiaOn selvää, että maailma on pakkomielle painonpudotuksesta. Mutta mikä on paras ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä? Yksi lupaavimmista ruokavalioista, joka on saanut huomion viime aikoina, on ajoittainen paasto, jonka media on kruunannut ihmeen laihtuminen ratkaisu. Mutta mukaan hiljattain tehty tutkimus, kun on kyse laihduttamisesta, ajoittainen paasto ei ole tehokkaampaa kuin tavanomainen ruokavalio.

Pätkäpaastokin on syömiskuvio, joka tiivistää päivittäisen ruoan saannin yhteen aikarajoitettuun ajanjaksoon, sitten paastoon koko päivän ajan. Yksi suosituimmista versioista ajoittaiseen paastoon on "5: 2 ruokavalio". Tämä mahdollistaa viiden päivän rajoittamattoman syömisen ja kaksi päivää (yleensä ei-peräkkäiset) syömisen erittäin vähäkalorisen ruokavalion, tyypillisesti noin 500 kcal. Ruokavalion suurin valitus on joustavuus räätälöidä se elämäntapaan.

Innostusta ajoittaiseen paastoamiseen vauhdittivat ehdotetut eläintutkimukset paasto voisi auttaa vähentämään diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpätyyppien riski. Kuitenkin vain harvat tutkimukset ovat tutkineet välitön paastoamisen vaikutuksia ihmisiin yli kuuden kuukauden ajan. Pitkän aikavälin tutkimukset, jotka ohjaavat ruokavaliota, ovat vaikeita, koska on vaikea saada ihmisiä tarttumaan niihin, ja tulokset voivat vaikuttaa ulkopuolisiin tekijöihin.

Tämä äskettäin tehty tutkimus tehtiin 50-viikon aikana, jolloin se oli yksi pisimmistä ajoittaisista paastokokeista. Tutkijat jakoivat 150-osallistujat kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä seurasi 5ia: 2: n ajoittainen paasto-ruokavalio (kaksi ei-peräkkäistä "nopeaa" päivää viikossa syömällä 500 kcal: ta), kun taas toinen ryhmä alensi päivittäistä kalorimäärää noin 20%: lla. Kolmatta kontrolliryhmää ei kehotettu muuttamaan ruokavaliotaan.

Ensimmäisten 12-viikkojen aikana koulutettu ravitsemusterapeutti työskenteli tiiviissä yhteistyössä osallistujien kanssa varmistaakseen, että ne juuttuvat jaettuun ruokavalioon. 12-viikkojen jälkeen osallistujat jatkoivat ruokavaliotaan ilman ruokavaliota. Ruokavalion vaikutukset arvioitiin sitten käyttämällä useita terveystarkastuksia 12-, 24- ja 50-viikkojen jälkeen.

Tutkijat mittaivat ruumiinpainoa, kehon rasvaa, insuliinin herkkyyttä (diabeteksen riskiä veren glukoosin hallinnan kyvystä) ja kolesterolia. He analysoivat myös 82-geenejä, jotka liittyivät lihavuuteen ja metaboliseen sairauteen.

Tutkimuksen keskeinen havainto oli se, että ajoittainen paasto ja päivittäiset kaloripitoisuudet rajoittivat merkittävästi painon ja rasvan häviötä verrattuna kontrolliryhmään. Mutta ajoittainen paasto ei ollut tehokkaampaa kuin tavanomainen ruokavalio painon menettämiseksi. Väliaikainen paasto ei myöskään parantanut terveydentilaa enemmän kuin päivittäiset kaloripitoisuudet.

Pudotusprosentti oli alhainen, mutta samanlainen molemmissa ruokaryhmissä, mikä viittaa siihen, että osallistujat pitivät niitä yhtä helposti kiinni. Muita pitkäaikaisia, ajoittaisia ​​paastokokeita ihmisillä ovat osoittaneet samanlaisia ​​tuloksia.

Kokeiltu ja totta: kalorien leikkaaminen on edelleen tehokas tapa laihtua. Syda Productions / Shutterstock

Tämä tutkimus vahvistaa olennaisesti hyvin ymmärretyn painonpudotuksen periaatteen: mitä tahansa käyttämääsi menetelmää painon vähentämiseksi sinun on vähennettävä kokonaiskalorimäärääsi. 5: 2-ruokavalio on suunniteltu erityisesti vähentämään viikoittaista kalorimäärääsi saman verran kuin päivittäinen kaloripitoisuus. Joten ehkä se ei ole yllättävää, että lopputulokset ovat samanlaisia.

Tutkimus osoitti myös, että 12-viikkojen jälkeen ajoittaisessa paastoryhmässä havaittiin suurempi painonpudotus, mutta 2- ja 24-viikkojen välillä oli suurempi painoarvo (noin 50kg). Tämä viittaa siihen, että ajoittainen paasto voisi auttaa lyhytaikaista laihtumista, mutta se ei ehkä ole hyvä menetelmä pitkäkestoiseen, pitkäaikaiseen laihtumiseen.

Oma tutkimus osoitti, että erittäin vähäkalorisen ruokavalion (550 kcal) jälkeen ihmiset kokivat vähentyneen "nälän" hormonin ghrelin seuraavana päivänä. Koska korkeat ghreliinipitoisuudet liittyvät nälänhätään, sen alhaisemmat pitoisuudet hyvin vähäkalorisen ruokavalion jälkeen tukahduttavat ruokahalua ja voivat auttaa ihmisiä, joilla on lyhytaikaista laihtumista.

Tässä tutkimuksessa ei kuitenkaan pystytty osoittamaan samoja terveysparannuksia (kuten insuliinin herkkyys) että edellinen eläinkokeissa. Näissä tutkimuksissa käytettiin pidempiä, vakavampia kaloripitoisuuden rajoittamismenetelmiä (usein paastoaminen kokonaan), joita 5: 2 -ruoka ei yleensä sisällä.

Mutta yksi ihmisen tutkimus että 5: 2-ruokavalion jälkeen kolmen kuukauden ajan insuliinin herkkyys parani päivittäisten kaloripitoisuuksien ruokavalioon, jos kaksi hyvin vähäkalorista päivää tehtiin peräkkäin. Tämä viittaa siihen, että ajoittainen paasto saattaa tarjota lisäetuja, jos kalorien rajoituksen kestoaikaa pidennetään.

Ei ole vielä tiedossa, onko ajoittainen paasto onnistunut yli 50-viikon. Ja vaikka keskeyttämisaste oli alhainen, tutkimus osoitti edelleen, että ajoittainen paasto ei ole immuuni tarttumisen asteittaiselle vähenemiselle liittyy muihin ruokavalioihin. Tämä tarkoittaa, että useimpien ruokavalioiden tapaan se on tehokasta vain silloin, kun se on aktiivinen.

Kysymyksiä on edelleen ajoittaisesta paastosta, erityisesti siitä, ovatko kaikki menetelmät (kuten soturi ruokavalio, jossa syö vain yhden suuren aterian illalla) ovat yhtä tehokkaita. Toinen erottuva paasto, joka tunnetaan nimellä rajoitettu ruokinta (missä ihmiset voivat syödä vain kiinteän neljän, kuuden tai kahdeksan tunnin syömisen ikkunan aikana) ovat yhtä tehokkaita. Toinen epäsäännöllisen paastoamisen muoto on myös huomionarvoinen jotkut tutkimukset viittaavat Syömisen päivän aika voi olla yhtä tärkeä kuin mitä syöt. Käynnissä olevat tutkimukset, joilla määritetään paras aika syödä, kuinka kauan sinun pitäisi nopeutua ja miten nämä ruokavaliot vaikuttavat erityisesti terveyteen.

Kun kyseessä on ruokavalio, ei ole olemassa yhtä kokoista ratkaisua. Tämä tutkimus osoitti, että ajoittainen paasto ja kaloripitoisuus ovat yhtä tehokkaita laihtumisen ja aineenvaihdunnan terveyden parantamiseksi. Joten paras ja todennäköisesti menestynein ruokavalio itsellesi on luultavasti sellainen, joka sopii elämäntapaanne.

Author

David Clayton, ravitsemus- ja liikuntafysiologian lehtori, Nottingham Trentin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon